L’asperge, pour faire le plein de folates, polyphénols et prébiotiques
L’asperge, c’est d’abord une grande richesse en vitamine B9 (folates). C’est également des vitamines C et K1, du cuivre, des polyphénols… Et c’est enfin et surtout un légume particulièrement délicat et délicieux. Découvrons ensemble tout ce qu’il faut savoir sur l’asperge.
Qu’est-ce que l’asperge ?
Les origines de l’asperge
Originaire du bassin méditerranéen, l’asperge est consommée (d’abord sous sa forme sauvage) depuis plus de 2.000 ans par les Grecs et les Égyptiens. Ce sont les Romains qui en développeront la culture pour des fins gastronomiques et l’importeront vers l’Europe.
Oubliée pendant plusieurs siècles, elle refait son apparition en France au XVe siècle. Produit de luxe, elle est très appréciée par les rois et leur cour.
Il faudra attendre le XIXe siècle pour que ce produit raffiné et cher se démocratise, et fasse son apparition sur les étals pour toucher un public plus populaire.
L’asperge et ses couleurs
En sortant de la terre, l’asperge passe de sa couleur blanche, à la couleur violette, puis au vert.
Pour obtenir des asperges blanches, les producteurs font des buttes de terre pour les priver de soleil jusqu’à maturation complète du légume.
L’asperge : une récolte express
Lorsque les asperges sont prêtes, elles sont cueillies une par une à la main, à l’aide d’un couteau. Et il faut être très rapide ! Les asperges peuvent prendre jusqu’à 15 cm par jour.
Elles sont ensuite conservées au frais, pour être vendues le plus souvent le jour même de leur récolte pour garder toute leur fraîcheur.
Les bienfaits de l’asperge pour la santé
Bienfait de l’asperge : une grande richesse en vitamine B9
L’asperge fait partie des aliments les plus riches en folates (vitamine B9). En effet, crue, celle-ci renferme 75% des VNR (Valeurs Nutritionnelles de Référence) aux 100 g, ce qui est très conséquent !
Évidemment, une fois cuite, et plus particulièrement bouillie, ce taux chute, puisqu’une partie des folates va se retrouver dans l’eau de cuisson. Cependant, il en restera tout de même l’équivalent de 35% des VNR, ce qui en fait officiellement un aliment « riche en folates » selon les allégations en vigueur.
Pour rappel, les folates sont essentiels :
- durant la grossesse (en particulier pour la croissance des tissus maternels) ;
- à la synthèse des acides aminés ;
- à la formation du sang ;
- au métabolisme de l’homocystéine, un acide aminé marqueur de divers pathologies cardiaques ;
- au cerveau (en particulier ils sont essentiels pour nos fonctions psychologiques) ;
- au fonctionnement du système immunitaire ;
- afin de réduire la fatigue.
Autant dire que faire le plein d’asperges ne pourra que vous faire du bien !
Le saviez-vous ?
La vitamine B9 se trouve la plupart du temps sous sa forme synthétique qui est loin d’être optimale. Dans notre multivitamines nuPower, on utilise la forme métaboliquement active de vitamine B9 : le calcium L-methylfolate. On a d’ailleurs été les premiers à l’intégrer dans notre formulation il y a plus de 10 ans !
Bienfait de l’asperge : source de vitamine C, vitamine K1 et cuivre
La vitamine C est également bien présente dans le légume cru, avec 20% des VNR, mais chute à 5% des VNR une fois l’asperge cuite (la vitamine C étant par ailleurs sensible à la chaleur, cela n’est pas très étonnant).
Enfin, c’est une bonne source de vitamine K1, avec 17% des VNR aux 100 g.
Côtés minéraux en revanche, le tableau est un peu moins reluisant, et seul le cuivre, avec des apports équivalents à 11% des VNR aux 100 g tire son épingle du jeu.
Bienfait de l’asperge : des teneurs intéressantes en polyphénols
Comme la majorité des fruits et légumes, ce n’est pas (uniquement) par son contenu en vitamines et minéraux que l’asperge brille, mais aussi et surtout par son apport en phytonutriments.
L’asperge présente en effet des quantités très notables de polyphénols, en particulier de flavonoïdes. On y trouve notamment des antioxydants comme l’acide férulique, le kaempférol (un flavonoïde de type flavonol que l’on trouve dans les fraises, les brocolis, les poireaux, et les épinards), la quercétine, la rutine ou encore l’isorhamnétine.
Ces substances ont montré des effets positifs sur la pression sanguine, l’inflammation, ou encore certains virus et cancer. Mais l’essentiel des études (en dehors de la quercétine) sont faites sur des modèles animaux ou in vitro, peu d’études sont menées sur l’humain à l’heure actuelle.
Bienfait de l’asperge : source de probiotiques
Enfin, l’asperge apporte une quantité modérée de fibres, mais la majorité de celles-ci sont des fibres solubles, en particulier des fructo-oligosaccharides et de l’inuline.
Elles sont de fait considérées comme des prébiotiques, c’est-à-dire qu’elles seront métabolisées par les bactéries du microbiote intestinal afin de nourrir ces dernières et servir d’énergie aux cellules qui tapissent l’intestin.
Comment profiter des bienfaits de l’asperge ?
L’asperge se consomme habituellement cuite, mais elle peut également être dégustée crue, en salade.
Cuite, son taux d’antioxydants sera légèrement supérieur, mais le taux de vitamines chute (en particulier celui de vitamine C).
Une alternative peut alors être d’opter pour une cuisson vapeur, qui évitera de perdre les précieux vitamines et minéraux dans l’eau de cuisson.
En tout cas, cuite ou crue, l’asperge reste une excellente source de vitamines, phytonutriments et prébiotiques !
L’analyse nutritionnelle de l’asperge
Les données présentes dans les tableaux apportent une information sur la quantité moyenne pour 100 g net d’asperges vertes cuites.
| Composant | Quantité | %VNR |
|---|---|---|
| Eau | 92,70 g | — |
| Protéines | 2,69 g | 5,38 % |
| Lipides | 0,30 g | 0,43 % |
| dont Acides gras saturés | 0,07 g | 0,35 % |
| Glucides | 1,73 g | 0,67 % |
| dont sucre | 1,30 g | 1,44 % |
| Fibres | 2,20 g | — |
| Vitamine | Quantité | %VNR |
|---|---|---|
| Provitamine A Béta-carotène | 438 µg | — |
| Équivalent Vitamine A | 73 µg | 9,13 % |
| Vitamine B1 | 0,067 mg | 6,09 % |
| Vitamine B2 | 0,056 mg | 4 % |
| Vitamine B3 | 0,70 mg | 4,38 % |
| Vitamine B5 | 0,24 mg | 4 % |
| Vitamine B6 | 0,046 mg | 3,29 % |
| Vitamine B9 | 69,90 µg | 34,95 % |
| Vitamine C | 4,73 mg | 5,91 % |
| Vitamine E | 1,50 mg | 12,50 % |
| Vitamine K1 | 12,50 mg | 16,67 % |
| Minéral | Quantité | %VNR |
|---|---|---|
| Calcium | 21 mg | 2,63 % |
| Cuivre | 0,11 mg | 11 % |
| Fer | 0,64 mg | 4,57 % |
| Iode | <20 µg | — |
| Magnésium | 10 mg | 2,67 % |
| Manganèse | 0,13 mg | 6,50 % |
| Phosphore | 49 mg | 7 % |
| Potassium | 220 mg | 11 % |
| Sodium | <5 g | — |
| Zinc | 0,49 mg | 4,90 % |
| Chlorure | 54,44 mg | 6,81 % |
Quelle est la saison de l’asperge ?
La saison des asperges s’étend d’avril à juin.
Saison des asperges : comment les choisir ?
Lorsque vient la saison des asperges, voici quelques critères à avoir en tête pour bien les choisir :
- La couleur : les asperges doivent être d’une couleur vive et uniforme. Évitez les asperges qui sont fanées ou qui ont des taches brunes.
- La texture : les asperges doivent être fermes, droites et pas trop sèches. Si elles sont molles ou flétries, cela indique qu’elles ne sont plus fraîches.
- La taille : les asperges doivent être de taille moyenne, ni trop fines ni trop épaisses. Les asperges trop épaisses peuvent être fibreuses et moins tendres, tandis que les asperges trop fines peuvent manquer de saveur.
- Les pointes : les pointes des asperges doivent être fermes, compactes et bien fermées.
L’asperge est un légume qui se mange bien frais. Nous vous recommandons de la consommer dans les trois jours suivant l’achat pour profiter de leur fraîcheur et de leur saveur optimale.
Saison des asperges : comment les conserver ?
Pour conserver vos asperges, il convient de choisir un endroit frais et sec, à l’abri de la lumière directe du soleil.
Les asperges fraîches peuvent être conservées au réfrigérateur, pendant 3 à 4 jours, enveloppées dans un essuie-tout humide et rangées dans un sac en plastique perforé.
Comment cuisiner des asperges ?
Nos astuces pour cuisiner les asperges vertes ou blanches
Au printemps, c’est donc la saison des asperges ! La saison passe vite, il faut rapidement profiter de ce délicieux légume.
Avec quel accompagnement cuisiner les asperges ?
Avec leur saveur délicate, les asperges peuvent se marier à toutes les sauces :
- Les produits laitiers salés sont l’accompagnement idéal des asperges : le beurre salé, le parmesan, la sauce hollandaise contrastent en la renforçant avec leur saveur douce et sulfurée.
- Les produits sulfurés, comme les œufs, les crustacés ou l’ail sont eux aussi d’excellents partenaires.
Un conseil pour cuisiner les asperges épaisses
Un conseil si les asperges que vous avez choisies sont épaisses : il peut être dans ce cas nécessaire de les éplucher pour enlever la partie fibreuse de la tige.
Utilisez un économe pour retirer délicatement la couche extérieure de la tige, en partant du bas de la tige et en allant vers la pointe.
Un conseil pour cuisiner les asperges blanches
Une astuce pour conserver la blancheur de vos asperges blanches à la cuisson : il suffit d’ajouter une rincée de jus de citron dans l’eau de cuisson et vos asperges garderont leur blanc immaculé.
Comment cuisiner des asperges : quelques idées de recettes
Des asperges au brunch
Pour un petit déjeuner équilibré et gourmand, optez pour les œufs Jessica qui associent des œufs cuits au four avec des morilles émincées, des asperges et un peu de bouillon de viande.
L’asperge se marie à merveille avec l’œuf et la morille, ils forment souvent un beau trio.
Des asperges en « taboulé »
Pour les premiers pique-niques de l’année, choisissez l’asperge ! Encore légèrement croquante, associée à une semoule fine, des radis émincés, des petits pois, des oignons nouveaux, du persil, de la menthe, le tout rincé de jus de citron et d’orange. Un délice !
Des asperges en flan
C’est bien connu, l’asperge adore être emprisonnée, et se marie à merveille avec les préparations laitières. Très rapide à réaliser et savoureux, le flan aux asperges ne vous décevra pas.
Des asperges en mousse
Pour accompagner vos apéritifs dinatoires ou pour une entrée originale, réalisez une délicieuse mousse d’asperges aux crevettes en verrine.
Pour cela, rien de plus simple, faites bouillir vos asperges avec oignon pendant 15 minutes, mixez le tout jusqu’à obtention d’une préparation lisse. Ajoutez de la moutarde, un jaune d’œuf, de l’huile d’olive et un peu de crème. Assaisonnez et mettez le tout en siphon.
Mettez en verrine au moment de servir, décorez avec des pics de crevettes, et à table !
Cuisiner des asperges blanches : la recette nutriting de Cheffe Félicie
Autour de l’asperge blanche
Ce mois-ci, c’est au tour de l’asperge blanche d’être déclinée et associée à des saveurs multiples. Champignons, amandes, pomelos, menthe… Frais et surprenant, par Cheffe Félicie !
FAQ : L’asperge et ses bienfaits pour la santé
Quelle est la saison de l'asperge ?
La saison de l’asperge s’étend d’avril à juin. C’est rapide, alors ne loupez surtout pas le coche !
Quels sont les bienfaits de l'asperge pour la santé ?
L’asperge, c’est tout d’abord une grande richesse en vitamine B9 (folates). Crue, celle-ci renferme 75% des VNR aux 100 g. On retrouve également dans l’asperge de la vitamine C, de la vitamine K1 et du cuivre. L’asperge présente par ailleurs des quantités très notables de polyphénols, en particulier de flavonoïdes. Enfin, l’asperge apporte une quantité modérée de fibres.
Quelles différences entre les différentes couleurs d'asperges ?
En sortant de la terre, l’asperge passe de sa couleur blanche, à la couleur violette, puis au vert. Pour obtenir des asperges blanches, les producteurs font des buttes de terre pour les priver de soleil jusqu’à maturation complète du légume.
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