Comment l’ashwagandha peut vous aider à lutter contre le stress et à améliorer vos performances
L’ashwagandha (Withania somnifera), surnommé le « ginseng indien », est une plante utilisée depuis longtemps en Ayurveda, la médecine traditionnelle indienne. En sanskrit, « ashva » se traduit par « cheval » et « gandha » par « odeur », faisant référence à la forte odeur de cheval de sa racine, et à la croyance qu’elle donnerait la force et la virilité d’un cheval. Alors l’ashwagandha rentrerait-il dans la catégorie dite des superaliments ? Que dit la Science moderne de ces vertus ?
L’ashwagandha : qu’est-ce que c’est ?
L’ashwagandha, une plante adaptogène
L’ashwagandha est considérée comme une plante « adaptogène », un concept défini par le toxicologue russe Nicolaï Lazarev, qui désigne toute substance capable d’accroitre de manière générale la résistance de l’organisme face aux divers stress qui l’affectent.
Les composés bioactifs de la plante d’ashwagandha
L’ashwagandha contient de nombreux composés bioactifs, principalement des alcaloïdes, des flavonoïdes, des glucosides et des lactones stéroïdiques.
Parmi ces derniers, les lactones stéroïdiques sont considérés comme étant responsables de la plupart des bienfaits de cette plante. Bienfaits qui découlent en grande partie de ses propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.
L’ashwagandha peut notamment augmenter le niveau d’enzymes antioxydants comme le glutathion peroxydase, tout en inhibant la peroxydation des lipides (une réaction d’oxydation).
L’ashwagandha, un véritable allié contre le stress
Les bienfaits de l’ashwagandha sur le stress : un effet reconnu
Le bienfait le plus reconnu et le plus étudié de l’ashwagandha est une aide précieuse contre les effets du stress et de l’anxiété, une aide particulièrement bienvenue face aux nombreuses sources de stress de notre vie moderne.
Cet effet anti-stress de l’ashwagandha semble venir d’une influence sur l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien1, qui joue un rôle central dans la réponse au stress, comme démontré par sa capacité à diminuer le cortisol.
De plus, l’ashawagandha semble altérer le signalement de plusieurs neurotransmetteurs impliqués dans le stress et l’anxiété.
Globalement, on remarque une amélioration des fonctions physiques face à un stress psychologique avec la prise d’ashwagandha.
Les bienfaits de l’ashwagandha sur le stress : des études à l’appui
Par exemple, des personnes souffrant de stress mental chronique prenant 300 mg d’extrait d’ashwagandha par jour ont noté une réduction notable de leur stress et de leur anxiété par rapport au placebo (tels que mesurés par l’échelle PSS : Perceived Stress Scale)2.
Dans une autre étude, des personnes stressées prenant 125 mg ou 250 mg par jour d’extrait d’ashwagandha ont aussi vu une diminution des symptômes de leur anxiété3.
La prise de 300 mg deux fois par jour, en parallèle de conseils et de techniques de respiration, a été associée à une amélioration de 56% de ces mêmes symptômes4.
Il y a également un effet anti-fatigue physique, mesuré par exemple sur des souris par le test Rotarod (un test d’équilibre suite à un effort de natation), où 100 mg / kg ont inhibé la fatigue due au stress physique5.
Moins de stress et des meilleures relations sociales avec l’ashwagandha
Enfin, un bénéfice secondaire de cette baisse de l’anxiété est une amélioration des relations sociales.
Des personnes stressées prenant 300 mg d’extrait d’ashwagandha par jour pendant 60 jours ont observé une réduction de 68 % de leur « dysfonctionnement social »3.
A noter que des patients atteints de cancer, mais qui ne s’identifiaient pas comme stressés, ont aussi vu une amélioration de leurs relations sociales et romantiques avec la prise de 2 g d’ashwagandha, 3 fois par jour, comme adjuvant6.
Ces travaux viennent en confirmer d’autres sur les vrais bénéfices de l’ashwagandha pour les personnes souffrant de stress ou d’anxiété.
Un effet neuroprotecteur de l’ashwagandha ?
A noter qu’au-delà de ces effets sur les neurotransmetteurs liés au stress, l’ashwagandha semble avoir un effet neuroprotecteur et favoriser la neurogénèse.
Mais les preuves sont encore limitées à des études sur les animaux7 et demandent à être confirmées par des études cliniques.
Un extrait breveté d’ashwagandha BIO
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L’ashwagandha et les bienfaits sur le sommeil
Un autre effet souvent remarqué dans les précédentes études est une amélioration du sommeil, notamment du temps d’endormissement.
Cet effet serait à mettre au crédit de la capacité de l’ashwagandha à améliorer la signalisation des récepteurs GABA de type A8, le principal neurotransmetteur inhibiteur dans le cerveau.
Dans une étude voulant observer les effets spécifiques sur le sommeil9, 80 personnes ont été séparées en 4 groupes pendant 8 semaines :
- Celles avec aucun problème de sommeil prenant de l’ashwagandha
- Celles avec aucun problème de sommeil prenant un placebo
- Celles souffrant d’insomnie prenant de l’ashwagandha
- Celles souffrant d’insomnie prenant un placebo
La dose d’ashwagandha était de 600 mg par jour. Les deux groupes en prenant ont noté une baisse de leur temps d’endormissement comparé au placebo, et une amélioration de la qualité de leur sommeil et leur état de vigilance au réveil. L’amélioration était encore plus notable dans le groupe souffrant d’insomnie.
L’ashwagandha pourrait particulièrement aider les personnes stressées et anxieuses, ou celles souffrant d’insomnie, à améliorer la qualité de leur sommeil.
Une amélioration des performances sportives grâce à l’ashwagandha
Prise depuis longtemps par des athlètes d’Inde, du Pakistan ou même d’Europe de l’Est pour ses effets sur la performance et la force physique, la science commence à confirmer ces dernières années l’intérêt de l’ashwagandha pour les sportifs.
Effet de l’ashwagandha sur la VO2 max
D’une part, pour les efforts d’aérobie, on note une amélioration de la VO2 max, qui est la quantité maximale d’oxygène qu’une personne peut utiliser pendant un exercice d’intensité maximale. Il s’agit d’une mesure de l’aptitude cardiaque et pulmonaire.
Une méta-analyse de 202110 portant sur des hommes et des femmes ayant pris des doses d’ashwagandha allant de 120 mg à 1.250 mg par jour, a montré que l’ashwagandha pouvait améliorer les performances physiques, notamment la force et l’utilisation de l’oxygène pendant l’exercice.
Une autre petite méta-analyse11 récente a montré que la prise d’ashwagandha augmentait de manière significative la VO2 max chez les adultes en bonne santé et les athlètes.
Par exemple, des cyclistes professionnels prenant 500 mg d’un extrait aqueux deux fois par jour pendant 8 semaines ont vu une augmentation de 12,5% de leur V02 max et du temps avant fatigue12.
Effet de l’ashwagandha sur la force musculaire
Du côté de la force musculaire, la prise de 750 à 1.250 mg par jour pendant 30 jours d’un extrait aqueux a augmenté la force musculaire au niveau des lombaires et des quadriceps chez des personnes en bonne santé mais non-sportives13. Ces dernières ont aussi noté une légère augmentation de leur masse musculaire.
Une autre étude14 a fait prendre 600 mg d’extrait d’ashwagandha par jour ou un placebo à un groupe d’adultes en bonne santé et non-sportifs, en leur faisant suivre un entrainement de musculation pendant 8 semaines.
Le groupe ashwagandha a augmenté en moyenne son 1RM au développé-couché de 20 kg de plus que le groupe placebo, et de 4,5 kg sur le « leg extension ».
Ashwagandha : un booster de testostérone et une aide pour la fertilité ?
Les effets de l’ashwagandha sur la testostérone
Un des bénéfices souvent mis en avant dans son usage traditionnel serait une augmentation de la testostérone chez les hommes. Il existe quelques études suggérant un effet chez les hommes souffrant d’infertilité spécifiquement.
La prise de 5 g de poudre d’ashwagandha par jour pendant 6 mois a augmenté les niveaux de testostérone et la qualité de leur sperme chez des hommes infertiles, même s’ils sont restés inférieurs aux niveaux des hommes fertiles15.
Une autre étude utilisant la même dose pendant 3 mois a également observé une augmentation de la testostérone chez des hommes infertiles, en particulier chez ceux souffrant de stress16.
Dans l’étude précédemment citée pour la force musculaire15, les participants, des hommes en bonne santé non-sportifs, ont aussi vu une augmentation de 15% de leur testostérone.
L’ashwagandha pourrait permettre à des hommes souffrant de niveau de testostérone plus faible de revenir à des niveaux plus normaux, en particulier pour ceux souffrant d’infertilité ou subissant un stress physique comme une activité physique intense.
Une amélioration de la fertilité grâce à l’ashwagandha à confirmer
Un effet souvent observé dans les mêmes études que sur la testostérone est celui sur la fertilité, avec notamment une amélioration des marqueurs de qualité du sperme, en particulier la mobilité séminale et le nombre de spermatozoïdes17.
Cet effet serait dû au pouvoir antioxydant de l’ashwagandha17, le stress oxydatif dans les cellules reproductives étant réduit avec la prise de ce dernier. Mais les données sont encore rares et demandant à être confirmées par d’autres études cliniques.
Comment prendre la plante d’ashwagandha ?
Quelle quantité d’ashwagandha consommer ?
La plupart des études suggèrent une dose efficace d’ashwagandha comprise entre 300 mg et 600 mg d’extrait standardisé par jour, répartie en deux prises.
Ces doses peuvent varier en fonction de la concentration des extraits et de l’objectif de la supplémentation.
A quel moment prendre l’ashwagandha ?
L’ashwagandha peut être pris à tout moment de la journée. Toutefois, pour améliorer la qualité du sommeil, il est souvent recommandé de le prendre environ 30 minutes avant le coucher.
Pour les bénéfices liés à la réduction du stress et à l’amélioration des performances physiques et cognitives, la prise peut être répartie en deux, matin et soir.
Combien de temps prendre l’ashwagandha ?
L’ashwagandha peut être pris sur de longues périodes. On peut également faire des pauses ou réévaluer son utilisation après plusieurs mois pour observer les effets et ajuster la posologie si nécessaire.
Quelles sont les précautions à prendre avec l’ashwagandha ?
Bien que l’ashwagandha soit généralement bien toléré, il peut interagir avec certains médicaments et n’est pas recommandé pour les femmes enceintes ou allaitantes sans l’avis d’un professionnel de santé.
Comme pour tout complément alimentaire, il est préférable de consulter un professionnel de santé avant de commencer une supplémentation en cas de conditions médicales préexistantes.
En tant que plante « adaptogène », l’ashwagandha sera un allié précieux pour toutes les personnes souffrant d’une forme de stress, physique ou mentale. Celles subissant un stress psychologique ou souffrant d’anxiété pourront voir leurs symptômes diminuer avec la prise d’ashwagandha et améliorer leur performance intellectuelle face au stress.
Le stress et l’anxiété étant souvent des facteurs diminuant la qualité du sommeil, l’ashwagandha peut permettre de retrouver un meilleur temps d’endormissement et une meilleure qualité de sommeil, en particulier pour ceux souffrant d’insomnie.
Les personnes subissant un stress physique comme une activité physique régulière pourront aussi voir leur fatigue diminuer, ainsi qu’améliorer leurs performances, que ce soit pour des efforts d’aérobie ou de force. Ces effets seront plus notables chez les débutants.
Enfin, les effets sur la testostérone et la fertilité pour les hommes ayant des taux plus faibles que la normale sont prometteurs, mais demandent à être confirmés.
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FAQ : Bienfaits de l’ashwagandha
Qu’est-ce qu’une plante adaptogène comme l’ashwagandha ?
La notion de plante adaptogène est un concept défini par le toxicologue russe Nicolaï Lazarev. Cela désigne une substance qui a la capacité d’accroitre de manière générale la résistance de l’organisme aux divers stress qui l’affectent.
Une plante adaptogène permet ainsi d’améliorer la résistance de l’organisme face à tout type de stress, qu’il soit physique ou émotionnel.
Quelles sont les vertus de l'ashwagandha ?
L’ashwagandha est surtout connu pour ses propriétés adaptogènes, aidant à réduire le stress et l’anxiété en diminuant les niveaux de cortisol. De plus, il possède des effets permettant d’améliorer les performances physiques et cognitives, et peut contribuer à une meilleure qualité de sommeil.
Quand prendre l'ashwagandha ?
L’ashwagandha peut être pris à tout moment de la journée en fonction de vos objectifs. Pour ceux qui cherchent à améliorer leur sommeil, il est conseillé de le prendre le soir. Si vous souhaitez bénéficier de ses effets sur l’énergie et la concentration, le matin ou en début de journée peuvent être une bonne option.
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