Curcuma : ce que disent (vraiment) les études
Dans un monde où les compléments alimentaires abondent et où les promesses de bien-être pullulent, il est crucial de démêler le vrai du faux. Le curcuma, souvent considéré comme un superaliment en raison de ses propriétés pour la santé, est devenu l’un des suppléments les plus populaires. Mais qu’en est-il réellement ? Derrière les anecdotes et les affirmations, examinons ce que la Science nous dit vraiment sur l’efficacité et les bénéfices des compléments alimentaires de curcuma.
Qu’est-ce que le curcuma ?
Curcuma : définition
Le curcuma est un rhizome, comme le gingembre, originaire d’Asie du Sud et cultivé depuis l’Antiquité en Inde.
Il contient des curcuminoïdes, dont le plus célèbre est la fameuse curcumine, des polyphénols qui lui donnent cette couleur orange caractéristique.
Du curcuma à haute disponibilité : pourquoi ?
Mais le problème est que ces derniers sont mal absorbés par la barrière intestinale et passent très peu dans le sang. Utilisé comme épice, frais ou en poudre, cette faible absorption va donc grandement limiter ses effets sur la santé.
C’est pourquoi différentes formes de curcuma ont été développées ces dernières années, comme Meriva®, pour en optimiser l’absorption.
Il est donc important de retenir que la plupart des études et des effets dont nous allons discuter ci-dessous proviennent de ces formes assimilables, et en particulier de la curcumine, et non de l’épice brute.
Le saviez-vous ?
Pour notre complément alimentaire de curcuma, nous avons choisi la forme brevetée Meriva®, dont l’assimilation est jusqu’à 29x supérieure à du curcuma standard. Bien plus efficace qu’avec de l’huile ou de la pipérine donc !
Quelles sont les bienfaits du curcuma ?
Le curcuma est-il anti-inflammatoire ?
Quand on parle de curcuma dans l’imaginaire collectif et dans les médias, c’est en général pour faire référence à son éventuelle action anti-inflammatoire.
Mais il faut savoir « qu’anti-inflammatoire » est un terme médical réservé aux médicaments, et que les compléments ne peuvent donc pas l’utiliser.
Plusieurs travaux In Vitro1,2 et In Vivo3,4,5 ont bien montré que la curcumine pouvait agir sur des marqueurs inflammatoires par plusieurs mécanismes, en réduisant l’activité de certains enzymes pro-inflammatoires ou en diminuant l’arrivée de cellules immunitaires sur les zones inflammées.
Mais plutôt que de discuter d’une action anti-inflammatoire globale, nous allons plutôt nous intéresser à ses effets sur des symptômes de pathologies spécifiques.
Bienfaits du curcuma : un des meilleurs actifs pour diminuer les douleurs articulaires
De nombreux travaux ont été effectué sur les effets du curcuma et de la curcumine sur l’arthrose et d’autres maladies inflammatoires touchant les articulations6,7,8,9,10,11.
La plupart des études de meilleure qualité ont observé un effet positif sur les symptômes en général, en particulier sur la douleur et les capacités fonctionnelles.
Une étude pilote12 réalisée avec la forme brevetée Meriva® a été réalisée en 2010 sur 50 patients souffrant d’arthrose, qui ont pris l’équivalent de 200 mg de curcumine par jour pendant 3 mois.
A la fin de l’étude, leur fonctionnalité et leurs symptômes, tels que mesurés par l’indice WOMAC, avaient été améliorés de 58%.
Une nouvelle étude13 a été menée par la suite par les mêmes chercheurs sur les effets à plus long terme, toujours avec la forme Meriva®, sur 100 patients souffrant d’arthrose prenant 200 mg de curcumine par jour ou un placebo pendant 8 mois.
Le résultat observé a été la diminution de plus de moitié des symptômes mesurés par l’indice WOMAC à la fin de la période, notamment sur la douleur, les capacités fonctionnelles et la raideur, contrairement au groupe placebo qui n’a pas vu ses scores notablement changer.
Avec la chondroïtine, le collagène ou les oméga-3, la curcumine fait partie des actifs les plus intéressants et bénéficiant d’un bon niveau de preuve pour lutter contre les symptômes des pathologies articulaires.
Bienfaits du curcuma : le curcuma peut-il réduire les symptômes dépressifs ?
Vous avez peut-être déjà entendu que la dépression serait causée par un déséquilibre chimique dans le cerveau, en particulier par de faibles taux de sérotonine, un neurotransmetteur de la famille des monoamines, jouant un rôle important dans la régulation des humeurs.
A partir des années 1960, les antidépresseurs ont été développés en se basant sur cette hypothèse, en cherchant à augmenter les niveaux de monoamines dans le cerveau.
Mais de nombreux autres facteurs et causes possibles ont été considérés depuis, amenant les chercheurs à se pencher sur d’autres solutions thérapeutiques et d’autres molécules pour ajouter et compléter les traitements à base d’antidépresseurs.
Parmi celles-ci, la curcumine est d’un intérêt pour les chercheurs depuis plusieurs années, de par son pouvoir antioxydant, sa capacité à atténuer la neuroinflammation (l’inflammation du cerveau et des neurones qui composent le système nerveux) et à réguler l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (qui relie les systèmes nerveux central et endocrinien).
Une petite méta-analyse de 201614 se basant sur 6 études a trouvé que la curcumine pouvait réduire les symptômes dépressifs, surtout en cas de dépression atypique, mais ces études étaient parfois de trop courte durée ou sans groupe placebo.
Une étude plus récente et de bonne qualité15, randomisée en double aveugle avec placebo, a tenté d’apporter plus de réponses. Des adultes souffrant de dépression majeure ont été divisé en 4 groupes prenant chacun un complément différent pendant 12 semaines :
- Placebo
- Faible dose de curcumine (250 mg / jour)
- Forte dose de curcumine (500 mg / jour)
- Ou curcumine + safran (250 mg + 15 mg / jour).
Résultats : tous les groupes ont observé une réduction de leurs symptômes, mais le placebo n’a eu d’effet que pendant les 4 premières semaines, alors que les différents groupes curcumine ont bénéficié de cette baisse pendant les 12 semaines de l’étude, sans différence significative entre ces derniers.
Comme dans les travaux précédents, les personnes souffrant de dépression atypique semblent être celles qui répondent le mieux aux effets de la curcumine. Des travaux de plus longue durée permettront évidemment de confirmer ces résultats.
Bienfaits du curcuma : une piste prometteuse contre l’anxiété et le stress
Sur le stress, seuls des travaux in vitro ou sur des rats ont été réalisés jusqu’à présent, montrant une capacité de la curcumine à réduire les effets négatifs du stress sur la mémoire spatiale chez ces derniers16.
Les études épidémiologiques ont observé un lien entre l’obésité et les troubles de l’humeur, certainement favorisés par des mécanismes inflammatoires.
Une étude clinique17 a donc voulu tester l’effet de la curcumine sur des patientes obèses souffrant un minimum de symptômes dépressifs et anxieux, en leur faisant prendre un extrait de curcumine ou un placebo pendant 30 jours.
Les chercheurs ont observé une réduction significative du score d’anxiété après la prise de curcumine comparé au placebo. Il faudra d’autres études pour observer ces effets chez d’autres populations que des femmes souffrant d’obésité.
Bienfaits du curcuma : quel rôle sur la santé cardiovasculaire ?
Parmi les facteurs de risque des maladies cardiovasculaires, le cholestérol LDL et les triglycérides sont les mieux connus, et les traitements diminuant le LDL par exemple ont montré une efficacité pour réduire le risque chez les populations à risque justement.
Différents mécanismes inflammatoires prennent place aussi dans les vaisseaux sanguins en cas d’athérosclérose notamment. Toutes ces raisons ont poussé les chercheurs à se pencher sur les bénéfices possibles du curcuma sur ces facteurs de risque.
La plupart des études étant de qualités diverses et de durées parfois limitées, des chercheurs chinois ont tenté de synthétiser tous ces travaux dans une méta-analyse de 201718. Après sélection, ils ont retenu 7 études cliniques regroupant 650 patients souffrant tous de syndrome métabolique ou de diabète de type 2.
Ces données montrent une amélioration significative du cholestérol LDL et des triglycérides chez les personnes supplémentées en curcumine. Et sans surprise, de meilleurs résultats avec un extrait de curcuma plutôt que du simple curcuma en poudre.
Cette méta-analyse ne permet cependant pas d’extrapoler ces effets au-delà des personnes souffrant de syndrome métabolique, il faudra des études spécifiques sur des sujets en bonne santé notamment.
Bienfaits du curcuma : l’efficacité du curcuma pour réduire la douleur
Plusieurs travaux ont observé une capacité de fortes doses de curcumine (400 à 500 mg / jour) à réduire les douleurs, notamment en cas d’arthrose12,13 ou de douleurs post-opératoires suite à l’ablation de la vésicule biliaire19.
La prise de 1.000 mg de curcumine par jour pendant 8 semaines chez des femmes souffrant de migraines a également permis de diminuer la durée et la sévérité de ces dernières, via certainement une baisse des marqueurs inflammatoires20.
Les douleurs prémenstruelles sont une autre problématique touchant les femmes et la prise de curcumine juste avant et pendant les règles semble pouvoir atténuer les symptômes du syndrome prémenstruel21.
Bienfaits du curcuma : le curcuma peut-il réduire les réactions allergiques ?
La rhinite allergique concerne 25% de la population et se caractérise par la survenue régulière d’éternuements en salve, d’écoulement et d’obstruction nasale. Des signes conjonctivaux, d’intensité variable, sont fréquemment associés : rougeur de l’œil, larmoiements, impression de sable dans les yeux, etc.
Les antihistaminiques sont le traitement de base, mais sont parfois moins efficaces pour réduire spécifiquement l’obstruction nasale.
Suite à des travaux prometteurs sur modèle animal, des chercheurs ont voulu tester22 la prise de 500 mg de curcumine par jour chez des patients souffrant de rhinite allergique, en les soumettant à différents tests biologiques.
Comparé au placebo, la prise de curcumine a permis une réduction de 70% des symptômes et une amélioration de la respiration nasale, ainsi qu’une baisse de plusieurs marqueurs inflammatoires.
Bienfaits du curcuma : le curcuma peut-il faire perdre du poids ?
Les effets du curcuma sur le poids sont un sujet d’interrogation depuis longtemps.
Une méta-analyse de 2020 regroupant 11 études cliniques23 a montré une légère réduction du poids totale (1 kg) et de l’IMC avec la prise de curcumine.
Les mécanismes possibles sont une réduction de la synthèse des acides gras, une augmentation de l’oxydation de ces derniers et une inhibition des cellules en préadipocytes matures.
L’effet est évidemment faible comparé à une intervention basée sur l’alimentation et l’activité physique.
Mais les personnes en surpoids ou obèses souffrant souvent d’autres problèmes liés à des mécanismes inflammatoires, la curcumine peut avoir des bénéfices pour ces populations au-delà de la simple perte de poids.
Le curcuma, ou plutôt la curcumine sous une forme hautement biodisponible, est un actif prometteur pour de nombreuses pathologies, même si des études sont encore nécessaires pour en confirmer une partie.
Les meilleurs niveaux de preuve concernent la réduction des symptômes de l’arthrose, ceux de la dépression atypique, pour réduire certains types de douleur et pour améliorer plusieurs marqueurs chez les personnes souffrant d’obésité et de syndrome métabolique.
Du curcuma contre le syndrome du côlon irritable ?
Un certain nombre de nos clients ont constaté une nette amélioration de leurs symptômes avec une diminution et un espacement des crises, après une prise régulière pendant plusieurs mois. Faites le test ?
FAQ : Les bienfaits du curcuma
Peut-on prendre du curcuma tous les jours ?
La consommation quotidienne de curcuma ne présente aucun souci pour la santé, et bien au contraire, la prise de curcuma pourrait avoir un effet antioxydant sur le long terme.
Quels sont les bienfaits du curcuma ?
Pris sous forme de complément alimentaire, le curcuma pourrait présenter plusieurs bienfaits, comme la diminution les douleurs articulaires, la réduction des symptômes dépressifs, la diminution du stress ou encore de la douleur.
Comment consommer le curcuma pour qu'il soit efficace ?
Le curcuma standard (ou utilisé en tant qu’épice en cuisine) ne sera pas suffisamment assimilé par l’organisme pour pouvoir montrer tous ses bienfaits.
Pour une consommation efficace de curcuma, vous pouvez vous tourner vers des formes à haute disponibilité, telle que Meriva®
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