Apprendre à lire les étiquettes nutritionnelles pour sa santé
Savoir ce que l’on met dans son assiette, cela peut paraître banal, mais dans une société de consommation tous azimut, cela n’est malheureusement plus tant que ça une évidence… Dans la série des bonnes pratiques alimentaires, un moyen simple pour y remédier : apprendre à lire les étiquettes nutritionnelles ! Dans cet article, on vous montre que ce n’est finalement pas si compliqué.
Pourquoi apprendre à lire les étiquettes nutritionnelles ?
L’illusion du choix
Dans nos sociétés modernes, les supermarchés et autres hypermarchés sont devenus de véritables temples de la consommation, avec des surfaces et des rayons toujours plus grands, un nombre de produits à disposition toujours plus important, ce qui avouons-le, peut parfois faire tourner la tête…
Néanmoins, plus de choix apparent ne veut pas nécessairement dire plus de diversité réelle.
En effet, cette surenchère est surtout la victoire de l’illusion, comme le démontre Joki Desnommée-Gauthier dans son infographique issu de son blog Convergence Alimentaire :
Car ces milliers de produits qui remplissent les rayons de nos magasins, labellisés sous une centaine de marques, appartiennent au final à seulement une dizaine de grands groupes industriels.
Ces mêmes groupes qui façonnent notre horizon alimentaire et nutritionnel depuis de nombreuses d’années, mus par l’unique intérêt financier qui semble être le leur…
Lire les étiquettes nutritionnelles : un geste marquant pour sa propre santé
Afin de devenir vraiment acteur de sa santé, décider réellement de ce que l’on veut dans son assiette, et influer sur l’avenir des produits de l’industrie agroalimentaire (puisque finalement, nous votons à chaque achat que nous faisons), il paraît aujourd’hui indispensable de pouvoir choisir un produit en fonction de sa composition, et non pas en fonction de sa marque, de son packaging, de sa pub, voire même parfois de son goût ou de son prix (quand on le peut).
Et cela ne peut se faire que d’une seule façon : en sachant décrypter les étiquettes nutritionnelles !
Lire les informations nutritionnelles est ainsi devenu un geste significatif, quasi militant, qui témoigne de sa prise de conscience à l’égard des tentatives de manipulations des grands groupes, via un marketing de pointe extrêmement étudié.
Comme en atteste une étude publiée2 dans Agricultural Economics, il n’est pas étonnant de constater que les personnes qui lisent les étiquettes nutritionnelles sont plus minces que les autres, jusqu’à 4 kg en moyenne pour les femmes.
Alors, est-ce si compliqué de décrypter des étiquettes nutritionnelles ? Faut-il avoir un BAC+5 afin de s’y retrouver dans ces acronymes et ces termes qui peuvent parfois sembler farfelus ?
Il semble que non, et pour vous y aider, on va vous expliquer l’essentiel à savoir.
Les étiquettes nutritionnelles : comment ça marche ?
Quelles sont les informations présentes sur une étiquette nutritionnelle ?
L’étiquetage nutritionnel comprend les informations relatives au contenu en énergie et en nutriments.
Généralement, elles sont indiquées pour 100 g (ou 100 ml) de produit, et parfois, en plus, par portion.
Les informations nutritionnelles obligatoires sont : la valeur énergétique (en kilocalories – kcal – et kilojoules – kJ), les quantités de graisses, d’acides gras saturés, de glucides, de sucres, de protéines, et de sel.
D’autres informations peuvent également être renseignées de manière volontaire, comme la teneur en vitamines et minéraux, ainsi que certaines allégations (par exemple “riche en fibres”, “source de vitamine C”, etc.)
Un règlement qui fixe les informations à inclure1, ainsi que leur forme, est applicable en Europe depuis 2011, mais n’est obligatoire que depuis décembre 2016.
Les informations d’une étiquette nutritionnelle sont-elles toutes pertinentes ?
A vrai dire, pas tellement…
Tout d’abord, parce qu’à moins d’être un consommateur très averti, les quantités de macronutriments ne vous seront pas vraiment utiles.
En effet, à moins peut-être de vouloir comparer deux produits équivalents pour choisir le moins calorique (ou le plus protéiné, selon les cas), si vous n’êtes pas un culturiste qui a besoin de savoir, au gramme près, combien de protéines, de glucides ou de lipides il doit ingérer chaque jour, ce tableau ne vous apportera finalement pas grand-chose.
Ensuite, parce que les informations présentées s’avèrent relativement incomplètes.
Par exemple, la quantité seule de lipides (voire d’acides gras saturés) ne nous paraît pas forcément clé, lorsqu’on sait que ces familles recouvrent un ensemble très hétérogène.
En l’occurrence, il serait bien plus utile de connaître notamment le ratio oméga-6/oméga-3 d’un produit qui lui, apporte une réelle information nutritionnelle.
La différence entre l’étiquetage nutritionnel et le Nutri-Score
Par ailleurs, si vous souhaitez comparer 2 produits identiques, le Nutri-Score est un outil qui peut s’avérer utile. En effet, il valorise les “bons” nutriments (protéines, fibres, fruits et légumes…) et dévalorise les nutriments qui en excès peuvent poser des soucis (calories, sel, acides gras saturés, etc.).
Néanmoins nous insistons sur ce point, le Nutri-Score n’a d’intérêt que pour comparer 2 produits de même catégorie (encore plus quand il s’agit de produits préparés et transformés). Vouloir n’acheter que des produits avec un bon Nutri-Score n’a aucun sens d’un point de vue de l’équilibre alimentaire, puisque l’apport de chaque aliment est à considérer selon son dosage et dans un contexte donné.
L’équilibre alimentaire se juge sur un et même plusieurs repas. Vouloir que chaque type d’aliment soit “vertueux” en soi n’a pas de sens et peut même s’avérer totalement contre-productif.
Au final donc, cet étiquetage reste donc à notre avis évidemment nécessaire, même s’il ne suffira jamais à pouvoir juger de la qualité réelle d’un produit.
Non en réalité, ce qui va pouvoir vous aiguiller à coup sûr de manière simple et indiscutable, ce ne sont ni l’étiquetage nutritionnel, ni les allégations santé, ni le contenu en vitamines ou minéraux, mais tout simplement, la liste des ingrédients… Car rien qu’avec cette information, vous allez voir qu’on peut en apprendre beaucoup !
La liste des ingrédients sur une étiquette nutritionnelle
Dans cette liste présente sur les étiquettes nutritionnelles, les ingrédients sont rangés par ordre décroissant d’importance, c’est-à-dire du plus au moins abondant. Cela permet par conséquent de se faire rapidement une idée de la composition et de la qualité du produit.
Etiquette nutritionnelle : vérifier le nombre d’ingrédients dans la liste
Plus la liste des ingrédients est courte, mieux c’est !
Et pour cause, une longue liste d’ingrédients sera vraisemblablement le signe de beaucoup d’additifs ou de processus industriels superflus. Regardez surtout la fin de la liste : c’est là que vous trouverez la liste des additifs.
Attention néanmoins, il ne s’agit pas de débusquer le moindre additif ni le moindre Exxx à la loupe !
Une grande partie des additifs sont nécessaires et indispensables, notamment afin de s’assurer d’une sécurité sanitaire accrue. Qui voudrait de produits alimentaires qui pourraient vous rendre malade ?
Certains additifs seraient même bénéfiques pour la santé
A cet égard par exemple, de nombreux additifs seraient même considérés comme bons pour la santé. Songez par exemple que l’on utilise très fréquemment la vitamine C (E300) ou la vitamine E (E306) comme antioxydants afin de préserver les aliments de l’oxydation.
Certains colorants, souvent décriés, pourraient facilement se retrouver dans des compléments alimentaires haut de gamme :
- Pensez à la vitamine B2 (E101) ou au curcuma (E100) pour le jaune ;
- Au lycopène (E160d) pour le orange ;
- Aux anthocyanes (E163) pour le rouge/pourpre ;
- Et même au trio de caroténoïdes au fort pouvoir antioxydant, notamment dans la rétine de l’œil : la lutéine (E161b) utilisée pour le jaune, l’astaxanthine (E161j) pour le rose, ou la zéaxanthine (E161h) pour le rouge/orange.
Néanmoins, quand la liste des additifs est à rallonge, il y a de quoi se poser des questions…
Etiquette nutritionnelle : les applications pour débusquer les additifs
Là encore, nous sommes très sceptiques. Ces derniers temps, de nombreuses applications avec leur propre système de scoring ont vu le jour.
La plus connue (que nous ne nommerons pas, mais que vous reconnaitrez peut-être !) se veut plus complète que le Nutri-Score qui ne prend pas en compte les additifs.
Mais voilà, son algorithme est secret, et il est impossible de savoir comment sont évalués les différents additifs. La première version du site précisait même se baser sur les livres de Corinne Gouget et Marie-Laure André, deux ouvrages alarmistes très controversés et sans réel fondement scientifique solide.
Enfin, l’application va valoriser les produits issus de l’agriculture biologique, alors que rien pour l’heure ne permet de dire qu’un aliment issu de l’agriculture biologique serait meilleur qu’un produit équivalent dépourvu de ce label.
L’épidémiologiste Thibault Fiolet semble aussi très partagé sur cette application3.
Bref, gardez du recul sur ces applications, et ne sombrez pas dans l’alarmisme des additifs. Au lieu de ça, il existe un indicateur que nous considérons encore meilleur !
Etiquette nutritionnelle : vérifier l’ordre des ingrédients dans la liste
Un critère décisif de qualité
C’est probablement le critère décisif de la qualité d’un aliment.
Prenons pour exemple une célèbre pâte à tartiner aux noisettes. En lisant l’étiquette, on s’aperçoit que la noisette est loin derrière dans la liste des ingrédients, alors que le sucre et l’huile végétale trônent en première position.
En réalité, cette pâte est composée à 55% de sucre, à 23% d’huile végétale, et seulement à 14% de noisettes… Il faut bien avouer qu’on en attend plus d’un tel produit, qui n’a de cesse de vanter les mérites de ses noisettes, de son bon lait et de son bon chocolat !
Évidemment, il aurait été beaucoup plus difficile de vendre ce produit sous l’appellation “Pâte à tartiner au sucre et à l’huile, avec un peu de noisettes et de cacao pour le goût”, néanmoins cela aurait été beaucoup plus honnête…
Une règle simple valable pour tous les produits
Bien sûr, ce produit n’est pas le seul incriminé, et il suffit de faire appel au bon sens pour comprendre que tout ne tourne pas rond.
Par exemple, lorsque vous faites une mousse au chocolat maison, vous n’utilisez que deux ingrédients : des œufs, du bon chocolat, et c’est tout ! Nul besoin de sucre (il y en a suffisamment dans le chocolat), de beurre, de crème ou autre.
Pourtant, il est devenu très difficile de trouver dans le commerce une mousse dont la liste d’ingrédients débute par ces matières premières. Et là encore, la plupart du temps nous avons des mousses dont l’ingrédient principal est le sucre, suivi de lait, alors que ces deux ingrédients ne devraient jamais se trouver dans une mousse digne de ce nom.
Au final, voici une règle simple qui s’applique à tous les types de produits préparés, salés ou sucrés : vérifiez toujours que sont cités en premier les ingrédients auxquels vous vous attendiez, ceux qui vous viennent naturellement à l’esprit si vous deviez en faire une version maison.
Etiquette nutritionnelle : évaluer la nature et la qualité des ingrédients de la liste
Lorsqu’elle est précisée, c’est le dernier renseignement important à regarder.
A titre d’exemples :
- Si le produit utilise des huiles végétales, assurez-vous qu’il s’agisse d’huile d’olive ou de colza, et s’il ne le précise pas, dans le doute, passez votre chemin ;
- Si ce sont des œufs, qu’ils soient issus de poules élevées en plein air ou bio ;
- Quand il y a de la viande, que cela soit 100% pur muscle et non une préparation bouchère, etc.
Non pas que cela soit nécessairement nocif autrement, mais sachez ce que vous achetez. Dans un produit bon marché, vous payerez surtout de l’eau et des agents texturants, alors que dans un produit de qualité, vous payerez pour des matières premières nobles.
Bref, n’oubliez pas qu’il n’y a pas de mystère : dans l’agroalimentaire, vous en aurez toujours pour votre argent, car on n’obtient pas des produits bon marché sans faire de concessions sur la qualité !
Dans une société de consommation à outrance, il devient de plus en plus important de (re)devenir maîtres et acteurs de notre santé et de notre consommation : de nos jours, cela passe par savoir lire et comprendre les étiquettes nutritionnelles.
Pour faire simple, le plus important à regarder reste la liste des ingrédients, en gardant toujours en tête les 3 critères essentiels que sont le nombre, l’ordre et la qualité des ingrédients :
- Imaginez quels ingrédients devraient entrer dans la composition du produit que vous achetez, et vérifiez bien que ces ingrédients arrivent en premier dans la liste.
- Regardez la longueur de la liste des ingrédients. Sans tomber dans un alarmisme démesuré à l’encontre des additifs (qui dans leur grande majorité sont sans danger), songez que s’il y en a une liste longue comme le bras, l’industriel cherche peut-être à rattraper un produit de piètre qualité au départ.
- La nature et la qualité des ingrédients comptent : sachez ce pour quoi vous payez.
Enfin, si vous hésitez entre deux produits équivalents, le Nutri-Score peut vous aider à les départager (mais uniquement dans ce cas !).
Cet examen simple devrait ainsi vous permettre de faire le tri parmi les produits proposés. Et les résultats risquent de beaucoup vous surprendre au départ, si c’est un exercice dont vous êtes peu familier ou familière !
Une petite application pratique ?
Allez jeter un œil à la liste des ingrédients de nos granolas, et faites l’exercice. On vous mâche un peu le travail : une liste courte, avec que des ingrédients qu’on s’attend à trouver là, les flocons d’avoine en premier évidemment, et que des matières premières nobles 100% bio.
FAQ : Les étiquettes nutritionnelles
Pourquoi apprendre à lire les étiquettes nutritionnelles ?
Parce que dans notre société de consommation à outrance, il devient de plus en plus important de (re)devenir maîtres et acteurs de notre santé et de notre consommation. Or pour savoir ce que l’on met dans notre assiette, cela passe obligatoirement par savoir lire et comprendre les étiquettes nutritionnelles.
Les informations d’une étiquette nutritionnelle sont-elles toutes pertinentes ?
Non. Notamment la quantité de macronutriments ne vous sera pas forcément très utile, à moins d’être un consommateur très averti, ou un culturiste qui a besoin de savoir au gramme près combien de protéines, glucides et lipides il peut manger chaque jour.
Ensuite, certaines informations sont relativement incomplètes, comme la quantité totale de lipides, plus que la répartition entre oméga-6 et oméga-3 qui serait bien plus judicieuse
Comment lire une étiquette nutritionnelle efficacement ?
Pour faire simple, le plus important à regarder est la liste des ingrédients, en gardant toujours en tête les 3 critères essentiels suivants :
- Le nombre d’ingrédients : plus la liste est courte, mieux c’est ;
- L’ordre des ingrédients : les plus importants doivent se trouver en premier dans la liste ;
- La nature et la qualité des ingrédients : pour savoir pour quoi on paye.
- RÈGLEMENT (UE) No 1169/2011 DU PARLEMENT EUROPÉEN ET DU CONSEIL du 25 octobre 2011. https://eur-lex.europa.eu/LexUriServ/LexUriServ.do?uri=OJ:L:2011:304:0018:0063:FR:PDF
- People who read food labels stay thinner. Peer-Reviewed Publication. SPANISH FOUNDATION FOR SCIENCE AND TECHNOLOGY. NEWS RELEASE 13-SEP-2012. https://www.eurekalert.org/news-releases/622701
- https://quoidansmonassiette.fr/score-yuka-notation-avis-analyse-comment-yuka-note-nos-produits-alimentaires/
