La spiruline a-t-elle (vraiment) des bienfaits pour la santé ?
La spiruline est un aliment dont l’utilisation remonte à plusieurs siècles chez les Aztèques. Redécouverte dans les années 1960, elle connait un vrai succès commercial par la suite dans les pays occidentaux, poussant à l’industrialisation de sa production. Souvent mise en avant comme un superaliment, elle se trouve désormais partout, des magasins bio aux pharmacies. Mais au-delà de son utilisation traditionnelle, est-ce que ce succès est validé par la Science ?
Ce qu’on peut lire sur la spiruline
Spiruline : une forte densité nutritionnelle
Parfois mise en avant pour sa teneur en protéines et en fer pour les végétariens et végétaliens, la spiruline est aussi riche en divers nutriments comme des flavonoïdes et la phycocyanine, un pigment qui est a priori responsable de plusieurs des bienfaits de la spiruline.
De ce côté-là, pas de souci ce sont des informations avérées.
Mais attention à certaines idées reçues sur la spiruline
Maintenant mettons tout de suite de côté deux arguments souvent entendus, mais qui sont à oublier.
Le cas de la vitamine B12 contenue dans la spiruline
D’une part, la vitamine B12 présente dans la spiruline n’est pas une source fiable pour les végétaliens.
En effet, l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation souligne que la vitamine B12 présente dans cette cyanobactérie est majoritairement sous forme d’analogue inactif1.
Le cas des protéines contenues dans la spiruline
D’autre part, la spiruline contient effectivement environ 60% de protéines.
Mais pour que l’apport soit significatif pour un sportif ou un végan notamment, cela représenterait une dose très importante de spiruline (> 25g), avec un coût beaucoup plus important que d’autres sources.
De même, une telle quantité de spiruline apporterait aussi une dose de bêta-carotène supérieure à la limite conseillée dans les compléments alimentaires.
La spiruline est donc bien riche en protéines, néanmoins elle ne devrait donc pas pour autant être considérée comme une source primaire de protéines, mais plutôt comme un complément.
Quels sont les bienfaits de la spiruline validés par la Science ?
Bienfaits de la spiruline : une aide prometteuse pour accompagner la perte de poids
Spiruline et perte de poids : des études sur les animaux
Si on se penche maintenant sur de potentiels bénéfices plus intéressants, l’un des plus étudiés ces dernières années est celui sur l’obésité et la perte de poids.
Plusieurs travaux sur modèle animal ont montré que des souris nourries avec une alimentation riche en graisses, destinée à les faire grossir, avaient un taux de masse grasse et des composés lipidiques sanguins inférieurs lorsqu’elles étaient supplémentées en spiruline en parallèle2.
Spiruline et perte de poids : et des études sur l’homme
Quelques études sur l’homme ont aussi observé une légère amélioration de la composition corporelle et du profil lipidique avec une supplémentation.
Par exemple, des personnes obèses prenant 1 g de spiruline par jour pendant 12 semaines ont rapporté une légère perte de poids, une baisse du cholestérol total et une réduction de l’appétit par rapport au placebo, cette dernière expliquant certainement la perte de poids3.
Spiruline et perte de poids : un effet en conjonction avec le sport ?
Une étude de 20184 a voulu observer les effets de la spiruline sur la perte de poids en conjonction ou non avec de l’exercice physique. Des hommes en surpoids ou obèses ont été divisés en 4 groupes :
- Sans sport + placebo (contrôle)
- Sans sport + spiruline
- Avec sport + placebo,
- Avec sport + spiruline.
La pratique sportive consistait en 1h d’exercices musculaires et d’endurance 5 jours par semaine, et la prise de spiruline était de 4,5 g par jour.
La surprise est qu’au bout de 6 semaines, les groupes « spiruline », avec ou sans sport, ont perdu un peu plus de poids que le groupe « contrôle » évidemment, mais également que le groupe « sport + placebo ».
De plus, la spiruline a permis une légère augmentation des capacités respiratoires et du temps avant fatigue pendant la pratique sportive.
Spiruline et perte de poids : des mécanismes à confirmer
Des études chez des animaux avaient montré que la spiruline était capable de bloquer le développement des cellules graisseuses, et de favoriser le tissu adipeux brun, qui est lui plus favorable à la perte de poids, en brûlant de l’énergie lors d’une exposition au froid.
Ces mécanismes seraient donc peut-être responsables des résultats positifs sur l’homme, mais d’autres études cliniques sont encore nécessaires pour le confirmer.
Une autre étude très récente5 sur un groupe de jeunes hommes ayant suivi un régime amaigrissant pendant 12 semaines, en prenant de la spiruline ou un placebo en parallèle, a observé une perte de masse grasse plus importante avec la spiruline.
Cette étude suggère que l’effet pourrait venir d’une diminution de la myostatine, une molécule qui limite la croissance musculaire en temps normal.
nuSpiruline, votre allié au régime ?
La spiruline peut être particulièrement intéressante en période de régime, car elle est très peu calorique et à très forte densité nutritionnelle.
Bienfaits de la spiruline : un potentiel prometteur pour la santé métabolique
Obésité et syndrome métabolique
Souvent lié à l’obésité, les problèmes métaboliques (hypertension, résistance à l’insuline, triglycérides élevés…) sont regroupés sous le nom de « syndrome métabolique » quand plusieurs de ces facteurs de risque sont associés.
La prévalence du syndrome métabolique a considérablement augmenté ces dernières années, en parallèle de la montée de l’obésité.
Spiruline et syndrome métabolique : une méta-analyse pour comprendre
Une méta-analyse de 20196 a fait la synthèse de 14 études cliniques sur les effets de la spiruline sur ce sujet. Cette dernière a eu un effet notable sur la baisse de la glycémie à jeun et du cholestérol LDL et total.
Cette étude suggère donc que la prise de spiruline pourrait diminuer des caractéristiques du syndrome métabolique, qui sont des facteurs de risque du diabète et des maladies cardiovasculaires.
Une des explications viendrait des capacités antioxydantes de la spiruline. En effet, le stress oxydatif est considéré comme l’une des causes de la résistance à l’insuline, et la spiruline a démontré ses propriétés antioxydantes sur des animaux souffrant de diabète7.
L’autre explication complémentaire serait une action positive sur l’inflammation, en diminuant l’expression d’un message inflammatoire chez des souris rendues diabétiques avec une alimentation riche en fructose8.
Spiruline et maladie du « foie gras »
Un autre problème de santé souvent lié aux précédents est la stéatose hépatique non alcoolique, ou maladie du « foie gras ».
Une étude clinique9 a fait prendre pendant 8 semaines 2 g de spiruline par jour à un groupe d’hommes qui en souffraient.
La sévérité de cette maladie a diminué avec la prise de spiruline comparé au placebo, avec l’amélioration de plusieurs marqueurs (enzymes, lipides sanguins, stress oxydatif).
Bienfaits de la spiruline : une aide pour diminuer les symptômes allergiques
La spiruline aurait un effet positif sur la rhinite allergique, en réduisant significativement les symptômes classiques tels que les éternuements, l’écoulement nasal, la congestion nasale et les démangeaisons.
Dans une étude clinique de 200810, la prise de 2 g de spiruline par jour pendant 6 mois chez des personnes souffrant de rhinite allergique a permis de diminuer significativement ces symptômes comparativement au placebo.
Une autre étude11 suggère que cet effet viendrait de la suppression de la sécrétion de molécules pro-inflammatoires avec la prise de spiruline.
Bienfaits de la spiruline : des effets neuroprotecteurs prometteurs
Des études préliminaires, uniquement in vitro et sur animaux pour le moment, ont montré des effets neuroprotecteurs de la spiruline, et en particulier de la phycocyanine.
Ces travaux ont notamment observé une protection contre la neurotoxicité d’une molécule simulant la maladie de Parkinson12,13, ou contre les effets d’un accident vasculaire cérébrale14.
La spiruline pourrait aussi prévenir l’accumulation des protéines β-amyloïdes, l’une des causes de la maladie d’Alzheimer15.
Enfin, elle pourrait ralentir la neurodégénérescence liée à l’âge16 et même favoriser le développement de nouveaux neurones17.
Comme indiqué, et bien que très prometteurs, tous ces travaux ont été réalisées sur des rongeurs jusqu’à présent et demanderont donc plusieurs années pour être confirmés ou infirmés via notamment des études sur l’homme.
Bienfaits de la spiruline : retarder la fatigue pour les sportifs d’endurance
Déjà évoqué, l’effet le mieux étudié de la spiruline pour la pratique sportive est celui sur la fatigue et le temps d’épuisement à l’effort.
Une étude18 sur un groupe de jeunes adultes prenant 7,5 g de spiruline par jour pendant 3 semaines a observé une amélioration significative du temps avant épuisement par rapport au placebo pendant un effort de course à pied.
Une autre étude19 a observé des résultats similaires avec une supplémentation de 6 g pendant 4 semaines.
Ces travaux suggèrent que cet effet viendrait d’une meilleure utilisation des réserves de graisses, et donc une préservation plus longue des réserves de glycogène.
Comment se supplémenter en spiruline ?
Comment choisir sa spiruline ?
Il est nettement préférable de choisir un complément qui ne contient que cet ingrédient, sans aucun ajout.
De plus, il doit bien sûr être de la meilleure qualité possible, sans contaminants.
Quant à la fabrication, la spiruline doit être séchée à basse température (pour préserver toutes la qualité de la spiruline et la teneur en nutriments), et avec une origine clairement indiquée.
L’autre point important est d’avoir une teneur en phycocyanines la plus élevée possible, entre 14% et 20% en moyenne.
Quelle quantité de spiruline consommer ?
La quantité à consommer quotidiennement dépend du poids individuel et des effets recherchés.
Pour les effets sur la perte de poids et la santé métabolique, les doses utilisées dans les études sont entre 2 et 5 g en moyenne, à partir de 2 g contre les allergies et entre 2 et 6 g pour les sportifs.
Une spiruline BIO & 100% pure.
Pour notre spiruline, on est allé chercher la crème de la crème : une spiruline BIO & 100% pure, cultivée sur le site naturel d’Oonaiyur en Inde du Sud.
Bien que d’autres travaux soient nécessaires pour confirmer tous ces effets, les données disponibles indiquent que la spiruline pourrait être une aide positive pour :
- Accompagner une perte de poids et optimiser la recomposition corporelle ;
- Améliorer des marqueurs de la santé métabolique ;
- Diminuer les symptômes allergiques (rhinite allergique) ;
- Repousser la fatigue dans les efforts d’endurance pour les sportifs.
FAQ : Spiruline et bienfaits
Est-ce bon de prendre de la spiruline tous les jours ?
Dans une perspective générale, une consommation quotidienne de spiruline peut être bénéfique pour la santé. C’est une source dense de nutriments, notamment de protéines, de vitamines et de minéraux.
On recommande généralement 3 g par jour pour un adulte en bonne santé. Pour les sportifs ou les personnes suivant un régime végétarien ou végan, la dose peut aller jusqu’à 10 g par jour, plutôt sous forme de cures.
Il est également à noter que chaque individu peut réagir différemment à la spiruline. Certains peuvent constater des améliorations notables dans leur niveau d’énergie, leur digestion ou même leur humeur. D’autres peuvent ne pas remarquer de changements significatifs.
Ne pas oublier que malgré ses nombreux avantages, la spiruline ne doit pas remplacer une alimentation équilibrée et variée. C’est un complément alimentaire et non un substitut à une bonne nutrition.
Comment consommer la spiruline ?
La spiruline peut être consommée sous différentes formes selon vos préférences :
- En comprimés ou en gélules : c’est la forme la plus courante et la plus pratique. Il suffit d’avaler la dose recommandée avec un verre d’eau.
- En poudre : vous pouvez l’incorporer à vos smoothies, jus, yaourts ou même salades. Veillez cependant à ne pas la cuire directement, la chaleur détruisant certains de ses nutriments.
- En paillettes : cette forme peut être utilisée pour saupoudrer vos plats, tels que les salades, soupes, ou omelettes.
Comme pour tout complément alimentaire, il est essentiel de respecter la posologie indiquée et de consulter un professionnel de santé en cas de doute.
Quels sont les bienfaits de la spiruline ?
La spiruline, grâce à sa grande richesse nutritionnelle, offrirait de nombreux bienfaits pour la santé :
- Elle pourrait accompagner une perte de poids et optimiser la recomposition corporelle
- Offrir une amélioration des marqueurs de la santé métabolique
- Permettre de diminuer les symptômes allergiques
- Repousser la fatigue dans les efforts d’endurance pour les sportifs
- AVIS de l’Anses relatif aux risques relatifs à la consommation de compléments alimentaires contenant de la spiruline. 2017
- Seo YJ, Kim KJ, Choi J, Koh EJ, Lee BY. Spirulina maxima Extract Reduces Obesity through Suppression of Adipogenesis and Activation of Browning in 3T3-L1 Cells and High-Fat Diet-Induced Obese Mice. Nutrients. 2018;10(6):712. Published 2018 Jun 1. doi:10.3390/nu10060712
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