Tout savoir sur la vitamine K
La vitamine K, souvent reléguée à son rôle dans la coagulation, cache en réalité bien d’autres fonctions clés. Elle intervient dans la santé osseuse, la régulation du calcium et la prévention des calcifications vasculaires.
On distingue la vitamine K1, d’origine végétale, et la vitamine K2, issue de la fermentation ou de certaines sources animales, à la biodisponibilité bien supérieure.
Discrète mais indispensable, la vitamine K mérite qu’on lui redonne sa juste place dans notre alimentation… et notre attention.
Qu’est-ce que la vitamine K ?
Définition de la vitamine K
La vitamine K désigne une famille de vitamines liposolubles indispensables à plusieurs fonctions vitales, en particulier la coagulation sanguine et la santé osseuse. Elle regroupe principalement :
- Vitamine K1 (phylloquinone) : d’origine végétale, présente dans les légumes verts.
- Vitamines K2 (ménaquinones) : produites par la flore intestinale et retrouvées dans certains produits fermentés ou animaux.
Découverte de la vitamine K
Découverte dans les années 1930, elle tire son nom de l’allemand « Koagulation », soulignant son lien direct avec le système de coagulation. Depuis, on lui reconnaît également un rôle métabolique extra-hépatique, notamment dans la régulation du calcium et la prévention des calcifications vasculaires.
A quoi sert la vitamine K ?
1. Coagulation sanguine
La vitamine K joue un rôle clé dans la coagulation du sang : elle permet d’activer certains facteurs de coagulation, indispensables pour former un caillot et stopper un saignement.
Concrètement, ces protéines sont d’abord produites par le foie sous une forme « inactive ». Pour devenir actives, elles doivent subir une modification biochimique appelée carboxylation, qui dépend directement de la vitamine K.
Sans cette étape, ces facteurs restent comme « endormis » : ils sont présents, mais incapables d’agir efficacement.
Résultat ? Le risque de saignement augmente, même en cas de blessure mineure.
2. Métabolisme osseux
Elle permet aussi la carboxylation de l’ostéocalcine, une protéine produite par les ostéoblastes. Cette modification permet à l’ostéocalcine de fixer efficacement le calcium dans la matrice osseuse, contribuant à la minéralisation osseuse et à la prévention des fractures.
3. Prévention des calcifications vasculaires
La vitamine K active également la Matrix Gla Protein (MGP), une autre protéine dépendante de la vitamine K, qui inhibe la calcification des artères et des tissus mous.
Ce rôle est particulièrement attribué à la vitamine K2, en particulier la forme MK-7, qui possède une biodisponibilité plus élevée et une demi-vie plasmatique plus longue que la vitamine K1 (plusieurs jours contre quelques heures). Cela explique son efficacité supérieure dans les tissus extra-hépatiques.
En se liant à des récepteurs nucléaires, la vitamine D influence l’expression de centaines de gènes. Des études suggèrent un lien potentiel entre un bon statut en vitamine D et une réduction du risque de certaines maladies chroniques (cancers, diabète, maladies auto-immunes), mais davantage de données sont nécessaires avant de pouvoir statuer sur ce point.
Quels sont les bienfaits de la vitamine K ?
Les allégations de santé officielles reconnues par l’EFSA concernant la vitamine K sont les suivantes :
- La vitamine K contribue à une coagulation sanguine normale.
- La vitamine K contribue au maintien d’une ossature normale.
Combien faut-il de vitamine K par jour ?
Les références nutritionnelles en vitamine K
Les références nutritionnelles actualisées pour la vitamine K sont les suivantes :
| Groupes de population | AS |
|---|---|
| Nourrissons de moins de 6 mois | 5 |
| Nourrissons de 6 mois et plus | 10 |
| Enfants de 1 à 3 ans | 29 |
| Enfants de 4 à 6 ans | 42 |
| Enfants de 7 à 10 ans | 45 |
| Adolescents de 11 à 14 ans | 45 |
| Adolescents de 15 à 17 ans | 45 |
| Hommes et femmes de 18 ans et plus | 79 |
| Femmes enceintes | 79 |
| Femmes allaitantes | 79 |
- Besoin Nutritionnel Moyen (BNM) : estimation (à partir des données expérimentales) des besoins nutritionnels individuels moyens pour une journée. Dis autrement, le BNM correspond à la valeur qui ne couvre le besoin que de la moitié de la population.
- Référence Nutritionnelle pour la Population (RNP) : estimation des apports quotidiens qui couvrent le besoin de 97,5% de la population.
La RNP est calculée la plupart du temps à partir du BNM, elle vaut alors 1,3 fois le BNM. - Apport Satisfaisant (AS) : estimation d’un apport moyen d’une population dont le statut nutritionnel est jugé satisfaisant. L’AS est utilisé quand le BNM (et donc la RNP) ne peuvent pas être estimés faute de données suffisantes, ou que l’estimation n’est pas satisfaisante.
- Limite Supérieure de Sécurité (LSS) : quantité maximale d’un nutriment susceptible d’être consommé en toute sécurité sur une longue période.
Quels sont les apports recommandés en vitamine K ?
Les apports satisfaisants en vitamine K sont estimés à 70 µg/jour pour les adultes selon l’ANSES.
Cependant, certains experts suggèrent que les formes K2, du fait de leur rôle spécifique dans la santé osseuse et cardiovasculaire, pourraient justifier des apports dédiés plus élevés, bien que non encore formellement établis.
Où trouve-t-on de la vitamine K ?
Quels sont les aliments riches en vitamine K ?
La vitamine K existe sous deux formes principales dans l’alimentation.
La vitamine K1 (phylloquinone), d’origine végétale, est principalement retrouvée dans les légumes verts à feuilles comme les épinards, le chou frisé, la laitue, le brocoli, le persil ou le basilic. Ces aliments peuvent contenir plusieurs centaines de µg/100 g, avec des teneurs particulièrement élevées dans les herbes fraîches.
La vitamine K2 (ménaquinone), d’origine bactérienne, est synthétisée :
- lors de la fermentation de certains aliments (ex : natto, très riche en MK-7),
- dans les fromages affinés (gouda, brie, camembert),
- et présente à moindre mesure dans les abats, le jaune d’œuf ou les produits carnés.
Une partie de la vitamine K2 est également produite par la flore intestinale, mais comme l’absorption des vitamines liposolubles se fait principalement dans l’intestin grêle, cette production dans le côlon est faiblement absorbée.
La vitamine K étant liposoluble, sa biodisponibilité est nettement améliorée en présence de graisses, même en petite quantité.
La vitamine K2, notamment sous forme MK-7, présente une biodisponibilité supérieure et une demi-vie plasmatique plus longue que la K1, ce qui renforce son efficacité dans les tissus extra-hépatiques, comme les os ou les vaisseaux sanguins.
Le saviez-vous ?
Pour faire des stocks physiologiques de vitamine K2, on a développé le produit nuADK. On utilise la forme MK-7, qui est la mieux absorbée et la plus efficaces.
Teneur des aliments riches en vitamine K
| Aliment | Forme | Teneur moyenne (µg/100g) |
|---|---|---|
| Persil, épinards, choux verts | K1 | 300–800 |
| Brocoli, laitue, haricots verts | K1 | 100–250 |
| Foie, œufs, fromages affinés | K1 / K2 | 20–100 |
| Natto (soja fermenté) | K2 (MK-7) | >1000 |
| Beurre, huiles végétales | K1 | 50–100 |
Carence et excès en vitamine K
La carence en vitamine K
La carence en vitamine K est rare chez l’adulte, mais possible dans certains contextes :
- Malabsorption des graisses (cœliaque, pancréatite, cholestase).
- Traitements antibiotiques prolongés (altèrent la flore intestinale).
- Nouveau-nés allaités exclusivement.
- Traitement par AVK (antivitamines K).
À noter : chez les personnes sous anticoagulants de type AVK (anti-vitamine K), il est essentiel de maintenir des apports alimentaires réguliers en vitamine K. En effet, une variation importante des apports peut perturber l’INR (un test de coagulation qui évalue la fluidité du sang) et rendre le traitement moins efficace ou plus risqué.
Selon l’ANSES :
”Les cas de déficience alimentaire sont rares mais peuvent induire des troubles de l’absorption des lipides. De plus, des apports élevés en α-tocophérol chez des individus ayant un faible statut en vitamine K peuvent causer des troubles de la coagulation.
L’excès de vitamine K
Aucun effet toxique n’a été rapporté avec les formes naturelles (K1, K2), même à très haute dose.
Le risque potentiel concerne uniquement la vitamine K3 (ménadione), forme synthétique aujourd’hui interdite en supplémentation humaine, mais encore utilisée en alimentation animale. Elle peut provoquer anémie hémolytique et hyperbilirubinémie chez le nourrisson.
Qu’elle soit K1 ou K2, naturelle ou alimentaire, la vitamine K joue un rôle fondamental pour notre santé vasculaire, osseuse et hématologique.
Si les déficits restent rares, certaines situations – troubles digestifs, traitements anticoagulants, régime pauvre en légumes verts – peuvent en limiter l’apport ou l’assimilation.
Côté complémentation, la forme MK-7 de la vitamine K2 s’impose comme une référence pour un soutien optimal à long terme.
Le saviez-vous ?
La vitamine K2 fonctionne en synergie avec les vitamines A et D dans l’organisme. C’est la raison pour laquelle nous avons développé nuADK, une sorte de Super Vitamine D. Pour en savoir plus, c’est par ici.
FAQ : La vitamine K
Qu’est-ce que la vitamine K ?
La vitamine K regroupe plusieurs composés liposolubles essentiels, principalement la vitamine K1 (présente dans les végétaux) et la vitamine K2 (issue des bactéries et de la fermentation).
Elle tire son nom de « Koagulation », en raison de son rôle majeur dans la coagulation sanguine.
Quels sont les bienfaits de la vitamine K ?
La vitamine K contribue à :
- une coagulation sanguine normale (vitamine K1),
- au maintien d’une ossature normale (vitamine K2),
- la prévention des calcifications artérielles (notamment sous forme MK-7),
- et elle pourrait jouer un rôle émergent dans la santé cardiovasculaire et cognitive.
Quels sont les aliments riches en vitamine K ?
Pour la vitamine K1 : légumes verts (persil, épinards, choux, brocolis, laitue).
Pour la vitamine K2 : natto (soja fermenté), fromages affinés, foie, œufs, produits carnés.
À noter : la vitamine K est liposoluble, donc mieux absorbée avec un peu de matières grasses. La flore intestinale contribue aussi à la synthèse de K2, mais cette production reste faiblement absorbée.
Références scientifiques
- Shearer MJ, Newman P. Metabolism and cell biology of vitamin K. Thromb Haemost 2008
- Vermeer C. Vitamin K: the effect on health beyond coagulation – an overview. Food Nutr Res 2012
- Schurgers LJ, Teunissen KJ, Hamulyák K, et al. Vitamin K–containing dietary supplements: comparison of synthetic vitamin K1 and natto-derived menaquinone-7. Blood 2007
- Beulens JW, Booth SL, van den Heuvel EG, et al. The role of vitamin K in soft-tissue calcification. Adv Nutr 2013
- Cockayne S, Adamson J, Lanham-New S, et al. Vitamin K and the prevention of fractures: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Arch Intern Med 2006
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific opinion on dietary reference values for vitamin K. EFSA J 2017
- Walther B, Karl JP, Booth SL, et al. Menaquinones, bacteria, and the food supply: the relevance of dairy and fermented food products. Front Nutr 2013
- Greer FR. Vitamin K status of lactating mothers, human milk, and breast-fed infants. Pediatrics 2001
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