Le maïs : fruit, légume ou céréale ?
Le maïs, c’est un profil nutritionnel intéressant (et trop méconnu !). C’est également des recettes plus variées qu’on ne peut le penser. Il y a bien d’autres manières de le consommer qu’en salade en ou pop-corn… D’ailleurs en parlant de pop-corn, vous savez que ça peut être un encas très sain ?
Qu’est-ce que le maïs ?
Les origines du maïs
Originaire des vallées montagneuses du Mexique, le maïs a connu 9 millénaires d’évolution. D’abord consommé sous sa forme primaire, la téosinte, le maïs va connaître une domestication importante qui va lui permettre de s’adapter à tous les climats du continent américain.
Ainsi, lorsque les Conquistadors européens atteignirent l’Amérique, il existait déjà de multiples variétés implantées un peu partout, dont certaines qui s’adaptèrent facilement sur les sols européens.
Enfin, la découverte de la technique d’hybridation au XIXe siècle a permis de décupler le rendement de cette plante, et d’en faire la céréale la plus cultivée dans le monde.
De nombreuses variétés de maïs
À travers ses 9 millénaires d’existence et tous les climats où il s’est implanté, le maïs présente plus de 2.200 variétés qui ont toutes été collectées afin de précieusement conserver ce puits de biodiversité : 270 d’entre elles sont disponibles pour le public.
Nourriture très utilisée des animaux d’élevage, le maïs constitue une des bases de l’alimentation humaine. On en distingue 3 qualités :
Le maïs grain
Seconde céréale après le blé, le maïs grain sert principalement à l’alimentation des animaux d’élevage (volaille et porcs).
Le maïs d’ensilage ou maïs fourrage
Il sert essentiellement à la nourriture bovine.
Le maïs doux
On le retrouve entre juillet et octobre, ce maïs est destiné à l’alimentation humaine.
Les bienfaits du maïs pour la santé
Le maïs : fruit, légume ou céréale ?
C’est une question qu’on se pose parfois, et la réponse n’est pas forcément si simple ! Alors on va essayer d’aller à l’essentiel pour clarifier tout ça.
Le maïs est une plante herbacée qui est cultivée comme céréale pour ses grains riches en amidon. Résultats des courses : botaniquement, c’est un fruit ; d’un point de vue culinaire, c’est un légume ; et pour finir, au niveau de sa culture, c’est donc une céréale !
Le maïs est donc un véritable passe-partout, et cela se ressent d’ailleurs dans sa composition assez particulière, dans la mesure où le maïs contient près de 12 g de glucides par 100 g, ce qui est environ 2,5 fois la quantité de glucides moyenne des légumes. Le tout en restant bien moins riche en glucides que les « féculents » classiques.
C’est clair pour tout le monde ? En tout cas, et c’est sans doute ça le plus important au final, le maïs affiche des bienfaits nutritionnels très intéressants, et se déguste de multiples manières !
Bienfait du maïs : quelques vitamines & minéraux
Les données nutritionnelles sur le maïs sont surtout disponibles pour le maïs cuit (puisqu’il ne se mange pas cru).
C’est une plante qui apporte des vitamines Bs en quantité appréciable, notamment en vitamine B5 (avec plus de 13% des valeurs nutritionnelles de références pour 100 g), en folates ou vitamine B9 (avec plus de 11% des VNR), en vitamine B3 et B6 (près de 10% des VNR pour chacun).
Côtés minéraux, le potassium et le phosphore figurent en bonne position, avec près de 11% des VNR couverts pour chacun.
Comment faire le plein de vitamines, minéraux & antioxydants facilement ?
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Bienfait du maïs : lutéine, zéaxanthine et composés phénoliques
Au niveau des antioxydants, le maïs contient naturellement des caroténoïdes, notamment de la lutéine et de la zéaxanthine qui s’accumulent dans la macula et la rétine, ce qui pourrait conférer un atout non négligeable dans la prévention de certaines maladies de l’œil.
Le contenu phénolique du maïs jaune varie du simple au double selon les variétés. Parmi ces composés, on compte l’acide gallique, la vanilline, la vanilique, l’acide protocatéchuique, l’acide férulique et l’acide p-coumarique.
Certains de ces composés, en particulier ceux présents dans les maïs à grains foncés, ont démontré des capacités anticancers in vitro, même si aucune étude n’existe chez l’humain pour l’heure actuelle. Néanmoins certaines études chez l’animal suggèrent un effet préventif contre le cancer du côlon.
Ces maïs, qu’ils soient bleus (ou pourpre), rouge ou violets, ont justement des concentrations en anthocyanines particulièrement intéressantes, comme la cyanidine et la pelargonidine.
Le popcorn : un snack plus sain qu’il n’y paraît et riche en magnésium !
Qu’est-ce que le popcorn ?
Une fois n’est pas coutume, nous allons parler d’une version transformée (mais pas ultra transformée, encore heureux !) de notre légume de saison : le maïs soufflé, encore appelé popcorn.
Il s’agit d’une variété de maïs très particulière (Zea mays var. everta), dont les grains éclatent à une certaine température sous l’effet de la vapeur d’eau contenue à l’intérieur.
Les bienfaits du popcorn : du maïs bon pour la santé ?
Le popcorn, lorsqu’il est bien préparé, constitue un encas parfaitement sain, puisqu’il hérite de toute la richesse nutritionnelle du maïs avec une concentration accrue en certains minéraux comme le magnésium.
Ainsi, 100 g de popcorn peuvent couvrir jusqu’à près de 40% de nos VNR en magnésium, et lorsque l’on sait que c’est un des minéraux dont les français sont le plus déficitaires (selon l’étude SU.VI.MAX), cela n’est vraiment pas anodin !
Outre cette richesse en minéraux, le popcorn est également très riche en antioxydants, avec des taux moyens en polyphénols 2 fois plus élevés que la moyenne des fruits et légumes. Cela vient en partie du fait que dans le popcorn, on consomme directement la graine, et qu’elle est très pauvre en eau, alors que les fruits et légumes en sont gorgés.
Pour finir, le popcorn est très riche en fibres, puisque 100 g en apportent près de 15 g, ce qui est là encore bien plus que la moyenne apportée par les fruits et légumes.
Popcorn : attention à l’apport calorique
Attention cependant, le popcorn n’est pas faible en calories comme le maïs en épi. Pour 100 g, il contient environ
- 13 g de protéines ;
- 5 g de lipides ;
- Et 78 g de glucides.
Cela en fait donc plutôt un « féculent » du point de vue de son apport glucidique, mais c’est un aliment très rassasiant et sa grande richesse en fibre fait qu’il est vraiment difficile d’en manger de manière excessive !
Bien préparer le popcorn pour profiter de ses bienfaits
Évidemment, tout cela ne tient qu’à la condition que le popcorn soit bien préparé, c’est-à-dire soit dans une casserole sur feu moyen (un feu trop fort ou trop faible va altérer la qualité de l’éclatement du maïs), avec un fond d’huile (d’olive, de coco ou de tournesol oléique par exemple), soit à l’aide d’un appareil à air pulsé.
Mais bien sûr, toujours sans sucre ni caramel !
Un granola moins sucré ?
Oui oui, c’est possible ! Pour toaster les flocons d’avoine de nos granolas, on utilise du sirop d’érable qui est un sucre non raffiné 100% naturel. On le distille raisonnablement, et on obtient un granola bien moins sucré que la moyenne, mais beaucoup trop bon.
L’analyse nutritionnelle du maïs
Les données présentes dans les tableaux apportent une information sur la quantité moyenne pour 100 g net de maïs en épi cuit.
| Composants | Quantité | % VNR |
|---|---|---|
| Eau | 73,4 g | N.C |
| Protéines | 3,36 g | 6,72% |
| Lipides | 1,5 g | 2,14% |
| Acides gras saturés | 0,2 g | 1% |
| Glucides | 11,7 g | 4,5% |
| Sucre | 4,54 g | 5,04% |
| Fibres | 2,4 g | N.C |
| Vitamines | Quantité | % VNR |
|---|---|---|
| Provitamine A Béta-carotène | 66 µg | N.C |
| Équivalent vitamine A | 11 µg | 11,38% |
| Vitamine B1 | 0,093 mg | 8,45% |
| Vitamine B2 | 0,057 mg | 4,07% |
| Vitamine B3 | 1,68 mg | 10,5% |
| Vitamine B5 | 0,79 mg | 13,17% |
| Vitamine B6 | 0,14 mg | 10% |
| Vitamine B9 | 23 µg | 11,5% |
| Vitamine C | 5,5 mg | 6,88% |
| Vitamine E | 0,09 mg | 0,75% |
| Minéraux et oligo-éléments | Quantité | % VNR |
|---|---|---|
| Calcium | 3 mg | 0,38% |
| Cuivre | 0,049 mg | 4,9% |
| Fer | 0,53 mg | 3,21% |
| Iode | 1 µg | 0,67% |
| Magnésium | 26 mg | 6,93% |
| Manganèse | 0,17 mg | 8,5% |
| Phosphore | 77 mg | 11% |
| Potassium | 218 mg | 10,9% |
| Sodium | 1 mg | N.C |
| Zinc | 0,62 mg | 6,2% |
Quelle est la saison du maïs ?
La saison du maïs s’étend de juillet à octobre.
Saison du maïs : comment le choisir ?
Lorsque vous choisissez du maïs frais pendant la saison du maïs, voici quelques points à prendre en compte :
- Les feuilles de maïs doivent être vertes, brillantes et fraîches, sans signe de flétrissement ou de jaunissement.
- Les grains de maïs doivent être fermes et serrés, sans espace vide entre eux.
- La soie de maïs doit être collante, humide et brun clair. Si elle est sèche et jaune, cela peut indiquer que le maïs est trop mûr.
- Évitez les épis de maïs avec des trous ou des zones d’endommagement, cela peut être un signe d’infestation de parasites ou de maladie.
- Si possible, essayez de choisir du maïs qui a été récolté le jour même ou la veille pour garantir la fraîcheur.
Saison du maïs : comment le conserver ?
Vous pouvez conserver votre maïs pendant une semaine dans le bac à légumes de votre réfrigérateur.
C’est bon, les courses sont faites, vos épis de maïs trônent sur votre plan de travail ? Alors on attaque en cuisine !
Comment cuisiner du maïs ?
Nos astuces pour cuisiner du maïs
Frais et doux, les grains de maïs viendront apporter une touche colorée à vos assiettes. En épis entier à griller ou à bouillir, en grains entiers à incorporer à une salade ou en farine pour des petits pains ou de la polenta, le maïs n’est pas difficile à cuisiner et apporte une réelle valeur ajoutée à vos assiettes estivales !
Cuisiner du maïs : laisser bouillir 30 minutes
Afin d’augmenter la disponibilité des caroténoïdes, une astuce consiste à bouillir le maïs dans de l’eau pendant 30 minutes environ.
Cuisiner du maïs : ne pas cuire à trop haute température
A l’inverse, lorsqu’il est cuit à de plus hautes températures (comme cela peut être le cas sur un barbecue), sa concentration en caroténoïdes peut diminuer jusqu’à plus de 70%.
Cuisiner du maïs : varier les couleurs
Et si vous avez la chance de trouver du maïs bleu, rouge, ou violet, sa richesse en anthocyanes sera d’autant plus accrue. Alors une fois de plus, variez les couleurs !
Comment cuisiner du maïs : quelques idées de recettes
Cuisiner du maïs en épi grillé
Très énergétique et savoureux, l’épi de maïs grillé est un incontournable de l’été. Ébouillantez vos épis pendant 10 minutes, égouttez-les et badigeonnez-les de beurre salé fondu et grillez-les à basse température sous le grill du four pendant une quinzaine de minutes en les tournant régulièrement. Salez, poivrez, et dégustez !
Cuisiner du maïs caramélisé en papillote
Pour accompagner une viande ou une volaille. Disposez votre épi de maïs dans une feuille d’aluminium avec un peu de sucre et une compotée d’oignons, direction le four ou le barbecue, et servez-le immédiatement.
Cuisiner du maïs en polenta
Une alternative savoureuse à la semoule ou la purée de pomme de terre. Elle accompagnera parfaitement des viandes en sauce ou une ratatouille.
Cuisiner du maïs en crème
Aux saveurs d’enfance, elle se prêtera à merveille à un repas du soir. Dans une cocotte, faites fondre un oignon dans une noisette de beurre, ajoutez vos grains de maïs, versez le lait et du bouillon de volaille et laissez cuire quelques minutes. Servez votre crème avec une cuillère de purée d’oseille, un délice !
Cuisiner du maïs en galettes
Une bonne façon d’utiliser savoureusement les restes du frigo. Préparez votre pâte avec un œuf, du lait, une pincée de sel et de la farine, ajoutez vos grains de maïs et des oignons nouveaux finement hachés.
Libre à vous ensuite d’ajouter les ingrédients que vous avez sous la main et faites chauffer vos galettes dans un fond d’huile. Servez vos galettes avec un tzatzíki pour la fraîcheur !
Comment cuisiner du maïs : la recette nutriting de Cheffe Félicie
Velouté de maïs
Le maïs en velouté, la touch’ de Félicie Toczé !
Attention, vous allez vous régaler 😉
FAQ : Maïs et bienfait pour la santé
Quelle est la saison du maïs ?
La saison du maïs démarre en juillet et prend fin en octobre.
Le maïs est-il un fruit, un légume ou une céréale ?
Le maïs une plante herbacée qui est cultivée comme céréale pour ses grains riches en amidon. Botaniquement, c’est un fruit, culinairement, un légume, et au niveau de sa culture, c’est une céréale ! Le maïs est donc un véritable passe-partout.
Le maïs est-il bon pour la santé ?
Le maïs apporte des vitamines Bs en quantité appréciable, notamment en vitamines B5, B9, B3 et B6. Au niveau des minéraux, on peut citer le potassium et le phosphore. Pour ce qui est des antioxydants, le maïs contient naturellement des caroténoïdes, notamment de la lutéine et de la zéaxanthine. Le contenu phénolique du maïs jaune varie du simple au double selon les variétés. Parmi ces composés, on compte l’acide gallique, la vanilline, la vanilique, l’acide protocatéchuique, l’acide férulique et l’acide p-coumarique. Les maïs à grains foncés, qu’ils soient bleus (ou pourpre), rouge ou violets, ont des concentrations en anthocyanines particulièrement intéressantes, comme la cyanidine et la pelargonidine.
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