Le collagène : quels sont ses bienfaits pour la santé ?

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Protéine la plus abondante dans le corps humain, le collagène est l’une des stars des compléments alimentaires depuis quelques années. Il est présent dans les os, la peau, les tendons, le cartilage et dans tous les tissus conjonctifs en général. Il n’est donc pas étonnant que son rôle soit central dans la bonne santé de ces derniers, et que les effets d’une supplémentation soient de plus en plus étudiés ces derniers temps. Alors est-ce que le succès du collagène est soutenu par des preuves scientifiques solides ? Faisons le point sur les connaissances les plus récentes.

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Le collagène, un allié du confort articulaire

Le cartilage, fragile et indispensable

Le cartilage est un tissu dont la fonction consiste essentiellement à transmettre et répartir les charges lorsque les articulations sont sollicitées. Il joue en quelque sorte le rôle d’un roulement à billes et d’un amortisseur entre les extrémités osseuses, accompagnant chacun de nos efforts et mouvements.

Les cellules de cartilage, appelées les chondrocytes, sont enchâssées dans une matrice extracellulaire formée principalement de fibres de collagène. Le problème est que le cartilage se régénère difficilement car il n’est pas vascularisé ni innervé.

Notre capital cartilagineux est donc fragile et il est malheureusement la cible de nombreuses pathologies, à commencer par l’arthrose et la polyarthrite rhumatoïde.

Il est donc normal que cela ait été l’une des premières applications étudiées pour la supplémentation de collagène.

Des études à l’appui

Dans une étude randomisée en double aveugle de 20161, 164 adultes souffrant d’arthrose du genou ont pris quotidiennement pendant 6 mois soit du collagène (40 mg d’UC-II), soit un complexe de glucosamine et de chondroïtine, soit un placebo.

La prise de collagène a été bien plus efficace que le placebo pour améliorer les symptômes de l’arthrose, et même que le complexe glucosamine-chondroïtine sur les critères de douleur et de capacité fonctionnelle.

Les autres travaux disponibles à ce jour suggèrent que le collagène agirait sur ces maladies articulaires en réduisant la production de molécules pro-inflammatoires et la dégradation du collagène.

Qu’en est-il du collagène hydrolysé ?

Une revue de 20062 avait trouvé que le collagène hydrolysé était plus efficace qu’un placebo pour augmenter la synthèse de collagène dans les articulations.

Des preuves mécanistiques qui ont ensuite commencé à être validées par des études d’intervention. Comme cette étude de 20093, où 250 patients souffrant d’arthrose du genou avaient pris 10 g de collagène hydrolysé par jour, avec une réduction des douleurs à la fin des 6 mois.

En 2014, une équipe chinoise de l’Université Jiao-tong de Shanghai avait conclu que la prise quotidienne de 8 g de peptides de collagène pendant 6 mois par des femmes âgées de 40 à 70 ans, pourrait aboutir à l’amélioration significative d’un certain nombre de paramètres liés à l’arthrose du genou tels que douleur, raideur et capacité fonctionnelle4.

Et pour les articulations des sportifs ?

Collagène et douleurs aux genoux

Est-ce que les sportifs qui ne souffrent pas d’une pathologie particulière, mais qui sollicitent beaucoup leurs articulations, peuvent aussi bénéficier de la prise de collagène ?

Les équipes de l’Université de Fribourg ont réalisé plusieurs travaux sur le sujet. En 2017, une étude clinique5 a fait prendre quotidiennement à des athlètes souffrant de douleurs aux genoux soit 5 g de peptides de collagène, soit un placebo, pendant 12 semaines.

Le groupe collagène a bénéficié d’une réduction des douleurs à l’effort à la fin de cette période comparé au placebo.

Collagène et mobilité de la cheville

L’année suivante, les mêmes chercheurs ont voulu tester cette fois-ci l’effet sur la mobilité de la cheville6.

Pendant 6 mois, 50 athlètes souffrant d’instabilité chronique de cheville (suite à une entorse) ont pris quotidiennement 5 g de peptides de collagène ou 5 g d’un placebo.

Les résultats suggèrent une diminution des entorses de la cheville avec le collagène en améliorant la stabilité de celle-ci.

Collagène et tendinite du tendon d’Achille

Enfin en 2019, une étude australienne7 a cette fois-ci voulu observer les effets sur la tendinite du tendon d’Achille.

20 personnes souffrant de cette pathologie ont été réparties en 2 groupes pour une durée de 6 mois :

  • pendant les 3 premiers mois, le premier groupe prenait 2,5 g de peptides de collagène par jour et le second un placebo,
  • pour les 3 mois suivants, les groupes ont été inversés, le premier prenant le placebo et le deuxième le collagène.

Pendant toute la durée de l’étude, les participants ont suivi en parallèle un programme de musculation des mollets et de running destiné à améliorer leur tendinite.

Les résultats montrent que la prise de collagène a accéléré les bénéfices de ce programme et la réduction des symptômes chez les 2 groupes pendant leur phase de prise du supplément.

A retenir

Les études disponibles suggèrent donc bien une réduction des douleurs articulaires et une amélioration des capacités fonctionnelles avec une supplémentation en peptides de collagène.

Le collagène est un facteur clé de la qualité de la peau

Derme, épiderme et hypoderme

Après la santé des articulations, l’autre grand champ de recherche sur la supplémentation en collagène ces dernières années porte sur ses effets sur la peau.

Cette dernière est composée de 3 couches :

  1. le derme
  2. l’épiderme
  3. l’hypoderme

L’épiderme est la couche externe qui protège contre les agressions externes et se renouvelle régulièrement, l’hypoderme contient plus ou moins de tissu adipeux, et le derme est un tissu conjonctif riche qui fait le lien entre les deux.

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Un derme qui s’affine, et les rides qui apparaissent

Avec le temps, le derme s’affine : la concentration en collagène diminue et les fibres restantes se dégradent, tout comme les protéines d’élastine, et la quantité d’acide hyaluronique baisse également.

Toutes ces causes entraînent une perte d’élasticité de la peau et un affaissement de l’épiderme qui provoque l’apparition des rides. Le temps n’est d’ailleurs par le seul facteur : le photovieillissement, causé par un excès d’exposition au soleil, a les mêmes conséquences.

C’est pour cette raison que l’exposition aux rayons UV est utilisée pour étudier le vieillissement de la peau.

Collagène et rides

Dans une étude coréenne de 20188, un groupe de femmes âgées de 40 à 60 ans, ayant toutes des rides au contour des yeux (pattes d’oie), diagnostiquées par un dermatologiste, ont pris pendant 12 semaines un supplément contenant soit 1 g de peptides de collagène, soit un placebo.

Comparées au groupe placebo, les participantes du groupe collagène ont vu une baisse de 13% du score visuel de leurs rides, avec une amélioration significative de critères d’hydratation et d’élasticité.

D’autres chercheurs coréens ont réalisé une étude plus récente9 sur le même modèle avec des participants ayant la peau sèche ou des rides sur le contour de l’œil. La prise de peptides de collagène a amélioré l’hydratation de la peau et sa fonction barrière.

Des chercheurs brésiliens ont synthétisé les travaux sur ce sujet en 2021 dans une méta-analyse10, et ont conclu qu’une supplémentation en peptides de collagène avait des résultats positifs par rapport à un placebo sur l’hydratation et l’élasticité de la peau, et sur l’apparence des rides. Résultats qui apparaissent en moyenne entre 60 et 90 jours après le début de la supplémentation.

Des effets également sur la cellulite ?

Enfin, la cellulite a aussi bénéficié de quelques travaux.

L’aspect peau d’orange résulte du stockage des graisses dans la peau de certaines régions corporelles des femmes en particulier.

La prise de 2,5 g par jour de peptides de collagène pendant 6 mois a permis une amélioration de la texture de la peau chez un groupe de femmes âgées de 24 à 50 ans11. Des travaux qui demandent à être confirmés par d’autres études dans le futur.

Une petite pause…

On fait une petite pause dans cet article pour quand même vous rappeler une chose importante 😉

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Une augmentation de la masse maigre

Musculation et fibres musculaires

Lorsque l’on pratique un sport type musculation, il y a un phénomène d’adaptation des fibres musculaires qui résulte en leur croissance et leur hypertrophie, mais également du tissu conjonctif soutenant ces fibres musculaires comme les ligaments, les tendons et la matrice extracellulaire.

Le collagène est pauvre en acides aminés essentiels, mais étant une protéine structurante de ce tissu conjonctif, il est légitime de s’interroger sur l’intérêt d’une supplémentation en parallèle d’un entraînement en résistance.

Un groupe de jeunes sportifs a pris pendant 12 semaines soit 15 g de collagène hydrolysé par jour, soit un placebo, en parallèle d’un entraînement de musculation12.

Le groupe collagène a vu une augmentation significative de sa masse maigre à la fin de l’étude, sans différence sur la taille des fibres musculaires. Mais les méthodes de mesure utilisées ne permettent pas de distinguer si cette augmentation est majoritairement due à de l’eau ou à une croissance des tissus conjonctifs.

Un intérêt pour les seniors ?

Une autre catégorie de la population pourrait bénéficier de ces effets : les seniors.

En effet, la sarcopénie, cette perte de masse musculaire qui s’accélère avec l’âge, est un enjeu majeur de santé publique.

En 201513, un groupe de 53 hommes de 72 ans en moyenne ont suivi pendant 3 mois un entraînement en résistance en parallèle de la prise quotidienne de 15 g de collagène (ou d’un placebo).

Les deux groupes ont vu une augmentation de leur masse maigre et de leur force musculaire, mais de manière plus importante pour le groupe collagène.

À l’avenir, il sera intéressant d’avoir des travaux comparant les effets de différentes sources de protéines pour avoir une vision globale des spécificités de chacune.

Un potentiel pour la santé osseuse

Un autre problème de santé majeur lié au vieillissement est la diminution de la densité minérale osseuse.

Les tissus osseux subissent un remodelage continu, étant en permanence détruits et reconstruits. Et la nutrition joue un rôle fondamental dans ce processus pour lui apporter les bonnes briques.

On sait par exemple depuis longtemps que la vitamine D participe à la santé osseuse en aidant l’absorption du calcium au niveau intestinal. Ou qu’une alimentation suffisamment riche en protéines semble préserver la masse osseuse pendant une perte de poids14.

Le mécanisme d’action du collagène sur la matrice osseuse n’est pas encore complètement identifié, mais quelques études cliniques ont commencé à mettre en avant ses effets positifs.

Dans une étude allemande15, la prise de 5 g de peptides de collagène pendant 1 an permettrait de préserver la densité minérale osseuse du col fémoral et des vertèbres chez les femmes ménopausées.

Dans une autre étude, l’ajout de 5 g de peptides de collagène par jour à une supplémentation en vitamine D et en calcium pendant 12 mois a amélioré plusieurs critères de santé osseuse chez des femmes ménopausées16.

D’autres études seront donc nécessaires pour confirmer ces effets dans d’autres populations.

D’autres bénéfices qui restent à prouver

En dehors de ces 4 thématiques, les études en sont encore au stade in vitro ou de tests sur les animaux.

Les effets sur le système immunitaire, en particulier en cas d’arthrose ou de rhumatisme, sont par exemple une piste intéressante mais n’ont fait l’objet que de travaux sur des souris jusqu’à présent17,18,19.

Le collagène bénéficie d’une recherche très active ces dernières années et les preuves s’accumulent sur son intérêt en particulier pour deux problématiques : le confort articulaire et la qualité de la peau.

Pour réduire les symptômes de l’arthrose ou faciliter la récupération d’une blessure articulaire chez des sportifs, la prise de peptides de collagène semble avoir des effets bénéfiques.

De même, les preuves s’accumulent sur les effets d’une supplémentation sur l’hydratation et l’élasticité de la peau, et sur l’apparence des rides.

La prise de collagène semble également une piste intéressante pour deux autres problématiques, la préservation de la masse maigre et la santé osseuse, pour des populations spécifiques (seniors, femmes ménopausées).

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Un collagène Premium, sinon rien !

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Comme toujours, notre devise chez nutriting : le meilleur sinon rien 😎

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Références scientifiques

  1. Lugo JP, Saiyed ZM, Lane NE. Efficacy and tolerability of an undenatured type II collagen supplement in modulating knee osteoarthritis symptoms: a multicenter randomized, double-blind, placebo-controlled study. Nutr J. 2016;15:14. Published 2016 Jan 29. doi:10.1186/s12937-016-0130-8
  2. Bello AE, Oesser S. Collagen hydrolysate for the treatment of osteoarthritis and other joint disorders: a review of the literature. Curr Med Res Opin. 2006;22(11):2221-2232. doi:10.1185/030079906X148373
  3. Benito-Ruiz P, Camacho-Zambrano MM, Carrillo-Arcentales JN, et al. A randomized controlled trial on the efficacy and safety of a food ingredient, collagen hydrolysate, for improving joint comfort. Int J Food Sci Nutr. 2009;60 Suppl 2:99-113. doi:10.1080/09637480802498820
  4. Jiang et al. Collagen peptides improve knee osteoarthritis in elderly women: A 6-month randomized, double-blind, placebo-controlled study. Agro Food Industry Hi Tech. 2014 March 25(2):19-23.
  5. Zdzieblik D, Oesser S, Gollhofer A, König D. Improvement of activity-related knee joint discomfort following supplementation of specific collagen peptides [published correction appears in Appl Physiol Nutr Metab. 2017 Nov;42(11):1237]. Appl Physiol Nutr Metab. 2017;42(6):588-595. doi:10.1139/apnm-2016-0390
  6. Dressler P, Gehring D, Zdzieblik D, Oesser S, Gollhofer A, König D. Improvement of Functional Ankle Properties Following Supplementation with Specific Collagen Peptides in Athletes with Chronic Ankle Instability. J Sports Sci Med. 2018;17(2):298-304. Published 2018 May 14.
  7. Praet SFE, Purdam CR, Welvaert M, et al. Oral Supplementation of Specific Collagen Peptides Combined with Calf-Strengthening Exercises Enhances Function and Reduces Pain in Achilles Tendinopathy Patients. Nutrients. 2019;11(1):76. Published 2019 Jan 2. doi:10.3390/nu11010076
  8. Kim DU, Chung HC, Choi J, Sakai Y, Lee BY. Oral Intake of Low-Molecular-Weight Collagen Peptide Improves Hydration, Elasticity, and Wrinkling in Human Skin: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Nutrients. 2018;10(7):826. Published 2018 Jun 26. doi:10.3390/nu10070826
  9. Jung K, Kim SH, Joo KM, et al. Oral Intake of Enzymatically Decomposed AP Collagen Peptides Improves Skin Moisture and Ceramide and Natural Moisturizing Factor Contents in the Stratum Corneum. Nutrients. 2021;13(12):4372. Published 2021 Dec 6. doi:10.3390/nu13124372
  10. de Miranda RB, Weimer P, Rossi RC. Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis. Int J Dermatol. 2021;60(12):1449-1461. doi:10.1111/ijd.15518
  11. Schunck M, Zague V, Oesser S, Proksch E. Dietary Supplementation with Specific Collagen Peptides Has a Body Mass Index-Dependent Beneficial Effect on Cellulite Morphology. J Med Food. 2015;18(12):1340-1348. doi:10.1089/jmf.2015.0022
  12. Kirmse M, Oertzen-Hagemann V, de Marées M, Bloch W, Platen P. Prolonged Collagen Peptide Supplementation and Resistance Exercise Training Affects Body Composition in Recreationally Active Men. Nutrients. 2019;11(5):1154. Published 2019 May 23. doi:10.3390/nu11051154
  13. Zdzieblik D, Oesser S, Baumstark MW, Gollhofer A, König D. Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial. Br J Nutr. 2015;114(8):1237-1245. doi:10.1017/S0007114515002810
  14. Wright CS, Li J, Campbell WW. Effects of Dietary Protein Quantity on Bone Quantity following Weight Loss: A Systematic Review and Meta-analysis. Adv Nutr. 2019;10(6):1089-1107. doi:10.1093/advances/nmz058
  15. König D, Oesser S, Scharla S, Zdzieblik D, Gollhofer A. Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women-A Randomized Controlled Study. Nutrients. 2018;10(1):97. Published 2018 Jan 16. doi:10.3390/nu10010097
  16. Lampropoulou-Adamidou K, Karlafti E, Argyrou C, et al. Effect of Calcium and Vitamin D Supplementation With and Without Collagen Peptides on Volumetric and Areal Bone Mineral Density, Bone Geometry and Bone Turnover in Postmenopausal Women With Osteopenia [published online ahead of print, 2021 Nov 25]. J Clin Densitom. 2021;S1094-6950(21)00099-8. doi:10.1016/j.jocd.2021.11.011
  17. Yoshinari O, Shiojima Y, Moriyama H, et al. Water-soluble undenatured type II collagen ameliorates collagen-induced arthritis in mice. J Med Food. 2013;16(11):1039-1045. doi:10.1089/jmf.2013.2911
  18. Min SY, Hwang SY, Park KS, et al. Induction of IL-10-producing CD4+CD25+ T cells in animal model of collagen-induced arthritis by oral administration of type II collagen. Arthritis Res Ther. 2004;6(3):R213-R219. doi:10.1186/ar1169
  19. Min SY, Park KS, Cho ML, et al. Antigen-induced, tolerogenic CD11c+,CD11b+ dendritic cells are abundant in Peyer’s patches during the induction of oral tolerance to type II collagen and suppress experimental collagen-induced arthritis. Arthritis Rheum. 2006;54(3):887-898. doi:10.1002/art.21647

Benjamin Dariouch

[email protected]

Après une première carrière de consultant auprès de la grande distribution et de l’agroalimentaire, Benjamin se consacre depuis plus de 10 ans à la vulgarisation scientifique en nutrition sur le web et à la lutte contre la malbouffe, au travers de ses vidéos et de ses articles. Il écrit principalement pour son site https://www.naturacademy.com/



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