Comment faut-il se supplémenter en vitamine D ?

Dans notre article « Vitamine D : entre mythe et réalité », nous avons revu en détail l’évolution des besoins en cette vitamine, depuis sa découverte jusqu’à aujourd’hui, et nous en avons conclu qu’en France, sous nos latitudes, il est « mécaniquement » impossible d’avoir des taux physiologiques de vitamine D dans le sang en hiver, sans avoir recours à une supplémentation.

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Dans cet article, qui se veut beaucoup plus pratique, nous allons voir plus précisément :

  1. S’il est possible de savoir exactement de combien de vitamine D nous avons besoin quotidiennement ?
  2. Comment déterminer cette dose de manière individuelle ?
  3. Et quelle est la meilleure façon de se supplémenter ?

Pour les plus pressés, toutes nos recommandations dans la conclusion ! 😉

Le taux sanguin de vitamine D

La relation entre taux de vitamine D et taux de parathormone (PTH)

S’il n’y a pas de consensus absolu sur la question1, de nombreuses études et de nombreux scientifiques commencent à s’accorder sur des intervalles de taux sériques de vitamine D2,3. Comme nous l’avions évoqué précédemment, cette position commune résulte en partie de la reconnaissance par les chercheurs de l’impact physiologique de la vitamine D sur le taux de parathormone (PTH).

En effet, cette hormone, essentielle au métabolisme du calcium, est en partie synthétisée pour compenser un taux de vitamine D trop bas.

De fait, elle se stabilise à un niveau minimal lorsque nous avons suffisamment de vitamine D dans le sang.

On détermine donc le niveau seuil de suffisance de vitamine D dans le sang par rapport à la valeur plancher (ou minimale) qu’atteint la PTH dans notre organisme.

Hormone PTH

En d’autres termes, dès que notre PTH est au plus bas, alors notre taux de vitamine D est probablement suffisant.

Seuil d’insuffisance et limite supérieure de vitamine D

Retour à nos taux sanguins. On considère aujourd’hui, de manière assez large, qu’il y a une insuffisance lorsque le taux de 25(OH)D est inférieur à 30 ng/ml4 (certaines sources plus optimistes disent plutôt 20 ng/ml5).

Le seuil de carence n’est pas clairement défini, et fluctue entre 12 et 20 ng/ml, selon les sources.

De même que la limite supérieure qui oscille entre 80 ng/ml et 100 ng/ml6, mais nous parlons ici d’une limite supérieure de sécurité, et non de valeur « normale » ou souhaitable. D’ailleurs, certaines études d’observation faisant état d’une courbe de risque en J lorsque le taux sérique augmente dans cette zone7, il serait prudent de viser la partie basse de l’intervalle plutôt que haute.

A retenir

Le seul consensus sur la question porte sur ces deux points8 :

  • Un taux de 25(OH)D en dessous de 12 ng/ml correspond à un déficit (voire une carence), et ce, pour tous les âges de la vie.
  • Un taux de 25(OH)D au-dessus ou égal à 30 ng/ml est suffisant.

Un intervalle qui semble mettre tout le monde d’accord

Devant le manque de consensus, une équipe d’experts a été mandatée par une entreprise privée pour le site UpToDate (un site d’informations médicales de pointe basé sur les preuves cliniques), afin de déterminer un intervalle de taux sanguin optimal. Malgré une analyse très exhaustive de la littérature scientifique sur la question, les experts n’ont pas réussi à se départager9 !

Une partie de l’équipe était en faveur d’un intervalle idéal compris entre 20 et 40 ng/ml, alors qu’une autre partie préconisait plutôt un taux compris entre 30 et 50 ng/ml.

En attendant un consensus clair sur le sujet, il nous parait donc sage de viser une fourchette entre 30 ng/ml et 40 ng/ml, qui serait l’intersection de ces deux intervalles (et qui correspond d’ailleurs à l’intervalle que nous avons toujours recommandé sur le sujet).

Cet intervalle coïncide par ailleurs exactement au plateau à partir duquel notre production de PTH est à son minimum10. C’est-à-dire que pour un taux sanguin de vitamine D compris entre 30 et 40 ng/ml, notre production de PTH est à son plus bas, et ne baisse pas davantage avec des taux de vitamine D plus élevés.

De combien de vitamine D a-t-on besoin ?

L’étude référence

Maintenant que cet intervalle idéal est justifié, concrètement donc, de combien de vitamine D par jour avons-nous besoin afin d’atteindre cette valeur minimale de 30 ng/ml, sans trop dépasser si possible les 40 ng/ml ?

La plus grande et plus récente méta-analyse réalisée sur le sujet11, dont nous avons déjà parlé dans notre article précédent, préconise les quantités suivantes pour les personnes vivant en Europe :

  • 1.340 UI/jour pour les enfants
  • 2.250 UI/jour pour les femmes enceintes
  • 2.519 UI/jour pour les adultes jusqu’à 64 ans
  • 797 UI/jour pour les adultes à partir de 65 ans

Il faut bien comprendre que ces chiffres sont des ordres de grandeur plus que des cibles immuables, qu’il y a une grande variabilité entre les individus, et que la quantité de vitamine D requise pour atteindre un taux sanguin optimal est très variable d’un individu à l’autre.

Mais alors, peut-on individualiser ces doses ?

L’indice de masse corporelle, facteur différenciant prépondérant

Si le déficit en vitamine D semble très commun et touche une très grande partie de la population, cela est encore plus vrai des personnes en surpoids12.

Pendant de nombreuses années, s’est posée la question du sens de la causalité :

Est-ce le fait d’être en surpoids qui entraîne une déplétion de la vitamine D (pour une raison ou une autre), ou bien est-ce le déficit en vitamine D qui entraîne une prise de poids13 ?

Surpoids et IMC

Même s’il n’y a toujours pas de réponse absolue à la question, depuis quelques années maintenant, on penche sérieusement pour la première hypothèse.

Deux phénomènes en particulier expliqueraient cette situation :

  1. La dilution volumétrique : cela fait simplement référence au fait que, plus une personne a une masse importante, plus elle aura un volume sanguin important. Une même quantité de vitamine D sera donc plus diluée dans un volume sanguin plus important.
  2. La séquestration14 : la vitamine D est une vitamine liposoluble, c’est-à-dire qu’elle se stocke dans les graisses. Plus une personne aura une masse grasse importante, plus la vitamine D ira se loger dans les graisses plutôt que d’être mise en circulation dans le sang.

Certains scientifiques considèrent que cette hypothèse, longtemps admise, est marginale par rapport au phénomène de dilution volumétrique, et qu’il faudrait calculer ses besoins en vitamine D en fonction de son poids, plus que de son indice de masse corporelle15. De fait, il existe aujourd’hui de nombreux calculs se basant sur le poids de la personne afin de déterminer ses besoins quotidiens en vitamine D.

Pourtant, d’autres études semblent au contraire donner plus d’importance à la masse grasse qu’à la masse totale.

Des besoins 2 à 3 fois supérieurs chez les sujets obèses

Une étude s’est justement penchée sur ce sujet avec les points clés suivants16 :

  • 17.614 personnes qui suivaient un programme préventif axé sur l’usage de la vitamine D ont été suivi.
  • Ils ont été classés en 4 catégories selon leur indice de masse corporelle (IMC) : insuffisance pondérale, poids normal, surpoids, et obésité.
  • Un questionnaire a été utilisé afin de renseigner leur supplémentation quotidienne en vitamine D. Celle-ci allait de 0 à 55.000 UI / jour selon les individus.
  • Des prises de sang ont été faites afin de mesurer leur taux sérique de vitamine D.

Ces analyses ont permis aux chercheurs de mettre en évidence une relation entre le taux sanguin de vitamine D, la supplémentation quotidienne, et l’indice de masse corporelle (IMC) des sujets.

Relation dose-réponse vitamine D

Les résultats qui nous intéressent ici peuvent se résumer par les points suivants :

-> La dose-réponse entre la supplémentation en vitamine D et le taux sanguin suit une courbe « logarithmique », c’est-à-dire que plus on prend de vitamine D, moins le taux sanguin s’élève proportionnellement (ou « moins il s’élève rapidement »).

-> Pour atteindre un même taux de vitamine D dans le sang, les personnes obèses avaient besoin en moyenne de 2 à 3 fois la dose de vitamine D par rapport à une personne de poids normal.

-> Selon les estimations, pour atteindre un taux de 40 ng/ml, les personnes obèses auraient eu besoin de 6.000 UI de vitamine D en moyenne par jour.

-> En agglomérant les différents résultats, à 2.000 UI/jour, toutes les catégories de poids avaient un taux moyen compris entre 31,2 ng/ml (pour les personnes obèses) et 41,6 ng/ml (pour les personnes en insuffisance pondérale).

-> Cependant, des individualités demeurent, et il parait impossible de prédire ni d’individualiser une relation dose-réponse pour tous, ni de garantir que ce taux sera nécessairement suffisant, mais il est cohérent et de même ordre de grandeur que l’étude précédente qui préconise 2.519 UI pour les adultes en moyenne.

Deux choses essentielles à retenir

Si cette étude démontre qu’il n’y a pas de relation dose-réponse universelle ni absolue pour tous, deux éléments essentiels sont à retenir :

  1. Contrairement à ce qu’on a pu penser, l’indice de masse corporelle est un facteur de prédiction du taux sanguin plus fiable que le poids de la personne. En d’autres termes, calculer une supplémentation sur la base de son poids sans prendre en compte son IMC semble moins pertinent.
  2. Les chercheurs recommandent donc une supplémentation 1,5 fois supérieure pour les personnes en surpoids, et jusqu’à 2 à 3 fois supérieure pour les personnes obèses par rapport à une personne au poids normal.

Dans tous les cas, il faut également noter que dans cette étude, les personnes se supplémentaient de longue date en vitamine D.

A retenir

Si vous êtes carencé(e), un taux journalier tel qu’énoncé plus haut pourrait ne pas suffire à court terme, ou en tout cas votre taux mettrait un certain temps à remonter.

En effet, le taux de vitamine D met un certain temps à se stabiliser dans le sang, et ce, d’autant plus que le taux sanguin initial était bas, et que la supplémentation quotidienne est modeste.

Les recommandations de la société d’endocrinologie américaine

L’étude dont nous venons de parler avait en réalité pour objectif initial de valider la thèse de la société d’endocrinologie américaine, selon laquelle l’IMC, plus que la masse totale de l’individu, influe sur la dose-réponse de la vitamine D.

Ici, nous allons donc simplement présenter les recommandations officielles de cette société savante17 qui réunit une grande partie des experts mondiaux en vitamine D.

Population Dosage d’attaque en cas de carence avérée Dose de maintenance Limite supérieure
Nourrissons : 0-12 mois 2.000 UI/jour pendant 6 semaines 400–1.000 UI 2.000 UI
Enfants : 1-8 ans 2.000 UI/jour pendant 6 semaines 600–1.000 UI 4.000 UI
Adolescents : 9-18 ans 2.000 UI/jour pendant 6 semaines 600–1.000 UI 4.000 UI
Adultes : > 18 ans 6.000 UI/jour pendant 8 semaines 1.500–2.000 UI 10.000 UI
Femmes enceintes / allaitantes : 14/18 ans 600–1.000 UI 4.000 UI
Femmes enceintes / allaitantes : 19-50 ans 1.500–2.000 UI 10.000 UI

Nota : Ces dosages sont donc à multiplier par 1,5 pour les personnes en surpoids, et par 2 voire 3 pour les personnes obèses.

La société d’endocrinologie américaine recommande cependant de faire tester son dosage sanguin de 25(OH)D, afin de vérifier que son taux n’est pas en-dessous de 30 ng/ml.

En cas de carence avérée, il peut être utile de commencer par des doses dites d’attaque, avant de se stabiliser sur des dosages de maintien (si l’objectif en tout cas est de normaliser son taux au plus vite).

Un exemple ?

Si vous êtes un adulte, et que votre prise de sang montre une carence avérée en 25(OH)D, vous pourriez commencer par prendre 6.000 UI de vitamine D pendant 8 semaines, avant de vous stabiliser à 1.500-2.000 UI/jour.

Nos derniers conseils pour une supplémentation optimale en vitamine D

Vitamine D2 ou vitamine D3 ?

Comme il existe 2 formes de vitamine D, on pourrait être tenté de se supplémenter avec l’une ou l’autre forme, aléatoirement. La vitamine D2 a d’ailleurs souvent eu la préférence des végans, puisqu’elle ne nécessitait pas d’extraire la vitamine D3 de la lanoline, une cire naturelle présente sur la laine des moutons (récupérée après la tonte).

Pourtant aujourd’hui, la réponse à cette question fait partie des rares consensus admis sur la vitamine D18 : il ne faudrait utiliser que de la D3.

Il existe de nombreuses raisons à cela, la plus importante étant que la D3 est presque 2 fois plus efficace que la D2 à dose égale pour élever nos niveaux de 25(OH)D19,20 et permettrait donc, en théorie, d’atteindre des taux sanguins physiologiques sans risque de surdosage.

Une autre des raisons est que l’élévation de la 25(OH)D globale semble d’ailleurs se faire au détriment de la forme 25(OH)D3 lorsque nous nous supplémentons en vitamine D2. En effet, il est possible que la vitamine D2 bloque en partie la transformation de notre propre vitamine D3 en forme hydroxylée21. Or c’est cette forme, la 25(OH)D3, qui sera principalement utilisée pour fabriquer du calcitriol, la forme active finale de la vitamine D.

Calcitriol

Dans tous les cas de figure donc, il est clair qu’il ne faudrait se supplémenter qu’en vitamine D3.

Nota : D’ailleurs, bonne nouvelle pour les végans, de la vitamine D3 issue de lichens, de champignons ou d’algues est maintenant disponible.

Vaut-il mieux prendre beaucoup de vitamine D d’un coup, ou un peu chaque jour ?

Une autre question qui revient souvent est celle du type de supplémentation. Il existe 2 stratégies à ce sujet : prendre une dose modeste mais journalière, ou des doses massives de manière plus ponctuelle (que cela soit hebdomadaire, mensuel, trimestriel, etc.).

Les deux stratégies présentent des avantages et des inconvénients.

L’avantage principale de la dose unique, réside dans sa simplicité, autant à prescrire, qu’à suivre. C’est la raison pour laquelle les médecins (et notamment les gynécologues avec leurs patientes enceintes) prescrivent préférentiellement des doses uniques : c’est un moyen de s’assurer que la personne aura une dose conséquente de vitamine D, sans que cela ne soit trop contraignant à suivre.

L’inconvénient majeur, en dehors du fait que cela n’est pas réellement physiologique (la synthèse de vitamine D au soleil est une réaction qui sature, c’est-à-dire que passé un cap, vous ne synthétiserez plus de vitamine D même si vous passez votre journée au soleil), est que l’élévation ne semble pas soutenue dans le temps. Le taux de vitamine D dans le sang monte vite, mais ne reste pas constant et redescend assez rapidement22.

Les doses journalières sont certes plus contraignantes, mais permettent de maintenir un taux de vitamine D physiologique et constant.

A noter que les fortes doses peuvent avoir leur utilité pour remonter rapidement un taux en cas de carence. Par exemple, pour un adulte dont la carence est avérée, la société d’endocrinologie américaine recommande en phase d’attaque soit 6.000 UI/jour, soit une dose hebdomadaire de 50.000 UI, et ce, pendant 8 semaines, avant de redescendre à une dose de maintien entre 1.500 et 2.000 UI.

A retenir

Les deux approches peuvent donc être complémentaires, mais pour le long cours, des doses physiologiques journalières semblent toujours préférables.

Vitamine A et vitamine K2, ces vitamines synergiques

Les vitamines n’agissent pas seules, c’est une leçon durement apprise lors des premiers essais cliniques dans lesquels on surdosait certaines vitamines dans l’espoir de voir leur effet démultiplié. Mais à la place, on constatait plutôt l’effet inverse. On a ainsi pu conclure que certaines vitamines, lorsqu’elles étaient prises en « méga-doses », pouvaient avoir des effets délétères sur la santé (comme ce fut le cas pour le bêta-carotène synthétique chez les fumeurs avec les essais ATBC et CARET).

Cette erreur provient à la fois d’une méconnaissance des mécanismes d’action de certaines vitamines, et d’une « déformation professionnelle » en quelque sorte, qui fait que l’on a appliqué aux vitamines les mêmes protocoles que pour les essais thérapeutiques médicamenteux.

Aujourd’hui, nous savons que les vitamines ne sont pas des médicaments, elles agissent de manière synergique (voire antagoniste dans certains cas), dans des systèmes complexes dans lesquels elles se soutiennent les unes les autres, ou au contraire, elles se disputent par exemple la primauté de l’absorption intestinale.

La vitamine D ne fait pas exception à la règle, et ces dernières années, les études ont mis en évidence deux synergies particulières avec la vitamine A23 et la vitamine K24, en particulier K225.

D’après plusieurs travaux, le système formé par le trio de vitamines, nommément D3, K2 et A, aurait des effets bien plus bénéfiques que pris séparément, tout en se protégeant l’une l’autre des effets potentiellement délétères du surdosage26.

Il faut également veiller à ne pas être carencé en magnésium, qui est également nécessaire pour l’activation de la vitamine D27.

D’ailleurs, les fabricants de compléments alimentaires suivent ces découvertes. La vitamine D seule laisse peu à peu place aux complexes de D3 + K2, qui deviennent de plus en plus populaires. Et ces derniers commencent à laisser leur place à des compléments alimentaires incorporant les vitamines A, D3 et K2.

nuADK

Nous avons d’ailleurs été pionniers dans ce domaine, puisque nous avons été les premiers à proposer un complexe associant vitamine A + vitamine D3 + vitamine K2, dès 2015 ! 💪

Vous voulez vous supplémenter en vitamine D car vous avez compris que nous sommes tous mécaniquement carencés en hiver, mais vous êtes perdus et ne savez pas bien quoi prendre ni comment ?

Concernant les doses quotidiennes, il n’existe pas de consensus, et il faudra se ranger à une « école » particulière :

  • Rappelons donc que la méta-analyse la plus complète à ce jour conseille une dose moyenne de 2.519 UI/jour pour un adulte européen.
  • La société d’endocrinologie américaine (qui rassemble un grand nombre d’experts sur le sujet) conseille elle, une dose de maintien entre 1.500 et 2.000 UI.

-> Entre ces deux valeurs, une dose moyenne quotidienne de 2.000 UI nous semble donc un bon point de départ.

Cette dose est à individualiser, en particulier en fonction de votre IMC (indice de masse corporelle).
Si vous êtes en surpoids, il est possible qu’il faille une dose de 3.500 UI, alors que si vous êtes en obésité, une dose de 6.000 UI pourrait être nécessaire.

Dans tous les cas, il est possible et conseillé de vérifier son taux sanguin de 25(OH)D au minimum 4 à 6 semaines après le début de la supplémentation, pour s’assurer que le dosage est le bon. Il faudra alors veiller à atteindre un taux sanguin compris entre 30 et 40 ng/ml.

-> Si vous êtes sous ce seuil, vous pouvez alors augmenter la dose quotidienne ; si vous êtes au-dessus, vous pourrez le diminuer.

Attention, cela ne vaut que si vous ne vous exposez pas au soleil tropical durant l’hiver et que votre supplémentation a été journalière !

Enfin, il est recommandé :

Références

  1. Monique Tello. Vitamin D: What’s the “right” level? Harvard Health Blog. 2016
  2. Grant WB, Holick MF. Benefits and requirements of vitamin D for optimal health: a review. Altern Med Rev. 2005
  3. Bischoff-Ferrari HA. Optimal serum 25-hydroxyvitamin D levels for multiple health outcomes. Adv Exp Med Biol. 2008
  4. Maghbooli Z, et al. Vitamin D sufficiency, a serum 25-hydroxyvitamin D at least 30 ng/mL reduced risk for adverse clinical outcomes in patients with COVID-19 infection. PLoS One. 2020
  5. Hansen KE, Johnson MG. An update on vitamin D for clinicians. Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes. 2016
  6. Holick MF, et al. Endocrine Society. Evaluation, treatment, and prevention of vitamin D deficiency: an Endocrine Society clinical practice guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2011
  7. Durup D, et al. A Reverse J-Shaped Association Between Serum 25-Hydroxyvitamin D and Cardiovascular Disease Mortality: The CopD Study. J Clin Endocrinol Metab. 2015
  8. Giustina A, et al. Controversies in Vitamin D: A Statement From the Third International Conference. JBMR Plus. 2020
  9. Dawson-Hughes B, et al. Vitamin D deficiency in adults: Definition, clinical manifestations, and treatment. UpToDate. 2019
  10. Thomas MK, et al. Hypovitaminosis D in medical inpatients. N Engl J Med. 1998
  11. Mo M, et al. A systematic review and meta-analysis of the response of serum 25-hydroxyvitamin D concentration to vitamin D supplementation from RCTs from around the globe. Eur J Clin Nutr. 2019
  12. Cheng S, et al. Adiposity, cardiometabolic risk, and vitamin D status: the Framingham Heart Study. Diabetes. 2010
  13. Migliaccio S, et al. Obesity and hypovitaminosis D: causality or casualty? Int J Obes Suppl. 2019
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  26. Masterjohn C. Vitamin D toxicity redefined: vitamin K and the molecular mechanism. Med Hypotheses. 2007
  27. Uwitonze AM, et al. Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function. J Am Osteopath Assoc. 2018

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