La vitamine B8 ou biotine : vitamine beauté ?
La vitamine B8, aussi appelée biotine, est bien plus qu’un simple ingrédient “beauté”. Si elle est plébiscitée dans les compléments pour la peau, les cheveux et les ongles, ses rôles vont bien au-delà : elle participe activement à la production d’énergie, au métabolisme des acides gras et des acides aminés, et même à la régulation de l’expression de nos gènes. Une vitamine clé, discrète mais incontournable, à ne pas négliger dans l’assiette comme dans les compléments.
Qu’est-ce que la vitamine B8 ou biotine ?
Définition de la vitamine B8
La vitamine B8, aussi appelée biotine, est une vitamine hydrosoluble du groupe B. Historiquement, elle a également été nommée vitamine H (du mot allemand « Haut », signifiant « peau »), en raison des troubles cutanés observés lors de sa carence.
Découverte de la vitamine B8
L’histoire de sa découverte remonte au début du XXe siècle. Dès 1916, des chercheurs observent que des rats nourris uniquement avec des blancs d’œufs crus développent des troubles neurologiques et des lésions cutanées.
En 1927, ce phénomène est reconnu comme un véritable syndrome, baptisé « maladie du blanc d’œuf cru« , causé par une carence en un facteur nutritionnel encore inconnu.
Ce n’est qu’en 1931 que le chercheur Györgyi propose le nom de vitamine H. Parallèlement, d’autres scientifiques identifient un facteur de croissance des levures, qu’ils appellent bios, coenzyme R ou biotine.
En 1942, la molécule est isolée et caractérisée chimiquement, confirmant qu’il s’agissait d’un seul et même nutriment. Son rôle biologique est ensuite clarifié, notamment en tant que coenzyme de plusieurs enzymes clés du métabolisme énergétique.
A quoi sert la vitamine B8 ?
La vitamine B8 joue un rôle essentiel dans le bon fonctionnement de notre organisme, en particulier dans la production d’énergie et dans la santé de la peau, des cheveux et du système nerveux.
Sur le plan biochimique, la biotine agit comme un cofacteur enzymatique, c’est-à-dire qu’elle aide certaines enzymes à fonctionner correctement. Plus précisément, elle est indispensable à l’activité de 4 enzymes appelées carboxylases, qui interviennent dans des réactions fondamentales de notre métabolisme.
Par exemple :
- Elle permet à notre corps de fabriquer du glucose à partir de sources non sucrées, comme certains acides aminés. C’est ce qu’on appelle la néoglucogenèse : une sorte de « plan B » énergétique quand les glucides viennent à manquer.
- Elle est aussi nécessaire à la synthèse des acides gras, ces lipides que notre corps utilise pour construire ses membranes cellulaires ou pour stocker de l’énergie.
- Elle aide à recycler certains acides gras et acides aminés pour les réintégrer dans le cycle énergétique de l’organisme.
- Et enfin, elle participe au métabolisme de la leucine, un acide aminé important pour le tissu musculaire.
Dit autrement, la biotine est un maillon essentiel dans les chaînes de transformation de ce que nous mangeons en énergie et en briques de construction pour notre corps.
Mais ce n’est pas tout. La biotine joue aussi un rôle plus subtil mais tout aussi important dans la régulation de nos gènes. En se fixant sur des protéines appelées histones, elle peut influencer l’expression de certains gènes, un peu comme un interrupteur qui active ou désactive certaines fonctions cellulaires.
Enfin, la biotine est souvent associée à la santé de la peau, des cheveux et des ongles. Ce n’est pas un hasard : elle participe au renouvellement cellulaire, ce qui en fait un ingrédient fréquent dans les compléments alimentaires destinés à renforcer les cheveux cassants, limiter la chute de cheveux ou améliorer la qualité de la peau.
Elle contribue également au bon fonctionnement du système nerveux, et des niveaux trop faibles peuvent entraîner fatigue, troubles de l’humeur, douleurs musculaires voire des troubles neurologiques plus marqués.
Quels sont les bienfaits de la vitamine B8 ?
Les allégations de santé pour la vitamine B8
Les allégations de santé officielles reconnues par l’EFSA concernant la vitamine B8 sont les suivantes :
- La biotine contribue au métabolisme énergétique normal.
- La biotine contribue au fonctionnement normal du système nerveux.
- La biotine contribue au métabolisme normal des macronutriments.
- La biotine contribue à des fonctions psychologiques normales.
- La biotine contribue au maintien de cheveux normaux.
- La biotine contribue au maintien de muqueuses normales.
- La biotine contribue au maintien d’une peau normale.
Biotine : des bienfaits sur la peau ?
La biotine est beaucoup utilisée dans des compléments alimentaires pour la peau, les cheveux et les ongles, bien que les preuves scientifiques tangibles manquent encore à ce sujet.
Il est vrai cependant qu’une carence en biotine a des effets visibles à ce niveau-là. Sur la peau notamment, une carence provoque des complications cutanées, principalement visibles sous forme de dermatite.
Une supplémentation en vitamine B8 semble alors être capable de restaurer les effets liés à cette carence (moins de lésions cutanées).
Biotine : des bienfaits sur les cheveux ?
Concernant les cheveux, une carence peut également être responsable de leur chute.
Une supplémentation en biotine dans ce cas précis semble là aussi être en mesure de restaurer les effets liés à cette carence (arrêt de la chute de cheveux).
En revanche, il n’y a pas de raison qu’une complémentation en biotine permette de stopper la chute des cheveux lorsque la cause de celle-ci est tierce (alopecie androgénétique par exemple).
Biotine : des bienfaits sur les ongles ?
Concernant les ongles, à date une seule étude portant sur des ongles cassants a montré une amélioration de l’épaisseur des ongles suite à une supplémentation en biotine. Cette supplémentation portait sur une dose de 2,5 mg prise une fois par jour pendant 6 mois.
A noter qu’une telle dose semble relativement sûre, bien qu’elle soit beaucoup plus élevée que la dose journalière recommandée de biotine qui va de 25 à 30 µg (jeunes) jusqu’à 100 µg (adultes).
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Combien faut-il de vitamine B8 par jour ?
Les références nutritionnelles en vitamine B8
Les références nutritionnelles actualisées pour la vitamine B8 sont les suivantes :
| Groupes de population | AS |
|---|---|
| Nourrissons de moins de 6 mois | 4 |
| Nourrissons de 6 mois et plus | 6 |
| Enfants de 1 à 3 ans | 20 |
| Enfants de 4 à 6 ans | 25 |
| Enfants de 7 à 10 ans | 25 |
| Adolescents de 11 à 14 ans | 35 |
| Adolescents de 15 à 17 ans | 35 |
| Hommes et femmes de 18 ans et plus | 40 |
| Femmes enceintes | 40 |
| Femmes allaitantes | 45 |
- Besoin Nutritionnel Moyen (BNM) : estimation (à partir des données expérimentales) des besoins nutritionnels individuels moyens pour une journée. Dis autrement, le BNM correspond à la valeur qui ne couvre le besoin que de la moitié de la population.
- Référence Nutritionnelle pour la Population (RNP) : estimation des apports quotidiens qui couvrent le besoin de 97,5% de la population.
La RNP est calculée la plupart du temps à partir du BNM, elle vaut alors 1,3 fois le BNM. - Apport Satisfaisant (AS) : estimation d’un apport moyen d’une population dont le statut nutritionnel est jugé satisfaisant. L’AS est utilisé quand le BNM (et donc la RNP) ne peuvent pas être estimés faute de données suffisantes, ou que l’estimation n’est pas satisfaisante.
- Limite Supérieure de Sécurité (LSS) : quantité maximale d’un nutriment susceptible d’être consommé en toute sécurité sur une longue période.
Un manque de données pour estimer les besoins réels en vitamine B8
Nous manquons à ce jour de données suffisantes pour estimer les besoins réels. De fait, la biotine ne dispose pas encore ni d’ANC (Apports Nutritionnels Conseillés) en France, ni de RDA (Recommended Dietary Allowance) aux Etats-Unis.
Cela signifie que l’on ne peut faire que des estimations et au mieux, se baser sur d’autres indications, comme les AJR (Apports Journaliers Conseillés), mais qui sont dépassés et sont en cours d’harmonisation au niveau européen pour devenir les VNR (Valeurs Nutritionnelles de Référence).
Des divergences sur les recommandations en vitamine B8
Si on se base sur les VNR de la biotine, il faudrait 50 µg de biotine par jour (en France, à l’heure actuelle, les AJR sont de l’ordre de 15 à 30 µg).
Certains scientifiques, comme ceux de la Mayo Clinic (une fédération hospitalo-universitaire et de recherche américaine de réputation mondiale), préconisent eux une dose quotidienne de 100 µg pour les adultes.
Il ne faut pas oublier que les VNR sont une valeur moyenne qui vaut pour toute la population, alors que les ANC sont eux calculés en fonction des types de populations : hommes, femmes, femmes enceintes, enfants, sportifs, etc.
Où trouve-t-on de la vitamine B8 ?
Quels sont les aliments riches en vitamine B8 ?
La vitamine B8, ou biotine, est présente dans une grande diversité d’aliments, mais sa forme et sa biodisponibilité varient selon l’origine.
Dans les aliments d’origine animale – comme le foie, les œufs ou les produits laitiers – la biotine est souvent liée à des protéines. Elle doit alors être libérée par une enzyme appelée biotinidase avant de pouvoir être absorbée, un processus qui peut être altéré chez certaines personnes (notamment en cas de déficit enzymatique).
À l’inverse, la biotine des fruits, légumes ou de la levure de bière est généralement sous forme libre, plus facilement assimilable par l’organisme.
Parmi les aliments les plus riches :
- Le foie peut contenir jusqu’à 100 µg/100 g,
- Le jaune d’œuf cuit en apporte environ 50 µg/100 g (attention : le blanc d’œuf cru contient de l’avidine, une protéine qui inhibe l’absorption de la biotine),
- Les oléagineux (amandes, noix), les graines, les champignons, les légumineuses (soja, lentilles) et les épinards en sont aussi de bonnes sources,
- Les produits laitiers, quant à eux, en contiennent mais en quantités modestes (généralement < 5 µg/100 g).
La biotine est relativement stable à la chaleur, mais peut être partiellement dégradée lors de cuissons prolongées. Une consommation variée, incluant des aliments frais ou peu transformés, reste le meilleur moyen d’assurer un bon apport.
Teneur des aliments riches en vitamine B8
| Aliment | Teneur en B8 (mg/100g) |
|---|---|
| Foie de bœuf | 100 |
| Jaune d’œuf | 50 |
| Levure de bière | 60 |
| Noix | 20 |
| Amandes | 15 |
| Avocat | 10 |
| Patate douce | 5 |
| Banane | 5 |
⚠ Attention : la cuisson, notamment à l’eau, peut entraîner une perte de 10 à 40% de la biotine.
Carence en vitamine B8 et excès
Dans quels cas craindre une carence en biotine ?
Il n’existe à ce jour que 4 cas particuliers qui peuvent induire des carences sévères :
- Certaines thérapies épileptiques (en particulier celles à base de primidone, carbamazépine, phénytoine et phénobarbital). Si c’est votre cas, renseignez-vous auprès de votre médecin et envisagez une complémentation appropriée.
- L’alcool, et à fortiori l’alcoolisme.
- Les personnes consommant beaucoup de blancs d’œufs sans les jaunes, encore plus si ceux-ci sont crus.
- Certaines mutations génétiques très rares qui touchent la biotinidase (une enzyme nécessaire au métabolisme de la biotine). Ces mutations peuvent entrainer des conséquences neurologiques graves, des crises d’épilepsie, de l’ataxie et un retard mental.
Selon l’ANSES :
La déficience en vitamine B8 est rare et se caractérise par des dermatites, une perte de cheveux, des conjonctivites, une ataxie et un retard de développement chez l’enfant.
Biotine et avidine : gare à l’excès de blanc d’œufs
Le blanc d’œuf est riche en avidine, un anti-nutriment qui se lie à la biotine et la rend alors inassimilable.
Le déficit en biotine a d’ailleurs été d’abord mis en évidence chez les bodybuilders qui consommaient beaucoup de blancs crus. Ce syndrome a même eu un nom : le “egg white injury”.
On pourrait croire qu’en cuisant le blanc, les problèmes seraient réglés, mais il s’avère que l’avidine est assez résistante à la chaleur : même cuit, une partie de son action reste intacte.
Une étude a estimé l’activité résiduelle de l’avidine dans des œufs frits, pochés et bouillis à respectivement 33%, 71% et 40%, ce qui est assez conséquent.
Un déficit (même ponctuel) n’est donc pas à exclure chez les personnes consommant beaucoup de blancs en jetant les jaunes, ou se servant de blancs d’œufs en poudre pour des “recettes santé” diverses.
L’excès de vitamine B8
La biotine est très bien tolérée. Il n’existe pas de toxicité connue, même à des doses de plusieurs milligrammes par jour.
Toutefois, des apports élevés (> 5 mg/j) peuvent interférer avec certains tests sanguins, notamment ceux mesurant les hormones ou les marqueurs cardiaques, en faussant les résultats. C’est un point important à signaler en cas de prise de compléments à haute dose.
Si la vitamine B8 est surtout connue pour ses effets sur les cheveux ou la peau, elle est avant tout une actrice centrale du métabolisme énergétique et cellulaire.
Très bien tolérée, elle ne présente pas de toxicité connue, mais mérite qu’on y prête attention, notamment en cas de consommation importante de blancs d’œufs (riches en avidine).
Pour éviter toute carence, privilégiez une alimentation variée, incluant foie, œufs, oléagineux et légumineuses — ou un complément bien dosé si nécessaire.
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FAQ : La vitamine B8 ou biotine
Quels sont les aliments riches en biotine ?
Les aliments les plus riches en vitamines B8 biotine sont le foie, les œufs, le poisson et la viande, la patate douce, les légumineuses (lentilles, etc.), les noix, la levure de bière, les grains entiers, etc.
Pour qui mange régulièrement de ces aliments, aucune carence n’est à craindre.
La biotine a-t-elle des bienfaits sur la peau, les cheveux et les ongles ?
La biotine est fréquemment utilisée dans les compléments destinés à améliorer l’aspect de la peau, des cheveux et des ongles — et ce n’est pas sans raison. Bien que les données scientifiques restent limitées, plusieurs éléments plaident en sa faveur.
D’abord, en cas de carence avérée, une supplémentation en biotine permet clairement d’améliorer les symptômes : réduction des lésions cutanées, amélioration de la texture de la peau, arrêt de la chute de cheveux ou encore renforcement des ongles fragiles.
Ensuite, même chez les personnes sans déficit clinique, certains travaux suggèrent des effets bénéfiques potentiels, en particulier sur les ongles cassants ou les cheveux fins, bien que les études soient encore peu nombreuses.
En résumé : si la biotine n’est pas une baguette magique contre toutes les chutes de cheveux ou imperfections cutanées, elle joue un rôle clé dans le renouvellement cellulaire et la santé des phanères. Une supplémentation bien dosée peut donc s’avérer utile, notamment en cas d’apport insuffisant ou de besoins accrus.
Pourquoi l’excès de blanc d’œuf peut-il favoriser une carence en biotine ?
Le blanc d’œuf est riche en avidine, un anti-nutriment qui se lie à la biotine et la rend alors inassimilable. Même en cuisant le blanc, l’avidine est assez résistante à la chaleur et une partie de son action reste intacte.
Pour les personnes qui consomment beaucoup de blancs d’œuf en jetant les jaunes, ou qui se servent de blancs d’œufs en poudre pour des “recettes santé” diverses, un déficit est à surveiller.
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