Les différents types de lait et comment les choisir
Le PNNS (Plan National Nutrition Santé) ne recommande plus que 2 produits laitiers par jour pour les adultes (et 3 pour les enfants) en particulier pour leur apport en calcium très biodisponible. Les produits laitiers se classent en 3 catégories différentes : lait, fromage, et yaourts/fromages blancs. Or il existe aujourd’hui un grand nombre de types de lait différents et l’on peut tout entendre et son contraire à ce sujet. Certains sont-ils plus intéressants que d’autres ? Et si vous êtes intolérants au lactose ? Faut-il préférer le lait de chèvre au lait de vache ? Voyons tout cela dans cet article.
Faut-il boire du lait ?
Qu’est-ce que le lait ?
Le lait est un liquide, souvent blanchâtre, produit par les glandes mammaires des mammifères femelles en vue de nourrir leur progéniture. C’est un aliment complet qui contient, par nature, l’ensemble des nutriments nécessaires à la croissance du jeune mammifère.
Le lait est comestible pour l’homme, et représente une source de nombreux nutriments, notamment des protéines d’excellente qualité, des vitamines (B2 et B12) et minéraux (iode, calcium et phosphore).
Le lait de vache est d’ailleurs consommé dans le monde depuis la domestication de la vache, il y a plus de 10.000 ans1.
Composition du lait
Un lait standard (prenons ici le lait de vache) contient environ :
- 90% d’eau ;
- 3,2% de protéines d’excellente qualité2;
- Environ 4 à 5% de glucides, essentiellement du lactose, qui est le sucre du lait (composé de deux molécules de sucre simples : le glucose et le galactose) ;
- Une quantité variable mais faible de lipides selon l’écrémage, allant de moins de 0,5% pour le lait écrémé à 3,5% pour le lait entier, et 1,5% pour le lait demi-écrémé ;
- Environ 120 mg de calcium aux 100 g, avec un taux d’absorption autour de 40% (ce qui est très bon).
A titre d’exemple, un verre de lait de vache (environ 240 g) apporte, par rapport à nos apports journaliers recommandés :
- 35% en calcium ;
- 32% en phosphore ;
- 28% en iode ;
- 30% en vitamine B2 ;
- 47% en vitamine B12 ;
- 14% en vitamine B5 et B9 ;
- 10% de zinc.
Le lait de vache fournit ainsi 18 des 22 micronutriments essentiels dans des quantités appréciables3.
Le lait et la santé : l’un des mythes les plus tenaces en nutrition
Nous écartons ici d’entrée de jeu les débats sempiternels sur le lait qui ne serait pas fait pour l’homme ou qui causerait des maladies diverses. Il s’agit d’un des mythes les plus tenaces en nutrition, qui repose en partie sur des théories conspirationnistes à l’égard du grand lobby des produits laitiers, ou sur un fantasme lié à l’alimentation paléolithique (quand ce n’est pas pour des raisons encore moins scientifiquement valides, comme le fait que nous ne serions pas fait pour boire le lait d’une autre espèce).
L’immense majorité des études scientifiques à ce jour montre clairement un rapport bénéfice/risque favorable de la consommation de lait sur la santé4.
Le lait n’est pas indispensable
Pour autant, en nutrition, aucun aliment n’est indispensable et aucun n’est irremplaçable. Si les produits laitiers sont recommandés par le PNNS, c’est avant tout parce qu’il s’agit d’aliments nutritionnellement denses, qui apportent une quantité appréciable de nutriments hautement biodisponibles, en particulier de calcium.
Peut-être que vous n’aimez pas le goût du lait ? Ou peut-être que vous faites partie du tiers de Français potentiellement intolérants au lactose5 ?
Les alternatives au lait
Auquel cas, il existe de nombreuses alternatives, et rien ne vous oblige à en consommer.
Au niveau du calcium, certains légumes comme le chou chinois, le cresson, le navet ou certains oléagineux comme les amandes en contiennent suffisamment pour subvenir à nos besoins (pour autant qu’on en consomme assez et régulièrement).
Au niveau des protéines, toutes les protéines animales sont d’excellente qualité. Autrement, on peut se tourner vers le soja et ses dérivés, ou des mélanges céréales/légumineuses.
Enfin concernant les micronutriments, une alimentation diversifiée et équilibrée comprenant des aliments denses nutritionnellement devrait également suffire.
Néanmoins, si vous aimez le goût du lait, ou que vous en prenez dans vos céréales le matin, vous pourriez vous demander s’il n’existe pas un lait plus intéressant qu’un autre ? C’est ce que nous allons voir.
Comment assurer une bonne gestion des flux de calcium dans l’organisme ?
C’est une des fonctions de notre produit nuADK : un combo des 3 vitamines liposolubles A + D + K2 qui agissent en parfaite synergie pour maintenir une ossature solide.
Lait de vache, lait de chèvre ou lait de brebis ?
Profil en macronutriments des différents types de lait
| Lait entier de brebis | Lait entier de chèvre | Lait entier de vache | |
|---|---|---|---|
| Lipides | 7 | 2,4 | 3,6 |
| dont acides gras saturés | 4,8 | 1,8 | 2,4 |
| Glucides (lactose) | 4,5 | 4,4 | 4,2 |
| Protéines | 5,6 | 3,4 | 3,3 |
Le profil en macronutriments des 3 laits est très proche. Le lait de brebis est néanmoins beaucoup plus gras que les laits de chèvre et de vache, et donc nécessairement plus riche en acides gras saturés. Il est également plus riche en protéines.
Les quantités de lactose sont équivalentes, aux alentours de 4,5%, contrairement à certaines informations selon lesquelles le lait de chèvre ou de brebis seraient moins riche en lactose que le lait de vache.
Sur le papier, le lait de chèvre pourrait sembler plus intéressant en vertu d’une teneur en acides gras saturés plus faible, mais les quantités restent comparables avec le lait de vache, et les valeurs ici valent pour des laits entiers. Pour des laits demi-écrémés et a fortiori écrémés, cet « avantage » disparait.
Profil en micronutriments des différents types de lait
| Lait entier de brebis (%)* | Lait entier de chèvre (%)* | Lait entier de vache (%)* | |
|---|---|---|---|
| Calcium | 24,9 | 16,8 | 15 |
| Iode | 15,5 | 10,2 | 16,2 |
| Magnésium | 4,6 | 3,7 | 2,6 |
| Phosphore | 22,6 | 15,9 | 13,9 |
| Potassium | 5,2 | 10,2 | 8 |
| Zinc | 5,4 | 3 | 3,7 |
| Rétinol | 2,5 | 4,4 | 3,9 |
| Vit D | 1,3 | 0,4 | 0,7 |
| Vit E | 1,3 | 0,3 | 0,7 |
| Vit C | 5,3 | 1,6 | 1,5 |
| Vit B1 | 5,2 | 4,4 | 3,7 |
| Vit B2 | 24,3 | 10 | 12,1 |
| Vit B3 | 2,6 | 1,8 | 0,6 |
| Vit B5 | 6,8 | 5,2 | 7,2 |
| Vit B6 | 4,3 | 3,3 | 1,4 |
| Vit B9 | 4,6 | 0,5 | 5,5 |
| Vit B12 | 28,4 | 2,8 | 9,6 |
*En pourcentage de la RNP (référence nutritionnelle pour la population) aux 100 g.
Ici aussi, le lait de brebis est plus riche en micronutriments que ses compères issus de chèvre ou de vache.
Il est environ 1,5 fois plus riche en calcium et en phosphore, deux fois plus riche en vitamine B2, et jusqu’à 3 fois plus riche en vitamine B12 par rapport à du lait de vache.
D’un point de vue de la densité nutritionnelle donc, le lait de brebis semble le plus intéressant. Le lait de chèvre en revanche ne semble pas plus intéressant nutritionnellement que le lait de vache, il est même beaucoup plus pauvre en vitamines B9 et B12, comme le confirme une étude comparative entre ces deux laits6.
Digestibilité, assimilation et lactose des différents types de lait
Bien que l’on entende souvent que le lait de chèvre serait plus digestible que le lait de vache, il contient la même quantité de lactose. Cela pourrait donc être pour d’autres raisons, comme le fait que c’est un lait plus pauvre en matière grasse. Cependant, il existe très peu d’informations scientifiques et de connaissances sur la digestibilité des laits autres que ceux de vache.
Une récente étude de 2020 s’est penchée sur la question7, et a étudié le profil protéique, la composition en matières grasses, le potentiel hypoallergénique et la digestibilité de différents types de lait.
Les chercheurs concluent que le caillé formé dans l’estomac lors de la digestion gastrique de certains laits (notamment de chèvre) est considéré comme relativement plus mou que celui formé à partir de lait de bovins, ce qui pourrait expliquer pourquoi ces laits peuvent être mieux digérés ou tolérés.
Néanmoins, en dehors de cet aspect, les chercheurs précisent qu’il n’existe à ce jour aucune preuve ni indication scientifique qu’un type de lait serait plus digeste qu’un autre.
En attendant de tels résultats, écoutez vos sensations. Si vous ne digérez pas le lait de vache, essayez peut-être celui de chèvre ou de brebis. Il existe également aujourd’hui des laits sans lactose, plus facile à digérer si vous avez une intolérance.
Bref, les choix sont vastes, il existe des laits pour tous les goûts. Même pour ceux qui ne veulent pas de produits d’origine animale.
Quid du lait végétal ?
Lait végétal ou boisson végétale ?
Avant toute chose, il y a une précision importante à faire.
En juin 2017, la Cour de Justice de l’Union européenne a confirmé que seuls les véritables produits laitiers peuvent afficher des dénominations laitières, comme « lait », « crème », « beurre », « fromage », « yoghourt », « lactosérum » ou « chantilly ».
Le lait et les produits laitiers sont donc exclusivement d’origine animale.
Cette décision de la cour de Justice vise à empêcher une concurrence déloyale, en utilisant des termes qui peuvent tromper l’utilisateur.
Et d’un point de vue nutritionnel, quelles sont les différences entre le lait d’origine animal et les « laits végétaux » (ou plutôt les boissons végétales comme il faudrait les nommer) ?
Nota : Par abus de langage et pour faciliter la lecture et la compréhension, nous continuerons à appeler ces boissons végétales « laits végétaux » dans la suite de cet article.
Les différents types de laits végétaux
Il existe plusieurs laits végétaux qui sont de plus en plus consommés en alternative aux produits laitiers traditionnels. Parmi ceux-ci, on compte les boissons végétales telles que :
- Le lait d’amande ;
- Le lait de soja ;
- Le lait d’avoine ;
- Le lait de coco ;
- Le lait de riz.
Le procédé de fabrication est souvent le même : la matière végétale (oléagineux, légumineuse, céréale…) est broyée, mélangée à de l’eau, puis filtrée afin d’enlever l’excédent de matière.
Dans certains cas, ces boissons sont enrichies en vitamines et minéraux, car les versions nature sont généralement très pauvres en micronutriments.
Lait végétal, quels apports ?
| Amande | Soja | Avoine | Noix de coco | Riz | |
|---|---|---|---|---|---|
| Calcium | 1,5 | 1,5 | 0,1 | — | 0,6 |
| Iode | — | — | — | — | — |
| Magnésium | 2,2 | 4,3 | 0,6 | 0,6 | 0,9 |
| Manganèse | 2,5 | 9,5 | 2 | 1,5 | 1,5 |
| Phosphore | 2,3 | 7,1 | 1,6 | 0,6 | 1,4 |
| Potassium | 1,6 | 5,5 | 1,6 | 0,7 | 0,8 |
| Selenium | — | — | — | — | — |
| Zinc | 1,1 | 2,9 | — | — | — |
| Rétinol | 0 | — | — | — | — |
| Vit D | — | — | — | — | — |
| Vit E | 8 | 0,9 | 3,1 | — | 4 |
| Vit K1 | — | 5,1 | — | — | — |
| Vit K2 | — | — | — | — | — |
| Vit C | — | 1,3 | — | — | — |
| Vit B1 | — | 2,3 | 2,6 | — | — |
| VitB2 | 1,1 | 0,7 | — | — | — |
| Vit B3 | 1 | 1,1 | — | — | 1,1 |
| Vit B5 | 0,5 | 1 | 1,3 | — | 2,5 |
| Vit B6 | — | 2,4 | — | — | — |
| Vit B9 | — | 13,1 | 3,2 | — | — |
| Vit B12 | — | 0 | — | — | — |
En pourcentage de la RNP (référence nutritionnelle pour la population) aux 100 g.
De toute évidence et de façon tout à fait logique, les apports en micronutriments des laits végétaux sont sans commune mesure avec les divers laits disponibles à la vente.
En dehors des laits végétaux fortifiés (en calcium notamment ou en vitamine D), les boissons végétales nature ne sont pas un bon remplacement.
Le lait végétal ne devrait pas être un substitut nutritionnel du lait
Les français consomment de moins en moins de lait, et cela semble être une tendance mondiale (dans les pays développés). Cela peut être pour des raisons éthiques, environnementales, mais aussi et surtout pour des raisons de santé8, en grande partie parce qu’un certain nombre de médias et d’influenceurs (quand ce n’est pas directement certains professionnels de santé) se sont mis à jeter le discrédit sur les produits laitiers, les accusant d’augmenter certains cancers ou maladies cardiovasculaires9.
Sans grande surprise, les études comparant les deux types de boissons (lait d’origine animale et lait végétal) concluent à une infériorité nutritionnelle de la part des laits végétaux, du fait d’une plus faible teneur en protéines, de teneurs plus faibles en vitamines et minéraux, en particulier le calcium, et de la présence potentielle de facteurs antinutritionnels10.
Le lait est une boisson assez nutritionnellement dense, source de protéines de qualité, de diverses vitamines et minéraux, et en particulier de calcium biodisponible. Il s’agit d’un aliment intéressant, notamment pour les enfants en pleine croissance.
Le lait de brebis est le plus dense nutritionnellement (comparé notamment au lait de vache et au lait de chèvre), néanmoins, le choix d’un lait ne doit pas se faire uniquement en fonction de sa teneur en micronutriments, mais aussi et surtout en fonction de ses goûts personnels, de sa tolérance et bien évidemment de la disponibilité et du prix du produit.
Il est possible que le lait de chèvre ou le lait de brebis soit plus facilement digérés par certaines personnes, bien que nous n’ayons pas de données scientifiques sur la question à ce jour.
Pour les personnes souffrant d’intolérance au lactose, il existe aujourd’hui des versions délactosées de laits (à noter que les études semblent indiquer que jusqu’à 12 g de lactose en une prise, ce qui correspond à un grand verre de lait, cela ne déclenche pas de symptôme majeur chez une personne intolérante11).
Néanmoins, aucun aliment n’est indispensable, et les produits laitiers ne sont pas nécessaires afin d’être en bonne santé. Cela étant dit, le lait apporte une quantité appréciable de nutriments, qu’il n’est pas toujours facile d’obtenir par ailleurs.
Les laits végétaux (boissons à l’amande, au soja, à l’avoine, etc.), s’ils représentent une alternative intéressante pour celles et ceux qui voudrait éviter de consommer des produits d’origine animale, que ce soit pour des raisons environnementales ou éthiques, n’apportent néanmoins pas les mêmes avantages nutritionnels, et ne sauraient donc constituer une alternative équivalente sur ce plan. Cela est d’autant plus important à prendre en compte si ce type de boisson vise à remplacer les produits laitiers chez des enfants en pleine croissance.
En fin de compte, le choix d’un type de lait dépendra de vos besoins nutritionnels, de vos préférences alimentaires, de vos intolérances ou allergies, ainsi que de vos convictions personnelles.
N’hésitez pas à expérimenter différents types de lait pour trouver celui qui vous convient le mieux !
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FAQ : Les différents types de lait
Quels sont les différents types de lait ?
Depuis une décision de la Cour de Justice de l’Union Européenne, le mot “lait” ne peut être utilisé que pour les produits d’origine animale. On désigne donc par « lait », le lait de mammifères couramment consommés, c’est-à-dire le lait de vache, le lait de chèvre ou le lait de brebis principalement.
Il existe des alternatives végétales, mais celle-ci ne peuvent donc pas être officiellement appelées « lait ». On parle donc alors de boissons végétales (même si par abus de langage, la plupart des gens continuent à parler de lait végétal). Les plus courantes sont des boissons à base d’amande, de soja.
Laits animaux et laits végétaux ont-ils les mêmes avantages nutritionnels ?
Les boissons végétales (communément appelés « laits végétaux ») ne sont pas comparables aux différents types de laits d’un point de vue nutritionnel. Ils sont plus pauvres en protéines ainsi qu’en vitamines et minéraux. Il existe aujourd’hui des versions fortifiées de ces laits végétaux, notamment en calcium et en vitamine D, ce qui les rend plus intéressantes, mais des différences avec le lait animal demeurent.
Il faut donc simplement prendre cela en compte dans son alimentation, notamment en ce qui concerne l’apport en protéines et en nutriments.
Quels types de lait faut-il privilégier ?
Si on digère le lactose, on peut privilégier tout simplement le lait qu’on aime et qui nous semble le plus facile à digérer. Si on ne digère pas le lactose mais qu’on aime le goût du lait, on peut par exemple s’orienter vers un lait délactosé.
D’un point de vue micronutritionnel, le lait de brebis semble être le plus intéressant (notamment que le lait de vache ou le lait de chèvre), puisqu’il est plus riche en vitamines et minéraux. Néanmoins, il est important de choisir avant tout nos aliments en fonction de notre goût et de notre appétence envers l’aliment (sans oublier les considérations financières et de disponibilité).
Si l’on ne souhaite pas consommer de produits d’origine animale, on peut se tourner vers les boissons végétales (communément appelés « laits végétaux »), mais uniquement comme substitut « organoleptique » et non nutritionnel. Dans ce cas, il est préférable de choisir un lait végétal fortifié en calcium.
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