C’est l’été, et pour beaucoup d’entre nous, c’est le moment de l’année où nous allons dévoiler nos corps dénudés sur les plages de nos côtes (ou d’ailleurs). C’est, de fait, le moment propice pour essayer de faire disparaître nos poignées d’amour et autres « débordements » qui se cachaient jusqu’à présent sous nos épais manteaux d’hiver.
Et comme chaque année, nous serons tentés de succomber aux derniers régimes à la mode, aux promesses marketing bien huilées des magazines lifestyle, ou aux conseils des nombreux sites santé et bien-être qui promettent un corps svelte en quelques semaines. Il est donc temps d’aborder ce sujet avec un peu de rigueur scientifique, comme nous essayons toujours de le faire chez nutriting 😉
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Au sommaire :
1. La balance énergétique -> Pourquoi prend-on ou perd-on du poids ?
2. La chute du métabolisme -> Pourquoi et comment cela peut rapidement ralentir la perte de poids ?
3. Les sports efficaces -> Musculation, cardio, HIIT : quelles activités physiques privilégier au régime ?
4. L’effet thermique des aliments -> Comment s’en servir pour maintenir son métabolisme au plus haut ?
5. Diminuer le total calorique -> Comment le faire efficacement pour ne pas être contre-productif ?
6. Les régimes “miracle” -> Que valent ces fameux régimes qui nous feraient mincir sans effort ?
Si cela vous intéresse, vous pouvez aussi lire notre précédent article sur le fameux “effet yo-yo”.
A présent, commençons par poser les bases de la perte de poids. Car avant de pratiquer, il faut comprendre ce qu’on fait, et pourquoi ! Alors d’abord, un peu de théorie : pourquoi prend-on ou perd-t-on du poids ?
La balance énergétique : qu’est-ce que c’est ?
Rien ne se perd, rien ne se crée, tout se transforme
La balance énergétique, qui régit la modulation du poids dans le corps humain, découle de l’application d’une loi universelle, issue du premier principe de la thermodynamique, appelée : loi de conservation de l’énergie.
Au cours d’une transformation (perte ou prise de poids par exemple) l’énergie n’est ni créée, ni détruite : elle est convertie d’une forme (protéines, glucides, lipides, alcool) en une autre (glycogène hépatique et musculaire, triglycéride, gaz carbonique, chaleur, eau, etc .). Comme par exemple la transformation de votre croissant en réserve de masse grasse 😛
Pour reprendre la formule rendue célèbre par Lavoisier, “rien ne se perd, rien ne se crée, tout se transforme”, et même si ce qui se déroule dans le corps humain est assez complexe, ce dernier n’échappe pas à cette règle.
Pour la petite anecdote, la perte de poids obéit à ce titre à une loi mathématique assez phénoménale :
C55H104O6 + 78 O2 —> 55 CO2 + 52 H2O
C55H104O6 est la formule chimique d’une molécule classique de triglycéride dans les adipocytes (en d’autres termes, la molécule de graisse classique du corps humain).
Ce que cette équation indique, c’est que lorsque nous perdons de la masse grasse, la graisse est convertie en dioxyde de carbone (C02) et en eau (H2O). Si l’on considère la masse de ces éléments, nous réalisons que pas moins de 84% de la graisse est volatilisée dans l’air sous forme de gaz, et seulement 16% se transforme en eau (évacué dans les urines, les fèces, ou la transpiration…).
En d’autres termes, lorsque vous perdez 1 kg de graisses, vous expirez 0,84 kg de gaz invisible !
On vous le disait : Rien ne se perd, rien ne se crée ! 😉
Concrètement, qu’est-ce que tout ça signifie ?
Le corps humain a besoin d’énergie pour fonctionner. Cette énergie est apportée par la nourriture sous la forme de calories.
Lorsque nous consommons plus d’énergie (via l’alimentation donc) que nous n’en dépensons, le corps stock cet excès d’énergie (qu’il provienne des protéines, des graisses ou des glucides), sous forme de graisse (c’est la lipogénèse), qu’il dépose à certains endroits selon un ordre de priorité prédéfini.
A l’inverse, lorsque nous dépensons plus d’énergie que nous n’en consommons, notre corps vide nos réserves de graisses, stockées dans les adipocytes, et nous mincissons.
En d’autres termes :
Si Energie totale dépensée < Energie totale consommée → Nous prenons du poids
Si Energie totale dépensée > Energie totale consommée → Nous perdons du poids
Évidemment, cet excès d’énergie doit être vu comme une tendance globale. Le corps humain est une machine extrêmement complexe, et en continu, de l’énergie est stockée sous forme de graisse en même temps que nous oxydons une partie de ces graisses pour produire de l’énergie (la même chose est vraie du glycogène musculaire et hépatique qui représente nos réserves de sucre).
Le bilan calorique journalier n’est qu’une mesure arbitraire qui permet « d’arrêter » les comptes à un moment donné, et de comparer des valeurs sur une même base de temps (la journée). Mais le corps n’est pas un comptable qui déciderait chaque soir à minuit, s’il doit stocker ou non de la graisse. Il faut bien prendre conscience qu’il s’agit d’un processus continu qui n’est pas linéaire (on peut stocker un jour, et le lendemain oxyder plus de graisses qu’on a stockées la veille, etc.). Le corps s’adapte et se régule en permanence.
Au final, cette fameuse “balance énergétique” s’équilibre (ou pas !) autour de deux entités que nous allons détailler :
- L’énergie totale consommée (qui provient tout simplement de l’alimentation) ;
- L’énergie totale dépensée, aussi appelé métabolisme total.
1. L’énergie totale consommée
Comme nous venons de l’écrire, l’énergie totale consommée ne provient que d’une seule source : l’alimentation.
Nous n’avons pas d’autres moyens d’accumuler de l’énergie. Les plantes tirent l’essentiel de leur matière organique du soleil via la photosynthèse, mais nous n’avons pas cette capacité. Notre énergie doit donc provenir de ce que nous mangeons, et nous pouvons l’obtenir via 3 grands types de macronutriments : les protéines, les glucides, et les lipides (auxquels s’ajoutent l’alcool, qui est calorique mais n’apporte aucun nutriment à notre corps).
Nous ne nous étendrons pas ici sur les macronutriments, mais si ces notions vous sont étrangères, n’hésitez pas à aller voir ou revoir nos leçons de nutrition à ce sujet : nous y expliquons tout ça en détail !
2. L’énergie totale dépensée ou métabolisme total
Le métabolisme total (ou TDEE en anglais pour Total Daily Energy Expenditure) représente donc toutes nos dépenses d’énergie. Ces dépenses se décomposent en 4 types (les 2 derniers étant souvent regroupés dans un seul) :
1. Le métabolisme de base, ou métabolisme basal
(ou BMR ou RMR pour Basal ou Resting Metabolic Rate)
Il s’agit de l’énergie que notre corps consomme, simplement pour nous maintenir en vie ! Autrement dit, l’énergie nécessaire à nos organes pour fonctionner, ou dont notre corps a besoin pour maintenir sa température interne par exemple.
Le métabolisme basal va dépendre de plusieurs facteurs, parmi lesquels : notre composition corporelle (la masse grasse, comme les muscles, consomment de l’énergie pour leur maintenance), notre âge, notre sexe, ou encore notre patrimoine génétique. Ainsi, il est généralement supérieur pour les hommes, et diminue avec l’âge, en raison notamment de la diminution de notre niveau d’activité et de notre masse musculaire (lors d’un processus appelé sarcopénie).
96% des personnes ont leur métabolisme de base compris dans une fourchette de plus ou moins 16 % par rapport au métabolisme basal moyen. En d’autres termes, nous héritons tous, plus ou moins, du même métabolisme basal (en fonction des paramètres énoncés), à 200 ou 250 kcal près. Ce n’est pas négligeable, mais loin de l’idée reçue très répandue selon laquelle certaines personnes peuvent manger à volonté sans grossir, ou vice versa.
A noter que les 4% restant correspondent à des pathologies (thyroïdiennes, etc.) ou des dérèglements dûs à l’obésité par exemple.
Chez les personnes sédentaires, le métabolisme de base représente environ 70% du métabolisme total.
Chez les personnes actives, c’est moins (puisqu’ils font plus de sport), et peut représenter jusqu’à 40% seulement. Mais cela ne veut pas dire qu’ils sont plus économes pour faire fonctionner leur corps, c’est simplement le ratio qui change ! Càd qu’en valeur absolue, le métabolisme basal d’une personne active est supérieure à celui d’une personne sédentaire, mais tout en représentant un pourcentage plus faible (nous y reviendrons plus en détail plus bas).
2. L’effet thermique des aliments
(ou TEF pour Thermic Effect of Food)
L’énergie contenue dans les aliments est extraite pour passer dans le sang, via un processus que l’on nomme communément digestion. Mais cette digestion nécessite de l’énergie afin de métaboliser ces substances, puis les stocker au niveau du foie et des muscles sous forme de glycogène (nos réserves de sucres), ou de triglycérides dans les adipocytes.
Les macronutriments ne sont pas égaux à ce niveau-là, et on estime que le coût énergétique correspondant à l’effet thermique des aliments représente environ 0 à 3% pour les lipides, 5 à 10% pour les glucides, et 20 à 30% pour les protéines. En d’autres termes, à calories égales, notre corps aura besoin de plus d’énergie pour assimiler des protéines que des glucides, qui eux-mêmes en demandent plus que des lipides.
L’effet thermique des aliments correspond, lui, à environ 10% du métabolisme total chez les personnes sédentaires (ce qui n’est pas négligeable !).
3. L’effet thermique de l’activité physique
(ou TEE pour Thermic Effect of Exercise)
C’est la partie la plus variable du métabolisme total. Il s’agit de l’énergie que notre corps mobilise lorsque nous nous déplaçons, mais aussi de l’énergie dépensée lors de la pratique d’une activité sportive.
A noter qu’en fonction du type et de l’intensité de l’activité sportive pratiquée, cet effet peut perdurer jusqu’à plusieurs heures après l’arrêt de l’activité physique ! Il ne se limite donc pas uniquement à l’effort en tant que tel, mais également à l’augmentation du métabolisme qui résulte de cet effort.
Selon les personnes, cela peut représenter de 15 à 50% (pour les plus sportifs) du métabolisme total de la journée.
4. L’activité physique spontanée
(ou SPA/NEAT pour Spontaneous Physical Activity ou Non-Exercise Activity Thermogenesis)
Cette partie est un peu particulière, et on la regroupe fréquemment dans la précédente. Il s’agit ici de l’énergie dépensée par l’activité physique involontaire. En d’autres mots, si vous ne tenez pas en place, les tics de jambes lorsque vous êtes assis, les changements fréquents de positions, etc.
Cela peut paraître négligeable, mais selon les personnes, on estime cette part allant de 4 à 17% pour les plus nerveux d’entre nous, soit quelques centaines de kilo-calories dépensées en plus pour ceux qui ont la bougeotte !
Un petit schéma pour résumer tout ça
Voici un exemple de répartition du métabolisme entre deux individus (l’un au profil plutôt sédentaire, à gauche ; l’autre au profil très sportif, à droite). Bien sûr, ces chiffres sont purement spéculatifs et ne sont donnés qu’à titre indicatif. Ils permettent néanmoins de rendre compte du caractère unique et disparate de ces données entre plusieurs individus n’ayant pas le même profil.
La modulation de notre poids (càd le fait que nous grossissons ou que nous mincissons), est régit par une simple condition algorithmique :
- Si nos apports > nos besoins → Alors nous grossissons
- Si nos apports < nos besoins → Alors nous mincissons
Dans cette équation, “nos apports” proviennent tout simplement (et uniquement) de l’alimentation, et correspondent à l’énergie totale consommée ; tandis que “nos besoins” correspondent à l’énergie totale dépensée, aussi appelé métabolisme total.
Le métabolisme total est la somme du métabolisme de base, qui correspond à l’énergie minimale dont notre corps a besoin pour maintenir les fonctions vitales, et des autres besoins énergétiques que sont l’activité physique, l’activité physique spontanée (ou “involontaire”) et l’effet thermique des aliments (ou digestion).
Métabolisme total = Métabolisme de base + Activité physique (volontaire et involontaire) + Digestion
Au risque de paraître trivial, ce que ces équations montrent avant tout, c’est qu’il y a donc deux leviers majeurs (et uniquement deux) qui vont nous permettre d’agir sur la perte ou la prise de poids :
- Notre alimentation
- Notre activité physique
A présent que les bases théoriques sont posées, nous allons voir dans les prochains épisodes comment agir de manière efficace et intelligente sur tous ces paramètres !
Quelque soit votre régime
Pensez à vous supplémenter en vitamines & minéraux essentiels ! 👍
On n’écrit pas nos articles dans le but de vendre des produits, mais tellement de lecteurs passent à côté qu’on a décidé de les mettre davantage en avant, pour ceux que ça intéresse. Et puis, on ne peut quand même pas nous reprocher de proposer des produits au top ! 😉
Disclaimer : Cette série n’a pas pour but de promouvoir les régimes, ni de stigmatiser les personnes en surpoids. Il va de soi que l’idéal reste une alimentation équilibrée et mesurée qui amène naturellement le corps vers un poids d’équilibre et propre à chacun (qui d’ailleurs ne correspond pas forcément aux canons ni diktats de beauté actuels).
Le choix de faire un régime est une affaire personnelle et en aucun cas une recommandation de notre part, mais c’est inévitablement une demande forte, surtout en ces périodes estivales, et nous essayons donc d’y répondre de la manière la plus scientifique et intelligente possible.
Références
Levine JA Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2002
Meerman R, et al. When somebody loses weight, where does the fat go? BMJ. 2014 Dec
Yan Y. Lam, Eric Ravussin. Analysis of energy metabolism in humans: A review of methodologies . Mol Metab. (2016)
Müller MJ, et al. Advances in the understanding of specific metabolic rates of major organs and tissues in humans . Curr Opin Clin Nutr Metab Care. (2013)
Donahoo WT, Levine JA, Melanson EL. Variability in energy expenditure and its components . Curr Opin Clin Nutr Metab Care. (2004)
de Jonge L, Bray GA. The thermic effect of food and obesity: a critical review . Obes Res. (1997)
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Ravussin E, et al. Determinants of 24-hour energy expenditure in man. Methods and results using a respiratory chamber . J Clin Invest. (1986)
Snitker S, Tataranni PA, Ravussin E. Spontaneous physical activity in a respiratory chamber is correlated to habitual physical activity . Int J Obes Relat Metab Disord. (2001)
