Est-ce que les compléments alimentaires font grossir ?

Avant d’aborder l’impact potentiel des compléments alimentaires sur le poids, il convient de clarifier ce que désigne précisément ce terme.

Un complément alimentaire se définit comme une denrée alimentaire destinée à compléter l’alimentation normale. Ces produits fournissent une concentration spécifique de nutriments ou d’autres substances exerçant une action nutritionnelle ou physiologique.

Ils se déclinent sous diverses formes, allant des comprimés et gélules, aux poudres, liquides, voire barres énergétiques. Ces compléments regroupent une grande variété d’ingrédients, tels que les vitamines, les minéraux, les acides aminés, les acides gras essentiels, les fibres, diverses plantes ou extraits végétaux, ou autres substances bénéfiques pour la santé¹. Certaines formulations combinent plusieurs de ces actifs pour répondre à des besoins spécifiques. Conçus pour être consommés par voie orale, ils se trouvent généralement en vente libre dans le commerce.

Un complément alimentaire vise à restaurer l’équilibre physiologique de l’organisme, à le maintenir en bonne santé et/ou à prévenir l’apparition de maladies⁴. Tour d’horizon de ces différents rôles.

Enfin, les compléments alimentaires répondent également aux besoins nutritionnels spécifiques de certaines populations, là où l’alimentation seule ne suffit pas toujours. Riches en nutriments, ils peuvent combler ainsi les déficiences nutritionnelles, notamment chez les femmes enceintes, les seniors ou les végétariens, en complément d’une alimentation équilibrée.

Les compléments alimentaires à base de vitamines et minéraux fournissent des éléments clés comme le calcium, le fer, le zinc ou le magnésium. Ces produits visent à combler des carences ou à renforcer la santé osseuse, musculaire et immunitaire.

En guise d’exemple, la vitamine B12 est une vitamine essentielle d’origine animale (viande, poisson, œufs et produits laitiers). Participant au bon fonctionnement du cerveau, du système nerveux et à la formation des globules rouges, son absence peut entraîner des troubles neurologiques et de l’anémie. Les végétariens et a fortiori les vegans sont particulièrement à risque de carence. En cas de déficience, les compléments alimentaires peuvent aider.

Par définition, les compléments à base de vitamines, minéraux et extraits de plantes ne peuvent pas faire prendre du poids. En effet, ces ingrédients sont dépourvus de calories utilisables par l’organisme. Au contraire, ils peuvent être une aide pour réguler le poids, en soutenant l’organisme lors de régimes restrictifs.

Indispensables au bon fonctionnement de l’organisme, au même titre que les minéraux et oligoéléments, les vitamines se définissent comme des substances essentielles sans valeur énergétique¹⁶, impliquées dans de nombreuses réactions biochimiques. Toutefois, le corps humain n’en produit pas ou pas en quantité insuffisante, ce qui impose de les puiser dans une alimentation diversifiée et équilibrée. En cas de déficit, une supplémentation peut s’avérer nécessaire.

Les 13 groupes de vitamines se divisent en deux grandes catégories :

• Celles qui se dissolvent dans l’eau, dites « hydrosolubles » (les vitamines C et du groupe B) ;
• Et celles qui peuvent se dissoudre dans les graisses, appelées « liposolubles » (les vitamines A, D, E et K).

Parmi ces dernières, la vitamine D est particulièrement prisée pour ses nombreux bienfaits sur la santé et en raison de son déficit courant, en particulier dans les pays où l’ensoleillement est limité ou durant les mois où le soleil se fait plus discret.

Certains chercheurs se sont même demandés si la supplémentation en vitamine D pouvait favoriser la perte de graisse par des mécanismes complexes, tels que la régulation hormonale et la modulation de la composition corporelle. Cela illustre que non seulement les vitamines ne contribuent pas à la prise de poids, mais qu’au contraire, en soutenant des processus essentiels comme le métabolisme énergétique, certaines peuvent jouer un rôle dans l’équilibre corporel^17,18.

Bien qu’il s’agisse d’acides gras, les oméga-3 présentent une faible teneur calorique lorsqu’ils sont consommés sous forme de compléments alimentaires.

Par exemple, la prise journalière de 3 capsules de nos oméga-3 apporte 3 g d’huile, soit environ 27 kcal. Cela représente seulement  1 à 1,5% des apports quotidiens, selon qu’on soit un homme ou une femme.

A titre comparatif, leur impact est minime par rapport à une cuillère à soupe d’huile alimentaire, contenant 15 g d’huile, fournissant environ 135 kcal, soit un apport énergétique bien plus significatif. Assaisonner une salade avec 1 à 2 cuillères à soupe d’huile représente donc une quantité d’huile 5 à 10 fois supérieure à celle consommée lors d’une cure d’oméga-3.

Les protéines en poudre sont, par définition, des calories. Leur consommation dans le cadre d’une alimentation dépassant les besoins énergétiques quotidiens peut donc entraîner une prise de poids. En effet, cela repose sur les principes fondamentaux de la balance énergétique : un excédent calorique, que ce soit par les protéines en poudre ou d’autres macronutriments, mène à une prise de poids.

Cependant, si leur consommation s’inscrit dans un bilan énergétique équilibré ou qu’elle remplace une portion de protéines sans dépasser les besoins caloriques journaliers, elles n’auront aucun impact sur le poids. De plus, lorsqu’elles sont ingérées dans le cadre d’un régime global en déficit calorique, elles peuvent même favoriser la perte de poids tout en préservant la masse musculaire. Ainsi, l’effet des protéines en poudre sur le poids dépend entièrement du contexte global de leur consommation.

De plus, les protéines en poudre sont fréquemment utilisées pour compléter ou remplacer une portion de protéines quotidienne, que ce soit par commodité ou dans le cadre d’objectifs spécifiques tels que le développement musculaire. Par exemple, les athlètes, les pratiquants de musculation ou même les personnes sédentaires qui n’atteignent pas les recommandations minimales (environ 1,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour pour les personnes sédentaires) peuvent recourir aux protéines en poudre pour compléter leur alimentation.

Cependant, il est important de noter que les protéines, en elles-mêmes, ne favorisent pas la prise de muscle de manière directe. Elles sont nécessaires à la réparation et à la croissance musculaire, mais ce processus (l’anabolisme musculaire) survient uniquement après un entraînement en résistance adéquat, accompagné d’une nutrition appropriée.

Pour développer de la masse musculaire, un léger surplus calorique est nécessaire, généralement compris entre 200 et 300 kcals supplémentaires par jour.

Ce surplus énergétique fournit l’énergie nécessaire à la croissance musculaire, mais s’il est trop important, que le stimulus musculaire est trop faible, ou que la répartition en macronutriments n’est pas optimale, l’excédent pourra être en partie stocké sous forme de graisse.

Ainsi, si l’objectif est d’augmenter la masse musculaire, la prise de protéines en poudre doit s’inscrire dans un cadre global de surplus calorique, associé à un programme d’entraînement ciblé.