Combien de temps faut-il dormir ?
Chez nutriting, nous défendons une alimentation équilibrée comme pilier évident d’une bonne santé, et nous vous en parlons régulièrement dans le nuMag. Mais d’autres aspects sont évidemment tout aussi indispensables, comme nous le répétons fréquemment, en particulier l’activité physique et le sommeil. Aujourd’hui, nous nous penchons sur la question du temps de sommeil. Et vous verrez que globalement, nous ne dormons clairement pas/plus assez !
Temps de sommeil : nous ne dormons plus assez
Une question simple
Commençons par une question simple : est-ce que vous pensez avoir suffisamment dormi ces derniers jours ?
Dit autrement : quelle est la dernière fois, en dehors des vacances et des week-ends, où vous vous êtes réveillé(e) naturellement, sans aucun réveil et sans avoir besoin de café ou autre excitant le matin, en vous sentant pleinement reposé(e) et avec les idées parfaitement claires ?
A priori, pour une bonne partie d’entre vous, la réponse devrait certainement être que cela fait bien longtemps !
La plupart du temps, on ne se réveille pas naturellement au top de sa forme tous les matins. Il nous arrive de traîner cette fatigue tout au long de la journée, et on sait que régulièrement on ne dort pas assez.
Le temps de sommeil vu comme facultatif voire contraignant
Dans un monde toujours plus connecté, tous les pays voient malheureusement un recul de plus en plus inquiétant du temps de sommeil, et la proportion des personnes dormant trop peu ne cesse d’augmenter dans la plupart des pays, de la France à la Chine, des Etats-Unis au Brésil.
Avec le rythme de la vie moderne qui s’accélère, des flux d’informations 24 heures sur 24 qui poussent à l’hyper-connexion ininterrompue, de l’éclairage artificiel permanent, le temps de sommeil est vu comme facultatif, voire contraignant par de plus en plus de personnes.
C’est le cas soit par obligation malheureusement pour un grand nombre de travailleurs, soit même par choix volontaire, en imaginant qu’on a du coup le temps de faire plus de choses dans sa journée, alors que c’est exactement tout le contraire.
L’efficacité de sommeil
Faisons un zoom sur le temps de sommeil des Français en détail, avec l’étude la plus récente parue en mars 2019, sur les 18-75 ans.
À la question : « Quel est pour vous le temps de sommeil idéal pour être en forme ? », la réponse moyenne est de 7h14.
Vous vous dites peut-être que 7h14, c’est largement suffisant, et si c’est du vrai temps qualitatif, ce serait effectivement une durée qui conviendrait à une bonne partie de la population (mais pas à tous).
Le souci est que nombreux sont ceux qui confondent temps de sommeil effectif et temps passé au lit…
Or, ce n’est absolument pas la même chose ! Car d’une part, beaucoup de personnes mettent un certain temps à s’endormir en se couchant, et d’autre part, on ne prend pas non plus assez en compte les réveils nocturnes, dont on ne se souvient pas forcément. Autant de temps à soustraire au temps idéal que les personnes imaginent.
C’est ce qu’on appelle l’efficacité de sommeil. Si par exemple vous avez une efficacité de 90%, ce qui est une bonne moyenne, et que vous êtes au lit pendant 7h14 pour reprendre cette durée, cela signifie que vous n’avez dormi réellement que 6h30 au total.
Quel est le temps de sommeil moyen des Français ?
Regardons les réponses justement sur le temps de sommeil réel des Français, sachant que là aussi, la réalité est sûrement légèrement inférieure. En effet, encore une fois, nous avons tous des micro-réveils nocturnes, dont nous ne nous souvenons pas forcément.
Hors sieste, le temps de sommeil par nuit est en moyenne de 6h34 en semaine / les jours de travail, et 7h12 les week-ends ou jours de repos.
C’est une moyenne, mais si on classe les gens par temps de sommeil, la part de ceux qui dorment 6h ou moins en semaine est de 36%, ce qui est énorme et surtout en constante augmentation.
On peut ensuite regarder les différences par catégorie socio-professionnelle, ce qui est aussi très instructif : les moins diplômés et ceux avec les revenus les plus faibles sont proportionnellement plus nombreux à dormir 6h ou moins, certainement parce qu’on y retrouve beaucoup de travailleurs de nuit ou habitant loin de leur lieu de travail.
Si l’on regarde par catégorie d’âge, ce qui est très inquiétant, c’est que les 18-24 ans ont perdu 12 minutes de sommeil en à peine 7 ans entre 2010 et 2017, ce qui correspond notamment à la période de l’explosion des smartphones. Enfin, la moitié des personnes rapportent des problèmes de sommeil, un chiffre en augmentation progressive aussi depuis les premières enquêtes.
Pour le dire de manière plus claire : en 50 ans, le Français moyen a perdu entre 1h et 1h30 de temps de sommeil, une tendance qui se retrouve dans les autres pays. Au Royaume-Uni par exemple, selon une enquête récente de Chemist 4 U, la situation serait encore plus dramatique avec une moyenne de 6h19 par nuit.
Temps de sommeil : les fumeurs dorment moins
Un autre aspect intéressant qui montre l’influence de notre hygiène de vie : plus les gens fument, moins ils dorment. La prévalence des courts dormeurs passe de 34% pour les non-fumeurs à 49% pour les gros fumeurs.
Donc si vous êtes fumeur(se) et que vous voulez faire de votre sommeil une priorité, vous savez ce qu’il vous reste à faire !
Temps de sommeil : l’impact du confinement sur le sommeil
Derniers chiffres : des chercheurs ont commencé à analyser l’impact de la situation sanitaire récente avec les périodes de confinement sur notre sommeil.
En France, l’enquête CoviPrev a montré que lors du premier confinement entre mars et mai 2020, le nombre de personnes déclarant des problèmes de sommeil avait augmenté de 6 points. Au Royaume-Uni, 33% des personnes interrogées déclarent dormir moins qu’avant le confinement.
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Quel est le temps de sommeil idéal ?
Nous venons de montrer en détail que nous ne dormons pas assez, mais pas assez par rapport à quelle norme ? Comment définir cette durée idéale de sommeil pour avoir une santé optimale ?
Un consensus autour d’une limite inférieure de temps de sommeil
C’est ce qu’ont tenté de faire l’Association Américaine de Médecine du Sommeil et la Société de Recherche sur le Sommeil dans un consensus scientifique publié en 2015.
Ces experts ont épluché toute la littérature scientifique et les travaux étudiant les effets du sommeil sur tous les aspects de la santé (cardiovasculaire, mentale, métabolisme, performance, cancer, immunité), et le consensus semble clair :
- Moins de 6h par nuit est sans le moindre doute dommageable pour la plupart des marqueurs de santé ;
- Et entre 6 et 7h de temps de sommeil est aussi certainement loin d’être idéal, même si les effets sont moins nets.
La recommandation qui fait consensus est que 7h de temps de sommeil devrait être la limite inférieure pour tous les adultes.
Se laisser une « opportunité de sommeil » pour optimiser le temps de sommeil réel
De plus, il faut bien comprendre qu’on parle de temps de sommeil effectif, comme nous l’avons vu juste avant. Il faut considérer qu’on n’a pas une efficacité de sommeil de 100%, et qu’il faut se laisser ce qu’on appelle une opportunité de sommeil plus large.
C’est-à-dire que pour avoir au moins 7h de temps de sommeil réel, il faut certainement passer entre 7h30 et 8h15 au lit.
Y a-t-il une limite supérieure de temps de sommeil ?
A l’inverse, est-ce que l’on peut dormir trop ? Est-ce qu’il y aurait une limite de temps de sommeil à ne pas dépasser ?
Ce que l’on observe dans les études, c’est que les gens qui dorment plus, au-delà de 9h, ont souvent des maladies qui les poussent justement à dormir plus, et non pas l’inverse : ce n’est pas un long sommeil qui les rendrait malades.
Il existe aussi une pathologie spécifique, l’hypersomnie, qui est caractérisée par un état de somnolence quasi-permanent, mais c’est une maladie rare et très spécifique. Dans les autres cas, il y a toujours une cause originelle dont la durée de sommeil est un symptôme.
L’exemple le plus courant est l’apnée du sommeil, qui va fortement diminuer la qualité de ce dernier, avec de nombreux micro-réveils, et avec ce paradoxe d’avoir l’impression de dormir plus longtemps tout en se sentant fatigué. Mais dans la réalité, le temps de sommeil effectif est loin d’être équivalent au temps passé au lit.
D’autres pathologies sont aussi connues pour être liées à des troubles du sommeil, comme la dépression, ou pour en augmenter les besoins, comme certaines maladies infectieuses telles que la grippe.
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Peut-il y avoir trop de temps de sommeil ?
En théorie oui, si cela venait empiéter sur d’autres besoins vitaux. Si par exemple vous dormiez 23h sur 24, vous n’auriez presque plus le temps pour manger ou boire.
Mais toutes les études qui ont placé les gens dans des conditions idéales, sans lumière artificielle, sans stimulation, où ils pouvaient dormir autant qu’ils le voulaient, montrent qu’une fois la dette de sommeil remboursée, c’est-à-dire le fait de dormir un peu plus longtemps quand vous avez été en manque de sommeil pendant plusieurs nuits, les gens dorment naturellement dans la fourchette de 7h30-9h.
Et aucune étude n’a pu pointer un mécanisme par lequel trop de sommeil serait la cause originelle pouvant provoquer des problèmes de santé chez un sujet sain.
C’est toujours le contraire, c’est la maladie, ou toute autre cause qui en diminuerait la qualité et le temps effectif, qui peuvent augmenter le temps de sommeil.
Temps de sommeil : quand le référentiel est biaisé
Certaines personnes vont vouloir répondre à cet article :
Oui mais c’est mon rythme normal, moi je me sens en pleine forme en dormant 4 ou 5h par nuit !
Il y a une explication très simple, c’est que votre référentiel est complètement biaisé !
Cela fait certainement longtemps que vous dormez peu, et donc l’état de forme mentale et physique dans lequel vous êtes au quotidien est devenu votre nouvelle norme.
Mais soyons très clair : non, on ne peut pas « s’entraîner » et s’habituer à dormir peu.
Biologiquement, on en paye malheureusement toujours les conséquences sous une forme ou sous une autre. Il y aura des différences : pour certains, ce sera un effet d’abord sur les troubles métaboliques, d’autres sur les capacités cognitives, ou la stabilité émotionnelle…
Mais le manque chronique de temps de sommeil affecte négativement tout le monde à long terme, sous une forme ou sous une autre.
Temps de sommeil : une composante génétique
Pour finir sur ce point, il y a aussi une composante génétique. Des travaux sur de vrais jumeaux ont trouvé que la durée naturelle de sommeil aurait une héritabilité de 31 à 55%. On a aussi commencé à trouver des mutations sur certains gènes qui permettraient à certains de dormir un peu moins longtemps.
Mais d’une part, cette découverte est très récente, donc nous n’avons pas encore assez de recul pour savoir s’il y a des effets négatifs à long terme ; et d’autre part, cela ne concerne visiblement qu’environ 1 personne sur 4 millions, soit par exemple une quinzaine de personnes en France.
Il est donc quand même assez peu probable que vous en fassiez partie 😉
Cette fourchette de 7 à 9h de temps de sommeil n’est évidemment qu’une première étape. La durée précise pour chacun d’entre nous est ensuite totalement personnelle, et va dépendre de plusieurs facteurs : notre âge, notre activité physique, notre état de santé du moment, etc.
Il existe différentes façons de faire pour déterminer cette durée idéale et naturelle. La plus basique est de faire 2 ou 3 semaines sans aucun réveil, sans prendre de stimulant la journée (y compris le café), sans s’exposer trop à la lumière vive et aux écrans le soir pour ne pas décaler son horloge biologique, en se couchant à la même heure tous les soirs et idéalement dans une période sans trop de stress.
En général, vous passez les premiers jours à dormir plus pour rembourser votre dette de sommeil, avant d’arriver à un rythme de croisière qui sera votre temps de sommeil naturel.
Le seul souci est qu’idéalement, il faudrait que vous ayez une période sans trop de contrainte horaire le matin, comme des congés. C’est d’ailleurs un phénomène que vous avez sûrement déjà observé en vacances justement !
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FAQ : Temps de sommeil
Quel est le temps de sommeil moyen des Français ?
Le temps de sommeil moyen par nuit (hors sieste) est de 6h34 en semaine ou les jours de travail, et de 7h12 les week-ends ou jours de repos.
En 50 ans, nous avons perdu entre 1h et 1h30 de temps de sommeil.
Quelle est la différence entre le temps de sommeil et l’efficacité de sommeil ?
On confond souvent le temps de sommeil effectif et le temps passé au lit, alors que ce sont deux choses bien différentes.
En effet, on met souvent un certain temps à s’endormir après s’être couché, et il faut aussi compter les réveils nocturnes, dont on ne se souvient pas forcément.
C’est donc autant de temps à soustraire au temps de sommeil idéal : c’est ce qu’on appelle l’efficacité de sommeil.
Un exemple : imaginons que vous avez une efficacité de sommeil de 90% (ce qui est très bien), et que vous êtes au lit pendant 10h, cela signifie que vous n’aurez eu que 9h de temps de sommeil au total.
Quel est le temps de sommeil idéal ?
Il existe un consensus sur le fait que le temps de sommeil devrait être au minimum de 7h pour tous les adultes. Et en règle général, les gens dorment naturellement dans la fourchette de 7h30 à 9h.
Mais le temps de sommeil précis pour chacun est ensuite très personnel : il dépend de plusieurs facteurs, comme l’âge, l’activité physique, l’état de santé, etc.
- Bulletin Epidémiologique Hebdomadaire, 12 mars 2019, n°8-9 Le temps de sommeil en France
- Sleep Habits Survey, 2018/2019. Chemist 4 U. https://www.chemist-4-u.com/sleep-study/
- Global Sleep Survey 2020. Philips. https://www.philips.com/c-dam/b2c/master/experience/smartsleep/world-sleep-day/2020/2020-world-sleep-day-report.pdf
- CoviPrev, Mis à jour du 06 octobre 2020. Santé Publique France. https://www.santepubliquefrance.fr/etudes-et-enquetes/covid-19-une-enquete-pour-suivre-l-evolution-des-comportements-et-de-la-sante-mentale-pendant-l-epidemie#block-242830
- De Castro JM. The influence of heredity on self-reported sleep patterns in free-living humans, Physiol Behav, 2002, vol. 76 (pg. 479-86)
- Partinen M, Kaprio J, Koskenvuo M, Putkonen P, Langinvainio H. Genetic and environmental determination of human sleep, Sleep, 1983, vol. 6 (pg. 179-85)
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