Savoir ce que l’on met dans son assiette, cela peut paraître banal, mais dans une société de consommation tous azimut, cela n’est malheureusement plus tant que ça une évidence… Un moyen simple pour y remédier : apprendre à lire les étiquettes nutritionnelles ! nutriting vous montre que ce n’est finalement pas si compliqué.
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Pourquoi apprendre à lire les étiquettes ?
L’illusion du choix
Dans nos sociétés modernes, les supermarchés et autres hypermarchés sont devenus de véritables temples de la consommation, avec des surfaces et des rayons toujours plus grands, un nombre de produits à disposition toujours plus important, ce qui, avouons-le, peut parfois faire tourner la tête…
Néanmoins, plus de choix apparent ne veut pas nécessairement dire plus de diversité réelle.
En effet, cette surenchère est surtout la victoire de l’illusion, comme le démontre Joki Desnommée-Gauthier dans son infographique issu de son blog Convergence Alimentaire :
Car ces milliers de produits qui remplissent les rayons de nos magasins, labellisés sous une centaine de marques, appartiennent au final à seulement une dizaine de grands groupes industriels. Ces mêmes groupes qui façonnent notre horizon alimentaire et nutritionnel depuis de nombreuses d’années, mus par l’unique intérêt financier qui semble être le leur…
Lire les étiquettes : un geste marquant pour sa propre santé
Afin de devenir vraiment acteur de sa santé, décider réellement de ce que l’on veut dans son assiette, et influer sur l’avenir des produits de l’industrie agroalimentaire (puisque finalement, nous votons à chaque achat que nous faisons), il paraît aujourd’hui indispensable de pouvoir choisir un produit en fonction de sa composition, et non pas en fonction de sa marque, de son packaging, de sa pub, voire même parfois de son goût ou de son prix (quand on le peut).
Et cela ne peut se faire que d’une seule façon : en sachant décrypter les étiquettes alimentaires !
Comme en atteste une étude publiée dans Agricultural Economics, il n’est pas étonnant de constater que les personnes qui lisent les étiquettes nutritionnelles sont plus minces que les autres, jusqu’à 4 kg en moyenne pour les femmes.
Alors, est-ce si compliqué de décrypter des étiquettes ? Faut-il avoir un BAC+5 afin de s’y retrouver dans ces acronymes et ces termes qui peuvent parfois sembler farfelus ?
Il semble que non, et pour vous y aider, nutriting vous explique l’essentiel à savoir.
L’étiquetage nutritionnel
Quelles informations y trouve-t-on ?
L’étiquetage nutritionnel comprend les informations relatives au contenu en énergie et en nutriments.
Généralement, elles sont indiquées pour 100 g (ou 100 ml) de produit, et parfois, en plus, par portion.
Les informations nutritionnelles obligatoires sont : la valeur énergétique (en kilocalories – kcal – et kilojoules – kJ), les quantités de graisses, d’acides gras saturés, de glucides, de sucres, de protéines, et de sel.
D’autres informations peuvent également être renseignées de manière volontaire, comme la teneur en vitamines et minéraux, ainsi que certaines allégations (i.e. “riche en fibres”, “source de vitamine C”, etc.)
Mais ces informations sont-elles réellement pertinentes ?
A vrai dire, pas tellement…
Tout d’abord, parce qu’à moins d’être un consommateur très averti, les quantités de macronutriments ne vous seront pas vraiment utiles.
En effet, à moins peut-être de vouloir comparer deux produits équivalents pour choisir le moins calorique (ou le plus protéiné, selon les cas), si vous n’êtes pas un culturiste qui a besoin de savoir, au gramme près, combien de protéines, de glucides ou de lipides il doit ingérer chaque jour, ce tableau ne vous apportera finalement pas grand-chose.
Ensuite, parce que les informations présentées s’avèrent relativement incomplètes.
Par exemple, la quantité seule de lipides (voire d’acides gras saturés) ne nous paraît pas forcément clé, lorsqu’on sait que ces familles recouvrent un ensemble très hétérogène. En l’occurrence, il serait bien plus utile de connaître notamment le ratio oméga-6/oméga-3 d’un produit, qui lui, apporte une réelle information nutritionnelle.
Le Nutri-Score, pour comparer deux produits de même catégorie
Par ailleurs, si vous souhaitez comparer 2 produits identiques, le Nutri-Score est un outil qui peut s’avérer utile. En effet, il valorise les “bons” nutriments (protéines, fibres, fruits et légumes…) et dévalorise les nutriments qui, en excès, peuvent poser des soucis (calories, sel, acides gras saturés, etc.).
Néanmoins nous insistons sur ce point, le Nutri-Score n’a d’intérêt que pour comparer 2 produits de même catégorie (encore plus quand il s’agit de produits préparés et transformés). Vouloir n’acheter que des produits avec un bon Nutri-Score n’a aucun sens d’un point de vue de l’équilibre alimentaire, puisque l’apport de chaque aliment est à considérer selon son dosage et dans un contexte donné.
L’équilibre alimentaire se juge sur un et même plusieurs repas. Vouloir que chaque type d’aliment soit “vertueux” en soi n’a pas de sens et peut même s’avérer totalement contre-productif.
Non en réalité, ce qui va pouvoir vous aiguiller à coup sûr de manière simple et indiscutable, ce ne sont ni l’étiquetage nutritionnel, ni les allégations santé, ni le contenu en vitamines ou minéraux, mais tout simplement, la liste des ingrédients…
Car rien qu’avec cette information, vous allez voir qu’on peut en apprendre beaucoup !
La liste des ingrédients
Dans cette liste, les ingrédients sont rangés par ordre décroissant d’importance, c’est-à-dire du plus au moins abondant. Cela permet par conséquent de se faire rapidement une idée de la composition et de la qualité du produit.
La longueur de la liste : plus c’est court mieux c’est
Et pour cause, une longue liste d’ingrédients sera vraisemblablement le signe de beaucoup d’additifs ou de processus industriels superflus. Regardez surtout la fin de la liste : c’est là que vous trouverez la liste des additifs.
Certains colorants, souvent décriés, pourraient facilement se retrouver dans des compléments alimentaires haut de gamme, pensez à la vitamine B2 (E101) ou au curcuma (E100) pour le jaune, au lycopène (E160d) pour le orange, aux anthocyanes (E163) pour le rouge/pourpre, et même au trio de caroténoïdes au fort pouvoir antioxydant, notamment dans la rétine de l’œil : la lutéine (E161b) utilisée pour le jaune, l’astaxanthine (E161j) pour le rose, ou la zéaxanthine (E161h) pour le rouge/orange.
Néanmoins, quand la liste des additifs est à rallonge, il y a de quoi se poser des questions…
Quid des applications pour débusquer les additifs ?
Là encore, nous sommes très sceptiques. Ces derniers temps, de nombreuses applications avec leur propre système de scoring ont vu le jour. La plus connue (que nous ne nommerons pas, mais que vous reconnaitrez peut-être !) se veut plus complète que le Nutri-Score qui ne prend pas en compte les additifs. Mais voilà, son algorithme est secret, et il est impossible de savoir comment sont évalués les différents additifs. La première version du site précisait même se baser sur les livres de Corinne Gouget et Marie-Laure André, deux ouvrages alarmistes très controversés et sans réel fondement scientifique solide.
Nous avons nous-même pu constater de nombreuses erreurs dans l’évaluation de certains additifs, et n’avons pas eu de retour satisfaisant après les avoir contacté.
Enfin, l’application va valoriser les produits issus de l’agriculture biologique, alors que rien pour l’heure ne permet de dire qu’un aliment issu de l’agriculture biologique serait meilleur qu’un produit équivalent dépourvu de ce label.
L’épidémiologiste Thibault Fiolet semble aussi très partagé sur cette application.
Bref, gardez du recul sur ces applications, et ne sombrez pas dans l’alarmisme des additifs. Au lieu de ça, il existe un indicateur que nous considérons encore meilleur !
L’ordre des ingrédients : le critère décisif de la qualité d’un aliment ?
Prenons pour exemple une célèbre pâte à tartiner aux noisettes. En lisant l’étiquette, on s’aperçoit que la noisette est loin derrière dans la liste des ingrédients, alors que le sucre et l’huile végétale trônent en première position. En réalité, cette pâte est composée à 55% de sucre, à 23% d’huile végétale, et seulement à 14% de noisettes… Il faut bien avouer qu’on en attend plus d’un tel produit, qui n’a de cesse de vanter les mérites de ses noisettes, de son bon lait et de son bon chocolat !
Évidemment, il aurait été beaucoup plus difficile de vendre ce produit sous l’appellation “Pâte à tartiner au sucre et à l’huile, avec un peu de noisettes et de cacao pour le goût”, néanmoins cela aurait été beaucoup plus honnête…
Bien sûr, ce produit n’est pas le seul incriminé, et il suffit de faire appel au bon sens pour comprendre que tout ne tourne pas rond.
Par exemple, lorsque vous faîtes une mousse au chocolat maison, vous n’utilisez que deux ingrédients : des œufs, du bon chocolat, et c’est tout ! Nul besoin de sucre (il y en a suffisamment dans le chocolat), de beurre, de crème, ou autre.
Pourtant, il est devenu très difficile de trouver dans le commerce une mousse dont la liste d’ingrédients débute par ces matières premières, et là encore, la plupart du temps, nous avons des mousses dont l’ingrédient principal est le sucre, suivi de lait, alors que ces deux ingrédients ne devraient jamais se trouver dans une mousse digne de ce nom.
La nature et la qualité des ingrédients
Lorsqu’elle est précisée, c’est le dernier renseignement important à regarder.
Ainsi, si le produit utilise des huiles végétales, assurez-vous qu’il s’agisse d’huile d’olive ou de colza, et s’il ne le précise pas, dans le doute, passez votre chemin ; si ce sont des œufs, qu’ils soient issus de poules élevées en plein air, ou bio ; quand il y a de la viande, que cela soit 100% pur muscle et non une préparation bouchère, etc.
Non pas que cela soit nécessairement nocif autrement, mais sachez ce que vous achetez. Dans un produit bon marché, vous payerez surtout de l’eau et des agents texturants, alors que dans un produit de qualité, vous payerez pour des matières premières nobles.
Comme nous l’avons vu, pour faire simple, le plus important à regarder reste la liste des ingrédients, en gardant toujours en tête les trois critères essentiels que sont : le nombre, l’ordre et la qualité des ingrédients :
- Imaginez quels ingrédients devraient entrer dans la composition du produit que vous achetez, et vérifiez bien que ces ingrédients arrivent en premier dans la liste.
- Regardez la longueur de la liste des ingrédients. Sans tomber dans un alarmisme démesuré à l’encontre des additifs – qui dans leur grande majorité sont sans danger – , songez que, s’il y en a une liste longue comme le bras, l’industriel cherche peut-être à rattraper un produit de piètre qualité au départ.
- La qualité des ingrédients compte, sachez ce pour quoi vous payez.
Enfin, si vous hésitez entre deux produits équivalents, le Nutri-Score peut vous aider à les départager (mais uniquement dans ce cas !).
Cet examen simple devrait ainsi vous permettre de faire le tri parmi les produits proposés (et les résultats risquent de beaucoup vous surprendre au départ, si c’est un exercice dont vous êtes peu familier !).
Chez nous en tout cas les étiquettes, elles sont toujours claires et complètes : 100% transparence !
On n’écrit pas nos articles dans le but de vous vendre des produits, mais tellement de lecteurs passent à côté qu’on a décidé de les mettre davantage en avant, pour ceux que ça intéresse. Et puis, on ne peut quand même pas nous reprocher de proposer des produits au top ! 😉
