Quel magnésium choisir ?
Nous avons déjà passé en revue les effets du magnésium sur la santé. Mais si on décide de se supplémenter, tous les compléments alimentaires ne se valent pas. En effet, il existe différentes formes de magnésium, associées parfois à certains nutriments, qui rendent le choix complexe pour le néophyte. Démêlons ensemble le vrai du faux pour vous permettre de faire un choix éclairé.
Comprendre l’absorption du magnésium pour savoir quel magnésium choisir
Absorption du magnésium : l’influence des paramètres biologiques
Plusieurs paramètres biologiques internes vont influer en amont sur l’absorption du magnésium au niveau de l’intestin :
- D’une part, le taux de magnésium sérique (dans le sang) et les réserves dans l’organisme vont réguler cette dernière, en l’augmentant en cas de carence et en la diminuant quand les apports son suffisants.
- D’autre part, comme évoqué dans notre fiche complète sur le magnésium, un taux suffisant de vitamine D serait nécessaire pour une absorption optimale du magnésium.
Absorption du magnésium : l’influence des aliments
Quand il est consommé via une alimentation variée et équilibrée, son taux d’absorption moyen se situe entre 30 et 40%1.
Certains composants des aliments peuvent améliorer cette absorption, comme l’inuline1 (une fibre présente dans la chicorée, le poireau, l’asperge, l’oignon ou l’ail), alors que d’autres peuvent la diminuer, tels que l’acide phytique ou dans une moindre mesure l’oxalate.
Cela fait des légumes verts feuillus une meilleure source que les céréales complètes ou les oléagineux et légumineuses.
Quelle est la meilleure forme de magnésium ?
Tous les sels de magnésium ne se valent pas
Dans les compléments alimentaires, le magnésium est lié à une autre molécule pour le stabiliser, éviter son interaction avec d’autres minéraux et faciliter son absorption. Ces sels de magnésium peuvent être distingués en 3 grandes catégories :
- Les sels inorganiques solubles et insolubles (oxyde, hydroxyde, chlorure, sulfate, etc.) ;
- Les sels organiques solubles (lactate, citrate, etc.) ;
- Les sels amino-complexés ou complexes organiques solubles (bisglycinate).
On parle aussi parfois de sels de première, deuxième et troisième génération, en rapport avec la chronologie de leur mise sur le marché.
Passons en revue les caractéristiques de chacun d’entre eux, la distinction se faisant notamment sur le taux d’absorption et la quantité de magnésium élément.
L’oxyde de magnésium
Historiquement, il s’agit de l’une des premières formes utilisées, et la plus courante dans les compléments alimentaires (souvent bas de gamme).
Il contient plus de magnésium élément que la plupart des autres sels, mais son absorption est la plus faible (avec le carbonate de magnésium), entraînant un effet laxatif.
Pour cette raison, il est parfois consommé pour cet effet spécifique, notamment par des personnes souffrant de constipation ou pour contrebalancer les effets constipants d’autres nutriments comme le calcium, auquel il est parfois associé dans certains suppléments.
L’hydroxyde de magnésium
Ce sel n’a aucun intérêt en supplémentation, ayant également un effet laxatif et une faible absorption.
L’hydroxyde de magnésium possède des effets anti-acides, raison pour laquelle on le retrouve dans certains médicaments destinés à soulager les problèmes de reflux gastro-œsophagien.
Le chlorure de magnésium
Souvent utilisé en raison de son faible coût, le chlorure de magnésium a une meilleure biodisponibilité que la plupart des autres sels inorganiques, mais lui aussi peut être rapidement laxatif à partir d’un certain seuil.
Un chirurgien français, Pierre Delbet, l’avait mis sur le devant de la scène après la Première Guerre mondiale pour lutter contre les infections, et certaines personnes le recommandent depuis pour ces raisons. Mais les preuves scientifiques sont malheureusement absentes sur ce sujet.
C’est ce sel que l’on trouve aussi dans le nigari, des paillettes de sel marin d’origine japonaise, souvent vendu comme un produit miracle (ce qui n’est évidemment jamais un bon signe !).
Le magnésium marin
Le fameux magnésium marin, qui comme le nigari est souvent mis en avant pour son côté « naturel », n’est en réalité pas une forme unique de magnésium, mais un mélange de différents sels inorganiques, principalement de l’oxyde, de l’hydroxyde, du chlorure et du sulfate de magnésium.
La teneur est bonne, contrairement à sa biodisponibilité qui est plutôt mauvaise, avec des effets digestifs prononcés.
A l’inverse de ce qu’on entend souvent, le magnésium marin est donc l’un des moins bons choix pour combler une carence.
L’aspartate de magnésium
La biodisponibilité de l’aspartate de magnésium est bonne, mais comme le L-glutamate de magnésium, il stimule les récepteurs NMDA à la surface des synapses, alors que le but du magnésium est justement d’éviter l’excitation inutile de ces dernières.
L’aspartate de magnésium est donc plutôt à éviter.
Le lactate de magnésium
Le magnésium est ici lié à de l’acide lactique, la fameuse molécule produite par les muscles à l’effort et également utilisée comme additif alimentaire (E270).
Sa biodisponibilité est bien meilleure que celle des sels inorganiques, mais un léger effet laxatif reste possible.
Le citrate de magnésium
Le citrate de magnésium est l’une des formes les plus couramment utilisées dans les études. Sa solubilité permet également de le rajouter facilement dans l’eau ou d’autres boissons.
Le citrate de magnésium est bien toléré et possède une très bonne biodisponibilité, autour de 25 à 30%.
Le malate de magnésium
Le malate de magnésium a des propriétés similaires au citrate de magnésium a priori.
Le bisglycinate de magnésium
Le bisglycinate de magnésium, connu aussi sous le nom de glycinate ou diglycinate de magnésium, est un sel dit de troisième génération.
A la différence des sels organiques et inorganiques, il est lié à un acide aminé, la glycine, ce qui permet un transport du magnésium différent, via la voie d’absorption des acides aminés.
En conséquence, bien que sa teneur soit moyenne, sa biodisponibilité est très bonne et sans trouble digestif. L’effet sédatif de la glycine permet de renforcer les effets relaxants du magnésium sur le système nerveux.
Le saviez-vous ?
C’est cette forme, le bisglycinate de magnésium, qu’on utilise dans notre complexe nuMagnesium. Si vous êtes curieux(se), on vous explique ça un peu plus en détail par ici.
Le glycérophosphate de magnésium
Le glycérophosphate de magnésium est un autre magnésium dit de troisième génération, qui a également l’avantage d’avoir une très bonne tolérance et de ne pas provoquer de troubles digestifs, et qui possède une bonne absorption.
L’apport de phosphate peut être considéré comme un point négatif, l’alimentation étant déjà riche en phosphore dont il faudrait surveiller les apports.
Une limitation importante est un manque de données, le glycérophosphate de magnésium étant peu souvent choisi dans les études comparant différentes formes de magnésium.
Le taurate ou taurinate de magnésium
La taurine est connue pour améliorer l’action et l’assimilation du magnésium (voir ci-après), et c’est pour cette raison que l’on en trouve dans de nombreux compléments. Cela a conduit certains fabricants à vouloir chélater directement de la taurine au magnésium, sous le nom de taurate ou de taurinate de magnésium, ou sous une forme brevetée d’acétyl-taurinate de magnésium (ATA-Mg®).
Quelques données semblent indiquer que ces formes seraient aussi plus efficaces pour atteindre les cellules nerveuses dans le cerveau, mais il s’agit uniquement d’études sur modèle animal (rats, souris), avec parfois des modes d’administration direct (par exemple en injection directement dans le corps vitré de l’œil pour voir ses effets protecteurs sur la rétine), qui sont difficilement extrapolables à l’homme.
Une autre limitation importante est qu’il n’existe aucune étude comparant ces formes avec un sel plus « classique » accompagné de taurine. Or sans une étude de ce type, il est impossible de conclure sur la supériorité ni même l’intérêt de ces formes par rapport à d’autres.
Le L-thréonate de magnésium
Il s’agit d’un cas à part dans les différentes formes de magnésium. En effet, l’alliance avec l’acide L-thréonique semble pouvoir traverser plus facilement la barrière hémato-encéphalique et augmenter la concentration en magnésium dans le cerveau significativement plus que les autres formes de magnésium. Cela améliorerait la plasticité synaptique, et en conséquence l’apprentissage et la mémoire, et lutterait contre le déclin cognitif.
Les recherches restent encore très récentes et limitées, essentiellement sur modèle animal, mais plusieurs études cliniques sont en cours pour tester son efficacité, notamment pour diminuer les symptômes de la maladie d’Alzheimer.
À noter qu’il existe un conflit d’intérêt, le découvreur de cette molécule, le Pr Guosong Liu, étant le responsable de la société Neurocentria qui développe ce traitement, et qu’il s’agit d’une forme brevetée (Magtein®).
Au final, quel magnésium choisir ?
Eviter les sels inorganiques (oxyde, hydroxyde, chlorure, sulfate, etc.)
D’après ce que nous venons de voir, le consensus est clair sur les sels inorganiques (oxyde de magnésium, hydroxyde de magnésium, chlorure de magnésium, sulfate de magnésium, etc.).
Ils représentent la moins bonne forme de sel de magnésium à prendre pour combler une carence générale, et vont avoir un effet laxatif plus prononcé.
Lisez bien les étiquettes, et essayez autant que possible d’éviter ces formes bas de gamme
Meilleure forme de magnésium : nos 3 préférences
À partir de là, le choix entre les sels organiques (citrate, malate, lactate) et les sels de troisième génération (bisglycinate, glycérophosphate) peut se faire avant tout sur la tolérance digestive individuelle :
- Le citrate de magnésium a l’avantage d’être la forme la plus souvent utilisée dans les études évaluant les effets du magnésium sur certaines pathologies.
- Le bisglycinate de magnésium a plus de données pour lui que le glycérophosphate, la glycine est bien plus intéressante que le phosphate et il pourrait être plus efficace sur sa capacité relaxante.
- Pour viser spécifiquement le cerveau, le L-thréonate de magnésium semble très prometteur et mieux étudié que les formes chélatées avec de la taurine, bien qu’il ne soit pas encore possible de faire des allégations sur sa capacité à prévenir certaines pathologies.
Le saviez-vous ?
Dans notre multivitamines nuPower, on utilise du citrate comme forme de magnésium. Contrairement aux multivitamines bas de gamme qui proposent souvent des sels inorganiques, cela permet d’avoir une forme de magnésium réellement efficace et biodisponible pour l’organisme. C’est aussi une des raisons pour lesquelles il est aussi bien toléré sur le plan digestif.
Les nutriments pour améliorer l’efficacité du magnésium
Le type de sel de magnésium est loin d’être le seul facteur à prendre en compte. En effet, d’autres nutriments peuvent améliorer l’assimilation et l’action du magnésium, augmentant ainsi l’efficacité du complément alimentaire.
La vitamine B6
La vitamine B6 pourrait augmenter l’absorption intestinale du magnésium. Il semble que cet effet ne soit significatif qu’avec de hautes doses de vitamine B6 (1 g ou plus)27, ce qui est bien au-delà de la limite de sécurité supérieure définie par l’ANSES à 25 mg / jour. Mais à l’inverse, une carence en vitamine B6 diminuerait l’absorption du magnésium28.
D’autre part, la vitamine B6 joue un rôle dans la santé du système nerveux et participe à la synthèse de sérotonine, du GABA et de la taurine. Elle est d’ailleurs étudiée individuellement pour ses effets contre l’anxiété et la dépression.
Une étude française récente30 a comparé les effets de la prise de magnésium seul (300 mg / jour) avec celle de magnésium + vitamine B6 (300 mg + 30 mg / jour) chez des personnes souffrant de stress et d’un faible taux de magnésium. L’association magnésium + B6 a été un peu plus efficace pour réduire les symptômes de stress chez les personnes souffrant d’un niveau de stress aigu.
Une autre étude31 a testé cette association avec 200 mg de magnésium et 50 mg de B6 par jour, sur l’anxiété liée au syndrome prémenstruel. Elle a noté une réduction légèrement plus importante du niveau d’anxiété chez les femmes prenant cette association, comparée à celle ne prenant que du magnésium ou que la vitamine B6 individuellement.
Une petite quantité de vitamine B6, inférieure à la teneur maximale recommandée par la DGCCRF de 12,5 mg, apportera donc une synergie intéressante pour ses effets contre le stress et pourrait améliorer l’absorption du magnésium chez les personnes carencées en vitamine B6.
La taurine
Beaucoup d’idées reçues circulent sur ce dérivé d’acide aminé soufré depuis plusieurs années, en raison de sa présence dans des boissons énergisantes, amenant à croire à un effet excitant alors qu’il n’en est rien.
La taurine est naturellement présente dans le corps humain, où elle joue notamment un rôle de neurotransmetteur. Des travaux sur la prise de taurine, sur modèle animal uniquement pour le moment, ont montré une capacité à réduire l’anxiété, ainsi qu’un potentiel pour réduire les symptômes dépressifs.
Mais pour ce dernier point, les rares travaux sur l’être humain n’ont pas trouvé d’association entre consommation de taurine (via l’alimentation) et les symptômes dépressifs, en attendant des études cliniques solides qui permettront de trancher sur le sujet.
Comme évoqué plus haut, la taurine semble aussi pouvoir augmenter légèrement le transport du magnésium spécifiquement vers le cerveau. La question de la différence d’efficacité entre une forme chélatée avec de la taurine (taurate, taurinate, acétyl-taurinate) ou la prise simultanée d’un autre sel de magnésium et de taurine reste posée.
Il est donc difficile d’avoir un avis définitif sur la question, mais en se basant sur ces données, il semble qu’associer un peu de taurine à du magnésium serait un petit bonus pour lutter contre les effets du stress et de l’anxiété.
Le ZMA
Vendu depuis longtemps par des marques de compléments pour sportifs, le ZMA est un mélange breveté de magnésium, de zinc et de vitamine B6.
L’association de vitamine B6 est intéressante comme nous venons de le voir, mais les sels utilisés dans ces produits ne sont pas forcément les meilleurs, et l’ajout de zinc dans le même produit n’apporte pas de bénéfice particulier.
Un argument souvent mis en avant est qu’il serait un « booster de testostérone », alors qu’aucune preuve n’existe sur ses effets chez des personnes ayant un taux normal. Ce dernier pourrait éventuellement aider à remonter les taux chez des hommes déficients en testostérone et carencés en magnésium, et il pourrait en être de même avec le zinc.
Au final, rien de magique à ce mélange : il s’agit plus d’un moyen pratique et économique pour des personnes qui seraient à la fois carencées en magnésium et en zinc.
L’inuline
Comme évoqué en début d’article, l’inuline est une fibre qui peut améliorer l’absorption du magnésium.
Il peut donc être intéressant de prendre un complément alimentaire de magnésium en même temps qu’un repas contenant des légumes riches en inuline (comme par exemple pour rappel la chicorée, le poireau, l’asperge, l’oignon ou l’ail).
Dans la jungle des compléments alimentaires, avec des centaines de références rien que pour le magnésium, il n’est pas évident pour le consommateur de s’y retrouver.
Le critère le plus important est évidemment le type de sel de magnésium : préférez le bisglycinate de magnésium ou le citrate de magnésium, voire le malate de magnésium, les formes chélatées avec de la taurine manquant encore un peu de données.
Testez votre sensibilité digestive pour voir si vous le supportez bien.
Pour finir, l’ajout de vitamine B6 et de taurine peut être un bonus intéressant pour les personnes recherchant un effet contre le stress et l’anxiété.
FAQ : Quel magnésium choisir
Comment savoir quel magnésium choisir ?
Le magnésium existe sous de nombreuses formes, et toutes les formes ne se valent pas. En effet, dans les compléments alimentaires le magnésium est lié à une autre molécule pour le stabiliser, éviter son interaction avec d’autres minéraux et faciliter son absorption.
Pour savoir quel magnésium choisir, il faut analyser non seulement la quantité de magnésium élément, mais aussi et surtout le taux d’absorption du sel de magnésium en question (c’est-à-dire sa biodisponiblité).
Pour finir, il faut également évaluer la tolérabilité digestive (en sachant que la plupart des formes bas de gamme ont un effet laxatif plus ou moins prononcé).
Quelle est la meilleure forme de magnésium ?
Les 3 meilleures formes de magnésium à l’heure actuelle sont les suivantes :
- Le citrate de magnésium, qui présente l’avantage d’être la forme la plus souvent utilisée dans les études. Il est bien toléré et possède une très bonne biodisponibilité, autour de 25 à 30%.
- Le bisglycinate de magnésium, un sel dit de troisième génération dont la biodisponibilité est très bonne et sans trouble digestif. Sa jonction avec la glycine permet de renforcer les effets relaxants du magnésium sur le système nerveux.
- Le L-thréonate de magnésium, qui semble prometteur pour viser spécifiquement le cerveau, et qui est mieux étudié que les formes chélatées avec de la taurine.
Quels sont les nutriments pouvant améliorer l’efficacité du magnésium ?
Certains nutriments seraient capables d’améliorer l’assimilation et l’action du magnésium, dont notamment :
- La vitamine B6, qui joue un rôle dans la santé du système nerveux et participe à la synthèse de sérotonine, du GABA et de la taurine, et qui est étudiée pour ses effets sur l’anxiété et la dépression.
- La taurine, un acide aminé naturellement présent dans le corps humain qui joue notamment le rôle de neurotransmetteur (et qui n’est donc pas du tout un excitant, contrairement aux idées reçues) ;
- L’inuline, une fibre présente dans la chicorée, le poireau, l’asperge, l’oignon ou l’ail.
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