Peut-on booster sa testostérone naturellement ?
« Booster sa testostérone » : voilà une promesse que l’on voit souvent dans le milieu du fitness ou des compléments alimentaires. Mais est-ce vraiment possible ? Existe-t-il des actifs qui pourraient augmenter naturellement votre testostérone ? Et est-ce même souhaitable ?
La testostérone, une hormone importante pour la santé des hommes ET des femmes
Qu’est-ce que la testostérone ?
La testostérone est une hormone stéroïdienne, du groupe des androgènes. Elle est produite essentiellement par les testicules chez les hommes, mais on l’oublie trop souvent, également par les ovaires chez les femmes, bien qu’en quantité plus réduite.
Elle est surtout connue pour son rôle dans les fonctions sexuelles, mais elle joue de nombreux autres rôles pour la santé, de la composition corporelle à la force musculaire, en passant par la santé osseuse et l’humeur.
A noter qu’elle est autant utile pour la libido des hommes que celle des femmes !
Certains la considèrent comme une hormone primordiale qu’il faudrait stimuler par tous les moyens pour augmenter sa masse musculaire ou sa confiance en soi.
Comme souvent en santé, le but n’est pas de « booster », c’est-à-dire d’avoir des taux qui iraient largement au-delà de la norme, mais simplement de garantir un taux optimal.
Quels sont les impacts d’un faible taux de testostérone ?
Si vous ressentez chroniquement de la fatigue, votre médecin peut parfois vous faire tester vos hormones thyroïdiennes, votre taux de fer, etc. Et si vous êtes un homme, le taux de testostérone peut faire partie des critères à regarder, afin de vérifier si vous n’avez pas de déficit en testostérone.
La testostérone peut effectivement jouer un rôle dans la fatigue, mais chez les hommes, un faible taux est aussi associé à une inflammation chronique, à une prise de poids et à des risques cardiovasculaires1.
Sachant que 40% des hommes de plus de 45 ans seraient concernés2, il s’agit donc d’un problème loin d’être anodin.
Les symptômes les plus courants d’une testostérone plus faible sont :
- Une faible libido
- Des troubles de la fonction érectile
- Un faible taux de spermatozoïdes
- Une réduction de la masse musculaire et une augmentation de la masse grasse
- Une plus faible densité osseuse
- La perte de pilosité corporelle
- De la gynécomastie (hypertrophie du tissu glandulaire mammaire chez l’homme)
- Des troubles du sommeil
- Et comme évoqué, une baisse de l’énergie, du moral et des troubles de la concentration
Une fois mesuré, tout n’est pas non plus qu’une question de chiffre ! En effet, un même taux pourra signifier une profonde léthargie chez une personne et une énergie débordante chez une autre.
C’est pour cela qu’il faut prendre en compte d’autres paramètres individuels et qu’il est nécessaire d’avoir une analyse globale par son médecin.
Quels sont les facteurs qui peuvent diminuer notre testostérone ?
1. L’âge
L’âge est certainement le facteur ayant le plus d’influence sur notre taux de testostérone.
Celui-ci atteint son pic vers 18 ans, puis commence à décliner de 1 à 2% par an après 30 ans.
Après 65 ans, plus de la moitié des hommes ont des taux en-dessous de la norme3.
2. L’activité physique
L’activité physique est aussi un élément important pour préserver un taux optimal. Une étude de 2015 avait même observé qu’une augmentation de l’activité physique avait plus d’effet positif sur le taux de testostérone qu’une restriction calorique4.
Il faut faire attention cependant à ne pas aller jusqu’au surentrainement, les efforts cardio prolongés pouvant particulièrement faire chuter la testostérone5. Il est important de laisser à son corps le temps de récupérer pour tirer parti de tous les bénéfices du sport.
3. Le surpoids et l’obésité
Le surpoids et l’obésité sont aussi associés à un taux de testostérone plus faible. Les graisses viscérales en particulier, en produisant des messagers inflammatoires, augmentent aussi les risques de maladie cardiovasculaire et de trouble de l’érection6 .
4. Le stress et le manque de sommeil
Votre taux de testostérone peut aussi baisser si vous êtes chroniquement stressé(e) ou si vous ne dormez pas assez, car ces situations augmentent la production de cortisol, ce dernier étant associé à une baisse de la testostérone5.
5. L’exposition aux perturbateurs endocriniens
Enfin, l’exposition aux perturbateurs endocriniens (bisphénol, parabènes, etc.) que l’on retrouve notamment dans certains plastiques a certainement un impact négatif7,8, mais il est difficile d’en mesurer son exposition individuelle.
A l’inverse, certaines molécules jouent un rôle particulier et peuvent présenter un intérêt, non pas forcément pour « booster » sa testostérone, mais plutôt pour aider à maintenir un taux normal lorsque celui-ci est trop faible pour différentes raisons.
Les nutriments à privilégier pour maintenir un taux normal de testostérone
Vitamine D et testostérone
Le lien entre vitamine D et taux de testostérone
La carence en vitamine D est bien connue de nos lecteurs, et nous en avons déjà abondamment parlé dans un précédent article.
Pour rappel, une grande partie de la population européenne est en carence, surtout en automne et en hiver en raison d’un rayonnement lumineux insuffisant durant ces mois.
Etant donné que la vitamine D joue un rôle dans la régulation de la testostérone, il serait logique de penser que maintenir un taux optimal de vitamine D permettrait de garantir un taux adéquat de testostérone.
Vitamine D et testostérone : une étude pour y voir plus clair
Dans une étude évaluant les liens entre la vitamine D et les hormones androgènes, les chercheurs ont observé que le taux de vitamine D était positivement associé au statut de ces hormones, notamment un taux plus élevé de testostérone, même après avoir pris en compte des facteurs comme le poids, le tabagisme, la consommation d’alcool, la prise de médicaments, etc.9.
De plus, des liens entre le statut des hormones androgènes et la période de l’année ont été observés : la période de mars à août, avec une exposition au soleil plus importante et donc un meilleur statut de vitamine D, étant corrélé à un taux de testostérone supérieur de 16 à 18%9.
Vitamine D et testostérone : quid d’une supplémentation ?
Si on regarde du côté des effets d’une supplémentation directe, une étude10 randomisée de 2011 a fait prendre à des hommes en surpoids pendant 1 an, soit 3.332 UI de vitamine D par jour, soit un placebo.
Le groupe vitamine D a vu son taux de testostérone total passer de 10,7 nmol/L à 13,4 nmol/L, contrairement au groupe placebo qui n’a pas vu de changement.
Prendre de la vitamine D ne vous permettra donc pas de « booster » votre testostérone au-delà de la norme, mais pourra simplement vous aider à revenir à un taux suffisant s’il est trop faible, et si vous êtes aussi en carence de vitamine D (taux mesuré par votre taux sanguin).
A noter que les hommes ne sont pas les seuls concernés, une corrélation positive entre le taux de vitamine D et celui de testostérone totale a aussi été observée chez les femmes11.
Pour une supplémentation physiologique en vitamine D ?
Choisissez une forme active, haut de gamme et qui combine des éléments synergiques.
Zinc et testostérone
On retrouve aussi régulièrement le zinc dans la liste des compléments pour la testostérone, mais est-ce mérité ?
Comme pour la vitamine D, le statut en zinc est corrélé à celui de testostérone dans plusieurs travaux12,13. Et comme pour cette dernière, une supplémentation en zinc ne pourra améliorer le taux de testostérone que chez des personnes en carence.
Si vos réserves de zinc sont déjà suffisantes, se supplémenter n’apportera pas de bénéfice supplémentaire.
Au contraire, de trop fortes doses de zinc peuvent être irritantes pour les intestins et favoriser une carence de cuivre, étant donné que le zinc initie le processus de synthèse des métallothionéines, des protéines qui se lient aux minéraux comme le zinc et le cuivre afin d’être évacués. De très hautes doses de zinc peuvent même endommager le foie et les reins.
La biodisponibilité du zinc est étroitement dépendante de nombreux facteurs alimentaires qui peuvent interférer avec cet élément, comme les phytates (présents dans les céréales et les légumineuses) qui réduisent son absorption.
Les apports sont donc à moduler selon son alimentation et sa consommation de phytates (Référence nutritionnelle entre 9,4 et 14 mg / jour pour les hommes adultes, et entre 7,5 et 11 mg / jour pour les femmes14). La limite de sécurité supérieure est fixée par l’ANSES à 25 mg / jour pour les adultes.
Il est important de noter que le zinc a aussi une utilité pour la fertilité.
Le saviez-vous ?
Si vous prenez du zinc en complément alimentaire, il vaut mieux éviter l’oxyde de zinc, une forme bas de gamme peu biodisponible. Dans notre multivitamines nuPower, on utilise a contrario du citrate de zinc, une forme particulièrement bien étudiée, et très bien tolérée et assimilée.
Magnésium et testostérone
Les liens entre vitamine D et magnésium
Le métabolisme de la vitamine D est étroitement lié à celui du magnésium. En effet, le magnésium sert de cofacteur pour plusieurs enzymes impliquées dans les différentes étapes du métabolisme de la vitamine D, et il est nécessaire pour le bon fonctionnement des « protéines de liaison à la vitamine D », qui sont les molécules transportant la vitamine D dans le sang puis dans les différents tissus. Vitamine D qui elle semble augmenter l’absorption de magnésium.
Magnésium et testostérone : la supplémentation utile ?
Chez des personnes carencées en magnésium, une supplémentation a montré sa capacité à faire monter la testostérone totale et le pourcentage de testostérone libre (celle que le corps peut utiliser plus facilement), même si l’effet reste faible et n’intervient certainement que chez les personnes avec une alimentation pauvre en magnésium15.
En-dehors de ces dernières, les personnes étant les plus à risque de carence sont les personnes âgées, celles qui transpirent beaucoup comme les sportifs et les diabétiques de type 2. Certains médicaments comme les diurétiques ou les IPP peuvent aussi augmenter les pertes de magnésium.
Pour rappel, l’ANSES fixe les « apports satisfaisants » (définis comme l’apport moyen pour lequel le statut nutritionnel de la population est jugé satisfaisant) à 380 mg / jour pour les hommes et à 300 mg / jour pour les femmes.
Le saviez-vous ?
Toutes les formes de magnésium ne se valent pas. Exit les formes bas de gamme, pour notre complément alimentaire nuMagnesium, nous avons choisi la meilleure forme de magnésium à l’heure actuelle : 100% biodisponible et parfaitement bien tolérée.
DHEA et testostérone
Un débat pas encore tranché sur le lien entre DHEA et testostérone
Impossible de parler de testostérone sans évoquer la DHEA.
La DHEA (déhydroépiandrostérone) est un androgène qui est réputé pour ses effets antivieillissement (d’où son surnom médiatique « d’hormone de jouvence »), très à la mode en médecine anti-âge dans les années 1990-2000.
Comme on a observé qu’elle diminuait avec l’âge, certains ont pensé qu’une supplémentation serait capable de prévenir certains désagréments du vieillissement, notamment pour maintenir un taux normal de testostérone, la libido et les fonctions sexuelles16.
L’intérêt de sa prise fait encore débat17, mais il était important de la citer, faisant partie des classiques que vous trouverez dans de nombreux articles. Dans tous les cas, il est indispensable d’en parler avec votre médecin, et il n’y aura aucun intérêt à en prendre si votre taux sanguin de sulfate de DHEA est normal.
DHEA et testostérone : des précautions essentielles
⚠ Attention : même si elle peut être achetée librement sur certains sites internet comme complément alimentaire, la DHEA ne peut être obtenue que sur présentation d’une ordonnance en France.
De plus, elle présente effectivement des effets anabolisants, en quantité suffisante pour avoir été placée sur la liste des produits dopants. Si vous faîtes du sport et que vous participez à des compétitions, cela pourra donc poser problème.
L’utilisation de cette substance est aussi déconseillée en cas de cancer hormono-dépendant (sein, prostate, etc.), et s’il existe des antécédents familiaux de ce type de cancer dans la famille.
Certaines études ont aussi montré que la DHEA pourrait entraîner une diminution du taux de « bon cholestérol », le HDL, ce qui pourrait avoir un impact négatif sur la santé cardiovasculaire.
Enfin, les femmes ménopausées prenant un traitement hormonal substitutif doivent éviter de prendre de la DHEA.
Selon le Vidal, les autres effets indésirables pourraient être : fatigue, hypertension, maux de ventre, diabète ou acné et, chez les femmes parfois, une augmentation de la pilosité.
Ashwagandha et testostérone
De toutes les plantes adaptogènes, l’ashawagandha est certainement celle qui est le plus associée à la fertilité et à la libido masculine.
Après des travaux ayant observé une augmentation de la testostérone avec la prise d’ashwagandha chez des animaux, quelques études sur l’homme ont été effectuées ces dernières années pour tenter de confirmer ce bienfait.
La prise de 5 g de poudre d’ashwagandha par jour pendant 6 mois a par exemple augmenté les niveaux de testostérone et la qualité de leur sperme chez des hommes infertiles, même s’ils sont restés inférieurs aux niveaux des hommes fertiles18.
Une autre étude utilisant la même dose pendant 3 mois a également observé une augmentation de la testostérone chez des hommes infertiles, en particulier chez ceux souffrant de stress19.
Dans l’étude précédemment citée pour la force musculaire20, les participants, des hommes en bonne santé non-sportifs, ont aussi vu une augmentation de 15% de leur testostérone.
L’ashwagandha pourrait donc permettre à des hommes souffrant de niveau de testostérone plus faible de revenir à des niveaux plus normaux, en particulier pour ceux souffrant d’infertilité ou subissant un stress physique comme une activité physique intense.
Un extrait breveté d’ashwagandha BIO
Pour notre complément alimentaire d’ashwagandha, on a choisi un extrait breveté KSM-66® d’ashwagandha BIO, 100% pur et le plus concentré en withanolides, les phytoactifs auxquels on attribue la plupart des vertus de cette plante.
« Booster sa testostérone » est une expression qui ne correspond pas forcément à la réalité. Dans les faits, l’objectif est de maintenir un taux optimal tout au long de sa vie, pour les hommes aussi bien que pour les femmes.
L’âge, le surpoids, le manque de sommeil, le stress et la pollution peuvent perturber notre équilibre hormonal et faire descendre notre taux de testostérone.
Dans ce cas-là, il faudra s’assurer d’avoir une excellente hygiène de vie, avec une alimentation équilibrée, et des apports optimums particulièrement en vitamine D, en zinc et en magnésium.
Bien que souvent mise en avant pour cet objectif, la DHEA ne semble pas tenir toutes ses promesses et ne doit surtout pas être prise sans supervision médicale.
En revanche, certaines plantes adaptogènes, à commencer par l’ashwagandha, pourraient aider en particulier les hommes souffrant d’infertilité.
FAQ : Testostérone
Quel est le rôle testostérone ?
La testostérone est principalement connue pour son rôle dans le développement des caractéristiques sexuelles masculines.
Cependant, elle a également d’autres fonctions importantes. Notamment, elle favorise la croissance musculaire et osseuse, contribue à la production de globules rouges et régule la répartition des graisses dans le corps. Elle joue également un rôle crucial dans l’humeur et la qualité de vie.
Chez les femmes, bien que présente en faibles quantités, la testostérone est nécessaire pour le maintien de la masse musculaire et osseuse, ainsi que pour la libido.
Quels sont les signes d'un manque de testostérone ?
Un manque de testostérone peut se manifester par plusieurs signes, touchant différentes sphères de la vie quotidienne.
Sur le plan sexuel, une baisse de la libido ou des difficultés à maintenir une érection peuvent être observées.
Au niveau physique, une fatigue constante, une perte de force ou une diminution de la masse musculaire peuvent être des indicateurs.
Des changements dans la composition corporelle, comme une augmentation de la graisse abdominale, peuvent aussi signaler un déficit.
Enfin, des changements d’humeur, comme une irritabilité accrue, peuvent également être des symptômes d’un manque de testostérone.
Quels nutriments privilégier pour maintenir un taux normal de testostérone ?
Pour maintenir un taux optimal de testostérone tout au long de sa vie, il est important de s’assurer d’avoir une alimentation équilibrée, avec en particulier des apports suffisants en vitamine D, en zinc et en magnésium.
Au besoin et pour assurer de tels apports, une supplémentation peut s’avérer utile.
Enfin, certaines plantes adaptogènes comme l’ashwagandha pourraient représenter une aide pour certaines personnes, notamment les hommes infertiles.
- Chrysohoou C, Panagiotakos D, Pitsavos C, et al. Low total testosterone levels are associated with the metabolic syndrome in elderly men: the role of body weight, lipids, insulin resistance, and inflammation; the Ikaria study. Rev Diabet Stud. 2013;10(1):27-38. doi:10.1900/RDS.2013.10.27
- Rivas AM, Mulkey Z, Lado-Abeal J, Yarbrough S. Diagnosing and managing low serum testosterone. Proc (Bayl Univ Med Cent). 2014;27(4):321-324. doi:10.1080/08998280.2014.11929145
- Feldman HA, Longcope C, Derby CA, et al. Age trends in the level of serum testosterone and other hormones in middle-aged men: longitudinal results from the Massachusetts male aging study. J Clin Endocrinol Metab. 2002;87(2):589-598. doi:10.1210/jcem.87.2.8201
- Kumagai H, Zempo-Miyaki A, Yoshikawa T, Tsujimoto T, Tanaka K, Maeda S. Increased physical activity has a greater effect than reduced energy intake on lifestyle modification-induced increases in testosterone. J Clin Biochem Nutr. 2016 Jan;58(1):84-9. doi: 10.3164/jcbn.15-48. Epub 2015 Nov 27. PMID: 26798202; PMCID: PMC4706091.
- Daly W, Seegers CA, Rubin DA, Dobridge JD, Hackney AC. Relationship between stress hormones and testosterone with prolonged endurance exercise. Eur J Appl Physiol. 2005;93(4):375-380. doi:10.1007/s00421-004-1223-1
- Wang C, Jackson G, Jones TH, Matsumoto AM, Nehra A, Perelman MA, Swerdloff RS, Traish A, Zitzmann M, Cunningham G. Low testosterone associated with obesity and the metabolic syndrome contributes to sexual dysfunction and cardiovascular disease risk in men with type 2 diabetes. Diabetes Care. 2011 Jul;34(7):1669-75. doi: 10.2337/dc10-2339. PMID: 21709300; PMCID: PMC3120209.
- Barbagallo F, Condorelli RA, Mongioì LM, et al. Effects of Bisphenols on Testicular Steroidogenesis. Front Endocrinol (Lausanne). 2020;11:373. Published 2020 Jun 30. doi:10.3389/fendo.2020.00373
- Jurewicz J, Radwan M, Wielgomas B, et al. Human Semen Quality, Sperm DNA Damage, and the Level of Reproductive Hormones in Relation to Urinary Concentrations of Parabens. J Occup Environ Med. 2017;59(11):1034-1040. doi:10.1097/JOM.0000000000001106
- Wehr E, Pilz S, Boehm BO, März W, Obermayer-Pietsch B. Association of vitamin D status with serum androgen levels in men. Clin Endocrinol (Oxf). 2010;73(2):243-248. doi:10.1111/j.1365-2265.2009.03777.x
- Pilz S, Frisch S, Koertke H, et al. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011;43(3):223-225. doi:10.1055/s-0030-1269854
- Chang EM, Kim YS, Won HJ, Yoon TK, Lee WS. Association between sex steroids, ovarian reserve, and vitamin D levels in healthy nonobese women. J Clin Endocrinol Metab. 2014;99(7):2526-2532. doi:10.1210/jc.2013-3873
- Chang CS, Choi JB, Kim HJ, Park SB. Correlation between serum testosterone level and concentrations of copper and zinc in hair tissue. Biol Trace Elem Res. 2011;144(1-3):264-271. doi:10.1007/s12011-011-9085-y
- Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FW, Hess JW, Brewer GJ. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996;12(5):344-348. doi:10.1016/s0899-9007(96)80058-x
- https://www.anses.fr/fr/content/les-r%C3%A9f%C3%A9rences-nutritionnelles-en-vitamines-et-min%C3%A9raux
- Maggio M, De Vita F, Lauretani F, et al. The Interplay between Magnesium and Testosterone in Modulating Physical Function in Men. Int J Endocrinol. 2014;2014:525249. doi:10.1155/2014/525249
- Genazzani AD, Lanzoni C, Genazzani AR. Might DHEA be considered a beneficial replacement therapy in the elderly?. Drugs Aging. 2007;24(3):173-185. doi:10.2165/00002512-200724030-00001
- Li Y, Ren J, Li N, et al. A dose-response and meta-analysis of dehydroepiandrosterone (DHEA) supplementation on testosterone levels: perinatal prediction of randomized clinical trials. Exp Gerontol. 2020;141:111110. doi:10.1016/j.exger.2020.111110
- Ahmad MK, Mahdi AA, Shukla KK, et al. Withania somnifera improves semen quality by regulating reproductive hormone levels and oxidative stress in seminal plasma of infertile males. Fertil Steril. 2010;94(3):989-996. doi:10.1016/j.fertnstert.2009.04.046
- Mahdi AA, Shukla KK, Ahmad MK, et al. Withania somnifera Improves Semen Quality in Stress-Related Male Fertility [published online ahead of print, 2009 Sep 29]. Evid Based Complement Alternat Med. 2009;2011:576962. doi:10.1093/ecam/nep138
- Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:43. Published 2015 Nov 25. doi:10.1186/s12970-015-0104-9
