Les lipides : comment bien choisir ses graisses ?

Que sont les lipides ?

Les lipides sont plus connus sous le terme de graisses. Ce sont les macronutriments qui apportent le plus d’énergie (pour rappel : 1 g de lipides représente 9 Cal, contre 4 Cal pour 1 g de glucides ou 1 g de protéines). Ils sont définis sur la base d’un critère commun : ils sont peu ou pas solubles dans l’eau.

 

Ce sont pour certains des nutriments essentiels, c’est-à-dire que notre corps ne sait pas les fabriquer (comme les protéines, et à l’inverse des glucides donc), et qui possèdent de nombreuses fonctions au sein de notre organisme :

  • Ils ont un rôle d’isolant : électrique (dans les membranes), mécanique et thermique (autour des organes et sous la peau) ;
  • Ils constituent la structure des membranes de nos cellules, et par là conditionnent leur bon fonctionnement (neurones, cerveau, thymus) ;
  • Ce sont des précurseurs métaboliques, c’est-à-dire qu’ils sont transformés en d’autres molécules indispensables à notre fonctionnement : cholestérol, hormones stéroïdes (dont les hormones sexuelles), messagers et modulateurs cellulaires, etc. ;
  • Ils servent de véhicules pour les vitamines liposolubles (vitamine A, vitamine D, vitamine E et vitamine K) et ont un rôle essentiel dans le transport de certaines protéines dans le sang.

Il est par conséquent primordial de ne pas les bannir, mais au contraire de veiller à recevoir un apport suffisant en lipides, et surtout, en lipides de qualité !

Quels sont les différents types de lipides ?

Les lipides issus de l’alimentation sont majoritairement des triglycérides : il s’agit de molécules constituées de 3 acides gras. Les acides gras sont des longues chaînes constituées d’atomes de carbone (C) liés à des atomes d’hydrogène (H).

 

On distingue :

 

  • Les acides gras saturés, ou AGS ;
  • Les acides gras insaturés : monoinsaturés (AGMI), et polyinsaturés (AGPI).

Les acides gras saturés

Il s’agit des acides gras les plus stables. Une de leurs particularités physiques est d’être solide à température ambiante (pensez aux matières grasses animales comme celles de la viande, au beurre, etc.).

 

Longtemps considérées comme des « mauvaises graisses » en raison du lien entre leur consommation et les maladies cardiovasculaires, ou de leur capacité à élever le LDL (aussi appelé « mauvais cholestérol »), elles sont peu à peu réhabilitées de nos jours.

 

Les plus répandus sont l’acide palmitique et l’acide stéarique. On les retrouve dans toutes les graisses animales ou végétales.

Les acides gras insaturés (UFA)

Ce sont des acides gras moins stables (pour ceux que ça intéresse, nous expliquons rapidement pourquoi dans l’encart « technique » ci-dessous). Une de leurs particularités physiques est d’être liquide à température ambiante.

 

Les acides gras insaturés sont eux-mêmes répartis en 2 catégories :

 

  • les acides gras monoinsaturés, ou AGMI, parmi lesquels on trouve notamment les oméga-9 ;
  • les acides gras polyinsaturés, ou AGPI, parmi lesquels on trouve notamment les fameux acides gras essentiels oméga-6 et oméga-3.

Un peu de biochimie

 

Nous l’avons dit plus haut, les acides gras sont des longues chaînes constituées d’atomes de carbone (C) liés à des atomes d’hydrogène (H).

 

On les caractérise selon 2 critères principaux :

 

  1. Le nombre n d’atomes de carbone : allant de 4 pour l’acide butyrique à 36 pour l’acide laccéroïque. La plupart des acides gras naturels ont cependant un nombre d’atomes de carbone compris entre 14 et 24, et ce nombre est le plus souvent pair.
  2. Le nombre x de « doubles liaisons » entre les atomes de carbone, qui indique si la chaîne est saturée ou pas. Effectivement, chaque atome de carbone a 4 liaisons possibles, 2 liaisons (sur les « côtés ») sont prises par les atomes de carbones adjacents. Il reste donc 2 liaisons libres (que l’on représente en haut et en bas). Quand ces 2 liaisons sont prises par des atomes d’hydrogène, on dit que le carbone est « saturé ». Si une liaison est libre (donc pas occupée par un hydrogène), alors il va se former à la place une double liaison avec le carbone voisin. La présence d’une double liaison indique donc que l’acide gras contient un carbone insaturé.

 

On utilise ainsi la formule Cn:x pour caractériser un acide gras, où n désigne le nombre d’atomes de carbone et x le nombre de doubles liaisons.

 

C’est ainsi qu’on distingue :

  • Les acides gras saturés (AGS), qui n’ont aucune double liaison (x = 0), ce qui donne une molécule souple et étirée. C’est aussi ce qui en fait les acides gras les plus stables. Exemples : l’acide palmitique (C16:0) et l’acide stéarique (C18:0).
  • Les acides gras monoinsaturés (AGMI), qui n’ont qu’une double liaison (x = 1). Exemple : l’acide oléique (C18:1).
  • Les acides gras polyinsaturés (AGPI), qui ont au moins deux doubles liaisons (x > 1). Exemples : l’acide eicosapentaénoïque ou EPA (C20:5), l’acide docosahexaénoïque ou DHA (C22:6), ou l’acide alpha-linolénique ou ALA (C18:3).

 

Ce sont les doubles liaisons qui rendent ces dernières molécules moins stables.

 

Les acides gras insaturés (UFA)

Les acides gras oméga-9 (o-9) sont des acides gras monoinsaturés dont la double liaison se situe juste après le 9ème carbone de la chaîne (d’où leur nom).

 

Le plus connu, qui est également l’acide gras le plus répandu dans la nature, est l’acide oléique (C18:1). On le retrouve principalement dans l’huile d’olive, mais également de noisette, d’avocat, de macadamia, mais aussi de tournesol oléique et de colza oléique, deux variétés particulières de tournesol et de colza.

 

Parmi les autres o-9, on compte également l’acide gadoléique (C20:1), présent surtout dans la cameline, l’acide érucique (C22:1), présent dans le colza, et l’acide nervonique (C24:1), présent dans le lait maternel et constituant du cerveau.

 

Les o-9 sont liquides à température ambiante (mais solides au réfrigérateur), et supportent bien la chaleur.

Les matières grasses à majorité d’oméga-9 sont donc préconisées pour la cuisson.

Les acides gras essentiels oméga-6 et oméga-3

Les acides gras oméga-6 (o-6) et oméga-3 (o-3) sont des acides gras polyinsaturés dont la première double liaison se situe respectivement juste après le 6ème carbone et le 3ème carbone de la chaîne.

 

Ils sont très particuliers puisque, de tous les acides gras qui existent, ce sont les seuls à être essentiels, c’est-à-dire que le corps ne sait pas les fabriquer. Notre organisme dépend donc entièrement des apports alimentaires pour combler ses besoins.

 

Les o-6 se trouvent facilement puisqu’on les retrouve dans la plupart des huiles végétales sous forme d’acide linoléique (C18:2), en particulier celles de pépin de raisin, de noix, de tournesol, de maïs et de soja, mais aussi dans les céréales et les graines.

 

Les o-3 eux, sont plus rares : on les trouve principalement dans les poissons gras sous forme d’acide eicosapentaénoïque, ou EPA (C20:5), et d’acide docosahexaénoïque, ou DHA (C22:6), mais également dans les graines de chia, les huiles de lin, de cameline ou de colza sous forme d’acide alpha-linolénique, ou ALA (C18:3).

Le saviez-vous ?

 

On trouve aussi les oméga-3 sous forme de complément alimentaire. Chez nutriting, ceux qu’on propose sont issus d’une huile de poisson sauvage premium EPAX®, sélectionnée pour son extrême pureté et issue d’une pêche durable et raisonnée, certifiée Friend of the Sea.

Des bonnes et des mauvaises graisses ?

Le bon, la brute et le truand…

Parce que la nutrition est une science complexe, et que l’être humain aime les choses simples, nous avons toujours cherché à catégoriser les lipides. De cette manière, il était facile de classer une graisse et de savoir si elle nous voulait du bien ou pas.

 

Deux typologies de catégorisation ont prédominé (et continuent aujourd’hui d’être employées).

 

1- Selon le degré de saturation des acides gras

 

Dans ce premier cas de figure, on considère les acides gras selon leur degré de saturation, que l’on présupposait comme prédictif de leur effet sur le cholestérol.

 

Ainsi, les o-6 et o-3, qui ont tendance à faire baisser le « mauvais » cholestérol, sont perçus comme des bonnes graisses, alors qu’à l’inverse, les graisses saturées, qui ont tendance à augmenter le « mauvais » cholestérol, sont perçues comme des mauvaises graisses.

 

Les o-9, eux, sont neutres, en vertu de leur absence d’impact sur le cholestérol sanguin.

 

2- Selon l’origine de la matière grasse, notamment végétale vs animale

 

Dans ce deuxième cas de figure, les lipides sont catégorisés en fonction de leur provenance : animale ou végétale. Dans certains cas et selon certaines sources, ce sont les matières grasses végétales qui seront à privilégier au détriment de celles d’origine animale, et dans d’autres cas cela sera l’inverse.

Une réalité plus complexe et nuancée

La réalité est beaucoup moins tranchée que cela, car ni le degré de saturation d’un acide gras, ni son origine végétale/animale n’est en mesure de prédire ses effets sur l’organisme.

 

Par exemple, si l’on a longtemps cru que les graisses saturées élevaient le « mauvais » cholestérol, les études montrent que ce n’est pas le cas de tous, notamment l’acide stéarique, qui est neutre de ce point de vue, à l’inverse de l’acide palmitique1.

 

Par ailleurs, même s’il est vrai que globalement, les AGS ont tendance à augmenter notre « mauvais » cholestérol plus rapidement que le « bon », le lien entre cholestérol et maladies cardiovasculaires est complexe. L’ensemble de la littérature scientifique tend à montrer que, plus que la consommation d’AGS, c’est bien les facteurs de risques environnementaux, de l’hygiène de vie, ou génétiques (en particulier le diabète, le surpoids, la consommation d’alcool et de tabac, la sédentarité et l’inflammation chronique) qui sont à prendre en compte dans ce type de pathologie2,3.

 

Pire, si l’on regarde les études qui lient la consommation d’AGS avec le risque de développer une maladie cardiaque (et non uniquement les marqueurs de risque comme le cholestérol), alors les résultats ne trouvent pas d’effet probant4,5, ou dans certains cas les études sont contradictoires6,7.

La réalité est donc beaucoup plus complexe qu’un simple raisonnement mécanistique du type : acide gras saturé -> cholestérol -> maladies cardiovasculaires.

Considérer l’aliment plus que le nutriment !

Et si l’erreur était de considérer les nutriments, et non les aliments qui les contiennent ?

 

C’est effectivement ce qui ressort de plus en plus de la littérature scientifique. Par exemple, les graisses du lait sont en grande majorité saturées, mais leur impact sur le corps semble varier selon la source de l’aliment. Ainsi, à apport égal de matière grasse, le beurre et le fromage ou la crème n’ont pas les mêmes effets sur les lipides sanguins8,9,10, pourtant, il s’agit bien des mêmes acides gras.

 

Un autre exemple : la noix de coco. Le beurre de coco a eu le vent en poupe ces dernières années, avant que de nouvelles études ne viennent assombrir le tableau au point qu’elle soit déconseillée par la American Heart Association11. Pourtant, certaines populations issues des îles du Pacifique Sud en consomment de très grandes quantités sans présenter le moindre souci cardiovasculaire12. Les acides gras issus de la coco n’auraient peut-être simplement pas le même effet lorsqu’ils en sont extraits ?

 

Ces deux exemples ont tendance à montrer que c’est l’aliment dans sa globalité qui est à considérer, car les nutriments n’ont pas le même effet dans le corps selon la matrice alimentaire dans laquelle ils sont, mais également selon les autres nutriments présents dans l’aliment.

Ces éléments étant posés, il va être relativement simple de savoir quels lipides privilégier !

Quels lipides choisir ?

Ne bannir aucune graisse (ou presque)

La première règle qui nous parait la plus élémentaire : ne bannissez aucune graisse, mais équilibrez votre régime alimentaire dans sa globalité.

 

Ce ne sont effectivement pas les graisses saturées les coupables, mais un déséquilibre alimentaire global comme une consommation insuffisante de fruits et légumes, ou une consommation trop importante de produits ultra-transformés (sans parler du reste de l’hygiène de vie). Commencez donc par rééquilibrer l’ensemble de votre alimentation si besoin est.

 

Inutile par exemple d’éliminer le gras de votre entrecôte, mais plutôt, vous pourriez l’accompagner d’une bonne assiette de légumes et non de frites !

 

Aucune graisse n’est foncièrement mauvaise pour la santé, à l’exception des acides gras trans synthétiques, issus de graisses partiellement hydrogénées. Fort heureusement, les industriels ont notablement diminué leur usage ces dernières années et/ou utilisent des graisses totalement hydrogénées. Il y a donc assez peu de craintes à avoir de ce côté-là, à moins d’être un grand consommateur de produits industriels ultra-transformés.

Avoir suffisamment d’oméga-3

Puisque les o-6 et les o-3 sont les seuls lipides essentiels, une attention toute particulière doit leur être portée. Néanmoins soyez vigilants, car si les o-6 sont déjà très abondants, ce n’est pas le cas des oméga-3.

 

Or ce qu’il est important de retenir, c’est qu’il faut apporter un certain équilibre entre ces deux acides gras.

 

Selon les études, on estime que le rapport idéal entre o-6 et o-3 varie entre 1/1 et 1/4, voire 1/5 (c’est-à-dire au plus, 5 fois plus d’o-6 que d’o-3). Seul petit problème : nous consommons beaucoup trop d’o-6 par rapport aux o-3, jusqu’à 10 fois plus, et même d’avantage selon les estimations.

 

La solution n’est pas tant de baisser nos apports en o-6 (sauf si vous en faites une très grande consommation), mais surtout d’augmenter notre consommation d’o-3.

 

Comment ? Le plus simple est de consommer des poissons, et en particulier des poissons gras, de 2 à 4 fois par semaine.

 

En effet, la forme d’o-3 que le corps utilise est la forme animale (EPA et DHA). La forme végétale (ALA) doit être convertie en EPA et DHA dans le corps, avec un taux de conversion très variable selon les individus, mais globalement assez faible.

 

Si vous n’êtes pas amateur/trice de poissons gras, alors une supplémentation en oméga-3 est possible. Et si vous êtes végétarien(ne) ou végétalien(ne), rassurez-vous, il existe même aujourd’hui de l’EPA et du DHA issus d’algues !

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Pour une supplémentation en oméga-3 de qualité, choisissez une huile premium EPAX® comme le nuOmega-3 😉

Ne pas oublier les oméga-9

Huile d'olive

S’il y a bien un consensus qui semble émerger des études à propos des graisses, c’est que les acides gras monoinsaturés sont globalement bons pour le cœur, surtout s’ils sont d’origine végétale.

 

L’huile d’olive en est évidemment une source incontournable à ce niveau, mais il en existe d’autres que nous avons précédemment citées.

 

Si vous ne voulez pas vous tromper donc, une bonne habitude pourrait être d’utiliser l’huile d’olive (ou une alternative : macadamia, avocat, noisette, etc.) pour toutes vos cuissons et assaisonnements.

 

Et si vous avez besoin de frire, utilisez plutôt celle de tournesol oléique qui supporte mieux les hautes températures.

Penser aux aliments gras plutôt qu’aux graisses

La dernière règle, mais peut-être la plus importante, est d’essayer d’obtenir la majorité de vos lipides via les aliments directement, plutôt que via les graisses rajoutées.

 

De nombreux aliments « gras » ont des effets positifs démontrés ou fortement pressentis sur la santé, c’est notamment le cas des œufs entiers13, des poissons gras évidemment, des fruits secs et oléagineux comme les noix, des avocats, mais également des produits laitiers14.

En favorisant donc les lipides issus de ce type d’aliments, et en limitant les graisses rajoutées à la cuisine ou dans les assaisonnements, vous n’aurez aucun problème pour consommer suffisamment de lipides de bonne qualité !

Combien de lipides ?

 

La part recommandée de lipides par l’ANSES dans l’apport énergétique est de 35 à 40 %. C’est-à-dire, pour un adulte qui consomme en moyenne 2.000 Cal par jour, entre 78 g et 89 g de lipides par jour, parmi lesquels au moins 500 mg d’oméga-3 (250 mg EPA et 250 mg DHA) et 33 g à 44 g d’acide oléique.

 

Nous préconisons en tout cas, en particulier au régime, de ne jamais descendre sous le seuil de 1 g/kg de poids corporel. Pour une personne pesant 75 kg par exemple, il ne faudrait donc pas descendre en dessous de 75 g de lipides par jour.

 

100 g de lipides

En pratique

tableau des lipides

25 g de lipides =

25 g d’huile (à peu près 2 cuillères à soupe)

50 g d’amandes (une vingtaine)

35 g de noix de macadamia

50 g de chocolat noir 70%

75 g de fromage (à affiner en fonction du fromage)

30 g de beurre

3 œufs

180 g de maquereau

Tout ceci étant dit, plutôt que de rentrer dans des comptes d’apothicaire, notre conseil est vraiment de ne pas trop se compliquer la vie avec les quantités à ingérer.

Comme évoqué dans la partie précédente, du moment que vous mangez régulièrement (mais modérément) des poissons gras, des œufs, des oléagineux, des avocats ou tout autre aliment riche en graisses de bonne qualité (que nous avons cités plus haut), vous resterez dans les clous !

En bref !

Les graisses sont essentielles à la vie. Ne les diabolisez pas, et ne les négligez pas.

Afin de vous assurer d’en avoir suffisamment tout en optimisant leurs effets sur la santé, voici les règles à retenir :

 

  • Privilégiez les graisses issues d’aliments nutritifs : œufs, poissons gras, fruits secs et oléagineux, avocats, produits laitiers, etc.
  • Pour la cuisson et l’assaisonnement, privilégiez une huile riche en oméga-9 : huile d’olive, de macadamia, d’avocat, de noisette… Et pour les fritures, celle de tournesol oléique a notre préférence.
  • Consommez suffisamment de poissons et particulièrement de poissons gras (saumon, thon, hareng, sardines, anchois, etc.), idéalement entre 2 et 4 fois par semaine.
  • Si vous ne consommez pas suffisamment de poissons, songez à la supplémentation en oméga-3. Vous pouvez également vous tourner vers des huiles plus riches en oméga-3 comme celle de colza (en assaisonnement uniquement), mais idéalement cela ne devrait pas être votre source principale d’oméga-3.
  • Equilibrez votre alimentation. Certaines graisses pourraient avoir des effets délétères au sein d’un régime déséquilibré, notamment trop pauvre en fruits et légumes ou en fibres. Une alimentation équilibrée et une hygiène de vie saine vous ôteront la préoccupation de savoir si les graisses que vous consommez sont suffisamment bonnes pour vous !
  • Ne bannissez aucune graisse, si vous aimez votre tartine de beurre le matin, il n’y a aucune raison de vous en priver, ni de la remplacer par une margarine végétale. De même, inutile de vous priver de votre morceau de chocolat sous prétexte qu’il contient des graisses saturées.

 

Les seuls lipides véritablement délétères sont les acides gras trans synthétiques (car il existe des acides gras trans naturels qui n’ont pas les mêmes effets). Mais ceux-ci se font de plus en plus rares puisque les industriels n’utilisent plus d’hydrolysation partielle, un processus industriel qui menait à la formation de ces fameux lipides trans !

 

Il ne faut pas oublier que le plaisir reste la clé d’une alimentation saine et durable !

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