Quelles sont les meilleures sources de calcium ?

Comment bien distinguer la teneur et la biodisponibilité du calcium dans les aliments

Récemment, les autorités de santé ont décidé de réévaluer le contenu du PNNS, pour peut-être aboutir à une diminution de la fréquence recommandée de consommation de produits laitiers, qui passeraient de 3 à 2 portions par jour.

Peut-on couvrir ses besoins en calcium dans ce nouveau cadre ? C’est la question que se sont posés certains commentateurs, et pour y répondre, on peut en premier lieu s’intéresser aux différentes sources de calcium disponibles dans l’alimentation et procéder à leur évaluation. Laurent Buhler, notre diététicien-nutritionniste, fait le point sur la question.

En préambule, il est important de signaler que cet article ne vise en aucun cas à prendre position pour ou contre les produits laitiers, ni à évaluer les besoins réels de l’organisme en calcium (qui sont d’ailleurs susceptibles de varier en fonction du contexte). Il propose simplement une analyse factuelle de la biodisponibilité du calcium contenu dans un certain nombre d’aliments.

Teneur en calcium vs biodisponibilité en calcium

Pour évaluer l’intérêt d’un aliment en terme d’apport en calcium, il est important de bien distinguer les notions de “teneur en calcium” et de “biodisponibilité du calcium”.

La “teneur en calcium” représente la quantité présente de ce minéral dans l’aliment considéré. Par exemple, le lait, les anchois et les épinards contiennent environ les mêmes quantités de calcium pour 100 g, soit 120 à 130 mg.

Cependant, certains nutriments présents dans l’aliment vont favoriser ou réduire l’absorption du calcium. Par exemple :

Les phytates, oxalates et/ou tanins présents dans certains végétaux, comme les épinards, vont former des complexes insolubles avec le calcium rendant problématique le passage de la barrière intestinale1.

A contrario, d’autres nutriments sont supposés favoriser cette absorption, c’est par exemple le cas du lactose (le sucre du lait), de ses composants – glucose et galactose2 – ou de l’amidon (polymère de glucose)3.

On voit ainsi que la richesse en calcium d’un aliment n’est pas nécessairement représentative de son intérêt en tant que source de calcium. À cela s’ajoute le fait que certains modes de cuisson entraîneront une légère perte de calcium (eau claire, cuisson longue) ou permettront au contraire une meilleure préservation (eau salée, cuisson courte)4.

Comment connaître l’absorption du calcium de manière fiable ?

La prise en compte de l’impact des différents composants d’un aliment sur l’absorption du calcium nécessite finalement le recours à une méthode assez contraignante qui apparaît cependant la plus fiable à l’heure actuelle : il s’agit d’intégrer au contenu de l’aliment une certaine quantité d’isotopes du calcium (stables ou radioactifs), qui permettra de suivre les atomes de calcium lorsqu’ils traversent l’organisme et d’identifier quel pourcentage franchit réellement la barrière intestinale5.

Or à ce stade, on franchit un degré supplémentaire de complexité, car l’intégration d’isotopes du calcium n’est pas toujours aisée.

  1. Dans le cas du lait, le processus est relativement simple puisqu’il suffit d’y ajouter la solution contenant les isotopes et de laisser le mélange reposer pour que l’intégration se fasse. Cette technique est appelée “marquage extrinsèque” puisque les isotopes sont en quelque sorte apportés de manière externe.
  2. Pour les végétaux contenant naturellement du calcium, il est possible d’avoir recours au marquage extrinsèque après réalisation d’un broyat, en espérant que l’intégration se fasse de façon fiable. On peut également cultiver ces végétaux en apportant dans leur substrat des isotopes de calcium. C’est la méthode du “marquage intrinsèque”, appelée ainsi puisque les isotopes sont intégrés dans la plante même au cours de sa croissance.
  3. Enfin, lorsque les végétaux sont pauvres en calcium et nécessitent un enrichissement, comme c’est par exemple le cas pour les boissons au soja, il devient nécessaire d’appliquer des techniques encore plus complexes afin d’obtenir un marquage fiable du sel de calcium ayant servi à l’enrichissement. Ce détail a son importance car un simple marquage de type extrinsèque risquera de conduire à une surestimation de l’absorption du calcium pour ce type de boissons6.

Notons également que selon les sels de calcium utilisés, il peut y avoir constitution d’un résidu qui se dépose au fond du contenant (brique en carton alimentaire par exemple). La teneur réelle de la boisson consommée sera alors nettement inférieure à celle annoncée si on ne secoue pas vigoureusement l’emballage avant chaque utilisation7.

Au final, la “biodisponibilité du calcium” correspond donc à la fraction du calcium contenu dans un aliment qui parvient à traverser la paroi du tube digestif et est effectivement absorbée par l’organisme.
Si l’on reprend les trois exemples ci-dessus, pour 100 g d’aliment :

  • le lait apporte environ 46 mg de calcium ;
  • les anchois 14 mg ;
  • les épinards 7 mg.

Bien que ces éléments apparaissent un peu techniques, il est cependant important de les prendre en considération chaque fois qu’un pourcentage d’absorbabilité est donné, afin d’évaluer sa pertinence.

En synthèse : les sources alternatives de calcium et leur biodisponibilité

Le tableau de synthèse disponible ci-dessous compile les résultats d’un certain nombre d’études consacrées à la biodisponibilité du calcium contenu dans une grande variété d’aliments1-18. Il n’a pas prétention d’exhaustivité et pourra éventuellement être enrichi à l’occasion de nouvelles publications scientifiques.

L’objectif est d’y trouver des sources alternatives de calcium si l’on souhaite réduire sa consommation de produits laitiers ou simplement varier ses apports.

Afin de faciliter l’utilisation de ce tableau, il apparaît utile de préciser certains points :

1

Les aliments y sont classés par ordre décroissant d’apport réel en calcium et la référence utilisée est un verre de lait de 100 mL (aliment de référence retrouvé dans plusieurs études).

2

On remarque la présence de nombreux légumes d’origine asiatique et/ou indienne car les chercheurs se sont intéressés aux sources de calcium utilisées par les populations des régions du monde où les produits laitiers sont plus rarement consommés qu’en Occident8-10.

3

Certains travaux ont montré que le calcium des eaux minérales était mieux absorbé dans le cadre d’un repas contenant des glucides3.

4

La cinétique d’absorption du calcium fait que plus la dose de calcium ingérée est élevée, plus la fraction retenue par l’organisme est réduite, allant par exemple de 64% pour 15 mg (soit environ 10 mg absorbés) à 30% pour 500 mg (soit 150 mg absorbés)11. Si l’on souhaite optimiser ses apports sans se bourrer de calcium il peut donc être judicieux de les répartir sur la journée en ayant recours à de petites collations (une poignée d’amandes, un morceau de fromage, un verre de lait ou de boisson végétale enrichie, un yaourt ou dessert au soja enrichi, une soupe miso avec des dés de tofu).

AlimentsTeneur en calcium /100gTaux d’absorptionCalcium absorbableQuantité équivalente à 100 mL de lait
Fromage type Cheddar721 mg32,1%231,6 mg20 g
Fromage (moyenne)574 mg32,1%184,2 mg25 g
Feuilles de chou chinois281 mg39,6%111,3 mg42 g
Feuilles de moutarde chinoise176 mg49,0%86,1 mg54 g
Cresson118 mg67,0%78,8 mg59 g
Feuilles de navet138 mg51,6%71,0 mg65 g
Tofu coagulé avec un sel de calcium205 mg31,0%63,5 mg73 g
Boisson aux fruits enrichie en calcium125 mg51,0%63,8 mg73 g
Amandes grillées à sec286 mg21,2%60,6 mg76 g
Kale (moyenne)94 mg53,6%50,4 mg92 g
Feuilles de Bok Choy97 mg52,0%50,4 mg92 g
Lait (moyenne)120 mg38,4%46,3 mg100 g
Tiges de Bok Choy84 mg51,9%43,6 mg106 g
Yaourt125 mg32,1%40,1 mg115 g
Courge écarlate100 mg38,4%38,4 mg121 g
Boisson au soja enrichie en calcium160 mg23,7%37,9 mg122 g
Épinards chinois408 mg8,4%34,1 mg136 g
Graines de sésame décortiquées132 mg20,8%27,5 mg168 g
Brocoli (moyenne)50 mg54,6%27,4 mg169 g
Rutabagas42 mg61,4%26,0 mg178 g
Haricot ailé65 mg36,0%23,4 mg198 g
Tempeh63 mg36,9%23,3 mg199 g
Haricot blanc103 mg21,8%22,4 mg207 g
Feuilles de chou (moyenne)33 mg64,9%21,6 mg214 g
Radis28 mg74,4%20,8 mg222 g
Ferrarelle (avec repas riche en glucides)44 mg46,1%20,3 mg228 g
Chou-fleur27 mg68,6%18,8 mg246 g
Chou-rave24 mg67,0%16,3 mg283 g
Ferrarelle (eau minérale gazeuse)44 mg37,0%16,3 mg284 g
Chou de Bruxelles24 mg63,8%15,5 mg298 g
Anchois120 mg11,8%14,2 mg327 g
Haricot pinto52 mg26,7%13,9 mg334 g
Hépar (eau minérale non gazeuse)58 mg22,6%13,0 mg357 g
Rhubarbe145 mg8,5%12,4 mg374 g
Contrex (eau minérale non gazeuse)48 mg23,1%11,0 mg421 g
Épinards (moyenne)135 mg5,1%6,9 mg670 g
Patate douce27 mg22,2%6,0 mg777 g
Haricot rouge24 mg24,4%5,7 mg806 g
San Pellegrino (eau minérale gazeuse)21 mg22,6%4,7 mg986 g
Vittel (eau minérale non gazeuse)20 mg22,6%4,6 mg1016 g
Boisson au soja non-enrichie4 mg31,0%1,3 mg3584 g

Le premier constat qui vient à l’esprit après analyse du tableau est qu’il existe de nombreuses sources de calcium en dehors des produits laitiers. Même si les fromages, en particulier à pâte pressée cuite, demeurent les aliments les plus denses en calcium, certains légumes feuilles (feuilles de chou, de moutarde, de navet, kale) permettent d’obtenir des apports satisfaisants sans avoir pour autant à consommer de grandes quantités. Il faut toutefois considérer que nos habitudes alimentaires occidentales accordent encore peu de place à ce type de légumes.

Une autre approche consiste, on l’a évoqué, à multiplier les sources au cours de la journée en ayant recours à des aliments peut-être moins riches en calcium absorbable, mais dont la consommation est aisée (yaourt, graines oléagineuses, boissons enrichies, eaux minérales), que l’on peut associer avec des aliments plus classiques pris au cours des principaux repas (brocolis, haricots blancs, choux-fleurs, choux de Bruxelles). Lorsque des légumes moins intéressants en terme d’apports calciques sont au menu, il reste toujours possible de compléter avec des produits laitiers, s’ils sont bien tolérés.

Enfin, si l’on souhaite remplacer le lait par des boissons végétales, il est important de bien s’assurer qu’elles soient enrichies en calcium car, dans le cas contraire, il faut en consommer des quantités très importantes pour obtenir l’équivalent en calcium d’un verre de lait (jusqu’à trois litres et demi pour une boisson au soja non-enrichie).

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On n’écrit pas nos articles dans le but de vendre des produits, mais tellement de lecteurs passent à côté qu’on a décidé de les mettre davantage en avant, pour ceux que ça intéresse. Et puis, on ne peut quand même pas nous reprocher de proposer des produits au top ! 😉

Références

  1. Amalraj et al. Bioavailability of calcium and its absorption inhibitors in raw and cooked green leafy vegetables commonly consumed in India–an in vitro study. Food Chem. 2015 Mar 1;170:430-6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25306367
  2. Kwak et al. Revisiting lactose as an enhancer of calcium absorption. International Dairy Journal. Volume 22, Issue 2, February 2012, Pages 147–151. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0958694611002160
  3. Van Dokkum et al. Bioavailability of calcium of fresh cheeses, enteral food and mineral water. A study with stable calcium isotopes in young adult women. Br J Nutr. 1996 Jun;75(6):893-903. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8774234
  4. Słupski et al. Effect of the method of preparation for consumption on calcium retention, calcium:phosphorus ratio, nutrient density and recommended daily allowance in fourteen vegetables. Int J Food Sci Nutr. 2014 Jun;65(4):458-64. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24467467
  5. Charles et al. Calcium absorption and calcium bioavailability. J Intern Med. 1992 Feb;231(2):161-8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1541940
  6. Heaney et al. Bioavailability of the calcium in fortified soy imitation milk, with some observations on method. Am J Clin Nutr 2000; 71:1166-69. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10799379
  7. Heaney et al. The settling problem in calcium-based soybean drinks. (Letter) J Am Diet Assoc 2006;11:1753-1754. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17081823
  8. Heaney et al. Absorbability of Calcium from Brassica Vegetables: Broccoli, Bok Choy, and Kale. J Food Sci. 1993 Nov; 1378-1380. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2621.1993.tb06187.x/abstract
  9. Charoenkiatkul et al. Calcium absorption from commonly consumed vegetables in healthy Thai women. J Food Sci. 2008 Nov;73(9):H218-21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19021804
  10. Haron et al. Absorption of calcium from milk and tempeh consumed by postmenopausal Malay women using the dual stable isotope technique. Int J Food Sci Nutr. 2010 Mar;61(2):125-37. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19995131
  11. Heaney et al. The influence of calcium load on absorption fraction. J Bone Miner Res. 1990;11:1135–1138. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2270776
  12. Weaver et al. Dietary calcium: adequacy of a vegetarian diet. Am J Clin Nutr May 1994 vol. 59 no. 5 1238S-1241S. http://ajcn.nutrition.org/content/59/5/1238S.abstract?ijkey=d47402029be9059448d18ffa49e95f07c11523ae&keytype2=tf_ipsecsha
  13. Weaver et al. Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. Am J Clin Nutr. 1999 Sep;70(3 Suppl):543S-548S. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10479229
  14. Larsen et al. Whole small fish as a rich calcium source. Br J Nutr. 2000 Feb;83(2):191-6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10743499
  15. Bacciottini et al. Calcium bioavailability from a calcium-rich mineral water, with some observations on method. J Clin Gastroenterol. 2004 Oct;38(9):761-6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15365401
  16. Jang et al. Effect of Anchovy Treated with Ethanol, Citric Acid and Dietary Calcium Supplements on Calcium Metabolism in Rats. J Korean Soc Food Sci Nutr 35(7), 860-865(2006) http://koreascience.or.kr/article/ArticleFullRecord.jsp?cn=SPOOBG_2006_v35n7_860
  17. Heaney et al. Absorbability and utility of calcium in mineral waters. Am J Clin Nutr. 2006 Aug;84(2):371-4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16895885 http://ajcn.nutrition.org/content/84/2/371.long
  18. Tang et al. Calcium absorption in Australian osteopenic post-menopausal women: an acute comparative study of fortified soymilk to cows’ milk. Asia Pac J Clin Nutr. 2010;19(2):243-9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20460239

Laurent Buhler

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Laurent est notre diététicien-nutritionniste attitré. En plus de poursuivre un travail de recherche permanent, sa grande force et particularité résident dans le fait qu'il est détenteur d'un DU de Lecture d'Essais Cliniques : autrement dit, son job, c'est justement de déchiffrer ce que les études racontent vraiment !Nous nous appuyons donc logiquement sur son expertise dans une démarche d'intégrité et de rigueur scientifique.



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