La glycémie, l’insuline, le diabète et la révolution de l’index glycémique : un outil efficace pour mieux sélectionner vos glucides, gérer votre ligne, améliorer vos performances et manger plus sain !

L’index glycémique dans le détail : entre théorie et pratique

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Les aliments et la glycémie

Qu’est-ce que la glycémie ?

La glycémie est la teneur en sucre (sous forme de glucose) dans le sang. Cette valeur est indiquée sur une prise de sang en g/L (norme de 0,80 à 1,30 g/L). Une valeur trop élevée le matin à jeun indique que l’organisme ne stocke pas ou utilise mal le sucre. Si ce problème persiste et s’aggrave, il donne naissance au diabète de type 2, une pathologie grave en raison de toutes les conséquences qu’elle peut avoir. Mais nous allons voir au fil de cet article qu’il existe de nombreux moyens de s’en protéger.
Diabète

Comment les aliments influencent la glycémie ?

La plupart des aliments provoquent une hausse du taux de glucose dans le sang :

  • Soit directement : sources de glucides (céréales, fruits, miel, produits sucrés, etc.) ;
  • Soit indirectement : sources de protéines (les acides aminés qui composent les protéines peuvent tous donner du glucose, à l’exception de la leucine et de la lysine : on les appelle acides aminés glucoformateurs).

Les sources de glucides provoquent une hausse de la glycémie bien plus large et marquée que les protéines. Ceci étant, comme nous l’expliquons dans notre leçon n°4 sur les glucides, cette hausse n’est pas la même pour tous les éléments.

Pour mieux comprendre, examinons la structure chimique des glucides.

Quels types de glucides ?

La notion de sucre simple et sucre complexe

A l’origine, la distinction entre les glucides s’est faite au sens biochimique, c’est-à-dire au niveau moléculaire. Ainsi, on ne distinguait que deux types de glucides : les oses et les osides (les osides étant une combinaison d’oses).

Par exemple, le glucose (qui circule dans notre sang) est un ose, et l’amidon (chaîne de glucose) est un oside (polyoside plus précisément). Ces molécules n’ayant pas la même taille ni le même nombre d’atomes de carbones, une distinction naturelle s’est donc faite, avec d’un côté les sucres simples (les oses et quelques osides), et d’un autre côté les sucres complexes (les osides de plus grande taille).

Ainsi, on a différencié :

  • Les glucides simples : glucose (sucre dans le sang, aliments sucrés), fructose (sucre des fruits), saccharose (sucre en poudre), lactose (sucre du lait), maltose (houblon), etc.
  • Les glucides complexes : amidon (riz, pâtes), cellulose (fibre des végétaux), pectine (fibre de la pomme), hémicellulose (fibre des légumes secs), etc.

Les premiers étaient censés se digérer rapidement, et donc faire monter rapidement la glycémie grâce à leur petite taille, et les deuxièmes plus lentement à cause de leur grande taille.

Une distinction obsolète

Malheureusement, cette vision un peu simpliste ne tenait pas compte de données élémentaires de physiologie humaine. En effet, l’influence d’un glucide sur la glycémie provient avant tout de sa vitesse de passage dans le sang. Or, cette vitesse est influencée par plusieurs paramètres, mais principalement par la vitesse de découpe des glucides par nos enzymes digestifs d’une part, et la nature chimique du glucide d’autre part.

Ainsi, le fructose (qui est une molécule simple), bien qu’il soit digéré rapidement, est utilisé lentement car il doit passer par le foie avant de devenir utilisable, contrairement au glucose qui est immédiatement disponible. L’amidon quant à lui (molécule complexe), se digère plus ou moins vite selon sa configuration dans l’espace. Ainsi, l’amidon du pain est une longue chaîne de molécules de glucose, mais qui a une forme peu complexe dans l’espace, proche d’un simple long fil. Cette structure est rapidement et facilement découpée par les enzymes de la digestion, accélérant son passage dans le sang et provoquant une rapide montée du taux de glucose sanguin.

Au final, les qualificatifs de « sucre simple » et « sucre complexe » s’avèrent donc insuffisants, car ils ne rendent pas compte de la réalité physiologique au niveau de notre glycémie.

Devant ce constat, les scientifiques ont du utiliser un nouvel outil…

La révolution de l’index glycémique

A la base, l’idée de mesurer l’impact d’un glucide sur la glycémie provient du constat que les variations de celle-ci ont un impact sur la santé. En effet, des glucides digérés très rapidement provoquent une production importante d’insuline, une hormone dont le rôle est le transport et le stockage du glucose dans l’organisme (cf. notre leçon n°4 sur les glucides). A terme, cette stimulation excessive a été associée à une augmentation de la résistance à l’insuline, qui constitue le point de départ de l’apparition d’un diabète de type 2.

L'Insuline fait pénétrer le glucose dans les cellules

En mesurant la glycémie après l’ingestion de différents glucides, les chercheurs ont constaté que certains glucides complexes, qu’ils pensaient digérés lentement, étaient en fait digérés très rapidement. C’est le cas du pain par exemple, cité dans l’exemple précédent, qui est digéré très rapidement et dont les glucides font littéralement exploser l’insuline ! Il s’avère en réalité que c’est même un des aliments qui fait le plus monter l’insuline

Face à ce constat, vers la fin des années 70, les chercheurs ont inventé la notion d’index glycémique (ou IG), qui permet de classer les différents aliments contenant des glucides, en fonction de leur capacité à agir sur la glycémie.
La mesure de la glycémie après l’ingestion de 50 ou 100 g de glucose a servi à déterminer l’index glycémique de base : on lui attribue par définition la valeur 100. Les autres glucides ont un index glycémique qui est toujours comparé au glucose, c’est-à-dire qu’il s’agit d’un pourcentage par rapport à celui-ci.

Techniquement, l’index glycémique se détermine en calculant l’aire sous la courbe représentant l’évolution de la glycémie au fil du temps, à partir de l’instant T0 (ingestion de l’aliment) jusqu’à l’instant T2 (2h après l’ingestion). La mesure doit être répétée 10 fois, sur 10 personnes différentes, pour obtenir un résultat plus représentatif.
Contrairement à ce qu’on peut lire parfois, il ne s’agit donc pas d’un pourcentage de digestion des glucides, ni d’une valeur maximale de la glycémie.

Pour bien comprendre, ce schéma compare deux glycémies différentes :

Glycémie pain blanc vs spaghetti

La courbe continue en jaune représente l’évolution de la glycémie après l’absorption de pain blanc (IG élevé). La courbe en pointillés en bleu représente l’évolution de la glycémie après l’absorption de spaghetti cuisson al dente (IG moyen). Dans les deux cas, les ingrédients et la source de blé sont les mêmes. C’est dire l’importance du mode de consommation et de la préparation dans la détermination de l’index glycémique !

IG haut vs. IG bas : quelles conséquences ?

Que se passe-t-il dans l’organisme ?

Bien que les autorités de santé prônent une alimentation riche en céréales pour préserver notre santé et notre ligne (cf. Programme National Nutrition Santé 2011), de nombreuses recherches ont mis en évidence que l’ingestion de différents aliments glucidiques n’avait pas le même impact sur notre santé, notamment en raison des différences d’index glycémique.

Les premières études qui ont observé les différences entre les aliments à IG haut et les aliments à IG bas ont été conduites sur des rats. Le Dr David Ludwig, un chercheur Américain spécialiste de l’obésité, a notamment conduit une des premières études les plus intéressantes : il a nourrit deux groupes de souris avec une alimentation apportant le même nombre de calories, mais comportant beaucoup d’index glycémiques hauts dans un groupe, et beaucoup d’index glycémiques bas dans l’autre groupe. Au terme de l’expérience, il constate alors que les souris ont toutes le même poids corporel, mais pas la même composition : en particulier, le groupe à IG haut a fabriqué plus de masse grasse et a engraissé son foie, un peu à la manière des canards que l’on gave pour fabriquer du foie gras. Ce phénomène est appelé la stéatose hépatique.

En fait, comme nous avons commencé à l’expliquer plus haut (et pour rappel, également dans notre leçon n°4 sur les glucides), lorsqu’on consomme des aliments à index glycémique élevé, notre corps produit de grandes quantités d’insuline, dont le rôle est de rétablir la glycémie d’origine. L’insuline va alors rapidement stocker le glucose, inutilisable dans l’instant, sous forme de graisses corporelles, pour pouvoir être utilisé plus tard.

Au contraire, avec un index glycémique faible, la production d’insuline est modeste, et le glucose peut servir de source d’énergie plus longtemps sans être stocké.

Petit déjeuner français traditionnelCe phénomène simple est représenté sur le graphique ci-dessus par la courbe continue en jaune : la glycémie chute rapidement sous l’effet de la production d’insuline, qui enlève le glucose du sang. C’est ainsi qu’apparaît une hypoglycémie (baisse du taux de sucre dans le sang), plus ou moins marquée.
Ce phénomène se produit typiquement avec le petit déjeuner traditionnel français (pain blanc, confiture, viennoiseries, céréales raffinées, etc.), et se manifeste par le fameux « coup de barre de 11 heures », ou une fringale dans la matinée, deux indicateurs d’une glycémie qui chute trop rapidement.

Avec des aliments à index glycémique bas, le taux de sucre sanguin est plus stable, et il n’y a donc pas de chute trop brutale de la glycémie : on reste en forme plus longtemps, et nos performances intellectuelles sont accrues car le cerveau fonctionne en utilisant du glucose, et est très sensible aux variations du taux de sucre.

Evitez les aliments à index glycémique haut

Depuis lors, bien d’autres effets d’une consommation d’index glycémiques élevés ont été démontrés :

  • Ils favorisent la prise de masse grasse viscérale : cette graisse, localisée au niveau de l’abdomen, a la particularité d’être inesthétique, mais également d’augmenter le risque de maladies cardiovasculaires et de diabète.
  • Ils augmentent le risque de diabète de type 2 : la production répétée et intense d’insuline finit par rendre les cellules moins sensibles à cette hormone. Le pancréas produit alors de plus en plus d’insuline pour permettre le stockage du sucre en excès dans le sang, un cercle vicieux s’installe, le pancréas se fatigue : c’est l’apparition du diabète de type 2.
  • Ils augmentent le risque et les symptômes de toute maladie inflammatoire : lorsqu’on est malade, notre organisme réagit en produisant des substances inflammatoires dont le but est de lutter contre la maladie ou l’infection, ou de nous signaler un problème (typiquement par exemple, la douleur est une réaction inflammatoire). Toutefois, lorsque ce phénomène se prolonge, il ralentit la guérison et peut favoriser l’apparition de problèmes de santé. Une inflammation excessive est notamment impliquée dans la survenue des cancers, des troubles de l’humeur comme la dépression, ou des maladies cardiovasculaires.
  • Ils font vieillir l’organisme prématurément : lorsque le taux de sucre sanguin est élevé, une réaction s’intensifie dans notre organisme, c’est la « réaction de Maillard » ou glycation. Elle a lieu spontanément entre un sucre et une protéine (par exemple dans nos artères). Les produits de cette réaction sont appelés « produits terminaux de la glycation » ou AGE, et sont toxiques : ils favorisent la production des radicaux libres, et entravent certaines fonctions normales de notre organisme. Or, notre corps est incapable de recycler ces produits : ils restent donc là où ils ont été produits, ou sont éliminés partiellement dans les urines. Comme nous l’expliquons plus en détail dans notre article sur le sujet, leur rôle dans le vieillissement est bien établi. Par exemple, les AGE peuvent se retrouver au niveau des liaisons de collagène : notre peau et nos tissus perdent alors de leur élasticité, ce qui favorise l’apparition des rides.

Privilégiez les aliments à index glycémique bas ou modéré

A l’inverse, les index glycémiques bas permettent donc :

  • D’améliorer la synthèse du glycogène musculaire : le glycogène est la forme de stockage du sucre dans nos muscles, c’est donc une réserve d’énergie. Lorsqu’on consomme des index glycémiques bas, les enzymes nécessaires à la synthèse du glycogène ont plus de temps pour le fabriquer, avant que l’excès ne soit stocké sous forme de graisses. Cet effet se traduit par de meilleures performances lors d’efforts physiques, et une meilleure récupération.
  • D’avoir plus d’énergie tout au long de la journée : les variations moindres de la glycémie sont bénéfiques sur la forme, aussi bien physique qu’intellectuelle. Plus de « coup de pompe » après les repas, plus de fringales, davantage de facilités à travailler…
  • De préserver sa santé : en limitant les phénomènes inflammatoires décrits plus haut, on prend part activement à un comportement de prévention, qui permet de prendre soin de sa santé en diminuant les risques de maladies inflammatoires.

Comment choisir des aliments à IG bas ou modéré ?

Si on souhaite faire les bons choix en matière de glucides, il existe deux possibilités : la première consiste à posséder un ouvrage comportant une grande table d’index glycémiques de tous les aliments courants, mesurés par les chercheurs (par exemple, le Guide des index glycémiques de LaNutrition.fr) ; la deuxième consiste à savoir pourquoi un aliment possède un index glycémique élevé ou bas.

Voici donc quelques pistes pour la deuxième solution :

Ce qu’il faut retenir, c’est qu’un certain nombre de paramètres déterminent l’index glycémique d’un aliment glucidique :

  1. La structure spatiale de l’amidon : l’index glycémique est influencé par la vitesse à laquelle nos enzymes digestives découpent les molécules de sucre des aliments. Cette découpe s’opère plus ou moins vite selon la structure spatiale de l’amidon. Notablement, on peut distinguer deux types d’amidon dans les céréales : l’amylose et l’amylopectine. Le premier est digéré lentement et a un index glycémique bas ; le deuxième est digéré rapidement et a un index glycémique élevé. Par exemple, le riz basmati est le riz qui possède la plus haute teneur en amylose, et il a par conséquent un IG modéré.
  2. Le mode de cuisson : la chaleur modifie l’orientation spatiale des molécules et les rend plus facilement attaquables par nos enzymes. Des pâtes al dente ont donc un IG plus faible que des pâtes très cuites.
  3. Le mode de préparation : le broyage notamment, découpe les fibres et rend le passage dans l’estomac (et donc dans le sang) plus rapide. Une purée de pommes de terre a donc par exemple un IG plus élevé que des pommes de terre en robe des champs.
  4. La teneur en lipides : plus un aliment est gras, plus son index glycémique est bas. En effet, les lipides ralentissent la vidange gastrique, et donc la vitesse de passage du sucre dans le sang. C’est ainsi qu’une fameuse pâte à tartiner aux noisettes, produit industriel riche en glucides, a un index glycémique plutôt bas, car sa teneur en graisses est élevée (même si évidemment, il n’en demeure pas moins que ce produit reste à notre avis peu recommandable sur le plan nutritionnel !).
En conclusion...
On peut retenir qu’un aliment naturel peu transformé et pas trop cuit aura la plupart du temps un index glycémique bas ou modéré, et il en est de même de tous les végétaux (fruits ou légumes).

Pour finir, voici quelques exemples de bons choix au regard de l’index glycémique :

  • Mangez des légumes à volonté : leur index glycémique est toujours bas, et ils présentent par ailleurs de nombreux atouts santé. Réservez-leur une place de choix à chaque repas !
  • Privilégiez le riz basmati au riz rond classique : comme expliqué précédemment, c’est le riz qui possède la plus haute teneur en amylose, un amidon digéré lentement.
  • Evitez les aliments cuits à haute température : à ce titre, méfiez-vous des produits « complets » industriels. Les galettes de riz par exemple, sont fabriquées à partir d’un riz complet cuit à haute température pour le faire souffler. Cette procédure rend l’amidon très aisément digestible, si bien que l’index glycémique des galettes de riz soufflé fait partie des plus élevés de tous les aliments connus (proche de 100, la valeur maximale).
  • Pensez aux légumineuses : les lentilles, haricots rouges, haricots blancs, pois chiches ou pois cassés ont toutes des index glycémiques bas, en raison de la présence d’amidons digérés très lentement, couplé à une forte teneur en fibres.
  • Privilégiez les céréales semi-complètes ou complètes aux céréales raffinées : leur teneur en fibres contribue en effet à ralentir un tant soit peu le passage du sucre dans le sang.

About Julien Venesson

Julien Venesson est expert indépendant en nutrition. Il est l'auteur des livres "Nutrition de la Force", "L'Assiette de la Force" et "GLUTEN, comment le blé moderne nous intoxique". Site officiel de Julien Venesson : http://www.julienvenesson.fr/

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