Quels sont nos réels besoins en vitamine D ?
Quelle quantité de vitamine D faut-il consommer au quotidien pour éviter la carence ? La question fait débat depuis plusieurs années, et il s’avère que les besoins en vitamine D seraient au minimum 8 fois supérieurs à ceux recommandés par les autorités de santé en France.
Le manque de vitamine D : quels enjeux ?
Pourquoi la vitamine D est-elle importante ?
La vitamine D est principalement connue pour son rôle majeur dans la santé des os.
En effet, elle participe à améliorer l’absorption du calcium (et indirectement du phosphore), mais en coordination avec la vitamine K2, c’est l’un des acteurs principaux du remodelage osseux. En d’autres termes, elle contribue à garder une ossature solide et des os en bonne santé.
La vitamine D joue également un rôle pour soutenir le système immunitaire, et elle est essentielle au fonctionnement neuromusculaire.
La carence en vitamine D est très répandue
Les cas de carences ou de déficits sont extrêmement répandus : on estime qu’ils toucheraient jusqu’à 80% de la population française en hiver1.
Cela est dû au fait que la vitamine D est principalement synthétisée par la peau à partir des rayons UV du soleil : les apports alimentaires sont très faibles pour cette vitamine, même en consommant les aliments les plus riches comme le saumon.
Or durant la saison froide, du fait de la latitude de la France, les rayons du soleil ne nous permettent pas de synthétiser suffisamment de vitamine D2, sans compter que de toute manière, nous passons le plus clair de notre temps enfermés ou protégés sous d’épaisses couches de vêtements.
Le saviez-vous ?
La vitamine D fonctionne en synergie avec les vitamines A et K2. Ces 3 vitamines liposolubles sont la base de notre Super Vitamine D, le nuADK. Pour en savoir plus, c’est par ici.
Comment éviter la carence en vitamine D ?
Les besoins en vitamine D sont-ils sous-évalués ?
En France, les autorités de santé (ANSES) affirment clairement que les apports nutritionnels conseillés sont de 600 UI de vitamine D3 par jour.
Bien que cette dose soit passée de 200 UI (depuis 2001) à 600 UI en 20163 (soit très récemment), l’ANSES4 considère qu’il est tout à fait possible d’assurer un statut satisfaisant en vitamine D par « l’exposition au soleil, l’activité physique à l’air libre, et l’alimentation ».
En 2013, suivant cette même mouvance, et réagissant à une augmentation du nombre de dosage sanguins de la vitamine D dans la population générale, la Haute Autorité de Santé émet un communiqué de presse5 dans lequel elle affirme que la mesure du taux de vitamine D dans le sang serait parfaitement inutile en routine.
Besoins en vitamine D : des recommandations qui questionnent ?
Ces affirmations génèrent de nombreuses questions. En effet, si l’alimentation couvre facilement les besoins, comment expliquer les résultats de l’Institut National de Veille Sanitaire (INVS) qui a mesuré un déficit en vitamine D chez plus de 80% des Français ?
Comment expliquer par ailleurs que l’ANSES, tout en indiquant qu’il est tout à fait possible d’atteindre un taux normal de vitamine D dans le sang sans avoir recours à des compléments alimentaires, reconnaisse néanmoins dans un rapport de 20216 que « la vitamine D reste un enjeu de santé publique », en admettant que « plus de 70 % des adultes français présentent une insuffisance en vitamine D » et en envisageant de fait diverses mesures comme une « complémentation personnalisée à travers le système de soins » ou un « enrichissement des denrées en vitamine D piloté par les pouvoirs publics » ?
Par ailleurs, selon le rapport INCA27, une enquête alimentaire sur l’assiette de la population française menée par l’ANSES, le plus gros contributeur alimentaire de vitamine D des Français serait le saumon. Pourtant, il nous faudrait en consommer l’équivalent de 177 g par jour pour atteindre les recommandations en vitamine D…
Besoins en vitamine D : une étude dose-réponse sur des Afro-Américains
Des chercheurs américains8 ont voulu comparer l’effet d’une supplémentation à 1.000, 2.000 ou 4.000 UI par jour, pendant 3 mois en hiver sur 328 personnes.
Avec un taux sanguin moyen de départ de 15 ng/mL, la majorité des participants étaient donc en déficit, ce qui était attendu étant donné que les sujets étaient noirs-américains, et que les personnes a la peau foncée synthétise moins de vitamine D que ceux à la peau claire.
Au bout de 3 mois, les résultats des chercheurs sont sans appel : pour atteindre le seuil de 20 ng/mL (un seuil équivalent à un déficit modéré), 1.640 UI de vitamine D3 par jour sont nécessaires dans 97,5% des cas.
Mais les chercheurs vont encore plus loin, ils estiment que4 :
Pour atteindre le taux de 33 ng/mL, qui est considéré comme la limite basse du taux normal de vitamine D dans le sang, 4.000 UI par jour au minimum sont nécessaires dans 80% des cas.
Besoins en vitamine D : les résultats d’une méta-analyse d’envergure
Cette étude étant faite sur des Noirs américains, il est difficile de l’extrapoler à des Européens de peau plus claire, puisque la synthèse et le métabolisme de la vitamine D peu varier selon la couleur de peau, le taux de vitamine D de départ, etc.
Néanmoins, en 2019 sort une impressionnante méta-analyse portant sur 136 articles et publiée dans le prestigieux European Journal of Clinical Nutrition appartenant au groupe Nature.
Les résultats, bien que plus modérés, confirment les ordres de grandeur de l’étude américaine.
Pour des adultes européens, une dose moyenne de 2.519 UI/jour est requise afin d’atteindre les 30 ng/ml de vitamine D dans le sang.
Ces dosages, qu’ils s’agissent de 2.519 UI ou 4.000 UI par jour, sont évidemment à individualiser, mais ils restent très largement supérieurs aux 600 UI recommandés par l’ANSES.
Besoins en vitamine D : la recherche contredit les autorités de santé
Il est assez étonnant de constater un déséquilibre si fort entre les recommandations de l’ANSES, la réalité du terrain (i.e. les mesures de l’INVS), et les données issues de la recherche.
Objectivement, toutes les données scientifiques tendent à recommander des apports en vitamine D plus élevés, et de nombreux chercheurs incitent à élever les besoins en vitamine D de la population générale.
On peut néanmoins déjà saluer la progression des apports recommandés, qui sont passés de 200 UI il y a quelques années à 600 UI aujourd’hui.
C’est encore trop peu à notre avis, mais cela progresse dans le bon sens, et la population générale semble de plus en plus sensibilisée à l’importance de la vitamine D. Espérons que les choses continuent d’avancer dans la bonne direction.
Un complément de vitamine D à base d’huile d’olive BIO ?
Oui, ça existe ! Pour nuADK en gouttes, on a choisi comme base une huile d’olive vierge extra 100% biologique et extraite à froid, cultivée en France par Emile Noël.
Comme nous l’avons vu, les recommandations officielles semblent vraisemblablement très en-deçà des dosages requis pour avoir un taux sanguin de vitamine D dans la norme.
Pour notre part, nous recommandons pour la majorité de la population de se supplémenter en vitamine D pendant la saison froide.
Ainsi, pour donner simplement un ordre de grandeur, on estime qu’il faudrait entre 2.000 UI et 4.000 UI de vitamine D3 par jour afin d’élever son taux sanguin au niveau des normes. Ce dosage dépend donc de nombreux facteurs, en particulier votre taux initial de vitamine D ou votre indice de masse corporelle.
Attention par ailleurs, les normes concernant le taux sanguin de vitamine D étant assez étendues (de 30 à 80 ng/mL), certains sont tentés de viser le haut de cette fourchette (pensant que plus on en a, mieux c’est), parfois poussés par certains chercheurs qui recommandent un taux de vitamine D sérique compris entre 60 et 80 ng/mL.
Nous incitons à la prudence sur ce point, puisqu’il semblerait que les risques liés au taux de vitamine suivent une courbe en U, c’est-à-dire qu’il n’en faudrait ni trop, ni trop peu.
Pour notre part, en attendant d’autres d’études fiables sur le sujet, nous préférons viser un taux compris entre 30 et 40 ng/mL.
Le mieux est donc de suivre son taux au fur et à mesure, à l’aide de bilans sanguins au bout de quelques mois, puis d’ajuster au besoin.
Pour atteindre des taux de vitamine D adéquats, vous pouvez également lire nos recommandations sur comment se supplémenter en vitamine D.
FAQ : Besoin et carence en vitamine D
A quoi sert la vitamine D ?
La vitamine D contribue à garder une ossature solide et des os en bonne santé. Elle joue également un rôle pour soutenir le système immunitaire, et elle est essentielle au fonctionnement neuromusculaire.
Pourquoi est-on en carence de vitamine D pendant l’hiver ?
La carence en vitamine D toucherait jusqu’à 80% de la population française en hiver. En effet, les apports alimentaires sont insuffisants pour cette vitamine, même avec les aliments les plus riches comme le saumon ou les œufs.
Notre principal apport nous provient de la synthèse à partir des rayons UV du soleil. Or en hiver, la longueur d’onde des rayons du soleil n’est pas suffisante pour permettre de synthétiser correctement la vitamine D.
Quels sont nos besoins en vitamine D ?
En France, l’ANSES a fixé les apports nutritionnels conseillés à 200 UI de vitamine D3 par jour. Mais les chercheurs estiment qu’il faut en général au moins 2.000 UI par jour (soit 10 fois plus) pour maintenir un taux de vitamine D dans le sang au-dessus des minimums
- Vernay M, et al. Statut en vitamine D de la population adulte en France : l’Étude nationale nutrition santé. ENNS. 2012
- Wacker M, Holick MF. Sunlight and Vitamin D: A global perspective for health. Dermatoendocrinol. 2013
- Anses, Actualisation des repères du PNNS : élaboration des références nutritionnelles. Avis de l’Anses. 2016
- https://www.anses.fr/fr/content/vitamine-d-pourquoi-et-comment-assurer-un-apport-suffisant
- https://www.has-sante.fr/jcms/c_1670152/fr/la-has-ne-reconnait-pas-d-utilite-au-dosage-de-vitamine-d-en-routine
- Rapport d’expertise collective. Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux. Avis de l’Anses. Saisine n°2018-SA-0238. Mars 2021
- Étude Individuelle Nationale des Consommations Alimentaires 2 (INCA 2) 2006-2007. AFSSA. 2009
- Kimmie Ng, et al. Dose response to vitamin D supplementation in African Americans: results of a 4-arm, randomized, placebo-controlled trial. Am J Clin Nutr 2014
