Les lipides : comment bien choisir ses graisses ?

Leçon n°2

Que sont les lipides ?

Les lipides sont plus connus sous le terme de graisses. Ce sont les macronutriments les plus énergétiques (pour rappel : 1 g de lipides représente 9 kcal, contre 4 kcal pour 1 g de glucides ou 1 g de protéines).

Ce sont pour certains des nutriments essentiels, c’est-à-dire que notre corps ne sait pas les fabriquer (comme les protéines, et à l’inverse des glucides donc), et qui possèdent de nombreuses fonctions au sein de notre organisme :

  • Ils constituent la structure des membranes de nos cellules, et par là conditionnent leur bon fonctionnement (neurones, cerveau, thymus) ;
  • Ils ont un rôle essentiel dans le transport de certaines protéines et hormones dans le sang ;
  • Ils servent de véhicules pour les vitamines liposolubles (vitamines A, D, E et K) ;
  • Ils participent directement à l’élaboration de certaines de nos hormones essentielles, comme les hormones sexuelles.

Il est par conséquent primordial de ne pas les bannir de notre alimentation, mais au contraire de veiller à recevoir un apport suffisant en graisses, et surtout, en graisses de qualité.

Quels lipides choisir ?

Vous avez sans doute déjà entendu parler des « bonnes » et des « mauvaises » graisses. La réalité est un peu plus complexe, mais elle n’est pas très loin…

Analysons de plus près le classement classique des lipides en graisses néfastes, « mauvaises » graisses, graisses neutres, et « bonnes » graisses.
Pyramide des graisses

Les graisses néfastes

Il s’agit des acides gras dits « trans » et des huiles partiellement hydrogénées, issus des processus industriels. On les accuse entre autres d’augmenter le risque de certains cancers et de maladies cardiovasculaires.
Les acides gras trans sont en train d’être progressivement éliminés de l’alimentation par les industriels face au danger qu’ils représentent, et ces graisses sont déjà bannies ou fortement limitées dans certains états américains ou au Danemark par exemple.
Mais lisez bien les étiquettes : les huiles partiellement hydrogénées en contiennent…

Afin de les éviter, essayez d’éliminer au maximum de votre alimentation les fast foods, plats préparés et autres préparations industrielles, en particulier les viennoiseries, pâtisseries, biscuits et autres friandises industrielles.

Les « mauvaises » graisses

BeurreIl s’agit des acides gras saturés (ou AGS). Ces graisses sont dites « mauvaises » par abus de langage, car on les a longtemps tenues responsables de pathologies diverses (maladies cardiovasculaires, cholestérol, etc.), mais en réalité, cette notion est à nuancer.

En premier lieu, notre corps en a besoin d’une certaine quantité par jour : il ne s’agit donc surtout pas de les éliminer, mais de ne pas en abuser. En effet, consommées en excès, elles pourraient avoir des effets néfastes sur l’organisme (résistance à l’insuline, diminution de l’utilisation des graisses pour fournir de l’énergie, etc.). Mais surtout, les AGS représentent un ensemble très hétérogène de molécules (comprenant de 1 à 32 atomes de carbone) : ils ne sont donc pas tous équivalents, ni à mettre dans le même panier.

A titre d’exemple, l’acide laurique (que l’on trouve en grande partie dans la noix de coco) possède des propriétés digestives, immunitaires, anti-virales et anti-bactériennes.

La prudence incite à ne pas abuser de ces graisses : essayez donc de réduire votre consommation si celle-ci est excessive.
Vous devez néanmoins en consommer un minimum, de manière modérée, d’autant plus si vous choisissez bien vos sources : noix de coco ou huile de noix de coco vierge, pour la teneur en acide laurique ; chocolat noir, pour la teneur en polyphénols ; un bon beurre fermier ou bio le matin, si cela vous fait plaisir, etc.

Les graisses « neutres »

Huile d'oliveIl s’agit des acides gras monoinsaturés. Ce sont ceux contenus pour majorité dans l’huile d’olive ou de macadamia, sous la forme de leur principal représentant : l’acide oléique (un type « d’oméga-9 »). Ils sont généralement considérés comme bénéfiques pour la santé (en particulier l’huile d’olive).

Vous devriez consommer ces graisses régulièrement. Vous les trouverez dans l’huile d’olive ou de macadamia, l’avocat, l’huile de tournesol oléique (à ne pas confondre avec l’huile de tournesol classique !), mais également dans les oléagineux (amandes, noix de macadamia, noisettes, noix du Brésil et autres noix de pécan).

Les « bonnes » graisses

Il s’agit des acides gras polyinsaturés. En plus d’effets bénéfiques directs sur notre santé, ces graisses sont dites « essentielles », car le corps en a absolument besoin. Notre organisme ne sachant ni les fabriquer ni les substituer, elles doivent impérativement être apportées par l’alimentation, et toute carence peut avoir des conséquences graves.

On en distingue deux familles :

  • Les oméga-6 d’une part ;
  • Les oméga-3 d’autre part.
Attention !
Mais il y a une subtilité qu’il est essentiel de bien comprendre : ce n’est pas tant la quantité de ces deux sources prises séparément qui est importante, mais le rapport entre ces deux sources.

En d’autres termes, notre corps fonctionne de manière optimale avec un certain ratio oméga-6/oméga-3, et c’est par conséquent à cet équilibre qu’il faut veiller.

Or, le constat fait à ce sujet est alarmant : la consommation d’oméga-6 dans nos sociétés modernes est largement excédentaire !
En effet, le ratio idéal varie, selon les experts, entre 4/1 et 1/1, tandis que notre alimentation moderne nous fournit un ratio qui est plus proche de 20/1 (soit 20 oméga-6 pour 1 oméga-3), voire beaucoup plus…

Il va donc falloir agir sur deux fronts pour rétablir ce ratio :

  1. D’une part, en baissant les oméga-6 ;
  2. D’autre part, en augmentant les oméga-3 .
Sachant que, hors cas particuliers type pathologies liées à la fluidité sanguine, ou possibles interactions avec certains médicaments comme la warfarine, il est quasiment impossible que ce ratio baisse à un stade où il deviendrait à son tour néfaste.

Baisser les oméga-6 et augmenter les oméga-3

1- Baisser la consommation d’oméga-6

Label bleu-blanc-coeurNotre agriculture ayant depuis de nombreuses années privilégié la culture du maïs et du soja afin de nourrir les bêtes, les oméga-6 se retrouvent absolument partout dans notre alimentation moderne : dans nos céréales, nos viandes, nos oeufs, etc.

A l’inverse, l’herbe est riche en oméga-3 : ainsi, la viande de bêtes nourries à l’herbe ou les oeufs des poules élevées librement en plein air ont un profil en acide gras idéal (un label appelé « bleu-blanc-coeur » les distingue d’ailleurs désormais).

Par ailleurs, il est également primordial de ne pas charger la barque avec des sources extérieures contrôlables.

Commencez pour cela par bannir l’huile de tournesol de vos placards : cette huile est en effet en très grande majorité composée d’oméga-6, et pour grande partie responsable de nos déséquilibres.
De nombreuses conserves, sauces ou préparations alimentaires se faisant à base d’huile de tournesol, préférez-leur dans la mesure du possible celles à base d’huile d’olive ou de colza.
Fuyez également les huiles de soja, maïs, pépins de raisin et carthame.
Enfin, vous pouvez également limiter votre consommation de céréales, qui en contiennent une bonne part, et qui par ailleurs ne constituent pas forcément une source de glucides à privilégier (cf. notre leçon n°4 sur les glucides).

2- Augmenter la consommation d’oméga-3

Il existe deux sources d’oméga-3 : végétale et animale.

La source végétale (appelée ALA) n’est pas vraiment rentable, car le corps peine à la transformer en composés qui lui sont vraiment utiles (appelés EPA et DHA).

La source animale est, quant à elle, beaucoup plus facilement utilisable, et se trouve en majorité dans les poissons, ou dans les oeufs de poules nourries à l’herbe ou aux graines de lin.

Privilégiez les poissons gras, et choisissez de préférence ceux qui sont situés au début de la chaîne alimentaire (les « petits » poissons), qui seront moins pollués en métaux lourds tel que le mercure : maquereaux, sardines, anchois, harengs, etc.
Le saumon peut être consommé de manière plus occasionnelle (car malheureusement plus pollué), et le thon, l’espadon ou encore le requin ne devraient se trouver que très rarement dans vos assiettes (voire en être bannis si vous êtes une femme enceinte).
Quand la consommation de poissons n’est pas suffisante, il devient très bénéfique de compléter son alimentation avec un complément alimentaire d’oméga-3.

Combien de lipides ?

Pour un adulte moyen (métabolisme total de 2.500 kcal), l’ANSES (anciennement AFSSA) recommande environ 100 g de lipides par jour (i.e. 35% à 40% de l’apport total journalier).

100 g de lipides
Nous préconisons en tout cas, en particulier au régime, de ne jamais descendre sous le seuil de 1 g/kg de poids corporel. Pour une personne pesant 75 kg par exemple, il ne faudrait donc pas descendre en dessous de 75 g de lipides par jour.

Les graisses peuvent être réparties de manière équitable tout au long de la journée, mais vous pouvez aussi prendre l’habitude de les accumuler un peu plus le matin, voire le midi, ce qui pourra vous permettre de tenir plus facilement jusqu’à votre prochain repas de la journée, surtout si celui-ci se situe assez loin.

En pratique

tableau des lipides

En bref !
Les graisses sont essentielles à la vie. Ne les diabolisez pas, et ne les négligez pas, mais privilégiez les graisses de bonne qualité :

  • En bannissant ou en évitant autant que possible les acides gras trans et huiles partiellement hydrogénées industriels (fast foods, plats industriels préparés, etc.) ;
  • En limitant certains acides gras saturés (charcuterie grasse telle que rillettes, saucisses, saucissons, rosette, etc.), afin de privilégier ceux qui semblent plus intéressants (huile de coco vierge, chocolat noir, etc.) ;
  • En n’oubliant pas les oméga-9, présents en particulier dans l’huile d’olive, de macadamia, ou l’avocat ;
  • En priviligiant les acides gras essentiels oméga-3 (poissons gras, noix, huile de lin – à conserver impérativement au frais et à consommer rapidement après ouverture – et algues pour les végétariens), tout en veillant à diminuer votre consommation d’oméga-6 (huile de tournesol, de soja, de maïs, de pépins de raisin ou de carthame).