Alimentation pour le sport : faut-il manger des pâtes ?

Chaque sport va nécessiter une alimentation adaptée en fonction du type d’efforts physiques requis.

Le culturisme, le football, la boxe, le sprint, la course de fond, le vélo de route, le marathon ou l’ultra-trail, vont chacun nécessiter des capacités physiques différentes, en fonction principalement du niveau d’effort mais également et surtout de la durée durant laquelle cet effort devra être soutenu.

Les sports d’endurance nécessitent généralement des intensités modérément soutenues durant une assez longue période, allant généralement de plusieurs dizaines de minutes à plusieurs heures.

Le corps humain peut stocker du glucose dans les muscles ou dans le foie, sous une forme appelée glycogène.

Le muscle contient en moyenne 500 g de glycogène, alors que le foie en contient 80 g¹. Cependant les régimes riches en glucides peuvent entraîner une surcompensation du glycogène, augmentant les réserves musculaires bien au-delà des valeurs normales².

Tout l’enjeu de l’athlète d’endurance, en particulier afin d’optimiser la performance, va être de s’assurer de remplir au maximum ses réserves de glycogène. Cela aura d’autant plus d’importance que l’effort sera prolongé (au-delà de 90 minutes) et/ou que les efforts seront répétés à fréquence élevée².

En effet, il existe une forte corrélation entre les niveaux de glycogène et les performances en endurance. Une récupération adéquate du glycogène musculaire sur une période de 24 heures sera notamment cruciale afin de permettre aux athlètes d’endurance de maintenir la qualité de leurs entraînements quotidiens³.

Les besoins en glucides des sportifs d’endurance vont dépendre essentiellement de 3 facteurs :

1. La durée de l’effort ;
2. L’intensité de l’effort ;
3. Et la fréquence des sessions d’endurance.

Deux positions font référence à ce sujet : la première est celle de la Société Internationale de Nutrition Sportive⁴, et la seconde est une position jointe du Collège américain de médecine du sport et de l’Académie de nutrition et de diététique des Etats-Unis⁵.

Concernant l’apport en glucides, les recommandations varient de 3 à 12 g/kg de poids corporel par jour, ajustées selon les demandes de l’entraînement et les objectifs :

• De 3 à 5 g/kg/jour pour des activités de faible intensité ou basées sur l’adresse ;
• De 5 à 7 g/kg/jour pour les exercices d’intensité modérée d’une durée d’environ une heure ;
• De 6 à 10 g/kg/jour pour les exercices d’intensité modérée à élevée d’une durée de 1 à 3 heures ;
• De 8 à 12 g/kg/jour pour les exercices d’intensité modérée à élevée d’une durée de 4 à 5 heures.

En plus de ces recommandations de fond, il est conseillé aux athlètes de suivre une stratégie nutritionnelle appelée « carb loading » (ou surcharge glucidique en français), lorsque les sessions d’entrainement ou de compétition sont proches les unes des autres.

Par exemple, pour les athlètes qui ont moins de 8h entre deux sessions d’endurance, il est recommandé de consommer après la dernière séance 1 à 1,2 g/kg de poids de corps/h de glucides pendant 4h, puis de reprendre son alimentation habituelle.

Pour un athlète de 70 kg, cela fait donc environ 70 g de glucides toutes les heures à répéter 4 fois.

Cette stratégie repose sur le fait que le taux de synthèse du glycogène musculaire est de 30 à 50% plus élevé au cours des 4 premières heures suivants un entrainement, en particulier lorsque les glucides sont consommés en petites quantités et fréquemment, par exemple toutes les 15 à 60 minutes⁶.

Ceci est notamment dû à l’activation de la glycogène synthase (une enzyme clé dans la conversion du glucose en glycogène) causée par l’épuisement du glycogène induit par l’exercice⁷.

Cela fait, à n’en pas douter, une très grande quantité de glucides à ingurgiter par jour !

L’idée est donc d’aller chercher des sources faciles et plaisantes à consommer, et rapides à digérer.

Les pâtes semblent donc tomber sous le sens : elles sont pratiques, économiques, et appréciées de tout le monde.

Il existe plusieurs études qui ont comparé l’efficacité de plusieurs formes de glucides sur la synthèse du glycogène.

Deux études ont notamment comparé des glucides sous forme solide ou liquide, et n’ont trouvé aucune différence entre les deux pour la recharge en glycogène^8,9.

Une autre étude a comparé un complément glucidique avec des pommes de terre et n’a trouvé aucune différence non plus à ce niveau¹⁰.

Une autre étude encore a même comparé des compléments glucidiques de l’effort avec du fast food¹¹ !

Les intervenants ont pris un premier repas composé de hash browns (l’équivalent américain du rösti) de pancake et de jus d’orange, suivi 2h plus tard par un hamburger, accompagné de frites et de coca.

Résultats : aucune différence dans la synthèse de glycogène entre ce régime peu recommandable pour la santé, et le groupe qui prenait des compléments glucidiques de l’effort.

Néanmoins, il existe quand même certaines subtilités.  Dans une revue d’études intitulée « Glucides et exercice d’endurance : une analyse narrative de l’approche fondée sur l’alimentation », les auteurs précisent bien certains points clés¹² :

• Lorsque le repas est relativement éloigné de la séance d’endurance, n’importe quel type de glucide sera en mesure de recharger le glycogène. A ce titre, les auteurs citent notamment les lentilles, les bananes, les raisins secs et l’avoine, qui offrent par ailleurs des intérêts notables sur la santé.
• Après l’effort, des aliments à index glycémique élevé sont plutôt recommandés, afin de permettre notamment une reconstitution rapide du glycogène musculaire. Cependant, le critère le plus important reste l’apport global en glucides.
• Le choix de l’athlète doit se faire en fonction de ses préférences individuelles et de sa sensibilité digestive, en particulier pour les aliments consommés proches ou pendant l’exercice.

Dernière question que l’on peut se poser, les pâtes sont-elles l’option la plus intéressante pour la santé ?

Les inconvénients qui sont souvent mis en avant sont au nombre de deux :

1. Les pâtes auraient un index glycémique élevé ;
2. Elles seraient raffinées et donc pauvres en fibres.

Ces deux arguments ne sont pas des inconvénients en soit, car ce qui compte c’est l’alimentation globale, et notamment ce qui est consommé avec et autour des pâtes. Nous expliquons cela notamment dans notre article sur l’index glycémique.

Mais surtout, ils deviennent plutôt des avantages dans le cas de l’alimentation du sportif d’endurance.

En effet, les pâtes complètes sont plus rassasiantes que leurs homologues raffinées¹³, ce qui peut être problématique lorsqu’on a une très grande quantité de glucides à ingérer au quotidien.

Concernant leur index glycémique, cela est plutôt un avantage pour les recharges glucidiques post effort comme on l’a vu plus haut.

Par ailleurs, les athlètes de haut niveau ont une sensibilité à l’insuline accrue et métabolisent mieux les sucres. Cela est dû à ce que l’on appelle une meilleure « flexibilité métabolique » ¹⁴.

Cela ne signifie pas que les athlètes peuvent manger n’importe quoi n’importe comment, mais simplement qu’ils sont relativement protégés des effets délétères que certaines alimentations peuvent avoir chez des personnes sédentaires (à noter que les pâtes, au sein d’une alimentation équilibrée et diversifiée, n’ont aucun effet délétère même chez les personnes sédentaires).

Enfin, même si les pâtes ont une densité nutritionnelle plutôt faible, les athlètes ont généralement des besoins énergétiques importants, ce qui leur donne suffisamment de marge en termes de calories pour consommer par ailleurs des aliments à haute densité énergétique à ces fins.