Produits laitiers : faut-il s’en passer pour notre santé ?
Sujet polémique s’il en est, les produits laitiers suscitent les passions dans le monde de la nutrition. D’un côté, les autorités de santé en préconisent 2 par jour pour être en bonne santé ; de l’autre, leurs détracteurs mettent en garde contre les méfaits liés à leur consommation. Alors, qu’en est-il réellement ?
Peut-on se passer de produits laitiers ?
Les produits laitiers : un sujet polémique
En matière de nutrition, il existe peu de sujets susceptibles de générer autant de polémiques que celui des produits laitiers.
Alors que le Programme National Nutrition Santé (PNNS) nous suggère d’en consommer quotidiennement 2 portions, des voix s’élèvent pour dénoncer les conséquences dramatiques d’une telle recommandation : augmentation des risques de cancer, maladies cardiovasculaires, ostéoporose, diabète, etc.
Ces déclarations contradictoires suscitent beaucoup de confusion, et amènent à s’interroger sur la place qu’il est possible d’accorder aux produits laitiers dans notre alimentation.
Des milliers d’années d’évolution sans produits laitiers
Commençons par poser un premier jalon, qu’il sera important de garder présent à l’esprit tout au long de l’analyse qui suit : la consommation de lait après sevrage a débuté en même temps que l’élevage, il y a environ 10.000 ans (la datation peut varier selon les foyers de population).
Or, on situe l’apparition de l’homme moderne (Homo sapiens) vers 300.000 ans avant notre ère1.
Cela signifie que pendant près de 300.000 ans, l’humanité s’est développée sans produits laitiers (et même pendant près de 4 millions d’années si l’on remonte à nos premiers ancêtres australopithèques) et ce, dans des conditions de survie probablement plus difficiles que celles que nous connaissons aujourd’hui.
De nos jours encore, certains pays développés, comme le Japon par exemple, consomment relativement peu de lait, même si cela est en train de changer.
Cela nous permet d’affirmer que notre organisme, après sevrage, est capable de fonctionner correctement sans aucun produit laitier.
Les bienfaits des produits laitiers
Produits laitiers : une haute teneur de calcium biodisponible
Notons tout d’abord que les produits laitiers ont de nombreux bienfaits. Ils apportent en premier lieu du calcium hautement assimilable (contrairement à ce qu’on peut souvent lire). Le fromage est d’ailleurs un aliment assez uniquement en son genre du fait de sa teneur en calcium et du taux d’absorption de ce dernier qui sont tous deux très élevés.
Rappelons que le calcium est indispensable à la santé des os, mais qu’il est également indispensable à de nombreuses fonctions de l’organisme, comme la contraction musculaire, la coagulation sanguine, ou encore la conduction nerveuse.
Produits laitiers : des protéines de qualité
Le DIAAS (score de digestibilité des acides aminés essentiels) est une méthode de calcul qui constitue à ce jour le gold standard de la qualité protéique, et qui est préconisé par l’OMS et la FAO depuis 20112.
Selon cette méthode, le lait entier est l’aliment courant possédant les protéines de meilleure qualité3, juste derrière les protéines laitières en poudre4.
Les produits laitiers constituent donc des sources de protéines d’excellente qualité.
Produits laitiers : des micronutriments biodisponibles
Les produits laitiers apportent également de nombreux micronutriments en proportions notables.
Le lait de vache est par exemple source de calcium (on l’a vu), de phosphore, d’iode, de vitamines B2 et B12.
Ces nutriments sont évidemment bien plus concentrés dans les fromages, qui apportent également des quantités importantes de zinc, de vitamine A et de folates (vitamine B9).
Pourquoi prendre un multivitamines bien formulé ?
Tout simplement parce qu’en parallèle d’une bonne alimentation, c’est le moyen le plus simple et le plus efficace pour faire le plein de tous ces micronutriments essentiels !
Produits laitiers : des sources de probiotiques bénéfiques à la flore intestinale
Enfin, les produits laitiers fermentés, comme les yaourts, sont une source de probiotiques, des bactéries bénéfiques à notre système intestinal et aux potentielles nombreuses vertus.
Les yaourts sont par ailleurs associés dans la littérature scientifique à des bénéfices possibles sur le diabète de type 25, sur les risques de certains cancers6, ainsi que sur les maladies cardiovasculaires7,8.
Faut-il éviter de consommer des produits laitiers ?
Les produits laitiers sont donc des aliments très complets permettant d’enrichir nos apports nutritionnels par une large palette de saveurs.
Est-il possible de les incorporer à notre alimentation sans risque ? Ou se pourrait-il que ces aliments contiennent des substances préjudiciables à notre santé ?
La controverse autour de l’IGF-1 contenu dans les produits laitiers
Parmi ces substances, on entend fréquemment parler de l’IGF-1 (Insulin-like Growth Factor 1 en anglais) qui est un facteur de prolifération et de différenciation cellulaire, naturellement produit par le corps, mais qui, dans le cadre de la consommation de produits laitiers, est suspecté d’augmenter le risque de cancers de la prostate9.
Or nous avons montré dans un précédent article qu’il est très peu probable que l’IGF-1 contenu dans le lait ait une quelconque influence sur notre taux sanguin d’IGF-1.
Il reste possible que ce soit la richesse en acides aminés des produits laitiers qui soit de nature à favoriser la synthèse endogène d’IGF-1. Néanmoins, c’est également le cas pour des protéines non laitières comme le soja par exemple10 (qui elles aussi sont riches en acides aminés).
Par ailleurs, les conséquences sur la santé d’une telle augmentation ne sont pas connues, et il est en tout cas difficile de discerner une association claire entre taux d’IGF-1 et cancer (encore plus difficile d’identifier une relation de cause à effet).
Intolérance au lactose
Le lactose est le sucre contenu dans le lait. Si tous les enfants possèdent l’enzyme nécessaire à la digestion de ce sucre (appelé lactase), il peut disparaitre à l’âge adulte atteint.
Ce phénomène, bien que prépondérant dans le monde, reste minoritaire en Europe, en particulier en Europe de l’ouest et du nord11. On appelle ce phénomène « persistance de la lactase ».
Si vous faites partie des personnes qui ne sont pas « lactase persistants », vous pourriez faire l’objet de symptômes peu agréables, allant de ballonnements à des diarrhées plus ou moins sévères.
Dans ce cas, il vaut mieux éviter le lait (sauf le lait délactosé) et les fromages frais.
En revanche, les fromages à pâte pressée cuite ne poseront normalement pas de problème même en cas d’intolérance au lactose.
De la même manière, si vous digérez mal certains fromages de type Camembert ou Roquefort, il vaut mieux les éviter également.
Dans tous les cas donc, il faut adapter sa consommation à ses goûts et à sa tolérance personnelle.
Consommation de produits laitiers et risques de maladies
Si l’on peut toujours chercher la petite bête dans les produits laitiers, et essayer d’incriminer telle ou telle molécule, il est toujours intéressant de prendre du recul et de voir ce que les études ont à nous dire sur la consommation de produits laitiers et le risque de maladies.
Il se trouve que les plus récentes revues parapluies (des études statistiques de meta-analyses) indiquent que les bénéfices de la consommation de produits laitiers semblent plus importants que les risques12 ,13.
Les analyses dose-réponse d’une de ces études ont par exemple montré qu’une augmentation de 200 ml de lait par jour était associée à un risque plus faible de maladie cardiovasculaire, d’accident vasculaire cérébral, d’hypertension, de cancer colorectal, de syndrome métabolique, d’obésité, d’ostéoporose, de diabète de type 2 et d’Alzheimer.
À l’inverse, la consommation de lait pourrait être associée à un risque plus élevé de cancer de la prostate, de maladie de Parkinson, d’acné et d’anémie par carence en fer chez l’enfant, bien que ces associations restent à confirmer.
Ces études restent à prendre avec des pincettes, de part leur caractère observationnel, mais elles montrent en tout cas que les produits laitiers ne sont pas nécessairement néfastes.
Les produits laitiers sont-ils indispensables ?
Une consommation équilibrée de produits laitiers pour un apport en calcium suffisant
Les produits laitiers apportent donc certains bénéfices comme nous l’avons vu. Leurs inconvénients semblent surtout dus à des intolérances personnelles, notamment au lactose. Mais pour autant, pourquoi les autorités de santé recommandent 2 produits laitiers par jour ?
Officiellement, l’argument mis en avant est celui du calcium pour la santé des os.
A ce sujet, il est à noter qu’il n’existe pas de preuves formelles réellement convaincantes que plus de calcium impliquerait des os plus solides.
En réalité, il est surtout important que l’organisme soit capable de gérer les flux de calcium, pour les amener là où on le souhaite, c’est-à dire dans les os, tout en évitant leur dépôt là où on ne le souhaite pas, le système vasculaire.
Or pour assurer une bonne gestion de ces flux de calcium, il est vraisemblablement important d’apporter en quantité suffisante :
- De la vitamine D (fournie normalement par l’exposition au soleil) ;
- Et de la vitamine K2 (plus difficile à trouver, mais fournie par exemple par certains fromages).
Le saviez-vous ?
On peut aussi avoir recours à des compléments alimentaires, et c’est d’ailleurs la raison pour laquelle nous avons créé nuADK, dans lequel ces 3 vitamines synergiques sont présentes.
Des sources de calcium alternatives
Par ailleurs, s’il est vrai que les produits laitiers constituent d’excellentes sources de calcium biodisponible, d’autres aliments en apportent aussi en quantité notable.
C’est par exemple le cas du chou chinois, du cresson, des amandes ou des épinards. Les boissons végétales enrichies en calcium ou les sardines en conserve (avec les arrêtes) constituent également d’excellentes sources de calcium.
Il est donc possible de trouver suffisamment de calcium en dehors des produits laitiers, même si cela nécessite un peu de connaissances et de rigueur alimentaire en ce qui concerne certains choix, ce qui peut s’avérer délicat chez les plus jeunes.
Les produits laitiers constituent une source intéressante de protéines de haute qualité et de nutriments, en particulier de calcium.
Néanmoins, comme tous les aliments, ils ne sont pas irremplaçables. De fait, si vous n’aimez pas les produits laitiers ou que vous les digérez mal (intolérance au lactose notamment), vous pouvez tout à fait vous en passer. Et si vous les aimez et que vous les digérez bien, vous pouvez vous faire plaisir sans crainte !
Un point d’attention néanmoins est à apporter aux enfants en pleine croissance qui ne consommeraient aucun produit laitier, afin de s’assurer qu’ils consomment malgré tout des sources de calcium alternatives.
FAQ : Produits laitiers
Pourquoi les produits laitiers sont-ils sujets à polémique ?
D’un côté, les autorités de santé, notamment à travers le PNNS, recommandent de consommer quotidiennement 2 portions de produits laitiers. De l’autre, les détracteurs des produits laitiers dénoncent les conséquences dramatiques d’une telle recommandation, qui serait susceptible d’augmenter les risques de cancer, de maladies cardiovasculaires, d’ostéoporose, de diabète, etc.
Une grande partie de cette polémique repose sur l’appel à la nature, un raisonnement fallacieux selon lequel « l’homme ne serait pas fait pour boire le lait d’une autre espèce » et qui n’a aucune réalité scientifique.
Peut-on se passer de produits laitiers ?
Les produits laitiers apportent des nutriments intéressants qu’il est néanmoins possible de trouver ailleurs (rappelons-nous qu’aucun aliment n’est indispensable ni irremplaçable).
Par ailleurs, certains pays développés comme le Japon consomment relativement peu de lait.
Notre organisme, après sevrage, est par ailleurs capable de fonctionner correctement et dans un état de santé optimal sans aucun produit laitier.
Il est donc tout à fait possible de se passer de produits laitiers, bien qu’une attention particulière doive être portée sur les enfants en pleine croissance.
Faut-il se passer de produits laitiers ?
Si vous n’aimez pas les produits laitiers ou que vous souffrez d’intolérance au lactose, vous pouvez parfaitement vivre en bonne santé sans en consommer.
Si vous les aimez et que vous les digérez bien, vous pouvez continuer d’en consommer sans problème.
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