Quelle créatine prendre ?
Ça y est, vous êtes convaincu(e), la créatine a de nombreux bénéfices à vous apporter, mais vous êtes perdu(e) devant l’offre pléthorique du marché. Alors, quelle créatine prendre ? Les formes abondent, de la créatine hydrochloride aux formes dérivées d’acides organiques en passant par l’Ethyl Ester ou la Kre-Alkalyn®, chaque revendeur y va de son argument marketing bien senti qui fait semer le doute. Et pourtant, à ce jour aucune forme n’a réussi à détrôner le classique « Gold Standard » : la créatine monohydrate. Petit tour des formes plus ou moins exotiques encore en vente sur le marché.
La créatine : qu’est-ce que c’est ?
La créatine est une molécule formée à partir de 3 acides aminés : la glycine, l’arginine et la méthionine. Elle est naturellement produite par l’organisme, et est essentielle à bien des égards, notamment afin de recycler l’ATP dans les muscles, notre brique énergétique élémentaire.
Bien qu’on en trouve dans l’alimentation (dans la chair animale principalement), une abondance de recherche très prolifique (la créatine est LE complément alimentaire pour sportif le plus étudié de l’histoire) démontre que la créatine a des bénéfices nombreux et avérés en supplémentation.
Dans l’essentiel de cette littérature, la créatine est testée sous sa forme la plus élémentaire de créatine monohydrate, avec l’efficacité qu’on lui connait.
Quelle créatine prendre : la créatine monohydrate
La créatine monohydrate : de quoi s’agit-il ?
La créatine monohydrate est le standard du marché (monohydrate signifiant liée à une molécule d’eau).
Il s’agit ni plus ni moins de la forme la plus courante, la plus consommée, la plus étudiée, la plus sure et la plus efficace1.
Selon la Société Internationale de Nutrition Sportive (ISSN), la créatine monohydrate est le complément nutritionnel ergogénique (c’est-à-dire susceptible d’améliorer les performances sportives) le plus efficace actuellement disponible pour les athlètes, en termes d’augmentation de la capacité d’exercice à haute intensité et de la masse musculaire pendant l’entraînement.
Cette forme de créatine est similaire à la créatine endogène produite par notre organisme (par le foie, les reins et le pancréas).
La créatine monohydrate : le Gold Standard des formes de créatine
Puisqu’elle est efficace et sure, la créatine monohydrate est considérée comme le Gold Standard de toutes les formes de créatine.
Ainsi, toute nouvelle forme de créatine, pour faire ses preuves, se doit d’être comparée à la créatine monohydrate2.
La créatine monohydrate : une forme de créatine moins chère
La créatine monohydrate a un seul « problème » : elle est relativement bon marché. Même si depuis quelques années, avec l’inflation mondiale, les problèmes de production, les ruptures de stock et une demande toujours plus croissante, les prix ont significativement augmenté.
Cela reste néanmoins une forme de créatine assez bon marché, ce qui a poussé les industriels à tenter de trouver une nouvelle forme de créatine à breveter, afin de pouvoir la vendre plus cher, sous couvert d’allégations plus ou moins farfelues.
Ainsi, malgré une efficacité et un profil sécuritaire exceptionnels, les industriels n’ont eu de cesse de synthétiser de nouvelles formes, en essayant de rendre la créatine monohydrate plus efficace, plus assimilable, ou moins susceptible d’entrainer une rétention d’eau.
En effet, un effet secondaire possible de la créatine monohydrate, est le fait qu’elle puisse entrainer une rétention d’eau. Néanmoins, non seulement cela n’a aucune incidence délétère, mais, au contraire, cette rétention pourrait avoir plusieurs avantages :
- En rendant les muscles plus volumineux (puisque contenant de l’eau) ;
- En améliorant potentiellement la prise de muscle via des changements dans l’osmolarité cellulaire3.
Faisons un tour d’horizon de toutes les formes de créatine, et voyons ce qu’elles valent vraiment.
Le saviez-vous ?
Pour notre complément alimentaire de créatine, nous avons choisi Creapure®, référence mondiale de créatine monohydrate sur le marché : ultra pure, et la forme la plus étudiée par la recherche avec une efficacité prouvée cliniquement.
Quelle créatine prendre : les autres formes de créatine
La créatine monohydrate tamponnée
L’idée derrière la créatine tamponnée est de la rendre plus stable dans l’estomac, en lui ajoutant une poudre alcaline. La forme brevetée de créatine tamponnée la plus connue s’appelle Kre-Alkalyn®.
Parmi ses allégations, elle se targue d’être plus efficace et de réduire certains effets secondaires comme les ballonnements d’estomac, un effet secondaire rare qui se rencontre essentiellement lors de phases de charge avec de très hautes doses de créatine prises en une seule fois4.
Néanmoins, les études comparatives entre formes tamponnées et la créatine monohydrate n’ont pas réussi à montrer que les formes tamponnées étaient supérieures, ni même qu’elles occasionnaient moins d’effet secondaire que la créatine monohydrate5.
La créatine Ethyl Ester (CEE)
La créatine Ethyl Ester a été développée au centre médical de l’Université du Nebraska. L’idée était d’estérifier la créatine monohydrate (en utilisation de l’éthanol), c’est-à-dire de lui rajouter un groupe dit « Ester », dans le but de le rendre plus soluble (et notamment liposoluble), et ainsi améliorer sa perméabilité gastro-intestinale afin de la rendre plus assimilable que la créatine monohydrate6.
Sur le papier, cela semble tenir la route, car l’estérification est une méthode connue pour augmenter la solubilité et donc le taux d’absorption d’un composé, ce qui semble par ailleurs être le cas de la créatine Ethyl Ester. En théorie, cela devrait donc la rendre plus efficace que la créatine monohydrate.
Néanmoins, en pratique, dans une étude publiée dans l’International Journal of Sports Nutrition en 2009, les chercheurs ont découvert que, bien que la créatine Ethyl Ester possède des taux d’absorption élevés, elle n’est pas plus efficace que la créatine monohydrate7.
En 2011, une étude indique même que la créatine Ethyl Ester se dégrade en métabolite, la créatinine, dans les intestins, élevant beaucoup plus la créatinine dans le sang que la créatine monohydrate8.
Depuis ces études, les chercheurs ont vite abandonné l’idée que la créatine Ethyl Ester pouvait être supérieure à la créatine monohydrate. En effet elle est au mieux, équivalente, et au pire, moins bien car se dégradant plus facilement en créatinine.
Ce qui n’empêche pas de nombreuses entreprises de continuer à vendre et à promouvoir cette forme.
La créatine hydrochloride ou créatine HCl
La créatine hydrochloride est un type de créatine liée à un sel de chlorhydrate (dérivé de l’acide chlorhydrique), là également dans le but d’améliorer son taux d’absorption global.
Également connue sous le nom de créatine HCI, la créatine hydrochloride ou encore créatine chlorhydrate a gagné en popularité à la suite d’une étude de 2010 qui faisait état d’une excellente solubilité9.
Un certain nombre d’études préliminaires avec de nombreuses limitations concluent que la créatine HCL n’est pas supérieure à la créatine monohydrate sur l’amélioration des performances et la prise de masse musculaire, mais notent qu’il est possible que la créatine HCL n’entraine pas de rétention d’eau10, 11.
En 2020, une étude comparative12 ne montre pas de bénéfice supérieur de la créatine HCl par rapport à la créatine monohydrate.
Il est donc malgré tout possible que la créatine HCl occasionne moins de rétention d’eau, mais cela reste à confirmer, et pour l’heure, elle ne semble pas en mesure de détrôner la créatine monohydrate de son statut de créatine de référence.
Le chélate de créatine-magnésium
Le chélate de créatine et de magnésium est, comme son nom l’indique, un complexe formé de créatine et de magnésium (la chélation désignant un type de complexe chimique particulier).
La forme brevetée la plus connue de créatine-magnésium s’appelle MagnaPower™.
Une étude a comparé la force et l’endurance au développé-couché entre des groupes consommant de la créatine monohydrate, du chélate de créatine et de magnésium ou un placebo13. Les deux formes de créatine ont amélioré les performances par rapport au groupe placebo, mais les chercheurs ne trouvent pas de différence ni de supériorité de la forme chélaté par rapport à la créatine monohydrate.
Il est donc possible que le chélate de créatine et de magnésium soit efficace, mais il ne semble pas plus efficace que la créatine monohydrate.
La créatine malate, pyruvate, ou citrate
D’autres créatines ont vu le jour, formées sur des bases d’acides organiques comme l’acide malique, l’acide pyruvique ou l’acide citrique. Avec d’autres composés, comme le magnésium, cela permet d’en améliorer la solubilité, et donc l’assimilation.
Un certain nombre d’études ont montré que la créatine malate était efficace notamment chez les sprinters et les coureurs de longue distance14, mais elle n’a jamais été comparée à la créatine monohydrate.
Quant à la créatine citrate et pyruvate, les données scientifiques ne sont pas très concluantes, voire parfois contradictoires.
En 2007, une étude comparative entre la créatine pyruvate, citrate et monohydrate15 n’est pas plus convaincante. Les chercheurs concluent d’ailleurs :
Les différences de biodisponibilité sont jugées peu probables étant donné que l’absorption de la créatine monohydrate est déjà proche de 100%. Il est peu probable que les petites différences de cinétique aient un effet sur l’élévation de la créatine musculaire pendant les périodes de charge en créatine.
Quelle créatine prendre : le label Creapure®
Caféine et créatine : deux compléments souvent pris ensemble
Le label allemand Creapure® n’est pas une forme de créatine de plus.
Il s’agit d’un standard de qualité et d’une marque de confiance officiellement reconnus sur le marché des compléments alimentaires, dans le monde entier.
Creapure® est une forme de créatine monohydrate micronisée, c’est-à-dire traitée de façon à la rendre plus soluble dans l’eau16 (et donc théoriquement plus facilement assimilable par l’organisme).
Mais son intérêt réside surtout dans ses procédés de fabrication, qui sont très sûrs et très contrôlés, au point d’en faire un standard incontournable sur le marché.
Si les industriels rivalisent de créativité et d’ingéniosité afin de produire une créatine qui serait plus efficace que la créatine monohydrate, force est de constater que jusqu’à ce jour, cela n’a pas été le cas.
Et pour cause, la créatine monohydrate est déjà très bien absorbée !
Certes, il faut un peu de temps pour arriver à saturation musculaire, mais il s’agit là d’un processus naturel et très commun avec ce type de complément, et il ne semble pas y avoir de moyen d’accélérer le processus.
Or vu l’efficacité et le profil sécuritaire de la créatine monohydrate, on peut sans aucun doute accepter cette petite contrainte !
A ce jour donc, aucune créatine ne s’est montrée supérieure au Gold Standard qu’est la créatine monohydrate.
Cela a même été confirmé dans une méta-analyse de 2022, qui a analysé les résultats de 17 études randomisées contrôlées étudiant les effets de 6 formes différentes (citrate, malate, ester éthylique, nitrate, pyruvate, et créatine chélatée au magnésium).
Résultats de l’étude : Rien n’indique qu’une de ses formes puisse être supérieure à la créatine monohydrate, et en regard des coûts, la créatine monohydrate reste la moins chère à produire (5 fois moins chère que la créatine-magnésium par exemple).
Bref, ne cédez pas aux sirènes du marketing : à ce jour, rien ne vaut la bonne vieille créatine monohydrate !
En revanche, nous vous conseillons d’opter pour un label de fabrication de confiance, comme Creapure®.
Où trouver le label Creapure® ?
Vous vous en doutez, pour notre complément alimentaire de créatine, on a opté pour le meilleur en choisissant le label Creapure® : nuCrea+ contient donc une forme de créatine monohydrate micronisée, la plus pure et la plus étudiée par la recherche.
Quelle créatine prendre
Qu’est-ce que la créatine monohydrate ?
La créatine monohydrate (monohydrate signifiant liée à une molécule d’eau) est LA créatine classique qui a été étudiée dans des milliers d’études depuis des dizaines d’années. Il s’agit de la forme de créatine synthétisée par le corps, ou que l’on trouve dans l’alimentation.
La créatine monohydrate est devenue le standard du marché, puisqu’il s’agit ni plus ni moins de la forme la plus étudiée, la plus sure et la plus efficace, et de fait, la forme la plus courante et la plus consommée.
Quelles sont les autres formes de créatine ?
Parce que la créatine monohydrate était relativement bon marché à produire, de nombreux industriels se sont mis en quête de leur poule aux œufs d’or en tentant de breveter des formes novatrices de créatine, le but étant de tenter de la rendre encore plus assimilable. Les formes alternatives les plus courantes sont la créatine tamponnée (Kre-Alkalyn®), la créatine magnésium (MagnaPower™), la créatine hydrochloride, la créatine Ethyl Ester ou encore les créatines dérivées d’acides organiques : créatine malate, pyruvate, ou citrate.
Quelle créatine prendre ?
A ce jour, aucune forme alternative de créatine n’a pu démontrer une quelconque supériorité par rapport à la créatine monohydrate dans les études comparatives.
Ne cédez donc pas aux sirènes du marketing des vendeurs de compléments alimentaires, et restez-en au Gold Standard qu’est la créatine monohydrate.
Si vous voulez vous assurer une qualité de production et de produit final irréprochables, nous vous conseillons d’opter pour un label de confiance, comme Creapure®, qui est un standard mondial de créatine monohydrate.
- Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007
- Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RB. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids. 2011
- Safdar A, Yardley NJ, Snow R, Melov S, Tarnopolsky MA. Global and targeted gene expression and protein content in skeletal muscle of young men following short-term creatine monohydrate supplementation. Physiol Genomics. 2008
- Groeneveld GJ, Beijer C, Veldink JH, Kalmijn S, Wokke JH, van den Berg LH. Few adverse effects of long-term creatine supplementation in a placebo-controlled trial. Int J Sports Med. 2005
- Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, Galvan E, Fluckey J, Riechman S, Greenwood M, Kelly K, Meininger C, Rasmussen C, Kreider RB. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. J Int Soc Sports Nutr. 2012
- Gufford BT, Ezell EL, Robinson DH, Miller DW, Miller NJ, Gu X, Vennerstrom JL. pH-dependent stability of creatine ethyl ester: relevance to oral absorption. J Diet Suppl. 2013
- Spillane M, Schoch R, Cooke M, Harvey T, Greenwood M, Kreider R, Willoughby DS. The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. J Int Soc Sports Nutr. 2009
- Velema MS, de Ronde W. Elevated plasma creatinine due to creatine ethyl ester use. Neth J Med. 2011
- Gufford BT, Sriraghavan K, Miller NJ, Miller DW, Gu X, Vennerstrom JL, Robinson DH. Physicochemical characterization of creatine N-methylguanidinium salts. J Diet Suppl. 2010
- Ayme C, et al.. Comparison between creatine monohydrate and creatine HCl on body composition and performance of the Brazilian Olympic team. International Journal of Food and Nutrition Research. 2019
- França E, et al. Creatine HCl and Creatine Monohydrate Improve Strength but Only Creatine HCl Induced Changes on Body Composition in Recreational Weightlifters. Food and Nutrition Sciences. 2015
- Tayebi M, et al. Is creatine hydrochloride better than creatine monohydrate for the improvement of physical performance and hormonal changes in young trained men?. Science & Sports. 2020
- Selsby JT, DiSilvestro RA, Devor ST. Mg2+-creatine chelate and a low-dose creatine supplementation regimen improve exercise performance. J Strength Cond Res. 2004
- Tyka AK, Chwastowski M, Cison T, Palka T, Tyka A, Szygula Z, Pilch W, Strzala M, Cepero M. Effect of creatine malate supplementation on physical performance, body composition and selected hormone levels in spinters and long-distance runners. Acta Physiol Hung. 2015
- Jäger R, Harris RC, Purpura M, Francaux M. Comparison of new forms of creatine in raising plasma creatine levels. J Int Soc Sports Nutr. 2007
- Hezave A, et al. Micronization of creatine monohydrate via Rapid Expansion of Supercritical Solution (RESS). The Journal of Supercritical Fluids. 2010
