Quelles sont les meilleures sources de calcium ?

Manque de calcium : comment y faire face ?

Comprendre la différence entre teneur en calcium et biodisponibilité en calcium

Pour évaluer l’intérêt d’un aliment en termes d’apport en calcium, il est important de bien distinguer les notions de “teneur en calcium” et de “biodisponibilité du calcium”.

La “teneur en calcium” représente la quantité présente de ce minéral dans l’aliment considéré. Par exemple, le lait, les anchois et les épinards contiennent environ les mêmes quantités de calcium pour 100 g, soit 120 à 130 mg.

Cependant, certains nutriments présents dans l’aliment vont favoriser ou réduire l’absorption du calcium. Par exemple :

Connaître le fonctionnement de l’absorption en calcium

La prise en compte de l’impact des différents composants d’un aliment sur l’absorption du calcium nécessite finalement le recours à une méthode assez contraignante, qui apparaît cependant la plus fiable à l’heure actuelle : il s’agit d’intégrer au contenu de l’aliment une certaine quantité d’isotopes du calcium (stables ou radioactifs), qui permettra de suivre les atomes de calcium lorsqu’ils traversent l’organisme et d’identifier quel pourcentage franchit réellement la barrière intestinale⁵.

A ce stade, on franchit un degré supplémentaire de complexité, car l’intégration d’isotopes du calcium n’est pas toujours aisée.

• Dans le cas du lait, le processus est relativement simple, puisqu’il suffit d’y ajouter la solution contenant les isotopes et de laisser le mélange reposer pour que l’intégration se fasse. Cette technique est appelée “marquage extrinsèque” puisque les isotopes sont en quelque sorte apportés de manière externe.
• Pour les végétaux contenant naturellement du calcium, il est possible d’avoir recours au marquage extrinsèque après réalisation d’un broyat, en espérant que l’intégration se fasse de façon fiable. On peut également cultiver ces végétaux en apportant dans leur substrat des isotopes de calcium. C’est la méthode du “marquage intrinsèque”, appelée ainsi puisque les isotopes sont intégrés dans la plante même au cours de sa croissance.
• Enfin, pour les végétaux pauvres en calcium qui nécessitent un enrichissement, comme c’est par exemple le cas pour les boissons au soja, il devient nécessaire d’appliquer des techniques encore plus complexes afin d’obtenir un marquage fiable du sel de calcium ayant servi à l’enrichissement. Ce détail a son importance car un simple marquage de type extrinsèque risquera de conduire à une surestimation de l’absorption du calcium pour ce type de boissons⁶.

Notons également que selon les sels de calcium utilisés, il peut y avoir constitution d’un résidu qui se dépose au fond du contenant (brique en carton alimentaire par exemple). La teneur réelle de la boisson consommée sera alors nettement inférieure à celle annoncée si on ne secoue pas vigoureusement l’emballage avant chaque utilisation⁷.

Biodisponibilité du calcium : 3 exemples

Si l’on reprend les 3 exemples ci-dessus, pour 100 g d’aliment :

• le lait apporte environ 46 mg de calcium ;
• les anchois 14 mg ;
• les épinards 7 mg.

Bien que ces éléments apparaissent un peu techniques, il est cependant important de les prendre en considération chaque fois qu’un pourcentage d’absorbabilité est donné, afin d’évaluer sa pertinence.

Les sources de calcium alternatives

Quels sont les aliments riches en calcium ?

Le tableau de synthèse disponible ci-dessous compile les résultats d’un certain nombre d’études consacrées à la biodisponibilité du calcium contenu dans une grande variété d’aliments^1-18. Il n’a pas prétention d’exhaustivité et pourra éventuellement être enrichi à l’occasion de nouvelles publications scientifiques.

L’objectif est d’y trouver des sources alternatives de calcium, si l’on souhaite réduire sa consommation de produits laitiers ou simplement varier ses apports.

Les aliments riches en calcium : comment bien lire ce tableau ?

Afin de faciliter l’utilisation de ce tableau, il apparaît utile de préciser certains points :

1. Les aliments y sont classés par ordre décroissant d’apport réel en calcium et la référence utilisée est un verre de lait de 100 mL (aliment de référence retrouvé dans plusieurs études).
2. On remarque la présence de nombreux légumes d’origine asiatique et/ou indienne, car les chercheurs se sont intéressés aux sources de calcium utilisées par les populations des régions du monde où les produits laitiers sont plus rarement consommés qu’en Occident^8-10.
3. Certains travaux ont montré que le calcium des eaux minérales était mieux absorbé dans le cadre d’un repas contenant des glucides³.
4. La cinétique d’absorption du calcium fait que plus la dose de calcium ingérée est élevée, plus la fraction retenue par l’organisme est réduite, allant par exemple de 64% pour 15 mg (soit environ 10 mg absorbés) à 30% pour 500 mg (soit 150 mg absorbés)¹¹.
5. Si l’on souhaite optimiser ses apports sans se bourrer de calcium, il peut donc être judicieux de les répartir sur la journée en ayant recours à de petites collations (une poignée d’amandes, un morceau de fromage, un verre de lait ou de boisson végétale enrichie, un yaourt ou dessert au soja enrichi, une soupe miso avec des dés de tofu).

Nos conseils pour trouver les sources de calcium qui vous correspondent

Le premier constat qui vient à l’esprit après analyse du tableau est qu’il existe de nombreuses sources de calcium en dehors des produits laitiers.

Même si les fromages, en particulier à pâte pressée cuite, demeurent les aliments les plus denses en calcium, certains légumes feuilles (feuilles de chou, de moutarde, de navet, kale) permettent d’obtenir des apports satisfaisants sans avoir pour autant à consommer de grandes quantités. Il faut toutefois considérer que nos habitudes alimentaires occidentales accordent encore peu de place à ce type de légumes

Une autre approche consiste, on l’a évoqué, à multiplier les sources au cours de la journée en ayant recours à des aliments peut-être moins riches en calcium absorbable, mais dont la consommation est aisée (yaourt, graines oléagineuses, boissons enrichies, eaux minérales), que l’on peut associer avec des aliments plus classiques pris au cours des principaux repas (brocolis, haricots blancs, choux-fleurs, choux de Bruxelles).

Lorsque des légumes moins intéressants en termes d’apports calciques sont au menu, il reste toujours possible de compléter avec des produits laitiers, s’ils sont bien tolérés.

Enfin, si l’on souhaite remplacer le lait par des boissons végétales, il est important de bien s’assurer qu’elles soient enrichies en calcium. Car dans le cas contraire, il faut en consommer des quantités très importantes pour obtenir l’équivalent en calcium d’un verre de lait (jusqu’à 3 litres et demi pour une boisson au soja non-enrichie).

FAQ : Les meilleures sources de calcium