RĂ©cemment, les autoritĂ©s de santĂ© ont dĂ©cidĂ© de rĂ©Ă©valuer le contenu du PNNS, pour peut-ĂȘtre aboutir Ă une diminution de la frĂ©quence recommandĂ©e de consommation de produits laitiers, qui passeraient de 3 Ă 2 portions par jour.
Peut-on couvrir ses besoins en calcium dans ce nouveau cadre ? C’est la question que se sont posĂ©s certains commentateurs, et pour y rĂ©pondre, on peut en premier lieu s’intĂ©resser aux diffĂ©rentes sources de calcium disponibles dans l’alimentation et procĂ©der Ă leur Ă©valuation. Laurent Buhler, notre diĂ©tĂ©ticien-nutritionniste, fait le point sur la question.
En prĂ©ambule, il est important de signaler que cet article ne vise en aucun cas Ă prendre position pour ou contre les produits laitiers, ni Ă Ă©valuer les besoins rĂ©els de lâorganisme en calcium (qui sont dâailleurs susceptibles de varier en fonction du contexte). Il propose simplement une analyse factuelle de la biodisponibilitĂ© du calcium contenu dans un certain nombre dâaliments.
Teneur en calcium vs biodisponibilité en calcium
Pour Ă©valuer lâintĂ©rĂȘt dâun aliment en terme dâapport en calcium, il est important de bien distinguer les notions de “teneur en calcium” et de “biodisponibilitĂ© du calcium”.
La “teneur en calcium” reprĂ©sente la quantitĂ© prĂ©sente de ce minĂ©ral dans lâaliment considĂ©rĂ©. Par exemple, le lait, les anchois et les Ă©pinards contiennent environ les mĂȘmes quantitĂ©s de calcium pour 100 g, soit 120 Ă 130 mg.
Cependant, certains nutriments prĂ©sents dans lâaliment vont favoriser ou rĂ©duire lâabsorption du calcium. Par exemple :
Les phytates, oxalates et/ou tanins présents dans certains végétaux, comme les épinards, vont former des complexes insolubles avec le calcium rendant problématique le passage de la barriÚre intestinale1.
A contrario, dâautres nutriments sont supposĂ©s favoriser cette absorption, câest par exemple le cas du lactose (le sucre du lait), de ses composants – glucose et galactose2 – ou de lâamidon (polymĂšre de glucose)3.
On voit ainsi que la richesse en calcium dâun aliment nâest pas nĂ©cessairement reprĂ©sentative de son intĂ©rĂȘt en tant que source de calcium. Ă cela sâajoute le fait que certains modes de cuisson entraĂźneront une lĂ©gĂšre perte de calcium (eau claire, cuisson longue) ou permettront au contraire une meilleure prĂ©servation (eau salĂ©e, cuisson courte)4.
Comment connaĂźtre l’absorption du calcium de maniĂšre fiable ?
La prise en compte de lâimpact des diffĂ©rents composants dâun aliment sur lâabsorption du calcium nĂ©cessite finalement le recours Ă une mĂ©thode assez contraignante qui apparaĂźt cependant la plus fiable Ă lâheure actuelle : il sâagit dâintĂ©grer au contenu de lâaliment une certaine quantitĂ© dâisotopes du calcium (stables ou radioactifs), qui permettra de suivre les atomes de calcium lorsquâils traversent lâorganisme et dâidentifier quel pourcentage franchit rĂ©ellement la barriĂšre intestinale5.
Or Ă ce stade, on franchit un degrĂ© supplĂ©mentaire de complexitĂ©, car lâintĂ©gration dâisotopes du calcium nâest pas toujours aisĂ©e.
- Dans le cas du lait, le processus est relativement simple puisquâil suffit dây ajouter la solution contenant les isotopes et de laisser le mĂ©lange reposer pour que lâintĂ©gration se fasse. Cette technique est appelĂ©e “marquage extrinsĂšque” puisque les isotopes sont en quelque sorte apportĂ©s de maniĂšre externe.
- Pour les vĂ©gĂ©taux contenant naturellement du calcium, il est possible dâavoir recours au marquage extrinsĂšque aprĂšs rĂ©alisation dâun broyat, en espĂ©rant que lâintĂ©gration se fasse de façon fiable. On peut Ă©galement cultiver ces vĂ©gĂ©taux en apportant dans leur substrat des isotopes de calcium. Câest la mĂ©thode du “marquage intrinsĂšque”, appelĂ©e ainsi puisque les isotopes sont intĂ©grĂ©s dans la plante mĂȘme au cours de sa croissance.
- Enfin, lorsque les vĂ©gĂ©taux sont pauvres en calcium et nĂ©cessitent un enrichissement, comme câest par exemple le cas pour les boissons au soja, il devient nĂ©cessaire dâappliquer des techniques encore plus complexes afin dâobtenir un marquage fiable du sel de calcium ayant servi Ă lâenrichissement. Ce dĂ©tail a son importance car un simple marquage de type extrinsĂšque risquera de conduire Ă une surestimation de lâabsorption du calcium pour ce type de boissons6.
Notons Ă©galement que selon les sels de calcium utilisĂ©s, il peut y avoir constitution dâun rĂ©sidu qui se dĂ©pose au fond du contenant (brique en carton alimentaire par exemple). La teneur rĂ©elle de la boisson consommĂ©e sera alors nettement infĂ©rieure Ă celle annoncĂ©e si on ne secoue pas vigoureusement lâemballage avant chaque utilisation7.
Au final, la “biodisponibilitĂ© du calcium” correspond donc Ă la fraction du calcium contenu dans un aliment qui parvient Ă traverser la paroi du tube digestif et est effectivement absorbĂ©e par lâorganisme.
Si lâon reprend les trois exemples ci-dessus, pour 100 g dâaliment :
- le lait apporte environ 46 mg de calcium ;
- les anchois 14 mg ;
- les Ă©pinards 7 mg.
Bien que ces Ă©lĂ©ments apparaissent un peu techniques, il est cependant important de les prendre en considĂ©ration chaque fois quâun pourcentage dâabsorbabilitĂ© est donnĂ©, afin dâĂ©valuer sa pertinence.
En synthÚse : les sources alternatives de calcium et leur biodisponibilité
Le tableau de synthĂšse disponible ci-dessous compile les rĂ©sultats dâun certain nombre dâĂ©tudes consacrĂ©es Ă la biodisponibilitĂ© du calcium contenu dans une grande variĂ©tĂ© dâaliments1-18. Il nâa pas prĂ©tention dâexhaustivitĂ© et pourra Ă©ventuellement ĂȘtre enrichi Ă lâoccasion de nouvelles publications scientifiques.
Lâobjectif est dây trouver des sources alternatives de calcium si lâon souhaite rĂ©duire sa consommation de produits laitiers ou simplement varier ses apports.
Afin de faciliter lâutilisation de ce tableau, il apparaĂźt utile de prĂ©ciser certains points :
1
Les aliments y sont classĂ©s par ordre dĂ©croissant dâapport rĂ©el en calcium et la rĂ©fĂ©rence utilisĂ©e est un verre de lait de 100 mL (aliment de rĂ©fĂ©rence retrouvĂ© dans plusieurs Ă©tudes).
2
On remarque la prĂ©sence de nombreux lĂ©gumes dâorigine asiatique et/ou indienne car les chercheurs se sont intĂ©ressĂ©s aux sources de calcium utilisĂ©es par les populations des rĂ©gions du monde oĂč les produits laitiers sont plus rarement consommĂ©s quâen Occident8-10.
3
Certains travaux ont montrĂ© que le calcium des eaux minĂ©rales Ă©tait mieux absorbĂ© dans le cadre dâun repas contenant des glucides3.
4
La cinĂ©tique dâabsorption du calcium fait que plus la dose de calcium ingĂ©rĂ©e est Ă©levĂ©e, plus la fraction retenue par lâorganisme est rĂ©duite, allant par exemple de 64% pour 15 mg (soit environ 10 mg absorbĂ©s) Ă 30% pour 500 mg (soit 150 mg absorbĂ©s)11. Si lâon souhaite optimiser ses apports sans se bourrer de calcium il peut donc ĂȘtre judicieux de les rĂ©partir sur la journĂ©e en ayant recours Ă de petites collations (une poignĂ©e dâamandes, un morceau de fromage, un verre de lait ou de boisson vĂ©gĂ©tale enrichie, un yaourt ou dessert au soja enrichi, une soupe miso avec des dĂ©s de tofu).
| Aliments | Teneur en calcium /100g | Taux d’absorption | Calcium absorbable | QuantitĂ© Ă©quivalente Ă 100 mL de lait |
|---|---|---|---|---|
| Fromage type Cheddar | 721 mg | 32,1% | 231,6 mg | 20 g |
| Fromage (moyenne) | 574 mg | 32,1% | 184,2 mg | 25 g |
| Feuilles de chou chinois | 281 mg | 39,6% | 111,3 mg | 42 g |
| Feuilles de moutarde chinoise | 176 mg | 49,0% | 86,1 mg | 54 g |
| Cresson | 118 mg | 67,0% | 78,8 mg | 59 g |
| Feuilles de navet | 138 mg | 51,6% | 71,0 mg | 65 g |
| Tofu coagulé avec un sel de calcium | 205 mg | 31,0% | 63,5 mg | 73 g |
| Boisson aux fruits enrichie en calcium | 125 mg | 51,0% | 63,8 mg | 73 g |
| Amandes grillées à sec | 286 mg | 21,2% | 60,6 mg | 76 g |
| Kale (moyenne) | 94 mg | 53,6% | 50,4 mg | 92 g |
| Feuilles de Bok Choy | 97 mg | 52,0% | 50,4 mg | 92 g |
| Lait (moyenne) | 120 mg | 38,4% | 46,3 mg | 100 g |
| Tiges de Bok Choy | 84 mg | 51,9% | 43,6 mg | 106 g |
| Yaourt | 125 mg | 32,1% | 40,1 mg | 115 g |
| Courge Ă©carlate | 100 mg | 38,4% | 38,4 mg | 121 g |
| Boisson au soja enrichie en calcium | 160 mg | 23,7% | 37,9 mg | 122 g |
| Ăpinards chinois | 408 mg | 8,4% | 34,1 mg | 136 g |
| Graines de sésame décortiquées | 132 mg | 20,8% | 27,5 mg | 168 g |
| Brocoli (moyenne) | 50 mg | 54,6% | 27,4 mg | 169 g |
| Rutabagas | 42 mg | 61,4% | 26,0 mg | 178 g |
| Haricot ailé | 65 mg | 36,0% | 23,4 mg | 198 g |
| Tempeh | 63 mg | 36,9% | 23,3 mg | 199 g |
| Haricot blanc | 103 mg | 21,8% | 22,4 mg | 207 g |
| Feuilles de chou (moyenne) | 33 mg | 64,9% | 21,6 mg | 214 g |
| Radis | 28 mg | 74,4% | 20,8 mg | 222 g |
| Ferrarelle (avec repas riche en glucides) | 44 mg | 46,1% | 20,3 mg | 228 g |
| Chou-fleur | 27 mg | 68,6% | 18,8 mg | 246 g |
| Chou-rave | 24 mg | 67,0% | 16,3 mg | 283 g |
| Ferrarelle (eau minérale gazeuse) | 44 mg | 37,0% | 16,3 mg | 284 g |
| Chou de Bruxelles | 24 mg | 63,8% | 15,5 mg | 298 g |
| Anchois | 120 mg | 11,8% | 14,2 mg | 327 g |
| Haricot pinto | 52 mg | 26,7% | 13,9 mg | 334 g |
| Hépar (eau minérale non gazeuse) | 58 mg | 22,6% | 13,0 mg | 357 g |
| Rhubarbe | 145 mg | 8,5% | 12,4 mg | 374 g |
| Contrex (eau minérale non gazeuse) | 48 mg | 23,1% | 11,0 mg | 421 g |
| Ăpinards (moyenne) | 135 mg | 5,1% | 6,9 mg | 670 g |
| Patate douce | 27 mg | 22,2% | 6,0 mg | 777 g |
| Haricot rouge | 24 mg | 24,4% | 5,7 mg | 806 g |
| San Pellegrino (eau minérale gazeuse) | 21 mg | 22,6% | 4,7 mg | 986 g |
| Vittel (eau minérale non gazeuse) | 20 mg | 22,6% | 4,6 mg | 1016 g |
| Boisson au soja non-enrichie | 4 mg | 31,0% | 1,3 mg | 3584 g |
Le premier constat qui vient Ă lâesprit aprĂšs analyse du tableau est quâil existe de nombreuses sources de calcium en dehors des produits laitiers. MĂȘme si les fromages, en particulier Ă pĂąte pressĂ©e cuite, demeurent les aliments les plus denses en calcium, certains lĂ©gumes feuilles (feuilles de chou, de moutarde, de navet, kale) permettent dâobtenir des apports satisfaisants sans avoir pour autant Ă consommer de grandes quantitĂ©s. Il faut toutefois considĂ©rer que nos habitudes alimentaires occidentales accordent encore peu de place Ă ce type de lĂ©gumes.
Une autre approche consiste, on lâa Ă©voquĂ©, Ă multiplier les sources au cours de la journĂ©e en ayant recours Ă des aliments peut-ĂȘtre moins riches en calcium absorbable, mais dont la consommation est aisĂ©e (yaourt, graines olĂ©agineuses, boissons enrichies, eaux minĂ©rales), que lâon peut associer avec des aliments plus classiques pris au cours des principaux repas (brocolis, haricots blancs, choux-fleurs, choux de Bruxelles). Lorsque des lĂ©gumes moins intĂ©ressants en terme dâapports calciques sont au menu, il reste toujours possible de complĂ©ter avec des produits laitiers, sâils sont bien tolĂ©rĂ©s.
Enfin, si lâon souhaite remplacer le lait par des boissons vĂ©gĂ©tales, il est important de bien sâassurer quâelles soient enrichies en calcium car, dans le cas contraire, il faut en consommer des quantitĂ©s trĂšs importantes pour obtenir lâĂ©quivalent en calcium dâun verre de lait (jusquâĂ trois litres et demi pour une boisson au soja non-enrichie).
Et pour assurer une bonne gestion des flux de calcium dans l’organisme
Il y a notre combo vitamine D + A + K2 ! đ
On nâĂ©crit pas nos articles dans le but de vendre des produits, mais tellement de lecteurs passent Ă cĂŽtĂ© quâon a dĂ©cidĂ© de les mettre davantage en avant, pour ceux que ça intĂ©resse. Et puis, on ne peut quand mĂȘme pas nous reprocher de proposer des produits au top ! đ
Références
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