Comment faut-il se supplémenter en vitamine D ?

Dans cet article, qui se veut beaucoup plus pratique, nous allons voir plus précisément :

1. S’il est possible de savoir exactement de combien de vitamine D nous avons besoin quotidiennement ?
2. Comment déterminer cette dose de manière individuelle ?
3. Et quelle est la meilleure façon de se supplémenter ?

Pour les plus pressés, toutes nos recommandations dans la conclusion ! 😉

Le taux sanguin de vitamine D

S’il n’y a pas de consensus absolu sur la question¹, de nombreuses études et de nombreux scientifiques commencent à s’accorder sur des intervalles de taux sériques de vitamine D^2,3. Comme nous l’avions évoqué précédemment, cette position commune résulte en partie de la reconnaissance par les chercheurs de l’impact physiologique de la vitamine D sur le taux de parathormone (PTH).

Retour à nos taux sanguins. On considère aujourd’hui, de manière assez large, qu’il y a une insuffisance lorsque le taux de 25(OH)D est inférieur à 30 ng/ml⁴ (certaines sources plus optimistes disent plutôt 20 ng/ml⁵).

Le seuil de carence n’est pas clairement défini, et fluctue entre 12 et 20 ng/ml, selon les sources.

De même que la limite supérieure qui oscille entre 80 ng/ml et 100 ng/ml⁶, mais nous parlons ici d’une limite supérieure de sécurité, et non de valeur “normale” ou souhaitable. D’ailleurs, certaines études d’observation faisant état d’une courbe de risque en J lorsque le taux sérique augmente dans cette zone⁷, il serait prudent de viser la partie basse de l’intervalle plutôt que haute.

Devant le manque de consensus, une équipe d’experts a été mandatée par une entreprise privée pour le site UpToDate (un site d’informations médicales de pointe basé sur les preuves cliniques), afin de déterminer un intervalle de taux sanguin optimal. Malgré une analyse très exhaustive de la littérature scientifique sur la question, les experts n’ont pas réussi à se départager⁹ !

Une partie de l’équipe était en faveur d’un intervalle idéal compris entre 20 et 40 ng/ml, alors qu’une autre partie préconisait plutôt un taux compris entre 30 et 50 ng/ml.

Cet intervalle coïncide par ailleurs exactement au plateau à partir duquel notre production de PTH est à son minimum¹⁰. C’est-à-dire que pour un taux sanguin de vitamine D compris entre 30 et 40 ng/ml, notre production de PTH est à son plus bas, et ne baisse pas davantage avec des taux de vitamine D plus élevés.

De combien de vitamine D a-t-on besoin ?

Maintenant que cet intervalle idéal est justifié, concrètement donc, de combien de vitamine D par jour avons-nous besoin afin d’atteindre cette valeur minimale de 30 ng/ml, sans trop dépasser si possible les 40 ng/ml ?

La plus grande et plus récente méta-analyse réalisée sur le sujet¹¹, dont nous avons déjà parlé dans notre article précédent, préconise les quantités suivantes pour les personnes vivant en Europe :

• 1.340 UI/jour pour les enfants
• 2.250 UI/jour pour les femmes enceintes
• 2.519 UI/jour pour les adultes jusqu’à 64 ans
• 797 UI/jour pour les adultes à partir de 65 ans

Mais alors, peut-on individualiser ces doses ?

Deux phénomènes en particulier expliqueraient cette situation :

1. La dilution volumétrique : cela fait simplement référence au fait que, plus une personne a une masse importante, plus elle aura un volume sanguin important. Une même quantité de vitamine D sera donc plus diluée dans un volume sanguin plus important.
2. La séquestration¹⁴ : la vitamine D est une vitamine liposoluble, c’est-à-dire qu’elle se stocke dans les graisses. Plus une personne aura une masse grasse importante, plus la vitamine D ira se loger dans les graisses plutôt que d’être mise en circulation dans le sang.

Certains scientifiques considèrent que cette hypothèse, longtemps admise, est marginale par rapport au phénomène de dilution volumétrique, et qu’il faudrait calculer ses besoins en vitamine D en fonction de son poids, plus que de son indice de masse corporelle¹⁵. De fait, il existe aujourd’hui de nombreux calculs se basant sur le poids de la personne afin de déterminer ses besoins quotidiens en vitamine D.

Pourtant, d’autres études semblent au contraire donner plus d’importance à la masse grasse qu’à la masse totale.

Une étude s’est justement penchée sur ce sujet avec les points clés suivants¹⁶ :

• 17.614 personnes qui suivaient un programme préventif axé sur l’usage de la vitamine D ont été suivi.
• Ils ont été classés en 4 catégories selon leur indice de masse corporelle (IMC) : insuffisance pondérale, poids normal, surpoids, et obésité.
• Un questionnaire a été utilisé afin de renseigner leur supplémentation quotidienne en vitamine D. Celle-ci allait de 0 à 55.000 UI / jour selon les individus.
• Des prises de sang ont été faites afin de mesurer leur taux sérique de vitamine D.

Les résultats qui nous intéressent ici peuvent se résumer par les points suivants :

-> La dose-réponse entre la supplémentation en vitamine D et le taux sanguin suit une courbe “logarithmique”, c’est-à-dire que plus on prend de vitamine D, moins le taux sanguin s’élève proportionnellement (ou “moins il s’élève rapidement”).

-> Pour atteindre un même taux de vitamine D dans le sang, les personnes obèses avaient besoin en moyenne de 2 à 3 fois la dose de vitamine D par rapport à une personne de poids normal.

-> Selon les estimations, pour atteindre un taux de 40 ng/ml, les personnes obèses auraient eu besoin de 6.000 UI de vitamine D en moyenne par jour.

-> En agglomérant les différents résultats, à 2.000 UI/jour, toutes les catégories de poids avaient un taux moyen compris entre 31,2 ng/ml (pour les personnes obèses) et 41,6 ng/ml (pour les personnes en insuffisance pondérale).

-> Cependant, des individualités demeurent, et il parait impossible de prédire ni d’individualiser une relation dose-réponse pour tous, ni de garantir que ce taux sera nécessairement suffisant, mais il est cohérent et de même ordre de grandeur que l’étude précédente qui préconise 2.519 UI pour les adultes en moyenne.

Si cette étude démontre qu’il n’y a pas de relation dose-réponse universelle ni absolue pour tous, deux éléments essentiels sont à retenir :

1. Contrairement à ce qu’on a pu penser, l’indice de masse corporelle est un facteur de prédiction du taux sanguin plus fiable que le poids de la personne. En d’autres termes, calculer une supplémentation sur la base de son poids sans prendre en compte son IMC semble moins pertinent.
2. Les chercheurs recommandent donc une supplémentation 1,5 fois supérieure pour les personnes en surpoids, et jusqu’à 2 à 3 fois supérieure pour les personnes obèses par rapport à une personne au poids normal.

Dans tous les cas, il faut également noter que dans cette étude, les personnes se supplémentaient de longue date en vitamine D.

L’étude dont nous venons de parler avait en réalité pour objectif initial de valider la thèse de la société d’endocrinologie américaine, selon laquelle l’IMC, plus que la masse totale de l’individu, influe sur la dose-réponse de la vitamine D.

Ici, nous allons donc simplement présenter les recommandations officielles de cette société savante¹⁷ qui réunit une grande partie des experts mondiaux en vitamine D.

La société d’endocrinologie américaine recommande cependant de faire tester son dosage sanguin de 25(OH)D, afin de vérifier que son taux n’est pas en-dessous de 30 ng/ml.

En cas de carence avérée, il peut être utile de commencer par des doses dites d’attaque, avant de se stabiliser sur des dosages de maintien (si l’objectif en tout cas est de normaliser son taux au plus vite).

Nos derniers conseils pour une supplémentation optimale en vitamine D

Comme il existe 2 formes de vitamine D, on pourrait être tenté de se supplémenter avec l’une ou l’autre forme, aléatoirement. La vitamine D2 a d’ailleurs souvent eu la préférence des végans, puisqu’elle ne nécessitait pas d’extraire la vitamine D3 de la lanoline, une cire naturelle présente sur la laine des moutons (récupérée après la tonte).

Pourtant aujourd’hui, la réponse à cette question fait partie des rares consensus admis sur la vitamine D¹⁸ : il ne faudrait utiliser que de la D3.

Il existe de nombreuses raisons à cela, la plus importante étant que la D3 est presque 2 fois plus efficace que la D2 à dose égale pour élever nos niveaux de 25(OH)D^19,20 et permettrait donc, en théorie, d’atteindre des taux sanguins physiologiques sans risque de surdosage.

Une autre des raisons est que l’élévation de la 25(OH)D globale semble d’ailleurs se faire au détriment de la forme 25(OH)D3 lorsque nous nous supplémentons en vitamine D2. En effet, il est possible que la vitamine D2 bloque en partie la transformation de notre propre vitamine D3 en forme hydroxylée²¹. Or c’est cette forme, la 25(OH)D3, qui sera principalement utilisée pour fabriquer du calcitriol, la forme active finale de la vitamine D.

Une autre question qui revient souvent est celle du type de supplémentation. Il existe 2 stratégies à ce sujet : prendre une dose modeste mais journalière, ou des doses massives de manière plus ponctuelle (que cela soit hebdomadaire, mensuel, trimestriel, etc.).

Les deux stratégies présentent des avantages et des inconvénients.

L’avantage principale de la dose unique, réside dans sa simplicité, autant à prescrire, qu’à suivre. C’est la raison pour laquelle les médecins (et notamment les gynécologues avec leurs patientes enceintes) prescrivent préférentiellement des doses uniques : c’est un moyen de s’assurer que la personne aura une dose conséquente de vitamine D, sans que cela ne soit trop contraignant à suivre.

L’inconvénient majeur, en dehors du fait que cela n’est pas réellement physiologique (la synthèse de vitamine D au soleil est une réaction qui sature, c’est-à-dire que passé un cap, vous ne synthétiserez plus de vitamine D même si vous passez votre journée au soleil), est que l’élévation ne semble pas soutenue dans le temps. Le taux de vitamine D dans le sang monte vite, mais ne reste pas constant et redescend assez rapidement²².

A noter que les fortes doses peuvent avoir leur utilité pour remonter rapidement un taux en cas de carence. Par exemple, pour un adulte dont la carence est avérée, la société d’endocrinologie américaine recommande en phase d’attaque soit 6.000 UI/jour, soit une dose hebdomadaire de 50.000 UI, et ce, pendant 8 semaines, avant de redescendre à une dose de maintien entre 1.500 et 2.000 UI.

Les vitamines n’agissent pas seules, c’est une leçon durement apprise lors des premiers essais cliniques dans lesquels on surdosait certaines vitamines dans l’espoir de voir leur effet démultiplié. Mais à la place, on constatait plutôt l’effet inverse. On a ainsi pu conclure que certaines vitamines, lorsqu’elles étaient prises en “méga-doses”, pouvaient avoir des effets délétères sur la santé (comme ce fut le cas pour le bêta-carotène synthétique chez les fumeurs avec les essais ATBC et CARET).

Cette erreur provient à la fois d’une méconnaissance des mécanismes d’action de certaines vitamines, et d’une “déformation professionnelle” en quelque sorte, qui fait que l’on a appliqué aux vitamines les mêmes protocoles que pour les essais thérapeutiques médicamenteux.

La vitamine D ne fait pas exception à la règle, et ces dernières années, les études ont mis en évidence deux synergies particulières avec la vitamine A²³ et la vitamine K²⁴, en particulier K2²⁵.

D’après plusieurs travaux, le système formé par le trio de vitamines, nommément D3, K2 et A, aurait des effets bien plus bénéfiques que pris séparément, tout en se protégeant l’une l’autre des effets potentiellement délétères du surdosage²⁶.

Il faut également veiller à ne pas être carencé en magnésium, qui est également nécessaire pour l’activation de la vitamine D²⁷.

D’ailleurs, les fabricants de compléments alimentaires suivent ces découvertes. La vitamine D seule laisse peu à peu place aux complexes de D3 + K2, qui deviennent de plus en plus populaires. Et ces derniers commencent à laisser leur place à des compléments alimentaires incorporant les vitamines A, D3 et K2.

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