Les lipides : comment bien choisir ses graisses ?

Que sont les lipides ?

Les lipides sont plus connus sous le terme de graisses. Ce sont les macronutriments qui apportent le plus d’énergie (pour rappel : 1 g de lipides représente 9 Cal, contre 4 Cal pour 1 g de glucides ou 1 g de protéines). Ils sont définis sur la base d’un critère commun : ils sont peu ou pas solubles dans l’eau.

Ce sont pour certains des nutriments essentiels, c’est-à-dire que notre corps ne sait pas les fabriquer (comme les protéines, et à l’inverse des glucides donc), et qui possèdent de nombreuses fonctions au sein de notre organisme :

• Ils ont un rôle d’isolant : électrique (dans les membranes), mécanique et thermique (autour des organes et sous la peau) ;
• Ils constituent la structure des membranes de nos cellules, et par là conditionnent leur bon fonctionnement (neurones, cerveau, thymus) ;
• Ce sont des précurseurs métaboliques, c’est-à-dire qu’ils sont transformés en d’autres molécules indispensables à notre fonctionnement : cholestérol, hormones stéroïdes (dont les hormones sexuelles), messagers et modulateurs cellulaires, etc. ;
• Ils servent de véhicules pour les vitamines liposolubles (vitamine A, vitamine D, vitamine E et vitamine K) et ont un rôle essentiel dans le transport de certaines protéines dans le sang.

Quels sont les différents types de lipides ?

Les lipides issus de l’alimentation sont majoritairement des triglycérides : il s’agit de molécules constituées de 3 acides gras. Les acides gras sont des longues chaînes constituées d’atomes de carbone (C) liés à des atomes d’hydrogène (H).

On distingue :

• Les acides gras saturés, ou AGS ;
• Les acides gras insaturés : monoinsaturés (AGMI), et polyinsaturés (AGPI).

Il s’agit des acides gras les plus stables. Une de leurs particularités physiques est d’être solide à température ambiante (pensez aux matières grasses animales comme celles de la viande, au beurre, etc.).

Longtemps considérées comme des « mauvaises graisses » en raison du lien entre leur consommation et les maladies cardiovasculaires, ou de leur capacité à élever le LDL (aussi appelé « mauvais cholestérol »), elles sont peu à peu réhabilitées de nos jours.

Les plus répandus sont l’acide palmitique et l’acide stéarique. On les retrouve dans toutes les graisses animales ou végétales.

Ce sont des acides gras moins stables (pour ceux que ça intéresse, nous expliquons rapidement pourquoi dans l’encart « technique » ci-dessous). Une de leurs particularités physiques est d’être liquide à température ambiante.

Les acides gras insaturés sont eux-mêmes répartis en 2 catégories :

• les acides gras monoinsaturés, ou AGMI, parmi lesquels on trouve notamment les oméga-9 ;
• les acides gras polyinsaturés, ou AGPI, parmi lesquels on trouve notamment les fameux acides gras essentiels oméga-6 et oméga-3.

Les acides gras oméga-9 (o-9) sont des acides gras monoinsaturés dont la double liaison se situe juste après le 9^ème carbone de la chaîne (d’où leur nom).

Le plus connu, qui est également l’acide gras le plus répandu dans la nature, est l’acide oléique (C18:1). On le retrouve principalement dans l’huile d’olive, mais également de noisette, d’avocat, de macadamia, mais aussi de tournesol oléique et de colza oléique, deux variétés particulières de tournesol et de colza.

Parmi les autres o-9, on compte également l’acide gadoléique (C20:1), présent surtout dans la cameline, l’acide érucique (C22:1), présent dans le colza, et l’acide nervonique (C24:1), présent dans le lait maternel et constituant du cerveau.

Les o-9 sont liquides à température ambiante (mais solides au réfrigérateur), et supportent bien la chaleur.

Les acides gras oméga-6 (o-6) et oméga-3 (o-3) sont des acides gras polyinsaturés dont la première double liaison se situe respectivement juste après le 6^ème carbone et le 3^ème carbone de la chaîne.

Ils sont très particuliers puisque, de tous les acides gras qui existent, ce sont les seuls à être essentiels, c’est-à-dire que le corps ne sait pas les fabriquer. Notre organisme dépend donc entièrement des apports alimentaires pour combler ses besoins.

Les o-6 se trouvent facilement puisqu’on les retrouve dans la plupart des huiles végétales sous forme d’acide linoléique (C18:2), en particulier celles de pépin de raisin, de noix, de tournesol, de maïs et de soja, mais aussi dans les céréales et les graines.

Les o-3 eux, sont plus rares : on les trouve principalement dans les poissons gras sous forme d’acide eicosapentaénoïque, ou EPA (C20:5), et d’acide docosahexaénoïque, ou DHA (C22:6), mais également dans les graines de chia, les huiles de lin, de cameline ou de colza sous forme d’acide alpha-linolénique, ou ALA (C18:3).

Des bonnes et des mauvaises graisses ?

Parce que la nutrition est une science complexe, et que l’être humain aime les choses simples, nous avons toujours cherché à catégoriser les lipides. De cette manière, il était facile de classer une graisse et de savoir si elle nous voulait du bien ou pas.

Deux typologies de catégorisation ont prédominé (et continuent aujourd’hui d’être employées).

1- Selon le degré de saturation des acides gras

Dans ce premier cas de figure, on considère les acides gras selon leur degré de saturation, que l’on présupposait comme prédictif de leur effet sur le cholestérol.

Ainsi, les o-6 et o-3, qui ont tendance à faire baisser le « mauvais » cholestérol, sont perçus comme des bonnes graisses, alors qu’à l’inverse, les graisses saturées, qui ont tendance à augmenter le « mauvais » cholestérol, sont perçues comme des mauvaises graisses.

Les o-9, eux, sont neutres, en vertu de leur absence d’impact sur le cholestérol sanguin.

2- Selon l’origine de la matière grasse, notamment végétale vs animale

Dans ce deuxième cas de figure, les lipides sont catégorisés en fonction de leur provenance : animale ou végétale. Dans certains cas et selon certaines sources, ce sont les matières grasses végétales qui seront à privilégier au détriment de celles d’origine animale, et dans d’autres cas cela sera l’inverse.

La réalité est beaucoup moins tranchée que cela, car ni le degré de saturation d’un acide gras, ni son origine végétale/animale n’est en mesure de prédire ses effets sur l’organisme.

Par exemple, si l’on a longtemps cru que les graisses saturées élevaient le « mauvais » cholestérol, les études montrent que ce n’est pas le cas de tous, notamment l’acide stéarique, qui est neutre de ce point de vue, à l’inverse de l’acide palmitique¹.

Par ailleurs, même s’il est vrai que globalement, les AGS ont tendance à augmenter notre « mauvais » cholestérol plus rapidement que le « bon », le lien entre cholestérol et maladies cardiovasculaires est complexe. L’ensemble de la littérature scientifique tend à montrer que, plus que la consommation d’AGS, c’est bien les facteurs de risques environnementaux, de l’hygiène de vie, ou génétiques (en particulier le diabète, le surpoids, la consommation d’alcool et de tabac, la sédentarité et l’inflammation chronique) qui sont à prendre en compte dans ce type de pathologie^2,3.

Pire, si l’on regarde les études qui lient la consommation d’AGS avec le risque de développer une maladie cardiaque (et non uniquement les marqueurs de risque comme le cholestérol), alors les résultats ne trouvent pas d’effet probant^4,5, ou dans certains cas les études sont contradictoires^6,7.

Et si l’erreur était de considérer les nutriments, et non les aliments qui les contiennent ?

C’est effectivement ce qui ressort de plus en plus de la littérature scientifique. Par exemple, les graisses du lait sont en grande majorité saturées, mais leur impact sur le corps semble varier selon la source de l’aliment. Ainsi, à apport égal de matière grasse, le beurre et le fromage ou la crème n’ont pas les mêmes effets sur les lipides sanguins^8,9,10, pourtant, il s’agit bien des mêmes acides gras.

Un autre exemple : la noix de coco. Le beurre de coco a eu le vent en poupe ces dernières années, avant que de nouvelles études ne viennent assombrir le tableau au point qu’elle soit déconseillée par la American Heart Association¹¹. Pourtant, certaines populations issues des îles du Pacifique Sud en consomment de très grandes quantités sans présenter le moindre souci cardiovasculaire¹². Les acides gras issus de la coco n’auraient peut-être simplement pas le même effet lorsqu’ils en sont extraits ?

Ces deux exemples ont tendance à montrer que c’est l’aliment dans sa globalité qui est à considérer, car les nutriments n’ont pas le même effet dans le corps selon la matrice alimentaire dans laquelle ils sont, mais également selon les autres nutriments présents dans l’aliment.

Quels lipides choisir ?

La première règle qui nous parait la plus élémentaire : ne bannissez aucune graisse, mais équilibrez votre régime alimentaire dans sa globalité.

Ce ne sont effectivement pas les graisses saturées les coupables, mais un déséquilibre alimentaire global comme une consommation insuffisante de fruits et légumes, ou une consommation trop importante de produits ultra-transformés (sans parler du reste de l’hygiène de vie). Commencez donc par rééquilibrer l’ensemble de votre alimentation si besoin est.

Inutile par exemple d’éliminer le gras de votre entrecôte, mais plutôt, vous pourriez l’accompagner d’une bonne assiette de légumes et non de frites !

Aucune graisse n’est foncièrement mauvaise pour la santé, à l’exception des acides gras trans synthétiques, issus de graisses partiellement hydrogénées. Fort heureusement, les industriels ont notablement diminué leur usage ces dernières années et/ou utilisent des graisses totalement hydrogénées. Il y a donc assez peu de craintes à avoir de ce côté-là, à moins d’être un grand consommateur de produits industriels ultra-transformés.

Puisque les o-6 et les o-3 sont les seuls lipides essentiels, une attention toute particulière doit leur être portée. Néanmoins soyez vigilants, car si les o-6 sont déjà très abondants, ce n’est pas le cas des oméga-3.

Or ce qu’il est important de retenir, c’est qu’il faut apporter un certain équilibre entre ces deux acides gras.

Selon les études, on estime que le rapport idéal entre o-6 et o-3 varie entre 1/1 et 1/4, voire 1/5 (c’est-à-dire au plus, 5 fois plus d’o-6 que d’o-3). Seul petit problème : nous consommons beaucoup trop d’o-6 par rapport aux o-3, jusqu’à 10 fois plus, et même d’avantage selon les estimations.

La solution n’est pas tant de baisser nos apports en o-6 (sauf si vous en faites une très grande consommation), mais surtout d’augmenter notre consommation d’o-3.

Comment ? Le plus simple est de consommer des poissons, et en particulier des poissons gras, de 2 à 4 fois par semaine.

En effet, la forme d’o-3 que le corps utilise est la forme animale (EPA et DHA). La forme végétale (ALA) doit être convertie en EPA et DHA dans le corps, avec un taux de conversion très variable selon les individus, mais globalement assez faible.

Si vous n’êtes pas amateur/trice de poissons gras, alors une supplémentation en oméga-3 est possible. Et si vous êtes végétarien(ne) ou végétalien(ne), rassurez-vous, il existe même aujourd’hui de l’EPA et du DHA issus d’algues !

S’il y a bien un consensus qui semble émerger des études à propos des graisses, c’est que les acides gras monoinsaturés sont globalement bons pour le cœur, surtout s’ils sont d’origine végétale.

L’huile d’olive en est évidemment une source incontournable à ce niveau, mais il en existe d’autres que nous avons précédemment citées.

Si vous ne voulez pas vous tromper donc, une bonne habitude pourrait être d’utiliser l’huile d’olive (ou une alternative : macadamia, avocat, noisette, etc.) pour toutes vos cuissons et assaisonnements.

Et si vous avez besoin de frire, utilisez plutôt celle de tournesol oléique qui supporte mieux les hautes températures.

La dernière règle, mais peut-être la plus importante, est d’essayer d’obtenir la majorité de vos lipides via les aliments directement, plutôt que via les graisses rajoutées.

De nombreux aliments « gras » ont des effets positifs démontrés ou fortement pressentis sur la santé, c’est notamment le cas des œufs entiers¹³, des poissons gras évidemment, des fruits secs et oléagineux comme les noix, des avocats, mais également des produits laitiers¹⁴.

Combien de lipides ?

La part recommandée de lipides par l’ANSES dans l’apport énergétique est de 35 à 40 %. C’est-à-dire, pour un adulte qui consomme en moyenne 2.000 Cal par jour, entre 78 g et 89 g de lipides par jour, parmi lesquels au moins 500 mg d’oméga-3 (250 mg EPA et 250 mg DHA) et 33 g à 44 g d’acide oléique.

Nous préconisons en tout cas, en particulier au régime, de ne jamais descendre sous le seuil de 1 g/kg de poids corporel. Pour une personne pesant 75 kg par exemple, il ne faudrait donc pas descendre en dessous de 75 g de lipides par jour.

En pratique

Tout ceci étant dit, plutôt que de rentrer dans des comptes d’apothicaire, notre conseil est vraiment de ne pas trop se compliquer la vie avec les quantités à ingérer.