Métabolisme de base et perte de poids : quel lien ?
Lorsqu’on cherche à mincir rapidement et surtout sainement, il faut garder en tête un élément important : notre métabolisme va forcément chuter au régime, ce qui entrainera fatalement un ralentissement de la perte de poids. Alors comment fonctionne notre métabolisme et que se passe-t-il quand on est au régime ? Et surtout, est-il possible d’agir dessus ?
Comment fonctionne notre métabolisme ?
L’énergie totale consommée vs l’énergie totale dépensée (ou métabolisme total)
Comme nous l’avons vu dans notre leçon n°1 sur la balance énergétique, l’énergie totale consommée ne provient que d’une seule source : l’alimentation.
Nous n’avons pas d’autres moyens d’accumuler de l’énergie. Les plantes tirent l’essentiel de leur matière organique du soleil via la photosynthèse, mais nous n’avons pas cette capacité.
Notre énergie doit donc provenir de ce que nous mangeons, et nous pouvons l’obtenir via 3 grands types de macronutriments : les protéines, les glucides, et les lipides (auxquels s’ajoutent l’alcool, qui est calorique mais n’apporte aucun nutriment à notre corps).
A l’inverse, le métabolisme total (ou TDEE en anglais pour Total Daily Energy Expenditure) représente toutes nos dépenses d’énergie.
Ces dépenses se décomposent en 4 types (les 2 derniers étant souvent regroupés dans un seul).
1. Le métabolisme de base, ou métabolisme basal (BMR)
Il s’agit de l’énergie que notre corps consomme, simplement pour nous maintenir en vie !
Autrement dit, l’énergie nécessaire à nos organes pour fonctionner, ou dont notre corps a besoin pour maintenir sa température interne par exemple.
Le métabolisme de base dépend de plusieurs facteurs
Le métabolisme de base va dépendre de plusieurs facteurs, parmi lesquels : notre composition corporelle (la masse grasse, comme les muscles, consomment de l’énergie pour leur maintenance), notre âge, notre sexe, ou encore notre patrimoine génétique.
Ainsi, il est généralement supérieur pour les hommes, et diminue avec l’âge, en raison notamment de la diminution de notre niveau d’activité et de notre masse musculaire (lors d’un processus appelé sarcopénie).
Le métabolisme de base varie peu d’une personne à l’autre
96% des personnes ont leur métabolisme de base compris dans une fourchette de plus ou moins 16 % par rapport au métabolisme de base moyen.
En d’autres termes, nous héritons tous plus ou moins du même métabolisme de base (en fonction des paramètres énoncés), à 200 ou 250 kcal près.
Ce n’est pas négligeable, mais loin de l’idée reçue très répandue selon laquelle certaines personnes peuvent manger à volonté sans grossir, ou vice versa.
A noter que les 4% restant correspondent à des pathologies (thyroïdiennes, etc.) ou des dérèglements dûs à l’obésité par exemple.
Métabolisme de base : personne sédentaire vs personnes active
Chez les personnes sédentaires, le métabolisme de base représente environ 70% du métabolisme total.
Chez les personnes actives, c’est moins (puisqu’ils font plus de sport), et peut représenter jusqu’à 40% seulement.
Mais cela ne veut pas dire qu’ils sont plus économes pour faire fonctionner leur corps, c’est simplement le ratio qui change ! C’est-à-dire qu’en valeur absolue, le métabolisme de base d’une personne active est supérieure à celui d’une personne sédentaire, mais tout en représentant un pourcentage plus faible (nous y reviendrons plus en détail plus bas).
2. L’effet thermique des aliments (TEF)
L’énergie contenue dans les aliments est extraite pour passer dans le sang, via un processus que l’on nomme communément digestion. Mais cette digestion nécessite de l’énergie afin de métaboliser ces substances, puis les stocker au niveau du foie et des muscles sous forme de glycogène (nos réserves de sucres), ou de triglycérides dans les adipocytes.
Les macronutriments ne sont pas égaux à ce niveau-là, et on estime que le coût énergétique correspondant à l’effet thermique des aliments représente environ :
- 0 à 3% pour les lipides ;
- 5 à 10% pour les glucides ;
- Et 20 à 30% pour les protéines.
En d’autres termes, à calories égales, notre corps aura besoin de plus d’énergie pour assimiler des protéines que des glucides, qui eux-mêmes en demandent plus que des lipides.
L’effet thermique des aliments correspond lui à environ 10% du métabolisme total chez les personnes sédentaires (ce qui n’est pas négligeable !).
3. L’effet thermique de l’activité physique (TEE)
C’est la partie la plus variable du métabolisme total. Il s’agit de l’énergie que notre corps mobilise lorsque nous nous déplaçons, mais aussi de l’énergie dépensée lors de la pratique d’une activité sportive.
A noter qu’en fonction du type et de l’intensité de l’activité sportive pratiquée, cet effet peut perdurer jusqu’à plusieurs heures après l’arrêt de l’activité physique ! Il ne se limite donc pas uniquement à l’effort en tant que tel, mais également à l’augmentation du métabolisme qui résulte de cet effort.
Selon les personnes, cela peut représenter de 15 à 50% (pour les plus sportifs) du métabolisme total de la journée.
4. L’activité physique spontanée (NEAT)
Cette partie est un peu particulière, et on la regroupe fréquemment dans la précédente. Il s’agit ici de l’énergie dépensée par l’activité physique involontaire. En d’autres termes : si vous ne tenez pas en place, les tics de jambes lorsque vous êtes assis, les changements fréquents de positions, etc.
Cela peut paraître négligeable, mais selon les personnes on estime cette part allant de 4 à 17% pour les plus nerveux d’entre nous, soit quelques centaines de kilocalories dépensées en plus pour ceux qui ont la bougeotte !
Métabolisme et perte de poids : un petit schéma pour résumer
Voici un exemple de répartition du métabolisme entre deux individus : l’un au profil plutôt sédentaire, à gauche ; l’autre au profil très sportif, à droite.
Bien sûr, ces chiffres sont purement spéculatifs et ne sont donnés qu’à titre indicatif. Ils permettent néanmoins de rendre compte du caractère unique et disparate de ces données entre plusieurs individus n’ayant pas le même profil.
Chute du métabolisme et perte de poids : quel impact ?
Il faut tout d’abord avoir un facteur très important en tête : au régime, votre métabolisme total va inéluctablement baisser, et nous allons justement voir pourquoi.
Pourquoi le métabolisme chute-t-il au régime ?
Il s’agit d’une simple conséquence physiologique qui est due à la fois à la perte de poids, mais également à une consommation moins importante d’aliments.
En effet, rappelons-le, le métabolisme total se décompose en 4 pans :
- Le métabolisme de base (l’énergie dépensée « sans rien faire ») ;
- L’activité physique ;
- L’effet thermique des aliments ;
- L’activité spontanée.
Métabolisme et perte de poids : un impact sur chacun des 4 composants
Voyons ce qui se passe au régime pour chacun de ces composants :
1. Métabolisme de base et perte de poids
Nous avons vu que le métabolisme de base est fonction de nombreux paramètres, dont notre masse totale, qu’elle soit grasse (la graisse que l’on veut perdre) ou maigre (les muscles, mais également le squelette et les organes).
Comme l’ensemble de ces tissus sont consommateurs d’énergie, leur diminution va entraîner une baisse de la demande énergétique, et donc du métabolisme de base.
Mais par-dessus cette baisse « mécanique », va venir s’ajouter une baisse hormonale que l’on appelle l’adaptation métabolique (nous allons voir cela en détail juste en dessous).
2. L’activité physique
Deux effets se cumulent généralement ici. Le premier est qu’au régime, nous sommes fatalement plus fatigués, et nous avons donc tendance à nous économiser. Et même quand nous essayons d’être actifs, nous sommes inéluctablement moins performants que d’habitude, et donc nous nous dépensons moins.
L’autre effet est que là encore, l’énergie dépensée pendant l’activité physique dépend de notre masse. Un corps moins lourd va donc dépenser moins d’énergie, et ce même si nous essayons de compenser cette perte de poids en nous lestant durant l’effort !
3. L’effet thermique des aliments
Comme nous l’avons vu, c’est la perte d’énergie liée à la transformation des calories. Or logiquement, moins de calories consommées = un effet thermique amoindri !
4. L’activité spontanée
Là encore, il est fort possible que notre activité spontanée (c’est-à-dire pour rappel l’activité physique “involontaire”) soit en baisse au régime. Nous avons moins d’énergie, donc nous bougeons moins, pouvons être plus amorphes, etc.
Comme vous le voyez, le simple fait de manger moins et de perdre du poids va inexorablement faire chuter le métabolisme. Cet effet peut entraîner une baisse moyenne de 10% à 15% du métabolisme total (et parfois plus), ce qui va rapidement ralentir la perte de poids pour la suite du régime.
Le saviez-vous ?
Un autre impact du régime est un apport moindre en vitamines et minéraux, qui est la conséquence logique d’un apport calorique moindre. Pour vous aider à obtenir des apports optimaux et micronutriments essentiels et éviter les déficits, vous pouvez utiliser un multivitamines complet et bien dosé.
Métabolisme et perte de poids : le metabolic damage, mythe ou réalité ?
Métabolisme et perte de poids : l’adaptation métabolique
Dès lors que nous allons rentrer dans une phase de régime prolongée, le corps va réagir en modulant plusieurs hormones :
- Chute de la leptine (une hormone qui régule l’appétit et les réserves de graisses de l’organisme) ;
- Chute des niveaux d’hormones thyroïdiennes ;
- Chute de la testostérone ;
- Baisse de l’activité du système nerveux sympathique (une partie du système nerveux autonome) ;
- Hausse du cortisol (qui entraîne une rétention d’eau qui se répercute souvent sur la balance, faisant croire alors que la perte de masse grasse s’interrompt), etc.
Cet effet est surtout connu des adeptes de bodybuilding qui cherchent à atteindre des niveaux très bas de masse grasse.
Dans la majeure partie des cas, cette baisse reste mesurée, de l’ordre de 5 à 10% du métabolisme total (ce qui n’est toutefois pas négligeable), mais dans les cas plus extrêmes, cela peut monter facilement à 20%.
Cette adaptation a longtemps fait croire que le métabolisme pouvait se « casser » (ce que l’on nomme le « metabolic damage » en anglais), et que l’on pouvait, par un régime mal maîtrisé et/ou trop prolongé, faire chuter le métabolisme basal de manière irréversible.
En réalité, il n’en est rien : cette adaptation est naturelle, physiologique, mais aussi réversible.
Métabolisme et perte de poids : l’expérience de sous-alimentation du Minnesota
Une expérimentation extrême nommée « l’expérience de sous-alimentation du Minnesota » (« Minnesota Starvation Experiment » en anglais) fut menée en 1944 sur 36 objecteurs de conscience, qui refusaient de participer aux derniers assauts de la Seconde Guerre mondiale.
Ils ont ainsi préféré donner leur corps à la science, durant une expérience au cours de laquelle ils ont été affamés durant plus de 6 mois (certains ont perdu jusqu’à 45 kg !). Le but de l’expérience était de reproduire les conditions de vie à l’intérieur des camps de concentration (qui avaient alors été découverts), pour ensuite étudier l’adaptation du corps à une réalimentation progressive.
Dans ce cas, en plus de la baisse liée à la perte de poids et la sous-alimentation, il a été noté une baisse supplémentaire du métabolisme de 15% à 20% (c’est la plus forte jamais mesurée). En d’autres termes, les chercheurs ont mesuré une baisse prévisible du métabolisme total de 20%, par-dessus laquelle se sont ajoutés 20% supplémentaires dus à la composante d’adaptation.
Au global donc, le métabolisme total a chuté de près de 40%. La perte de poids au bout de 6 mois s’est donc trouvée considérablement ralentie, malgré un déficit calorique initial de 50%.
Néanmoins, lorsque les volontaires se sont remis à manger, le métabolisme est revenu à la normale chez une partie d’entre eux au bout de « seulement » 12 semaines (date de la dernière mesure). On considère aujourd’hui que le métabolisme est revenu à la normale chez tous les participants, mais que cela a simplement pris plus de temps pour certains.
Le métabolisme, s’il peut chuter davantage que la baisse liée uniquement à la perte de poids, ne peut donc pas véritablement se « casser », et en tout cas pas de manière irréversible.
Le métabolisme total est la somme du métabolisme de base, qui correspond à l’énergie minimale dont notre corps a besoin pour maintenir les fonctions vitales, et des autres besoins énergétiques que sont l’activité physique, l’activité physique spontanée (ou “involontaire”) et l’effet thermique des aliments (ou digestion) :
Métabolisme total = Métabolisme de base + Activité physique (volontaire et involontaire) + Digestion
Au régime, notre métabolisme va forcément chuter, ce qui aura pour conséquence de ralentir la perte de poids.
Fort heureusement, nous pouvons agir de deux manières pour limiter cette chute du métabolisme : en augmentant notre part d’activité via la pratique de sports efficaces pour la perte de poids, et en nous servant de l’effet thermique des aliments.
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FAQ : Métabolisme de base et perte de poids
Qu’est-ce que le métabolisme de base ?
Le métabolisme de base correspond à l’énergie minimale dont l’organisme a besoin pour nous maintenir en vie (permettre à nos organes vitaux de fonctionner, maintenir la température interne du corps, etc.). Un peu comme une voiture à l’arrêt dont le moteur tourne.
Il dépend de plusieurs facteurs comme l’âge, le sexe, la masse et composition corporelle corporelles, la génétique, etc.
Comment fonctionne le métabolisme ?
Le métabolisme total correspond à l’énergie totale dépensée sur la journée.
Ces dépenses d’énergie se décomposent en 4 types :
- Le métabolisme de base, qui représente l’énergie dépensée « sans rien faire » (il peut varier de 40 à 70% du métabolisme total en fonction des individus) ;
- L’activité physique (qui peut représenter de 15 à 50% du métabolisme total pour les plus sportifs) ;
- L’effet thermique des aliments, qui correspond à la dépense énergétique nécessaire à la digestion des aliments (environ 10% du métabolisme total) ;
- L’activité spontanée, qui correspond à l’énergie dépensée par l’activité physique involontaire (tics de jambes, changements fréquents de position, etc. qui peuvent représenter entre 4 et 17% du métabolisme total).
Pourquoi le métabolisme chute-il au régime ?
Le métabolisme va irrémédiablement chuter au régime : il s’agit d’une simple conséquence physiologique qui est due à la fois à la perte de poids, mais également à une consommation moins importante d’aliments :
- L’impact sur le métabolisme de base : la diminution de notre masse totale entraîne une baisse de la demande énergétique (puisque les tissus sont consommateurs d’énergie), à laquelle s’ajoute une baisse hormonale (l’adaptation métabolique).
- L’impact sur l’activité physique : au régime, on se dépense moins (on est plus fatigué donc on s’économise, et on est moins performant) ; de plus, notre corps est moins lourd donc il dépense moins d’énergie.
- L’impact sur l’effet thermique des aliments : c’est mathématique, si on consomme moins de calories, l’effet thermique de ces calories est moindre.
- L’impact sur l’activité spontanée : on a moins d’énergie, donc on bouge moins.
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