5 aliments bons pour le cerveau
Quand on pense à soigner son alimentation pour sa santé, on pense souvent à prévenir l’obésité, les maladies cardiovasculaires, le diabète, voire certains cancers. Mais on pense moins au lien entre alimentation et cerveau, alors que comme tous les autres organes, il a ses besoins propres. Les bonnes pratiques alimentaires peuvent tout à fait nous aider à être plus performant, lutter contre la dépression, ou simplement fonctionner à 100% de nos capacités. Voyons comment.
Cerveau, alimentation et performances intellectuelles
Le cerveau : organe central et pièce maitresse d’une bonne santé
Le cerveau est la pièce maitresse du système nerveux central. C’est littéralement le centre de commandement et de coordination de tout le corps humain. Il contrôle l’ensemble de nos muscles qui nous permettent de respirer et de bouger, mais il est également et surtout l’organe de la cognition (résolution de problèmes, mémoire à court et long terme, traitement de l’information…).
Il nous permet de nous adapter à diverses situations de la vie quotidienne, à nous poser des questions métaphysiques sur le monde, à échanger avec nos pairs et entretenir notre tissu social, à ressentir des sensations, et bien sûr, à vivre des émotions.
On a souvent tendance à l’oublier (surtout de nos jours avec un culte du corps qui atteint son paroxysme sur les réseaux sociaux), mais une vie en bonne santé passe donc avant tout par un cerveau en bonne santé.
C’est même LA condition nécessaire pour avoir une vie émotionnellement et psychologiquement riche et épanouie.
Des besoins propres qui commencent avant la naissance
Et le cerveau, comme tous les organes, a ses besoins nutritionnels propres. Toute déficience peut entrainer des désordres plus ou moins importants.
Cela commence évidemment au stade prénatal du fœtus, au cours duquel l’ensemble des recommandations alimentaires de la future maman vont principalement viser le développement d’un cerveau en bonne santé. La complémentation en vitamine B9 par exemple, devenue systématique (même si encore trop peu suivie), est préconisée pour la formation du tube neural, la première brique essentielle du système nerveux du futur bébé.
Le développement du cerveau se poursuit pendant les premières années de vie, où l’allaitement (quand il est mené) va apporter au nouveau-né une foultitude de nutriments essentiels à la formation de son cerveau.
Le développement neural se poursuit à la petite enfance jusqu’à l’adolescence, et l’alimentation va avoir des influences sur le développement du cerveau et la santé mentale des enfants pendant toutes ces années.
Le cerveau est l’un des organes les plus consommateurs sur le plan énergétique et métabolique, environ ¼ de notre énergie quotidienne lui sont consacrés.
Un grand nombre de nutriments vont avoir un rôle essentiel :
- Les acides aminés comme le tryptophane, la phénylalanine, les acides aminés branchés (leucine, isoleucine et valine) ou la taurine, qui vont tous avoir des rôles prépondérants dans le développement cognitif, en tant que précurseurs des neurotransmetteurs ;
- Les vitamines et minéraux, en particulier le zinc, le fer, l’iode, ainsi que les vitamines B9, B12, et évidemment A et D ;
- Les acides gras essentiels, oméga-3 en particulier, indispensable au développement du cerveau et du système nerveux.
Des aliments bons pour le cerveau à tous les âges de la vie
De nombreux types d’alimentation ont montré des effets bénéfiques pour le cerveau à tous les âges de la vie.
Le régime méditerranéen, le régime DASH (conçu pour prévenir l’hypertension), tout comme le régime MIND (spécifiquement élaboré pour prévenir les maladies neurodégénératives) sont tous associés à un déclin cognitif moindre et à un risque plus faible de maladie d’Alzheimer dans la littérature médicale1,2.
Ces alimentations semblent porter les effets non seulement pour les nutriments qu’ils apportent, mais également en raison de l’absence de certains aliments généralement plus délétères comme les aliments ultra-transformés3.
En effet, le cerveau est sensible aux nutriments utiles qu’on lui apporte, mais également à ceux, plus délétères, qu’on ne lui apporte pas !
Le rôle du BDNF sur le cerveau
Une partie de ces effets s’explique notamment par l’influence de certains nutriments sur le facteur neurotrophique dérivé du cerveau, ou BDNF (pour brain-derived neurotrophic factor en anglais). Il s’agit d’une protéine qui agit sur certains neurones du système nerveux central, et qui stimulent la croissance et la différenciation de nouveaux neurones et de nouvelles synapses4.
Des taux plus élevés de BDNF sont associés à un risque réduit de déclin cognitif, une baisse pouvant atteindre 90% selon certaines études5. Mais le BDNF serait aussi impliqué dans le trouble dépressif majeur, le déséquilibre sérotonergique et les conditions de stress associées6.
Le rôle du BDNF n’est pas encore totalement élucidé, et il ne s’agit qu’une des multiples pistes par lesquelles notre alimentation influence notre cerveau.
Alors même si la période prénatale et celle de la petite enfance sont les plus importantes pour le développement neurologique, il n’y a pas d’âge pour prendre soin de son cerveau et pouvoir bénéficier des effets bénéfiques d’une alimentation bien choisie.
Evidemment, tout comme une alimentation saine ne suffira pas à avoir un corps en bonne santé, ce n’est pas l’alimentation qui préviendra à elle seule le déclin cognitif, ni qui vous assurera un cerveau vif et alerte. Dans les deux cas, l’exercice (qu’il soit physique, ou plus particulièrement ici, mental), aura une importance capitale.
Voici néanmoins un petit florilège de 5 aliments qui pourraient avoir des bénéfices sur le cerveau !
5 aliments bons pour le cerveau
Exercer un organe sans le nourrir n’aura que des effets limités, alors autant mettre toutes les chances de son côté, surtout quand il s’agit de l’organe le plus important du corps humain.
1. Les poissons gras
Le rôle des oméga-3
60% de la masse du cerveau est composée de lipides, dont une grande partie sont des oméga-37.
Les oméga-3 font partie de la famille des acides gras essentiels, c’est-à-dire ceux qu’on doit absolument apporter via l’alimentation. Il en existe plusieurs formes, mais la forme biologiquement active et celle que l’organisme utilise est la forme marine, comprenant les fameux acides gras EPA et DHA notamment.
Les oméga-3 ont de nombreux bénéfices sur le ceveau, ils pourraient notamment :
- Améliorer les capacités cognitives des nouveaux nés dont les mères sont supplémentées en oméga-3 durant la grossesse et l’allaitement ;
- Ralentir le déclin cognitif lié à l’âge ;
- Réduire la perte de mémoire chez les personnes atteintes de troubles cognitifs légers ;
- Être utilisés comme adjuvant ou seuls dans le traitement de la dépression légère ;
- Améliorer le fonctionnement cognitif.
Les meilleures sources sont clairement les poissons gras, puisque ce sont les seuls aliments qui apportent une quantité notable sous la forme EPA et DHA.
Pourquoi les poissons gras ?
D’abord parce que le dernier rapport INCA3 de l’ANSES sur l’alimentation des Français indique que nous consommons à peine plus de la moitié des apports recommandés8, soit 286 mg par jour en moyenne au lieu des 500 mg recommandés9.
Ensuite parce que la conversion des omégas-3 végétaux ALA en oméga-3 marins EPA et DHA est très mauvaise. On estime que seulement 8 à 12% d’ALA est converti en EPA, et seulement 1% en DHA10 (et cette conversion se fait mieux chez les femmes que chez les hommes).
Il faut privilégier les poissons gras faibles en mercure, car ce dernier a un effet inverse sur les fonction cognitives11. Consommez donc plutôt des anchois, maquereaux, chinchards, harengs et bien sûr des sardines. Le saumon peut être consommé de manière plus occasionnelle.
Vous ne mangez pas suffisamment de poissons gras ?
Pour vous aider, vous pouvez utiliser un complément alimentaire d’oméga-3 : nous avons choisi une huile de poisson sauvage premium EPAX®, sélectionnée pour son extrême pureté et issue d’une pêche durable et raisonnée, certifiée Friend of the Sea.
2. Les myrtilles
Riches en anthocyanes
Les fruits rouges et les myrtilles en particulier sont riches en anthocyanes, un pigment de la famille des flavonoïdes qui peut aller du rouge orangé au bleu pourpre et qui donne sa couleur aux fruits comme la mûre, la cerise, le raison noir, ou encore l’aubergine.
Ces pigments qui ont un fort pouvoir antioxydant ont montré de nombreux bienfaits chez l’homme.
On soupçonne notamment les anthocyanes d’améliorer les performances mentales en augmentant le flux sanguin vers le cerveau, en protégeant contre l’inflammation et en améliorant certaines voies de signalisation qui favorisent la production de cellules nerveuses ainsi que les processus cellulaires impliqués dans l’apprentissage et la mémoire.
De nombreuses études ont été menées chez l’homme à ce sujet, certaines indiquent que les myrtilles pourraient :
- Avoir une influence sur l’activité cérébrale12 ;
- Lutter contre le déclin cognitif en améliorant la mémoire des personnes âgées13 ;
- Mais également bénéficier aux jeunes enfants14.
Les mécanismes ne sont pas encore bien connus, mais on soupçonne une influence des phyronutriments de la myrtille sur le facteur neurotrophique issu du cerveau (BDNF) 15, une protéine qui, comme expliqué plus haut, agit sur certains neurones du système nerveux central qui encouragent la croissance et la différenciation de nouveaux neurones et des synapses16.
Plusieurs méta-analyses publiées sur le sujet
Une méta-analyse de 202017 portant sur 12 études réalisées sur des enfants, des jeunes adultes et des personnes âgées a révélé que 8 de ces études faisaient état d’une amélioration des performances mentales, notamment lors de tests de mémoire à court terme, à long terme et spatiale, après la prise de myrtilles ou de compléments alimentaires à base de myrtilles.
Une méta-analyse récente de 202318 portant sur 14 essais randomisés contrôlés a montré un effet significatif de la consommation de myrtilles sur la précision du test de n-back, un test de performance continue couramment utilisé comme évaluation en psychologie et en neurosciences cognitives qui permet d’évaluer la capacité de la mémoire de travail.
Malgré tout, les recherches à ce sujet restent préliminaires, et les chercheurs s’intéressent de plus en plus à des extraits brevetés aux propriétés décuplées. Mais inclure des baies et fruits rouges, en particulier des myrtilles, à votre régime alimentaire, ne pourra que vous faire du bien !
Le saviez-vous ?
Dans notre complément alimentaire nuMemory, on utilise un extrait breveté de raisin et de myrtille (ou bleuet sauvage), MemophenolTM, qui apporte plus de 250 mg de flavonoïdes et a fait l’objet de 2 essais cliniques pour confirmer l’efficacité de l’actif sur la mémoire à long terme et à court terme.
3. Les œufs
Un trésor nutritionnel
Les œufs font partie des aliments les plus denses nutritionnellement. Ils sont riches en iode, phosphore, vitamine A, vitamine E, vitamine B2, B5, B9 et B12 (la plupart de ces nutriments étant par ailleurs contenu dans le jaune).
Cet ensemble de nutriments participe à un fonctionnement optimal de la méthylation, et pourraient prévenir le rétrécissement du cerveau et retarder le déclin cognitif19, 20, 21.
La choline
Mais l’œuf est riche en un autre nutriment essentiel dont on parle assez peu : la choline.
Un jaune d’œuf apporte en moyenne 150 mg de choline, ce qui en fait l’un des aliments les plus riches en choline (avec le foie).
Selon l’ANSES, la choline est, entre autres, impliquée dans synthèse de neurotransmetteurs. Elle est constitutive de certains phospholipides jouant un rôle important dans la structure et la fonction des membranes cellulaires.
La choline peut être synthétisée par l’organisme mais de manière insuffisante, ce qui rend l’apport en choline par l’alimentation indispensable.
Des apports en choline globalement insuffisants en France
Les recommandations pour les adultes sont de 400 mg / jour (et plus pour les femmes enceintes et allaitantes). Il s’agit « d’apports satisfaisants », c’est-à-dire qu’on ne sait pas bien évaluer les apports optimaux qui peuvent être inférieurs ou supérieurs à ces recommandations.
Par ailleurs, certains polymorphismes génétiques peuvent tripler les besoins en choline des individus22, en particulier la mutation du gène MTHFR23 qui touche, selon le type de mutation, de 60 à 70% de la population24.
En France, les apports moyens de la population sont en-dessous des recommandations25, et figurent même parmi les apports les plus faibles en Europe.
La choline apparait pourtant essentielle à la santé du foie et à la santé cardiovasculaire26. Et c’est un est un nutriment essentiel au développement du cerveau, en particulier dans les premières années de vie.
Une méta-analyse sur le lien entre choline et neurocognition de l’enfant
Une méta-analyse de 2022 d’études randomisées sur l’association entre la choline maternelle, le développement du cerveau du fœtus et la neurocognition de l’enfant27 montre que les apports maternels plus élevés en choline pendant la seconde moitié de la grossesse et l’allaitement ou un apport de l’enfant de 513 à 625 mg/j à partir de suppléments étaient sûrs et susceptibles de démontrer des effets favorables sur plusieurs domaines de la neurocognition de l’enfant, tels que la mémoire, l’attention et l’apprentissage visuospatial, par rapport aux groupes placebos.
Il existe assez peu d’études sur la consommation d’œufs à proprement parler et les performances cognitives, mais de nombreuses études sur l’effet des nutriments dont l’œuf est riche.
Et rien que pour son apport en choline, nous pensons qu’il faudrait conseiller la consommation d’un œuf tous les jours.
Le saviez-vous ?
Dans notre multivitamines nuMum spécialement conçu pour les femmes enceintes et allaitantes, on a intégré de la choline sous une forme ultra biodisponible : la Citicoline.
4. Le cacao
Le cacao contient de nombreux nutriments connus pour leurs effets bénéfiques sur le cerveau : flavonoïdes, caféine et antioxydants en particulier. Le cacao est d’ailleurs l’aliment le plus riche en flavonoïdes, une famille de phytonutriments que l’on soupçonne d’avoir des effets neuroprotecteurs sur le cerveau28.
Les flavonoïdes du cacao (principalement l’épicatéchine et la catéchine) semblent notamment améliorer certains dysfonctionnements cognitifs chez l’homme et peuvent protéger contre le déclin cognitif lié au vieillissement29.
Dans une étude randomisée, un chocolat riche en flavanols a compensé les effets délétères d’une privation de sommeil sur la fonction artérielle et sur la performance de la mémoire de travail, probablement grâce aux effets des flavonoïdes du cacao sur la pression artérielle et le flux sanguin périphérique et central30.
Dans une étude randomisée contrôlée31, 90 personnes âgées souffrant d’une déficience mentale légère ont bu une boisson à base de cacao contenant 45 mg, 520 mg ou 990 mg de flavonoïdes de cacao par portion, une fois par jour pendant 8 semaines.
À la fin de l’étude, les personnes ayant bu la boisson à forte teneur en flavonoïdes ont obtenu de bien meilleurs résultats aux tests mentaux que celles ayant bu la boisson à faible teneur en flavonoïdes. Ils avaient également amélioré leur résistance à l’insuline, ce qui pourrait expliquer selon les chercheurs les effets bénéfiques sur le cerveau.
D’autres études ont montré que la consommation de cacao peut contribuer à réduire la fatigue mentale, à améliorer la circulation sanguine dans le cerveau et à renforcer la mémoire et le temps de réaction aux tâches mentales32 et même la vision33.
Le cacao est très riche en composés flavonoïdes, qui pourraient augmenter le flux sanguin vers le cerveau et améliorer la mémoire et les performances cognitives.
5. Les noix
Les oléagineux sont dans l’ensemble reconnus pour leurs effets bénéfiques sur le cerveau, sans doute du fait de leur composition en acides gras essentiels, mais aussi grâce à certains phytonutriments et antioxydants, notamment leur richesse en vitamine E.
Une étude parue en 2014 a montré qu’une consommation plus importante de fruits à coque était associée à une meilleure fonction cérébrale chez les personnes âgées34.
Une autre étude de 2015 sur la cohorte NHANES aux Etats-Unis (l’une des plus importantes cohortes en épidémiologie) a montré des associations significatives et positives entre la consommation de noix et les fonctions cognitives chez tous les adultes, indépendamment de l’âge, du sexe ou de l’origine ethnique35.
Une étude de 2019 a conclu que la consommation de noix était associée à une diminution du déclin cognitif avec l’âge auprès d’une population chinoise36.
Assez peu d’études randomisées existent sur la question, mais une a été publiée très récemment.
Dans cet essai croisé randomisé de 16 semaines37, 28 adultes sans problème de santé ont consommé quotidiennement soit 60 g de noix mélangées (15 g de noix, pistaches, noix de cajou et noisettes), soit aucune noix. 8 semaines après, les groupes étaient inversés. Les participants ont été informés qu’ils ne devaient pas consommer d’aliments relativement riches en oméga-3 durant cette période.
Résultats : la consommation quotidienne de noix a été associée à une amélioration du flux sanguin cérébral et à des améliorations de certaines mesures de la fonction cognitive.
La santé du cerveau passe avant tout par l’hygiène de vie : une bonne alimentation, se tenir loin d’intoxicants comme le tabac et l’alcool, pratiquer une activité physique mais également faire travailler son cerveau, et évidemment, avoir un sommeil suffisant et de qualité.
Néanmoins, la littérature scientifique montre que certains aliments pourraient avoir des effets bénéfiques particuliers à cet effet.
Dans le cas présent, nous vous avons présenté 5 aliments bons pour le cerveau :
- Les poissons gras ;
- Les myrtilles ;
- Les œufs ;
- Le cacao ;
- Et les noix.
Ils rentrent par ailleurs tous parfaitement dans une alimentation saine et équilibré, alors essayez de les intégrer régulièrement au sein d’une diète méditerranéenne par exemple !
Nous n’avons pas évoqué les bienfaits du thé ou du café sur le cerveau, car ce sont des boissons caféinées qui ne conviendront peut-être pas à tout le monde, mais une consommation modérée de café (jusqu’à 2 tasses par jour) ou de thé a montré des effets bénéfiques sur la mémoire et les performances cognitives.
Une étude récente38 synthétise même tous ces résultats et indique qu’un régime alimentaire riche en polyphénols, tel que le régime méditerranéen, qui mettrait l’accent sur les agrumes, le raisin, les myrtilles, le cacao, les noix, le thé vert et le café, serait sans doute le plus à même d’améliorer nos performances cognitives et de luter contre le déclin cognitif lié à l’âge !
FAQ : Les aliments bons pour le cerveau
Comment fonctionne le cerveau ?
Le cerveau est un organe gourmand en énergie : il consomme à lui seul environ 23% de l’ensemble de nos apports énergétiques quotidiens à l’âge adulte.
Sa source d’énergie préférée est le glucose, mais il peut aussi utiliser les corps cétoniques (produits à partir des acides gras) pour fonctionner en cas de carence importante en glucose.
Comment optimiser les performances de son cerveau ?
C’est l’hygiène de vie dans son ensemble qui aura un impact sur le cerveau, la mémoire et les performances cognitives.
En particulier il est recommandé de :
- Avoir une alimentation équilibrée, et riche en polyphénols ;
- Pratiquer une activité physique ;
- Pratiquer des activités cérébrales (idéalement qui inclus l’apprentissage de quelque chose de nouveau, comme une langue ou un instrument) ;
- Avoir un sommeil de qualité.
A l’inverse, il est préférable d’éviter ou de limiter :
- Les aliments ultra-transformés ;
- L’alcool ;
- Le tabac.
Quels sont les aliments bons pour le cerveau ?
C’est le régime alimentaire dans son ensemble qui sera bénéfique. Il est recommandé de choisir une alimentation riche en polyphénols, comme la diète méditerranéenne.
Certains aliments pourraient néanmoins avoir des bénéfices particuliers sur le cerveau :
- Des poissons gras, riches en oméga-3 ;
- Des oléagineux, noix en particulier ;
- Des baies et fruits rouges, myrtilles en particulier ;
- Des œufs, riches en choline ;
- Du cacao, riche en flavonoïdes.
La consommation de thé vert ou de café (jusqu’à 2 tasses par jour) a également montré des effets bénéfiques sur le cerveau.
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