Comment (vraiment) perdre du poids ? Part IV

Augmenter (intelligemment) ses dépenses énergétiques via l'effet thermique des aliments

Précédemment, nous avons déjà vu comment augmenter de manière efficace nos dépenses énergétiques via l’activité physique : en favorisant les activités de type « anaérobie », comme la musculation, ou les sports impliquant des efforts fractionnés de haute intensité. Mais il existe un autre moyen d’augmenter nos dépenses énergétiques, et ainsi enrayer la chute du métabolisme au régime, et c’est via l’effet thermique des aliments (le TEF vu dans la première partie de notre série) et la thermorégulation.

A première vue, cela peut sans doute paraître un peu abstrait, mais vous verrez en lisant la suite que, dans la pratique, c’est finalement relativement aisé et simple à appliquer ! 😉

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Dans la théorie

Tous les aliments ne sont pas égaux

Il faut d’abord savoir que pour un aliment donné, la totalité des calories ne sera pas nécessairement assimilée. En d’autres termes, pour 100 kcal d’aliments, vous n’allez pas nécessairement assimiler 100 kcal, mais peut-être 90 ou 80 kcal.

En premier lieu, dans ces calories, il y a une part qui peut ne pas être digérée (les fibres par exemple – bien que certaines peuvent être fermentées dans le colon – ou encore une partie des aliments qui peut se « lier » à ces fibres, etc.). Ensuite, pour être digéré et transformé, un aliment va nécessiter de l’énergie, ce que l’on nomme l’effet thermique des aliments, ou encore, la thermogénèse alimentaire.

Ainsi, les protéines sont les macronutriments les plus « gourmands en énergie » pour être digérés, suivi des glucides, et en bons derniers, des lipides.

Tout cela se résume par une équation simple :

Calories assimilées = Calories totales – [Calories non digestibles + Effet thermique de l’aliment]

Le mythe des aliments à calories négatives

Attention, une simplification de cet effet a entraîné des mythes aussi aberrants que tenaces : celui des aliments qui font maigrir, ou encore, des aliments à calories négatives !

Ce mythe stipule que certains aliments demandent plus d’énergie au corps pour les digérer qu’ils n’en apportent, en conséquence de quoi… ils feraient maigrir ! 😀

L’aliment de référence à ce sujet est le céleri. En effet, il n’apporte que 16 kcal pour 100 g (ce qui est très peu), et est riche en fibres (qui ne sont pas digérées, donc une partie des calories liées à ces fibres est excrétée).

Des chercheurs se sont dès lors penchés sur la question : il en résulte que sur 16 kcal ingérées, en retirant les fibres et la perte d’énergie due à l’effet thermique des aliments, 2,24 kcal étaient tout de même absorbés.

C’est peu, certes, mais ce n’est pas négatif !

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Les calories négatives n’existent tout simplement pas, et même du céleri vous apporte des calories assimilées.

Dans la pratique

Dans la pratique, l’effet thermique des aliments n’est pas aussi catégorique que cela. Dans certaines études, une alimentation riche en protéines est associée à une baisse de l’absorption calorique, à une plus grande perte de poids et de masse grasse. Mais dans d’autres, l’effet n’est pas significatif, et le total calorique semble être prépondérant.

Il se pourrait donc qu’il existe des mécanismes de régulation en aval, qui compensent l’effet thermique des aliments.

Pourquoi privilégier les protéines malgré tout ?

Malgré tout, une diète riche en protéines nous semble particulièrement indiquée dans le cadre du régime, tout d’abord parce que celles-ci sont très importantes pour construire du muscle ou les maintenir au maximum, et ensuite parce que leur effet satiétogène a été maintes fois démontré.

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Une alimentation riche en protéines sera ainsi plus facile à tenir sur le long terme, et aura un effet sur la satiété plus fort qu’une alimentation pauvre en protéines.

N’ayez par ailleurs aucune crainte pour vos reins : s’ils sont en bon état de fonctionnement, ils n’auront aucun problème à gérer une abondance de protéines, contrairement à un autre mythe trop répandu.

Place aux produits non transformés

Par ailleurs, il convient également d’éviter au maximum les produits transformés. En effet, à calories égales, les aliments industrialisés semblent induire un effet thermique significativement moins important que leur homologue non raffiné.

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Favorisez donc les aliments bruts, les céréales complètes, les noix (qui en dépit de leur apport calorique élevé ont un effet satiétant important), et d’une manière générale les légumes et certains fruits qui apportent beaucoup de fibres.

Faut-il fractionner au maximum ses repas dans la journée ?

Là encore, perdure une croyance pourtant réfutée par la science. A calories égales, fractionner ses apports en plus de repas ne génère pas d’augmentation métabolique particulière.

L’effet thermique des aliments ne dépend pas du nombre de repas, mais de la quantité d’aliments ingérée. Si vous divisez cette quantité, vous diviserez également leur effet thermique.

Il n’y a aucun avantage métabolique à consommer 6 repas plutôt que 3. Choisissez donc en fonction de vos préférences, de ce qui s’adapte le mieux à votre mode de vie, et de la quantité de protéines que vous allez ingérer dans la journée (nous verrons cela dans une prochaine partie) !

Un sportif de haut niveau par exemple, aura sans doute plus intérêt à répartir ses repas ou collations en fonction de ses heures d’entraînement, tandis qu’un actif au bureau n’aura pas tellement la liberté de prendre ses repas comme il le souhaite.

Et pourquoi pas couper le chauffage ?

La thermorégulation et son impact sur le métabolisme

Cette idée n’est pas aussi saugrenue qu’elle n’y parait. En effet, parmi les éléments qui constituent le métabolisme basal, figure la thermorégulation. Il s’agit des mécanismes mis en place par l’organisme pour maintenir sa température corporelle aux alentours de 37°C, soit par thermogénèse (production de chaleur), soit par thermolyse (perte de chaleur).

La thermolyse est surtout active au-delà d’une température extérieure de 32°C, qui correspond à peu près à la température à la surface de notre peau. On estime qu’aux alentours de 21°C de température extérieure (plus ou moins selon les personnes), nous nous situons dans une zone de neutralité thermique, c’est-à-dire une zone dans laquelle notre corps se sent « confortable » (on dit que les récepteurs thermiques se sont complètement adaptés). C’est une zone de températures à laquelle la chaleur produite par le métabolisme compense exactement les pertes de chaleur diverses.

En dehors de cette zone, nos récepteurs thermiques ne s’adaptent pas totalement : la sensation de chaud ou de froid persiste dans le temps.

Graisse brune et graisse blanche

L’homme, comme tous les mammifères, possède plusieurs types de tissus adipeux, parmi lesquels :

  • Les graisses blanches

Ce sont les plus communes, et que l’on désigne le plus souvent lorsque l’on parle simplement de « graisses », sans autre précision. Il s’agit de nos réserves d’adipocytes qui se trouvent dans le tissu sous-cutané (le plus généralement dans le ventre, les fesses, les hanches, les seins, etc.). Ces graisses servent de réserves d’énergie, et c’est donc la façon et la forme privilégiées du corps humain pour stocker un excès de calories.

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  • Les graisses brunes

Elles sont plus particulièrement présentes chez les bébés et chez les mammifères hibernants ou marins. Et pour cause, leur fonction principale est de restituer l’énergie sous forme de chaleur.

Graisse brune et graisse blanche

Contrairement aux adipocytes blancs qui sont formés d’une gouttelette lipidique unique, les adipocytes bruns contiennent de nombreuses gouttelettes (beaucoup plus petites) et un nombre beaucoup plus élevé de mitochondries. C’est elles, via la présence de fer, qui donnent leur couleur « brune » à ces graisses. La graisse brune a un besoin d’oxygène plus important que la plupart des tissus. Dans ces graisses, l’oxydation des lipides va non pas fabriquer de l’ATP comme dans les graisses blanches, mais de la chaleur, sous l’effet d’une protéine présente dans ces mitochondries : la thermogénine.

Avantage à la graisse brune

Cela confère donc aux graisses brunes deux avantages : un avantage métabolique, puisqu’elles vont être plus gourmandes en énergie pour être maintenues (souvenez-vous, plus d’oxygène = plus d’énergie dépensée) ; et leur oxydation va donner de la chaleur, et non de l’énergie (qui devra être consommée pour être éliminée).

On comprend alors pourquoi, des deux processus de thermorégulation, métaboliquement parlant, c’est la première, la thermogénèse, qui est la plus intéressante. En effet, celle-ci fera intervenir d’une part les hormones thyroïdiennes (qui vont élever le métabolisme), et d’autre part une partie des graisses que l’on nomme la graisse brune.

Dans des études sur les souris, une diminution de la graisse brune faciliterait la formation de l’obésité et du diabète de type 2, alors qu’à l’inverse, une activité plus grande de ce tissu réduit la résistance à l’insuline et permet d’obtenir une baisse du poids.

Mais alors, comment utiliser ces graisses, puisqu’à l’âge adulte, nous avons très principalement des graisses blanches ? La réponse : les convertir

La graisse beige

Il s’agit d’une partie des graisses blanches qui peut être convertie en graisse brune pour donner à leur tour de la chaleur. Et cela se produit… lorsque nous avons froid!

Le seul problème, c’est que les études qui constatent une production de graisses brunes utilisent des températures allant jusqu’à 15°C durant de longues périodes

Dans une de ces études, 10 jours consécutifs à ces températures ont entraîné une augmentation de 37% de la graisse brune (au détriment de la graisse blanche, donc). Certains estiment que la graisse brune cesse d’être produite aux alentours de 18°C. Dans toutes ces études néanmoins, il y a eu une augmentation du métabolisme, mais l’estimation pour l’heure est difficile tant les études sont hétérogènes à ce sujet.

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Dans la pratique donc, nous ne vous conseillons pas forcément de vivre sans chauffage l’hiver. Mais des températures de l’ordre de 18°C ne paraissent pas insurmontables, et la nuit du moins, elles sont propices à l’endormissement.

Évitez de trop vous couvrir, et sachez que, si au départ certaines températures induisent un grelottement très désagréable, on finit assez vite par s’y habituer !

Après les conseils et astuces concernant les activités physiques à privilégier au régime, voici ceux qui vous permettront d’utiliser l’effet thermique des aliments à votre avantage :

Privilégiez les protéines aux repas (nous verrons dans la suite combien exactement), de même que les aliments non raffinés (céréales complètes), satiétogènes, riches en fibres et/ou faibles en calories (légumes, noix, pâtes de konjac…) ;

Ne vous couvrez pas trop et ne mettez pas votre chauffage trop fort (surtout l’hiver) : un peu de froid peut faire du bien (attention, pas chez tout le monde, personnes sensibles soyez vigilants).

Comme vous le voyez, maintenir son métabolisme n’est non seulement pas évident, mais surtout, en dehors de la pratique sportive anaérobie, son effet est assez modeste. Le plus gros du travail se fera dès lors en jouant sur les calories

Comment ? C’est ce que nous verrons dans la suite de notre série sur le régime !

Disclaimer : Cette série n’a pas pour but de promouvoir les régimes, ni de stigmatiser les personnes en surpoids. Il va de soi que l’idéal reste une alimentation équilibrée et mesurée qui amène naturellement le corps vers un poids d’équilibre et propre à chacun (qui d’ailleurs ne correspond pas forcément aux canons ni diktats de beauté actuels).
Le choix de faire un régime est une affaire personnelle et en aucun cas une recommandation de notre part, mais c’est inévitablement une demande forte, surtout en ces périodes estivales, et nous essayons donc d’y répondre de la manière la plus scientifique et intelligente possible.

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