Quelles sont les meilleures sources de calcium ?
Récemment, les autorités de santé ont décidé de réévaluer le contenu du PNNS, pour peut-être aboutir à une diminution de la fréquence recommandée de consommation de produits laitiers, qui passeraient de 3 à 2 portions par jour. Peut-on couvrir ses besoins en calcium dans ce nouveau cadre ? C’est la question que se sont posés certains commentateurs, et pour y répondre, on peut en premier lieu s’intéresser aux différentes sources de calcium disponibles dans l’alimentation et procéder à leur évaluation.
Manque de calcium : comment y faire face ?
Comprendre la différence entre teneur en calcium et biodisponibilité en calcium
Pour évaluer l’intérêt d’un aliment en termes d’apport en calcium, il est important de bien distinguer les notions de “teneur en calcium” et de “biodisponibilité du calcium”.
La “teneur en calcium” représente la quantité présente de ce minéral dans l’aliment considéré. Par exemple, le lait, les anchois et les épinards contiennent environ les mêmes quantités de calcium pour 100 g, soit 120 à 130 mg.
Cependant, certains nutriments présents dans l’aliment vont favoriser ou réduire l’absorption du calcium. Par exemple :
- Les phytates, oxalates et/ou tanins présents dans certains végétaux, comme les épinards, vont former des complexes insolubles avec le calcium rendant problématique le passage de la barrière intestinale1.
- A contrario, d’autres nutriments sont supposés favoriser cette absorption, c’est par exemple le cas du lactose (le sucre du lait), de ses composants – glucose et galactose2 – ou de l’amidon (polymère de glucose)3.
On voit ainsi que la richesse en calcium d’un aliment n’est pas nécessairement représentative de son intérêt en tant que source de calcium. À cela s’ajoute le fait que certains modes de cuisson entraîneront une légère perte de calcium (eau claire, cuisson longue) ou permettront au contraire une meilleure préservation (eau salée, cuisson courte)4.
Connaître le fonctionnement de l’absorption en calcium
La prise en compte de l’impact des différents composants d’un aliment sur l’absorption du calcium nécessite finalement le recours à une méthode assez contraignante, qui apparaît cependant la plus fiable à l’heure actuelle : il s’agit d’intégrer au contenu de l’aliment une certaine quantité d’isotopes du calcium (stables ou radioactifs), qui permettra de suivre les atomes de calcium lorsqu’ils traversent l’organisme et d’identifier quel pourcentage franchit réellement la barrière intestinale5.
A ce stade, on franchit un degré supplémentaire de complexité, car l’intégration d’isotopes du calcium n’est pas toujours aisée.
- Dans le cas du lait, le processus est relativement simple, puisqu’il suffit d’y ajouter la solution contenant les isotopes et de laisser le mélange reposer pour que l’intégration se fasse. Cette technique est appelée “marquage extrinsèque” puisque les isotopes sont en quelque sorte apportés de manière externe.
- Pour les végétaux contenant naturellement du calcium, il est possible d’avoir recours au marquage extrinsèque après réalisation d’un broyat, en espérant que l’intégration se fasse de façon fiable. On peut également cultiver ces végétaux en apportant dans leur substrat des isotopes de calcium. C’est la méthode du “marquage intrinsèque”, appelée ainsi puisque les isotopes sont intégrés dans la plante même au cours de sa croissance.
- Enfin, pour les végétaux pauvres en calcium qui nécessitent un enrichissement, comme c’est par exemple le cas pour les boissons au soja, il devient nécessaire d’appliquer des techniques encore plus complexes afin d’obtenir un marquage fiable du sel de calcium ayant servi à l’enrichissement. Ce détail a son importance car un simple marquage de type extrinsèque risquera de conduire à une surestimation de l’absorption du calcium pour ce type de boissons6.
Notons également que selon les sels de calcium utilisés, il peut y avoir constitution d’un résidu qui se dépose au fond du contenant (brique en carton alimentaire par exemple). La teneur réelle de la boisson consommée sera alors nettement inférieure à celle annoncée si on ne secoue pas vigoureusement l’emballage avant chaque utilisation7.
Au final, la “biodisponibilité du calcium” correspond donc à la fraction du calcium contenu dans un aliment qui parvient à traverser la paroi du tube digestif et est effectivement absorbée par l’organisme.
Biodisponibilité du calcium : 3 exemples
Si l’on reprend les 3 exemples ci-dessus, pour 100 g d’aliment :
- le lait apporte environ 46 mg de calcium ;
- les anchois 14 mg ;
- les épinards 7 mg.
Bien que ces éléments apparaissent un peu techniques, il est cependant important de les prendre en considération chaque fois qu’un pourcentage d’absorbabilité est donné, afin d’évaluer sa pertinence.
Le saviez-vous ?
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Les sources de calcium alternatives
Quels sont les aliments riches en calcium ?
Le tableau de synthèse disponible ci-dessous compile les résultats d’un certain nombre d’études consacrées à la biodisponibilité du calcium contenu dans une grande variété d’aliments1-18. Il n’a pas prétention d’exhaustivité et pourra éventuellement être enrichi à l’occasion de nouvelles publications scientifiques.
L’objectif est d’y trouver des sources alternatives de calcium, si l’on souhaite réduire sa consommation de produits laitiers ou simplement varier ses apports.
| Aliments | Teneur en calcium | Taux d’absorption | Calcium absorbable | Quantité équivalente à 100 mL de lait |
|---|---|---|---|---|
| Fromage type cheddar | 721 mg | 32,1% | 231,6 mg | 20 g |
| Fromage (moyenne) | 574 mg | 32,1% | 184,2 mg | 25 g |
| Feuilles de chou chinois | 281 mg | 39,6% | 111,3 mg | 42 g |
| Feuilles de moutarde chinoise | 176 mg | 49,0% | 86,1 mg | 54 g |
| Cresson | 118 mg | 67,0% | 78,8 mg | 59 g |
| Feuilles de navet | 138 mg | 51,6% | 71,0 mg | 65 g |
| Tofu coagulé avec un sel de calcium | 205 mg | 31,0% | 63,5 mg | 73 g |
| Boisson aux fruits enrichie en calcium | 125 mg | 51,0% | 63,8 mg | 73 g |
| Amandes grillées à sec | 286 mg | 21,2% | 60,6 mg | 76 g |
| Kale (moyenne) | 94 mg | 53,6% | 50,4 mg | 92 g |
| Feuilles de Bok Choy | 97 mg | 52,0% | 50,4 mg | 92 g |
| Lait (moyenne) | 120 mg | 38,4% | 46,3 mg | 100 g |
| Tiges de Bok Choy | 84 mg | 51,9% | 43,6 mg | 106 g |
| Yaourt | 125 mg | 32,1% | 40,1 mg | 115 g |
| Courge écarlate | 100 mg | 38,4% | 38,4 mg | 121 g |
| Boisson au soja enrichie en calcium | 160 mg | 23,7% | 37,9 mg | 122 g |
| Épinards chinois | 408 mg | 8,4% | 34,1 mg | 136 g |
| Graines de sésame décortiquées | 132 mg | 20,8% | 27,5 mg | 168 g |
| Brocoli (moyenne) | 50 mg | 54,6% | 27,4 mg | 169 g |
| Rutabagas | 42 mg | 61,4% | 26,0 mg | 178 g |
| Haricot ailé | 65 mg | 36,0% | 23,4 mg | 198 g |
| Tempeh | 63 mg | 36,9% | 23,3 mg | 199 g |
| Haricot blanc | 103 mg | 21,8% | 22,4 mg | 207 g |
| Feuilles de chou (moyenne) | 33 mg | 64,9% | 21,6 mg | 214 g |
| Radis | 28 mg | 74,4% | 20,8 mg | 222 g |
| Ferrarelle (avec repas riche en glucides) | 44 mg | 46,1% | 20,3 mg | 228 g |
| Chou-fleur | 27 mg | 68,6% | 18,8 mg | 246 g |
| Chou-rave | 24 mg | 67,0% | 16,3 mg | 283 g |
| Ferrarelle (eau minérale gazeuse) | 44 mg | 37,0% | 16,3 mg | 284 g |
| Chou de Bruxelles | 24 mg | 63,8% | 15,5 mg | 298 g |
| Anchois | 120 mg | 11,8% | 14,2 mg | 327 g |
| Haricot pinto | 52 mg | 26,7% | 13,9 mg | 334 g |
| Hépar (eau minérale non gazeuse) | 58 mg | 22,6% | 13,0 mg | 357 g |
| Rhubarbe | 145 mg | 8,5% | 12,4 mg | 374 g |
| Contrex (eau minérale non gazeuse) | 48 mg | 23,1% | 11,0 mg | 421 g |
| Épinards (moyenne) | 135 mg | 5,1% | 6,9 mg | 670 g |
| Patate douce | 27 mg | 22,2% | 6,0 mg | 777 g |
| Haricot rouge | 24 mg | 24,4% | 5,7 mg | 806 g |
| San Pellegrino (eau minérale gazeuse) | 21 mg | 22,6% | 4,7 mg | 986 g |
| Vittel (eau minérale non gazeuse) | 20 mg | 22,6% | 4,6 mg | 1016 g |
| Boisson au soja non-enrichie | 4 mg | 31,0% | 1,3 mg | 3584 g |
Les aliments riches en calcium : comment bien lire ce tableau ?
Afin de faciliter l’utilisation de ce tableau, il apparaît utile de préciser certains points :
- Les aliments y sont classés par ordre décroissant d’apport réel en calcium et la référence utilisée est un verre de lait de 100 mL (aliment de référence retrouvé dans plusieurs études).
- On remarque la présence de nombreux légumes d’origine asiatique et/ou indienne, car les chercheurs se sont intéressés aux sources de calcium utilisées par les populations des régions du monde où les produits laitiers sont plus rarement consommés qu’en Occident8-10.
- Certains travaux ont montré que le calcium des eaux minérales était mieux absorbé dans le cadre d’un repas contenant des glucides3.
- La cinétique d’absorption du calcium fait que plus la dose de calcium ingérée est élevée, plus la fraction retenue par l’organisme est réduite, allant par exemple de 64% pour 15 mg (soit environ 10 mg absorbés) à 30% pour 500 mg (soit 150 mg absorbés)11.
- Si l’on souhaite optimiser ses apports sans se bourrer de calcium, il peut donc être judicieux de les répartir sur la journée en ayant recours à de petites collations (une poignée d’amandes, un morceau de fromage, un verre de lait ou de boisson végétale enrichie, un yaourt ou dessert au soja enrichi, une soupe miso avec des dés de tofu).
Nos conseils pour trouver les sources de calcium qui vous correspondent
Le premier constat qui vient à l’esprit après analyse du tableau est qu’il existe de nombreuses sources de calcium en dehors des produits laitiers.
1. Les légumes feuilles
Même si les fromages, en particulier à pâte pressée cuite, demeurent les aliments les plus denses en calcium, certains légumes feuilles (feuilles de chou, de moutarde, de navet, kale) permettent d’obtenir des apports satisfaisants sans avoir pour autant à consommer de grandes quantités. Il faut toutefois considérer que nos habitudes alimentaires occidentales accordent encore peu de place à ce type de légumes
2. Multiplier les sources de calcium sur la journée
Une autre approche consiste, on l’a évoqué, à multiplier les sources au cours de la journée en ayant recours à des aliments peut-être moins riches en calcium absorbable, mais dont la consommation est aisée (yaourt, graines oléagineuses, boissons enrichies, eaux minérales), que l’on peut associer avec des aliments plus classiques pris au cours des principaux repas (brocolis, haricots blancs, choux-fleurs, choux de Bruxelles).
Lorsque des légumes moins intéressants en termes d’apports calciques sont au menu, il reste toujours possible de compléter avec des produits laitiers, s’ils sont bien tolérés.
3. Les boissons végétales enrichies en calcium
Enfin, si l’on souhaite remplacer le lait par des boissons végétales, il est important de bien s’assurer qu’elles soient enrichies en calcium. Car dans le cas contraire, il faut en consommer des quantités très importantes pour obtenir l’équivalent en calcium d’un verre de lait (jusqu’à 3 litres et demi pour une boisson au soja non-enrichie).
Il est important de noter que cet article ne vise en aucun cas à prendre position pour ou contre les produits laitiers, ni à évaluer les besoins réels de l’organisme en calcium (qui sont d’ailleurs susceptibles de varier en fonction du contexte).
Il propose simplement une analyse factuelle de la biodisponibilité du calcium contenu dans un certain nombre d’aliments, et offre un certain nombre de sources alternatives de calcium, pour ceux qui souhaitent réduire leur consommation de produits laitiers ou simplement varier leurs apports.
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FAQ : Les meilleures sources de calcium
Qu’entend-on par biodisponibilité du calcium ?
La biodisponibilité du calcium correspond à la fraction du calcium contenu dans un aliment qui parvient à traverser la paroi du tube digestif, pour être ensuite effectivement absorbée par l’organisme.
Quelle est la différence entre teneur en calcium et biodisponibilité en calcium ?
La richesse en calcium d’un aliment n’est pas toujours représentative de son intérêt en tant que source de calcium. Dit autrement, certains aliments riches en calcium ne seront pas forcément les meilleures sources de calcium, car celui-ci sera moins bien absorbé que d’autres sources a priori moins riches mais à la biodisponibilité supérieure.
Pourquoi et où trouver des sources de calcium alternatives ?
On peut vouloir trouver des sources de calcium alternatives si l’on souhaite réduire sa consommation de produits laitiers ou simplement varier ses apports. Pour ce faire, on peut multiplier les sources de calcium sur la journée, ou bien se tourner vers certains légumes feuilles (feuilles de chou, de moutarde, de navet, kale) ou vers les boissons végétales enrichies en calcium.
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