L’alimentation anti-inflammatoire existe-t-elle vraiment ?
L’inflammation chronique et ses liens avec la santé, comme par exemple l’athérosclérose ou les maladies inflammatoires de l’intestin, sont des sujets de plus en plus étudiés, amenant de nombreux livres et articles ces dernières années à promouvoir des alimentations « anti-inflammatoires ». Mais que cache réellement ce terme d’inflammation ? Et l’alimentation peut-elle avoir une influence sur celle-ci ?
Inflammation : de quoi parle-t-on ?
Inflammation : définition
Avant d’analyser l’intérêt d’une alimentation anti-inflammatoire, il faut tout d’abord comprendre de quoi on parle lorsque l’on fait référence à l’inflammation. L’inflammation est un ensemble de réponses de l’organisme face à une agression externe, comme une brûlure, un agent pathogène, ou une agression interne, telle que des cellules cancéreuses. Le système immunitaire est au centre de ces réponses, ainsi que les vaisseaux sanguins et tout un ensemble de molécules qui vont jouer le rôle de messagers.
L’inflammation est donc un processus tout à fait normal et même indispensable, qui va servir à éliminer la cause de l’endommagement des cellules, à nettoyer les tissus abîmés et à lancer leur réparation.
Qu’est-ce qu’une inflammation aiguë ?
Il faut distinguer l’inflammation aiguë et l’inflammation chronique.
L’inflammation aiguë est celle qui se met en place tout de suite après une blessure ou une exposition à une toxine ou un pathogène, et qui va durer de quelques jours à quelques semaines.
L’exemple le plus basique que tout le monde connaît est celui d’une entorse. Si vous vous foulez la cheville, vous allez avoir un œdème, un gonflement des tissus, qui permet de mieux acheminer les défenses immunitaires sur la zone. Vous allez également avoir une douleur, une rougeur et une chaleur qui sont aussi les symptômes d’une inflammation.
Qu’est-ce qu’une inflammation chronique ?
L’inflammation chronique fait elle référence à une inflammation généralement de faible intensité, appelée inflammation de bas grade ou de bas niveau, qui peut durer des mois voire des années.
Les cellules du système immunitaire qui rentrent en jeu sont différentes de celles qui interviennent pour l’inflammation aiguë : ce sont surtout des macrophages, des lymphocytes et des plasmocytes qui interviennent ici.
Plusieurs maladies sont associées à une forme d’inflammation chronique comme nous allons le voir en détail, comme les maladies inflammatoires de l’intestin (ou MICI), telle que la maladie de Crohn.
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L’impact de l’inflammation chronique sur l’athérosclérose
Pour comprendre les méfaits d’une inflammation chronique sur la santé, penchons-nous sur un problème de santé spécifique, les maladies cardiovasculaires, et plus précisément sur l’athérosclérose.
Le lien avec cette fameuse inflammation chronique, et la raison pour laquelle les personnes souffrant d’obésité ont un risque plus élevé de maladie cardiovasculaire, est un sujet très étudié et de mieux en mieux compris ces dernières années1,2,3,4,5.
Hausse des molécules pro-inflammatoires et baisse d’adiponectine
En effet, le tissu adipeux est composé de cellules permettant le stockage des graisses dans l’organisme : les fameux adipocytes. Ces mêmes adipocytes produisent des molécules, les adipokines, qui jouent le rôle de messagers et de régulateurs de l’inflammation.
Plus de masse grasse signifie plus d’adipocytes, et donc une plus grande quantité d’adipokines pro-inflammatoires produite dans l’absolu, sauf une catégorie particulière, l’adiponectine, dont la concentration est inversement proportionnelle à la quantité de graisse viscérale.
Le problème est que cette plus grande quantité de molécules pro-inflammatoires et la baisse d’adiponectine, qui a justement pour rôle d’augmenter la sensibilité à l’insuline des tissus, sont associées à un risque plus élevé de résistance à l’insuline et de développer un diabète de type 2. Et une hyperglycémie prolongée peut fragiliser la paroi des artères.
Une fois endommagée, une artère va produire des protéines pour attirer des globules blancs qui vont la réparer. Ces cellules du système immunitaire vont elles aussi produire des cytokines, des molécules messagères qui vont inviter d’autres cellules immunitaires à les rejoindre.
L’impact d’une inflammation chronique sur les artères
Dans un contexte « normal » de bonne santé, tout s’arrêterait là une fois le tissu réparé. Mais en cas d’inflammation chronique et d’un taux élevé de cholestérol et de triglycérides (une situation qui est justement associée plus souvent au surpoids et à l’obésité), les artères sont endommagées de manière presque continue, ce qui ne leur laisse jamais la possibilité de se réparer complètement.
Pendant ce temps-là, les particules de LDL, c’est-à-dire les molécules transportant le cholestérol du foie vers le reste de l’organisme, continuent de circuler dans le sang, faisant leur travail.
Mais plus il y a de particules de LDL (ce qui est plus le cas chez les personnes en surpoids ou obèses), plus il y a de chances que certaines se fassent piéger par la zone inflammée d’une artère et deviennent oxydées.
A partir de là, un cercle vicieux se met en place : les macrophages, faisant leur travail habituel, vont manger ces particules de LDL oxydées afin de les éliminer. Mais au bout d’un moment, les macrophages vont avoir « le ventre plein » de ces particules et devenir ce qu’on appelle des cellules spumeuses.
Ces cellules ne peuvent plus fonctionner normalement et vont s’accumuler pour former les fameuses plaques d’athérome, qui entraînent l’athérosclérose.
Vous avez là un exemple très parlant de la manière dont l’inflammation chronique peut finir par favoriser une maladie sur le long terme.
Inflammation chronique et vieillissement
L’inflammaging : l’inflammation chronique liée au vieillissement
Un autre sujet d’étude sur le lien entre santé et inflammation est celui de « l’inflammaging », la fusion entre les mots anglais « inflammation » et « aging ». Il n’existe pas encore de traduction officielle en français car il s’agit d’un sujet de recherche très récent, qui fait référence à l’inflammation chronique liée au vieillissement6,7.
On sait que l’efficacité du système immunitaire acquis, adaptatif, diminue avec l’âge, ce qui oblige le système immunitaire inné à devenir plus actif en vieillissant, et c’est justement ce dernier qui est lié à l’inflammation chronique.
Cet inflammaging serait un facteur de risque pour les maladies cardiovasculaires, les maladies rénales, le diabète de type 2, certains cancers, la sarcopénie ou la démence8,9.
Une suractivation du système immunitaire qui favoriserait l’inflammation chronique
En dehors des maladies cardiovasculaires dont on a parlé plus haut et dont on comprend les mécanismes, il faut encore des études cliniques pour confirmer si une diminution des marqueurs inflammatoires améliorerait aussi le risque de ces autres pathologies.
Mais l’hypothèse est qu’en vieillissant, il y a une accumulation de molécules venant de cellules mortes ou endommagées, et d’organelles, des morceaux de cellules, qui ne sont plus correctement et complètement éliminées : elles sont alors identifiées par le système immunitaire inné comme des corps étrangers, entrainant sa « suractivation » et favorisant cette fameuse inflammation chronique de bas niveau.
L’alimentation anti-inflammatoire : des effets réels ?
Qu’est-ce que l’indice inflammatoire alimentaire ?
Pour analyser les liens entre les risques pour certaines maladies, les marqueurs inflammatoires et l’alimentation, des chercheurs ont créé l’indice inflammatoire alimentaire, ou « dietary inflammatory index » en anglais10.
Il s’agit d’un score permettant d’évaluer une alimentation globale par rapport à un grand nombre de paramètres connus pour diminuer ou augmenter les marqueurs inflammatoires :
- Les facteurs négatifs sont une consommation élevée de calories, de viande rouge, de produits céréaliers raffinés, de sucre et de graisses saturées dans une certaine mesure.
- Les facteurs positifs sont au contraire les apports en oméga-3, en fibres et en certains micronutriments comme la vitamine C, la vitamine E, le magnésium ou le bêta-carotène11.
A quoi sert l’indice inflammatoire alimentaire ?
L’utilité d’un tel outil n’est pas de donner un score pour chaque aliment, mais de noter un modèle alimentaire global, et de reprendre des études existantes afin de comparer ce score avec la prévalence de certaines maladies. Les créateurs de ce concept ont fait ce travail de synthèse en 201912. Ils ont remarqué un lien fort entre un score négatif et un risque de maladie cardiovasculaire plus élevé, ce qui confirme les mécanismes cités plus haut.
Du côté des cancers, on sait depuis longtemps que des mécanismes inflammatoires rentrent en jeu dans le développement des tumeurs, même si les mécanismes impliqués sont d’une très grande complexité. Sans oublier qu’il n’y a pas UN cancer mais une multitude de formes de cancer, l’alimentation n’étant d’ailleurs qu’un facteur de risque parmi d’autres.
Mais dans un autre papier13, les scientifiques notent un lien plus fort avec le cancer colorectal : les personnes ayant une alimentation avec un score inflammatoire élevé ont un risque de 40% supérieur à ceux ayant un score faible, en partie grâce aux polyphénols et aux fibres qui vont nourrir le microbiote, qui à son tour va produire des molécules anti-inflammatoires.
Ils remarquent aussi un lien de corrélation plus important entre une alimentation pro-inflammatoire et une inflammation chronique des voies respiratoires, ainsi qu’un risque plus élevé de dépression dans des études d’observation.
Maintenant plus concrètement, existe-t-il des travaux ayant étudié les effets plus directs de certains modèles alimentaires voire d’aliments précis sur l’inflammation chronique et certaines pathologies ?
Alimentation anti-inflammatoire : protéines animales ou végétales ?
La protéine C-Réactive (CRP), un bon marqueur de l’inflammation
Les personnes ayant par exemple une maladie coronarienne, c’est-à-dire pour simplifier, les personnes ayant les artères arrivant au cœur bouchées, ont des taux de protéine C-réactive (CRP) plus élevés.
Il s’agit d’une protéine produite lors d’une inflammation pour aider l’organisme à repérer et éliminer les corps étrangers et les cellules endommagées. C’est pour cela qu’il s’agit d’un bon marqueur biologique de l’inflammation.
Un taux élevé de CRP ne cause donc pas l’inflammation et l’obstruction des artères, mais peut l’indiquer et la prédire.
L’impact des produits animaux sur l’inflammation chronique : une étude de 2018
Pour cibler plus spécifiquement l’effet des produits animaux, une étude de 201814 a comparé les effets d’une alimentation suivant le modèle recommandée par l’American Heart Association (AHA), qui est la plus grande organisation de cardiologie américaine :
- D’un côté le menu « classique » contenant des produits animaux ;
- De l’autre exactement le même menu, avec simplement les protéines animales remplacées par des sources végétales.
100 personnes ayant une maladie coronarienne ont été sélectionnées et séparées en 2 groupes, chacun suivant l’un des menus pendant 8 semaines. Les participants mangeaient chez eux, mais les ingrédients étaient fournis pour être certain qu’ils suivent bien leur modèle alimentaire respectif.
Produits animaux et inflammation chronique : les résultats de l’étude
Quels résultats à la fin des 8 semaines ? Le taux de CRP a été réduit bien plus avec le régime végétalien qu’avec le régime de l’AHA. Il ne s’agit évidemment que d’une seule étude avec ses manques, mais cela vient contribuer à l’idée qu’une alimentation riche en végétaux et en fibres serait bénéfique à la fois sur les marqueurs inflammatoires et sur les risques cardiovasculaires.
Attention, cela ne signifie pas du tout qu’il faille éliminer forcément les protéines animales !
D’autres travaux ont montré que les effets délétères des protéines animales venaient avant tout des viandes transformées et des produits de glycation (les fameux AGEs ou Advanced Glycation End-products), que l’on trouve dans les parties noircies ou caramélisées des viandes cuites à haute température.
Une méta-analyse très récente15 n’a d’ailleurs pas trouvé d’impact à court terme de la viande rouge en tant que telle sur l’inflammation chez des sujets sains.
Les protéines animales ayant une biodisponibilité supérieure et étant une très bonne source de nutriments tels que le fer, le zinc, la vitamine B12, le calcium (produits laitiers) ou les oméga-3 (poissons gras), il s’agit surtout d’en consommer intelligemment et préparées via des cuissons douces pour éviter ces AGEs.
Les végétaux au cœur de l’alimentation anti-inflammatoire
Quel est le rôle plus spécifique des végétaux dans l’inflammation chronique ?
Existe-t-il une différence entre les céréales complètes et les fruits et légumes ?
Plusieurs travaux16 montrent que ces aliments ont des effets positifs sur les marqueurs inflammatoires, via leur teneur en vitamines et minéraux, via leur apport en polyphénols, les fameux antioxydants, et enfin via leur apport en fibres.
Les fibres peuvent être fermentées par notre microbiote intestinal, où les bactéries vont produire en échange des acides gras à chaîne courte, comme le butyrate, dont on sait qu’ils ont une action positive sur le métabolisme des glucides et des lipides et sur l’inflammation.
Une étude pour comparer les effets de chacun sur l’inflammation chronique
Pour distinguer plus précisément les effets de chacun, une étude17 a pris un groupe de personnes en surpoids et les a répartis en 3 groupes pendant 6 semaines :
- Le premier mangeait au moins 3 portions de céréales complètes par jour.
- Le deuxième au moins 3 portions de fruits et légumes.
- Le troisième groupe au moins 3 portions de céréales raffinées, pour servir de groupe contrôle.
Les 2 groupes, fruits et légumes d’un côté et céréales complètes de l’autre, ont vu une réduction de l’inflammation, mais sur des marqueurs différents. L’étude était de courte durée et les portions auraient pu être encore plus importantes.
L’effet n’a donc pas eu le temps d’être très important, mais les chercheurs ont aussi observé une plus grande diversité dans le microbiote du groupe « fruits et légumes ».
Le rôle des polyphénols dans l’inflammation chronique
Les fruits et légumes contiennent notamment des polyphénols. Les céréales en contiennent aussi mais dans une moindre mesure : ces antioxydants sont aussi souvent des pigments qui donnent leur couleur aux aliments. Côté céréales, vous en trouverez par exemple dans les riz naturellement colorés (noir, rouge).
Ces polyphénols peuvent agir directement sur les voies métaboliques qui gèrent les réponses inflammatoires18, permettant par exemple un meilleur équilibre entre cytokines pro- et anti-inflammatoire.
Ils peuvent aussi limiter l’angiogenèse, cette croissance de nouveaux vaisseaux sanguins qui est un phénomène normal, mais qui peut aussi se retourner contre nous en nourrissant notamment les cellules cancéreuses.
Alimentation anti-inflammatoire : les oméga-3
Oméga-3 : EPA et DHA
Les oméga-3 sont certainement le nutriment le plus souvent cité quand on parle d’alimentation anti-inflammatoire, et plus spécifiquement l’EPA et le DHA, les oméga-3 que l’on trouve principalement dans les poissons gras, et qui font partie évidemment du régime méditerranéen traditionnel.
Alors, cette réputation est-elle justifiée ?
Oméga-3 et inflammation chronique : une étude solide en double aveugle contre placebo
Pour répondre à cette question, regardons par exemple une étude clinique en double aveugle19, réalisée en 2016, dans laquelle les participants séparés en 3 groupes ont pris pendant 10 semaines un complément contenant :
- Soit 2,7 g d’EPA ;
- Soit 2,7 g de DHA ;
- Soit un complément de 3 g d’huile de maïs, qui a servi de placebo.
Ils ont répété ce cycle de 10 semaines 3 fois, afin que chaque groupe ait pris chacun des compléments. Les participants souffraient tous d’obésité et d’inflammation chronique.
Oméga-3 et inflammation chronique : les résultats de l’étude
C’est le complément de DHA qui a eu l’effet le plus notable, en réduisant significativement les marqueurs inflammatoires et en améliorant le profil lipidique.
Evidemment, un aliment ne se résume pas à un ensemble de nutriments, et les poissons gras apportent d’autres bénéfices que les seuls oméga-3. Cela nous permet également de voir que l’effet des protéines animales dont nous avons parlé est très nuancé suivant les sources alimentaires.
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Le régime méditerranéen : un modèle d’alimentation anti-inflammatoire ?
Nous venons de passer en revue les travaux sur des familles d’aliments précises, mais existe-t-il des études sur les effets d’un modèle alimentaire plus global sur l’inflammation ?
Le régime méditerranéen est certainement le modèle alimentaire possédant le plus de données à son avantage dans la réduction de l’inflammation chronique20.
Protéine C-réactive et adiponectine, deux marqueurs de l’inflammation chronique
Citons notamment une étude21 ayant suivi un groupe de 200 personnes venant de se faire diagnostiquer un diabète de type 2. Il s’agit d’un cas intéressant car deux marqueurs biologiques, la protéine C-réactive et l’adiponectine, sont à la fois des marqueurs de l’inflammation et des facteurs de risque du diabète de type 2.
Concernant la protéine C-réactive (CRP), plus il y en a, plus le niveau d’inflammation est élevé ; et à l’inverse, l’adiponectine dont nous avons déjà parlée, est une molécule qui augmente la sensibilité à l’insuline et possède une action anti-inflammatoire. Sa production est inhibée par la masse graisseuse viscérale.
Dans cette étude, les participants ont suivi soit le régime méditerranéen, soit une alimentation pauvre en gras plus classique.
Réduction de la CRP et augmentation du taux d’adiponectine
Résultats : Après un an, le groupe suivant le régime méditerranéen a vu une réduction beaucoup plus importante de CRP et une augmentation de plus de 40% du taux d’adiponectine. Ce groupe a aussi eu de meilleurs résultats sur d’autres critères comme le poids ou le tour de taille.
La perte de poids améliore en général les marqueurs inflammatoires, ce qui pourrait prêter à confusion, mais d’autres données montrent que le régime méditerranéen a bien des effets spécifiques, indépendamment de la perte de poids.
Régime méditerranéen et alimentation anti-inflammatoire : le rôle de l’endothélium
Une méta-analyse de 201422, c’est-à-dire une synthèse des études disponibles sur un sujet, a montré que l’effet anti-inflammatoire du régime méditerranéen venait notamment d’une amélioration des fonctions de l’endothélium, la couche interne des vaisseaux sanguins, centrale dans la santé cardiovasculaire.
Quelles sont les épices anti-inflammatoires ?
Gingembre et inflammation chronique
Le gingembre est un autre sujet d’étude pour ses effets sur l’inflammation, et en particulier en cas d’arthrose.
Les patients souffrant de cette maladie ont par exemple noté une diminution de leurs douleurs après la prise de 500 mg de gingembre en poudre par jour pendant 3 mois23.
Mais à noter que cet effet n’est pas forcément supérieur à la prise d’ibuprofène. Une piste prometteuse, mais qu’il faut encore valider avec d’autres études cliniques.
Curcuma et inflammation chronique
Enfin, le curcuma est certainement l’ingrédient le plus connu pour ses bienfaits.
Plusieurs travaux in vitro24,25 et in vivo26,27,28 ont montré que la curcumine pouvait agir sur des marqueurs inflammatoires par plusieurs mécanismes, en réduisant l’activité de certains enzymes pro-inflammatoires, ou en diminuant l’arrivée de cellules immunitaires sur les zones inflammées.
La prise de 200 mg de curcuminoïdes par jour pendant 8 mois a aussi montré une capacité à réduire les symptômes de l’arthrose dans une étude pilote29.
Le souci, c’est que consommé sous forme d’épice ajoutée à ses plats, le curcuma est en fait très mal absorbé.
Pour améliorer cela, certains recommandent d’y associer une base huileuse ainsi que du poivre noir (ou plus précisément de la pipérine), ce qui permettrait déjà d’en augmenter l’assimilation.
Néanmoins, non seulement l’étude première qui semblait avoir indiqué cet effet n’est pas réplicable (en tout cas pas avec des résultats similaires), mais surtout cette amélioration semble se faire au détriment de la perméabilité intestinale30, ce qui n’est donc réellement pas recommandé !
Alors le plus efficace (et le plus sûr), reste d’en extraire la molécule active, la curcumine, et de la mettre sous une forme mieux absorbable, comme c’est le cas dans certains compléments alimentaires.
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En résumé, il existe un vrai lien entre notre alimentation et les mécanismes inflammatoires dans notre organisme, mécanismes qui peuvent ensuite poser différents problèmes de santé sur le long terme.
Une alimentation permettant de diminuer certains marqueurs de l’inflammation chronique serait une alimentation :
- Avant tout riche en fruits et légumes ;
- Incluant des céréales complètes et des légumineuses pour leurs fibres ;
- Avec un apport modéré en graisses saturées ;
- Mais un bon apport en oméga-3, via notamment les poissons gras ou des végétaux comme les noix.
Cette alimentation devrait être à dominante végétale, sans nécessairement exclure les produits animaux (pour ne pas se priver justement des poissons gras en particulier).
Au final, le régime méditerranéen traditionnel est le modèle qui répond parfaitement à tous ces critères, tout en étant adapté à nos habitudes alimentaires.
FAQ : L’alimentation anti-inflammatoire
Qu’est-ce que l’inflammation chronique ?
L’inflammation est un ensemble de réponses de l’organisme face à une agression externe (brûlure, agent pathogène, etc.) ou une agression interne (cellules cancéreuses, etc.). Il s’agit d’un processus normal et indispensable, qui sert à éliminer la cause de l’endommagement des cellules, à nettoyer les tissus abîmés et à lancer leur réparation.
On distingue l’inflammation aiguë et l’inflammation chronique :
- L’inflammation aiguë se met en place tout de suite après une blessure ou une exposition à une toxine ou un pathogène, et dure de quelques jours à quelques semaines (exemple : entorse).
- L’inflammation chronique est généralement de faible intensité, et peut durer des mois voire des années. Les cellules du système immunitaire qui rentrent en jeu sont différentes de celles qui interviennent pour l’inflammation aiguë.
Quel est l’impact de l’inflammation chronique sur la santé ?
L’inflammation chronique peut avoir de nombreuses conséquences délétères sur la santé, et notamment favoriser l’installation de certaines maladies sur le long terme, comme l’athérosclérose ou les maladies inflammatoires de l’intestin (MICI), telle que la maladie de Crohn.
Qu’est-ce que l’alimentation anti-inflammatoire ?
Il existe un lien entre notre alimentation et les mécanismes inflammatoires dans notre organisme. Une alimentation anti-inflammatoire est donc une alimentation permettant de diminuer certains marqueurs de l’inflammation chronique.
Idéalement, une telle alimentation se voudrait à dominante végétale (sans pour autant forcément exclure les produits animaux), riche en fruits et légumes, incluant des céréales complètes et des légumineuses (pour leurs fibres), avec un apport modéré en graisses saturées, mais un bon apport en oméga-3 (poissons gras, noix, etc.).
Le régime méditerranéen traditionnel semble être un modèle de premier choix pour répondre à ces critères.
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