Le panais n’est pas né de la dernière pluie !
Le panais n’a pas toujours tenu les premiers rôles, mais depuis quelques années il revient sur le devant de la scène. Et il y a parfaitement sa place ! Des fibres, des vitamines et minéraux (vitamine B9 et potassium notamment), des antioxydants, sans oublier bien sûr sa saveur si particulière. On vous dit tout.
Qu’est-ce que le panais ?
Les origines du panais
Racine potagère biannuelle, le panais fait partie des légumes anciens qui retrouvent une belle notoriété ces dernières années. Originaire d’Europe centrale, le panais a longtemps été confondu avec sa proche cousine, la carotte.
Il faudra attendre le XIXe siècle pour qu’on lui attribue son propre genre botanique.
Longtemps boudé pour sa peau robuste et son cœur fibreux, et vite remplacé par la pomme de terre, le panais fait son grand retour dans les assiettes, et même sur les plus belles tables gastronomiques !
Le panais : un légume robuste
Légume d’hiver par excellence, le panais est doté de la particularité exceptionnelle de se conserver facilement sans qu’il n’y ait de perte de saveur ou de richesse nutritive. Ce légume peut résister aux températures les plus froides, au gel et au dégel sans se détériorer.
Lorsque les potagers se vident durant l’hiver, le panais devient la star du jardin.
La pomme de terre, la grande rivale du panais
Comme dans l’histoire de nombreux légumes anciens, le panais fut éclipsé des aliments de base de la population à l’arrivée de la culture de la pomme de terre.
Seuls l’Angleterre et les pays du Nord-Est de l’Europe continuèrent d’en consommer régulièrement.
Les bienfaits du panais pour la santé
Le panais est un légume racine, puisque l’on consomme principalement la racine de la plante. Comme beaucoup de légumes racines, il renferme un grand nombre de bienfaits.
Bienfait du panais : riche en fibres
En premier lieu, c’est un légume riche en fibres. Quiconque a déjà essayé de faire des frites de panais peut en attester ! C’est parfois un peu fibreux, surtout quand on les choisit trop gros…
Il apporte environ 4,7 g de fibres aux 100 g, à la fois sous forme de fibres solubles et insolubles.
Les fibres sont indispensables à la bonne santé du système digestif :
- Les fibres insolubles stimulent et régulent le transit intestinal ;
- Alors que les fibres solubles sont en partie fermentées et servent de substrat à notre microbiote intestinal.
La consommation de fibres est liée à une diminution de certaines pathologies intestinales, en particulier le reflux gastro-œsophagien, la diverticulite du colon, les hémorroïdes et les ulcères intestinaux. Bien évidemment, de manière plus classique et usuelle, les fibres aident en cas de constipation !
Elles ont également un rôle important dans le contrôle de la glycémie, la régulation du taux de cholestérol, et elles diminuent les marqueurs de l’inflammation.
Bienfait du panais : riche en vitamines et minéraux importants
Le panais ne paie pas de mine, il s’agit d’une racine de couleur blanche. Or on associe souvent les vitamines et autres antioxydants avec des couleurs, souvent éclatantes. Dans le cas présent, rien de tout ça, et pourtant, le panais est très bien loti côté micronutriments.
Non seulement le panais apporte certaines vitamines et minéraux en très bonnes quantités, mais il est riche en deux nutriments vraiment importants, souvent déficitaires dans l’alimentation : la vitamine B9 et le potassium.
Il apporte en effet 33% des VNR en vitamine B9 (folates) aux 100 g. Les folates sont essentiels pour le renouvellement cellulaire, pour réguler le processus de méthylation, et ils sont indispensables à la croissance du fœtus, et même des enfants !
Le panais est également riche en potassium, avec 25% des VNR aux 100 g. Le potassium fait partie des minéraux qu’il n’est pas si facile d’obtenir en grande quantité dans l’alimentation (à moins d’un régime riche en fruits et légumes). Il est pourtant essentiel au système nerveux, à la fonction musculaire, et au maintien d’une pression sanguine normale.
Le panais apporte d’autres vitamines et minéraux en quantité appréciable : de la vitamine C (14.4% des VNR), de la vitamine K1 (30%), de la vitamine E (15%), du manganèse (24%), du cuivre (13%), etc.
Bref, un vrai cocktail qui en fait un des légumes les mieux fournis de ce côté !
Le saviez-vous ?
Pour faire le plein de micronutriments essentiels, une alimentation équilibrée doit être la priorité numéro 1. En complément, un multivitamines complet et bien dosé comme nuPower peut vous accompagner pour optimiser vos apports en vitamines, minéraux et antioxydants.
Bienfait du panais : falcarinol et apigénine, des antioxydants prometteurs
Le panais est également une source d’antioxydants qui ont des effets potentiels sur certains cancers.
Il s’agit de flavones tels que l’apigénine, très présent dans le persil et qui a des propriétés anti-inflammatoires, ainsi que du falcarinol, un alcool gras également présent dans les carottes et le ginseng, et qui est d’ailleurs utilisé comme pesticide naturel.
Des recherches préliminaires chez les animaux suggèrent que le falcarinol pourrait avoir un effet protecteur contre certains types de cancers.
Ces résultats restent évidemment à confirmer via des études in vivo chez l’humain, mais comme souvent chez les fruits et légumes, ce n’est pas tant leur apport en vitamines et minéraux qui importe (même si dans le cas présent, cela compte !), mais également toute une foultitude de phytonutriments, dont nous sommes encore loin d’avoir découvert l’étendue des vertus et des applications possibles.
L’analyse nutritionnelle du panais
Les données présentes dans les tableaux apportent une information sur la quantité moyenne pour 100 g net de panais cuit.
| Composant | Quantité | % VNR |
|---|---|---|
| Eau | 80,6 g | — |
| Protéines | 1,54 g | — |
| Lipides | 0,4 g | — |
| Acides gras saturés | 0,063 g | — |
| Glucides | 10,1 g | — |
| Sucre | 4,8 g | — |
| Fibres | 4,7 g | — |
| Vitamine | Quantité | % VNR |
|---|---|---|
| Provitamine A Béta-carotène | 0 µg | — |
| Équivalent Vitamine A | 0 µg | — |
| Vitamine B1 | 0,09 mg | 8,18 % |
| Vitamine B2 | 0,12 mg | 8,57 % |
| Vitamine B3 | 1,95 mg | 12,19 % |
| Vitamine B5 | 0,6 mg | 10 % |
| Vitamine B6 | 0,1 mg | 7,14 % |
| Vitamine B9 | 67 µg | 33,5 % |
| Vitamine C | 11,5 mg | 14,38 % |
| Vitamine E | 1,9 mg | 15,83 % |
| Minéral | Quantité | % VNR |
|---|---|---|
| Calcium | 45,5 mg | 5,69 % |
| Cuivre | 0,13 mg | 13 % |
| Fer | 0,70 mg | 5 % |
| Iode | 0,28 µg | 0,19 % |
| Magnésium | 29,5 mg | 7,87 % |
| Manganèse | 0,48 mg | 24 % |
| Phosphore | 82,5 mg | 11,79 % |
| Potassium | 505 mg | 25,25 % |
| Sodium | 8 mg | — |
| Zinc | 0,72 mg | 7,2 % |
Quelle est la saison du panais ?
La saison du panais s’étend de septembre à mars.
Saison du panais : comment les choisir ?
Pendant la saison du panais, lorsque vous les choisissez, voici quelques éléments à prendre en compte :
- L’apparence : recherchez des panais avec une peau lisse, sans taches ni meurtrissures. Les panais frais doivent être fermes et solides au toucher.
- La taille : les panais varient en taille, mais en général, cherchez des racines qui mesurent environ 15 à 20 centimètres de long et 5 à 7 centimètres de large. Évitez les panais trop petits ou trop gros.
- La couleur : la couleur des panais peut varier, mais en général, cherchez des racines qui sont d’un beige clair ou d’un blanc cassé. Évitez les panais qui ont une couleur foncée, car cela peut indiquer qu’ils sont trop mûrs.
Saison du panais : comment les conserver ?
Pour conserver vos panais, rien de plus simple : robuste, le panais se conserve en effet jusqu’à trois semaines dans le bac à légumes de votre réfrigérateur.
C’est tout bon ? Alors on se retrouve en cuisine !
Comment cuisiner le panais ?
Nos astuces pour cuisiner le panais
Comment cuisiner le panais : de superbes saveurs selon le mode de préparation
Cuisiné, le panais possède une saveur légèrement terreuse, généralement associée aux légumes-racines, mais avec des pointes bien marquées de noix de muscade et de persil.
Rôti ou en purée, bien salé, le panais prend une superbe et douce saveur sucrée qui rappelle la noix de coco ou la banane.
Comment cuisiner le panais : une saveur sucrée surtout en hiver
À savoir ! Résistant au gel de l’hiver, le panais se dote même d’une saveur délicatement sucrée lorsqu’il subit les aléas de la saison froide.
Tellement sucré qu’il sert parfois à la préparation de sirops ou de confitures.
Comment cuisiner le panais : garder les fanes pour faire des soupes
Par ailleurs, tout comme la carotte, n’hésitez pas à garder les fanes de votre légume pour en faire des soupes ou des pestos, un vrai délice à moindre coût.
Et en plus, ça permet bien sûr d’utiliser l’intégralité du légume, ce qui est vraiment mieux, à tout point de vue !
Comment cuisiner le panais : quelques idées de recettes
Cuisiner le panais cru
Une manière originale de déguster ce légume ancien ! Râpez grossièrement votre légume et associez-le à des copeaux de parmesan. Assaisonnez le tout d’huile de noisette et de poivre.
Une entrée peu coûteuse et très savoureuse !
Cuisiner le panais en accompagnement
Le panais supporte tous les types de cuisson et accompagne n’importe quelle viande ou poisson. Il fera un partenaire particulièrement intéressant pour le bœuf.
Par exemple, servez du bœuf rôti avec des panais eux-mêmes rôtis dans le jus.
Cuisiner le panais en mode végétarien
Le panais se marie à merveille avec tous les légumes racines. Pour un plat sain et gourmand, tentez le bouquet de légumes à la mousseline de panais.
Cuisiner le panais en dessert
Allier légumes anciens et gourmandise favorite des français, c’est possible ! De par sa nature sucrée, le panais se prête parfaitement aux desserts et particulièrement au chocolat blanc.
Avec une soupe de panais rôtis au chocolat blanc, vous offrirez un moment de gourmandise sucrée-salée à vos papilles.
Comment cuisiner le panais : la recette nutriting de Cheffe Félicie
Spaghettis crus de panais
Et voilà une recette de spaghetti étonnante, simple et rafraîchissante ! Du panais en spaghettis, une vinaigrette au miso… on vous explique tout.
FAQ : Panais et bienfait pour la santé
Quelle est la saison du panais ?
La pleine saison du panais est de septembre à mars.
Quels sont les bienfaits du panais ?
Le panais est un légume très intéressant d’un point de vue nutritionnel. Tout d’abord, il est riche en fibres (environ 4,7 g de fibres aux 100 g). Par ailleurs il apporte des vitamines (B9, C, K1 et E), des minéraux (potassium, manganèse et cuivre) et des antioxydants.
Comment cuisiner le panais en dessert ?
Le panais, de nature sucrée, se cuisine parfaitement en dessert et se marie particulièrement bien au chocolat blanc par exemple.
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