Comment maigrir vite et sainement ?
C’est l’été, et pour beaucoup d’entre nous, le moment de l’année où nous allons dévoiler nos corps dénudés sur la plage. C’est le moment propice pour essayer de faire disparaître nos poignées d’amour et autres « débordements » qui se cachaient sous nos épais manteaux d’hiver. Et comme chaque année, nous serons tentés de succomber aux derniers régimes à la mode, aux promesses marketing bien huilées des magazines lifestyle, ou aux conseils des sites santé et bien-être qui promettent un corps svelte en quelques semaines. Dans une société où la perte de poids est devenue autant un sujet de santé qu’un véritable fait de société, il est temps d’aborder ce sujet avec un peu de rigueur scientifique !
Comment maigrir : pourquoi prend-on ou perd-on du poids ?
Commençons par poser les bases de la perte de poids. Car avant de pratiquer, il faut comprendre ce qu’on fait, et pourquoi ! Alors d’abord, un peu de théorie : pourquoi prend-on ou perd-t-on du poids ?
Rien ne se perd, rien ne se crée, tout se transforme
La balance énergétique, qui régit la modulation du poids dans le corps humain, découle de l’application d’une loi universelle, issue du premier principe de la thermodynamique, appelée : loi de conservation de l’énergie.
Au cours d’une transformation (perte ou prise de poids par exemple), l’énergie n’est ni créée, ni détruite : elle est convertie d’une forme (protéines, glucides, lipides, alcool) en une autre (glycogène hépatique et musculaire, triglycéride, gaz carbonique, chaleur, eau, etc.). Comme par exemple la transformation de votre croissant en réserve de masse grasse.
Pour reprendre la formule rendue célèbre par Lavoisier : “rien ne se perd, rien ne se crée, tout se transforme”. Et même si ce qui se déroule dans le corps humain est assez complexe, ce dernier n’échappe pas à cette règle.
L’équation mathématique de la perte de poids
Pour la petite anecdote, la perte de poids obéit à ce titre à une loi mathématique assez phénoménale :
C55H104O6 + 78 O2 —> 55 CO2 + 52 H2O
C55H104O6 est la formule chimique d’une molécule classique de triglycéride dans les adipocytes (en d’autres termes, la molécule de graisse classique du corps humain).
Ce que cette équation indique, c’est que lorsque nous perdons de la masse grasse, la graisse est convertie en dioxyde de carbone (C02) et en eau (H2O). Si l’on considère la masse de ces éléments, nous réalisons que pas moins de 84% de la graisse est volatilisée dans l’air sous forme de gaz, et seulement 16% se transforme en eau (évacué dans les urines, les fèces, ou la transpiration…).
En d’autres termes, lorsque vous perdez 1 kg de graisses, vous expirez 0,84 kg de gaz invisible.
On vous le disait : Rien ne se perd, rien ne se crée !
Comment maigrir : concrètement, qu’est-ce que tout ça signifie ?
Le corps humain a besoin d’énergie pour fonctionner. Cette énergie est apportée par la nourriture sous la forme de calories.
Lorsque nous consommons plus d’énergie (via l’alimentation donc) que nous n’en dépensons, le corps stock cet excès d’énergie (qu’il provienne des protéines, des graisses ou des glucides), sous forme de graisse : c’est la lipogénèse. Il la dépose alors à certains endroits selon un ordre de priorité prédéfini.
A l’inverse, lorsque nous dépensons plus d’énergie que nous n’en consommons, notre corps vide nos réserves de graisses stockées dans les adipocytes, et nous mincissons.
En d’autres termes :
- Si Energie totale dépensée < Energie totale consommée → Nous prenons du poids.
- Si Energie totale dépensée > Energie totale consommée → Nous perdons du poids.
Un processus continu non linéaire
Évidemment, cet excès d’énergie doit être vu comme une tendance globale. Le corps humain est une machine extrêmement complexe et en continu, de l’énergie est stockée sous forme de graisse en même temps que nous oxydons une partie de ces graisses pour produire de l’énergie (la même chose est vraie du glycogène musculaire et hépatique qui représente nos réserves de sucre).
Le bilan calorique journalier n’est qu’une mesure arbitraire qui permet « d’arrêter » les comptes à un moment donné, et de comparer des valeurs sur une même base de temps (la journée). Mais le corps n’est pas un comptable qui déciderait chaque soir à minuit, s’il doit stocker ou non de la graisse.
Il faut bien prendre conscience qu’il s’agit d’un processus continu qui n’est pas linéaire : on peut stocker un jour, et le lendemain oxyder plus de graisses qu’on a stockées la veille, etc. Le corps s’adapte et se régule en permanence.
Au final, cette fameuse balance énergétique s’équilibre (ou pas) autour de deux entités :
- L’énergie totale consommée, qui provient tout simplement de l’alimentation ;
- L’énergie totale dépensée, aussi appelé métabolisme total.
Comment maigrir : appuyer d’un côté de la balance et alléger de l’autre
Vous comprenez maintenant que la prise ou la perte de poids ne dépend que de la balance énergétique :
- Si elle bascule d’un côté, nous perdons du poids ;
- Si elle bascule de l’autre côté, nous en gagnons ;
- Et si elle est à l’équilibre, notre poids se stabilise.
Alors pour faire basculer la balance du « bon » côté, il faut agir de concert :
- Appuyer d’un côté, en augmentant nos dépenses énergétiques totales (ou dit autrement, en augmentant notre métabolisme total) ;
- Et alléger de l’autre, en diminuant nos calories.
Le saviez-vous ?
Au régime, nos apports caloriques sont réduits, ce qui a en même temps pour conséquence logique de réduire nos apports en vitamines et minéraux. Pour éviter les déficits et veiller à obtenir des apports optimaux, un multivitamines complet et bien dosé peut être une solution de choix.
Comment maigrir vite et sainement : augmenter notre métabolisme total
La chute du métabolisme au régime
Comme nous l’expliquons dans un autre article, le métabolisme va inéluctablement chuter au régime.
Rappelons rapidement que le métabolisme total est la somme de 4 composantes :
- Le métabolisme de base, qui correspond à l’énergie minimale dont l’organisme a besoin pour nous maintenir en vie (c’est-à-dire l’énergie dépensée « sans rien faire ») ;
- L’activité physique, qui est l’énergie mobilisée par notre corps quand on se déplace ou qu’on pratique une activité sportive ;
- L’effet thermique des aliments, qui correspond à la dépense énergétique nécessaire à la digestion des aliments ;
- L’activité spontanée, qui correspond à l’énergie dépensée par l’activité physique involontaire (par exemple les tics de jambes, les changements fréquents de position, etc.).
Or au régime, à la fois la perte de poids mais aussi la consommation moins importante d’aliments, vont avoir un impact sur chacune des 4 composantes du métabolisme total :
- Un impact sur le métabolisme de base : la diminution de notre masse totale va logiquement entraîner une baisse de la demande énergétique (puisque les tissus sont consommateurs d’énergie), à laquelle s’ajoute une baisse hormonale (qu’on appelle l’adaptation métabolique).
- Un impact sur l’activité physique : au régime, on va moins se dépenser (on sera plus fatigué donc on cherchera à s’économiser, et par ailleurs on sera moins performant) ; de plus, notre corps sera moins lourd, ce qui fait qu’il dépensera moins d’énergie pour se mouvoir.
- Un impact sur l’effet thermique des aliments : c’est mathématique, si on consomme moins de calories, l’effet thermique de ces calories sera moindre puisqu’il y aura moins de calories à digérer.
- L’impact sur l’activité spontanée : on aura moins d’énergie, donc on bougera moins.
Néanmoins, il est possible de ralentir cette chute, voire même de l’élever. Et nous pouvons faire cela de deux manières :
- En augmentant notre part d’activité physique ;
- Et en nous servant de l’effet thermique des aliments.
Augmenter l’activité physique pour maigrir vite et sainement
En augmentant notre part d’activité physique, on va déjà augmenter nos dépenses énergétiques totales, et par là même limiter la chute du métabolisme, voire même l’augmenter potentiellement.
Mais certains sports sont plus efficaces que d’autres dans cette optique !
En premier lieu, il est judicieux de privilégier une activité de type anaérobie comme la musculation. En effet, comme nous l’expliquons dans notre article sur les sports les plus efficaces pour la perte de poids, il s’agit d’une activité à « post-combustion élevée » (ou « high EPOC » en anglais), c’est-à-dire qu’elle va maintenir notre métabolisme actif longtemps après l’arrêt de l’activité.
Les sports impliquant des efforts fractionnés de haute intensité type HIIT (High Intensity Interval Training en anglais), se sont également montrés très efficaces pour induire un niveau élevé de post-combustion (boxe, MMA, CrossFit, etc.)
Concernant le cardio (jogging, cyclisme, natation, etc.), on l’a longtemps considéré comme LE type de sport indispensable pour perdre du poids. On croyait en effet dur comme fer que seuls les efforts prolongés dans la durée pouvaient puiser dans les réserves de graisses. En réalité, il n’en est rien et ce sont avant tout les calories dépensées qui sont déterminantes.
Par ailleurs, l’autre avantage indéniable des activités anaérobies est qu’elles vont permettre d’harmoniser votre silhouette, puisqu’elles sont plus efficaces pour prendre du muscle ou s’opposer à la fonte musculaire inhérente à tout régime.
Or au régime, c’est exactement ce qu’on veut : perdre de la masse grasse bien sûr, mais aussi conserver au maximum la masse maigre pour avoir une silhouette harmonieuse.
Se servir de l’effet thermique pour maigrir vite et sainement
L’autre moyen d’augmenter nos dépenses énergétiques et d’enrayer la chute du métabolisme au régime, c’est de se servir de l’effet thermique des aliments et de la thermorégulation.
Si cela peut vous paraître un peu abstrait, on explique cela en détail dans notre article sur l’effet thermique, et vous allez voir que dans la pratique, c’est finalement assez simple à appliquer.
L’effet thermique des aliments
L’idée sous jacente, c’est que les aliments ne sont pas tous égaux face à la digestion : certains vont nécessiter plus d’énergie que d’autres pour être digérés et transformés.
Ainsi, les protéines demandent plus d’énergie que les glucides, qui elles-mêmes en demandent plus que les lipides.
De la même manière, à calories égales les aliments transformés requièrent moins d’énergie pour être digérés que les aliments bruts.
Donc pour bénéficier de l’effet thermique des aliments à votre avantage, vous pouvez privilégier les protéines, de même que les aliments non raffinés (céréales complètes par exemple), qui en plus seront satiétogènes, riches en fibres et plus faibles en calories.
La thermorégulation
Par ailleurs, une astuce consiste aussi à se servir de la thermorégulation pour augmenter un peu notre métabolisme.
Qu’est-ce que ça veut dire ?
Simplement, nous avons grosso modo deux types de graisses :
- Les graisses blanches, qui sont les graisses les plus communes, telles que vous les connaissez (dans le ventre, les fesses, les hanches, les seins, etc.) ;
- Les graisses brunes, dont la fonction principale est de restituer l’énergie sous forme de chaleur (on les trouve plus présentes chez les bébés ou les mammifères hibernants ou marins).
Il s’avère que la graisse brune possède deux avantages par rapport à la graisse blanche : elle présente un avantage métabolique (elle est plus gourmande en énergie), et son oxydation va donner de la chaleur et non de l’énergie.
Or il semblerait que des températures en dessous de 18°C permettent de convertir une partie de notre graisse blanche en graisse brune.
Par conséquent, même sans aller jusqu’à vivre sans chauffage en hiver, vous pouvez éviter de trop vous couvrir, car un peu de froid peut faire du bien notamment pour tenter d’augmenter un peu votre métabolisme (sauf si vous êtes trop sensible au froid bien sûr).
Comment maigrir vite et sainement : diminuer le total calorique
Le levier le plus efficace pour maigrir vite
Soyons clairs et révélons l’un des plus grands secrets de la perte de poids : même si l’on peut essayer d’élever son métabolisme au régime (ou de lutter contre une chute trop abrupte), il est malgré tout beaucoup plus efficace de diminuer ses apports caloriques par l’alimentation.
En d’autres termes, il est beaucoup plus facile d’alléger un côté de la balance (celui de l’alimentation) que d’appuyer sur le côté opposé (celui des dépenses énergétiques).
Alors comment alléger notre total calorique quotidien de la façon la plus astucieuse qui soit ? C’est ce que nous expliquons en détail dans notre article sur le déficit calorique, et comment le gérer efficacement.
Comment maigrir : combien de calories chaque jour ?
En premier lieu, il faut réussir à estimer son métabolisme total, pour savoir combien de calories on peut consommer chaque jour.
Pour ce faire, deux méthodes existent :
- La plus fiable mais la plus fastidieuse, qui consiste à calculer tous les jours ses apports caloriques, et à se peser en début et en fin de semaine ;
- Ou bien passer par un calculateur disponible sur le net (comme Calculator.net, freedieting.com, Jcdfitness.com ou le calculateur d’Alan Aragon).
A titre d’exemple, pour une femme de 30 ans, 55 kg et 1m65 avec une activité légère, l’estimation du métabolisme total serait d’environ 1.750 kcal / jour.
Pour un homme de 35 ans, 80 kg et 1m80, avec une activité physique modérée, l’estimation du métabolisme total serait d’environ 2.750 kcal / jour.
Combien de protéines pour maigrir vite et sainement ?
A partir de là, on peut définir en premier lieu un objectif de protéines à atteindre chaque jour (puisque comme on l’a vu, les protéines sont les macronutriments les plus importants au régime).
Vous pouvez viser entre 1,8 g/kg et 2,2 g/kg de poids de corps, ou davantage en particulier si vous pratiquez une activité sportive soutenue (jusqu’à 3,3 g/kg de poids de corps) : cela représente par exemple 110 g de protéines pour une femme de 55 kg, et 160 g pour un homme de 80 kg (en prenant 2 g/kg de poids de corps pour arrondir au milieu de la fourchette).
Avez-vous testé la spiruline ?
C’est un allié de choix au régime, notamment car elle est riche en protéines complètes et très dense nutritionnellement. On a choisi une spiruline BIO et 100% pure, riche en phycocyanines.
Combien de lipides pour maigrir vite et sainement ?
Ensuite, il y a une seule règle fondamentale à respecter : c’est de ne pas descendre en-dessous d’un certain seuil de lipides (graisses). On peut arrondir ce minimum à 1g/kg de poids de corps : ce qui donnerait 55 g pour une femme de 55 kg, et 80 g pour un homme de 80 kg.
Vous pouvez ainsi fixer un deuxième objectif de lipides, en prévoyant de ne jamais descendre en-dessous de ce seuil.
Combien de glucides pour maigrir vite et sainement ?
Pour finir, vous pouvez moduler votre apport en glucides, que vous déduirez par différence : il suffit de soustraire au chiffre du métabolisme total obtenu au tout départ, les quantités de protéines et de lipides définies juste avant.
Cela donnerait 137 g de glucides pour une femme de 55 kg, et 246 g pour un homme de 80 kg.
Un exemple de calcul pour mieux comprendre comment maigrir vite et sainement
Pour pouvoir faire vos calculs, rappelez-vous tout d’abord les équivalences énergétiques :
- 1 g de protéine = 4 kcal
- 1 g de glucide = 4 kcal
- 1 g de lipide = 9 kcal
Et pour vous aider à mieux comprendre, détaillons les calculs pour nos deux exemples évoqués ci-dessus.
Pour une femme de 30 ans, 55 kg et 1m65 avec une activité légère
- Métabolisme total = 1.750 kcal / jour environ
- Objectif journalier pour être en déficit calorique = 1.485 kcal / jour (-15% du métabolisme total par exemple)
- Combien de protéines : 2 g/kg x 55 kg = 110 g de protéines / jour (soit 110 g x 4 kcal/g = 440 kcal)
- Combien de lipides : 1 g/kg x 55 kg = 55 g de lipides / jour (soit 55 g x 9 kcal/g = 495 kcal)
- Calories restantes : 1.485 kcal – 480 kcal – 495 kcal = 510 kcal pour les glucides
- Combien de glucides : 510 kcal ÷ 4 kcal/g = 137 g / jour de glucides
Pour un homme de 35 ans, 80 kg et 1m80 avec une activité modérée
- Métabolisme total = 2.750 kcal / jour environ
- Objectif journalier pour être en déficit calorique = 2.345 kcal / jour (-15% du métabolisme total par exemple)
- Combien de protéines : 2 g/kg x 80 kg = 160 g de protéines / jour (soit 160 g x 4 kcal/g = 640 kcal)
- Combien de lipides : 1 g/kg x 80 kg = 80 g de lipides / jour (soit 80 g x 9 kcal/g = 723 kcal)
- Calories restantes : 2.345 kcal – 640 kcal – 720 kcal = 985 kcal pour les glucides
- Combien de glucides : 985 kcal ÷ 4 kcal/g = 246 g / jour de glucides
Comment compter ses calories de manière pratique
L’idéal est de faire un plan alimentaire, et de calculer au gramme près ce que vous apporte chaque repas : vous pouvez vous baser sur une des nombreuses tables caloriques disponibles sur le net.
De manière plus simple, vous pouvez aussi utiliser une des applications disponibles sur internet, comme MyFitnessPal.
A terme, on arrive à avoir une idée assez précise des répartitions caloriques par type d’aliments. On peut alors se débrouiller aisément sans avoir besoin de peser à chaque fois ses aliments, ou bien quand on mange à l’extérieur, etc.
La modulation de notre poids (c’est-à-dire le fait que nous grossissons ou que nous mincissons), est régit par une simple condition algorithmique :
- Si nos apports > nos besoins → Alors nous grossissons
- Si nos apports < nos besoins → Alors nous mincissons
Dans cette équation, nos apports proviennent tout simplement (et uniquement) de l’alimentation, et correspondent à l’énergie totale consommée ; tandis que nos besoins correspondent à l’énergie totale dépensée, aussi appelé métabolisme total.
Au risque de paraître trivial, ce que ces équations montrent avant tout, c’est qu’il y a donc deux leviers majeurs (et uniquement deux) qui vont nous permettre d’agir sur la perte ou la prise de poids :
- Notre alimentation
- Notre activité physique
Pour augmenter notre métabolisme (c’est-à-dire les dépenses énergétiques quotidiennes), ou limiter sa chute qui interviendra fatalement lors de tout régime, on peut à la fois :
- Favoriser une activité de type anaérobie (comme la musculation) ou des exercices fractionnés à haute intensité type HIIT (boxe, MMA, CrossFit, etc.) ;
- Et se servir de l’effet thermique des aliments, en privilégiant notamment les protéines et les aliments bruts, non transformés.
Mais de loin le plus efficace restera de diminuer le total calorique dans l’assiette, et pour ce faire, rien de plus efficace que de compter !
Pour finir, n’oubliez pas que le succès de tout régime ou de toute tentative de perte de poids reste l’adhésion. Alors posez-vous les bonnes questions, et ne perdez pas de vue que le choix de faire un régime est une affaire personnelle, qui ne doit en aucun cas être une recommandation de quiconque.
Il va de soi que l’idéal reste une alimentation équilibrée et mesurée qui amène naturellement le corps vers un poids d’équilibre et propre à chacun, mais celui-ci ne correspond pas forcément aux canons ni diktats de beauté actuels !
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FAQ : Comment maigrir vite et sainement
Pourquoi prend-on ou perd-on du poids ?
Le fait que nous grossissons ou que nous mincissons est régit par une simple condition algorithmique :
- Si nos apports > nos besoins → Alors nous grossissons
- Si nos apports < nos besoins → Alors nous mincissons
Dans cette équation, nos apports proviennent tout simplement de l’alimentation, tandis que nos besoins correspondent à l’énergie totale dépensée, aussi appelé métabolisme total.
Comment perdre du poids ?
Pour maigrir, il n’y a que deux leviers sur lesquels nous pouvons jouer : notre alimentation et notre activité physique.
Pour faire basculer la balance du bon côté, il faut à la fois augmenter nos dépenses énergétiques totales (c’est-à-dire augmenter notre métabolisme total) et diminuer nos calories journalières.
Comment augmenter le métabolisme total pour maigrir vite et sainement ?
Le métabolisme chute inéluctablement au régime. Pour limiter sa chute voire l’augmenter, on peut en même temps : favoriser une activité de type anaérobie (comme la musculation) ou des exercices fractionnés à haute intensité type HIIT (boxe, MMA, CrossFit, etc.) ; et se servir de l’effet thermique des aliments, en privilégiant notamment les protéines et les aliments bruts, non transformés.
Mais pour perdre du poids, le plus efficace restera de diminuer le total calorique journalier.
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