Comment (vraiment) perdre du poids ? Part V

Diminuer (intelligemment) ses calories

Dans les deux épisodes précédents, nous avons vu deux façons de lutter contre la chute du métabolisme au régime, et ainsi limiter le ralentissement de la perte de poids qui est souvent observée assez rapidement dans ce cadre : d’une part, en pratiquant une activité physique « anaérobie », comme la musculation, avec charges additionnelles, ou des sports de haute intensité incluant du renforcement musculaire ; et d’autre part, en nous servant de l’effet thermique des aliments et la thermorégulation.

Mais l’effort le plus substantiel et le plus payant va se jouer dans l’assiette, en allégeant notre total calorique quotidien. Alors, comment composer nos assiettes de la façon la plus avantageuse qui soit ? 😉

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Combien de calories ?

En somme, il suffit de manger moins que nos dépenses caloriques journalières, et le tour est joué. On peut donc (d’un point de vue purement scientifique et mathématique en tout cas) maigrir en mangeant au fast food 3 fois par jour, ou en ne mangeant que des desserts : tout n’est qu’une question de calories !

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Néanmoins, si nous avons une série entière d’articles dédiés à ce sujet, c’est que cela n’est pas l’idéal ! Ni du point de vue de la santé, ni du point de vue de l’apparence finale. Car au régime, l’important n’est pas seulement de perdre du poids, mais c’est de perdre surtout de la masse grasse, et de conserver au maximum la masse maigre pour avoir une silhouette harmonieuse.

D’abord, estimer son métabolisme total

Afin de pouvoir ingérer moins de calories que notre métabolisme total ne le nécessite, il faut d’abord estimer ce dernier. Il existe à ce sujet plusieurs équations qui permettent une approximation du métabolisme basal, la plus précise étant celle de Mifflin-St Jeor. Au nombre obtenu, il faut ensuite ajouter un coefficient qui est fonction de notre activité physique (pour quantifier l’effet thermique de l’exercice).

Plutôt que de se lancer dans des calculs alambiqués, on peut passer par un calculateur internet (ils sont en anglais, mais n’hésitez pas à passer par un traducteur en ligne comme celui de Google) :

  • Calculator.net ou freedieting.com indiquent une estimation de notre métabolisme total, et nous donnent des indications de calories à atteindre si nous souhaitons perdre ou gagner plus ou moins vite ;
  • Jcdfitness.com propose en plus une répartition des calories selon les divers macronutriments (nous verrons cela en détail juste après) ;
  • Enfin, le calculateur de Alan Aragon, issu de l’excellent Lean Muscle Diet, prend lui en compte le taux de masse grasse, ainsi que les objectifs en termes de gains musculaires. Il est plus fin et permet plus de réglages précis. A réserver aux utilisateurs éclairés, donc.

Gardons en tête que, quelle que soit la complexité de ces calculs, ils ne sont qu’une estimation générale de notre métabolisme total, mais varient évidemment d’une personne à l’autre. Ce ne sont donc pas des nombres d’or à graver dans le marbre, mais une bonne base de départ si on débute.

La méthode la plus fiable pour estimer son métabolisme total est plus fastidieuse. Il s’agit de calculer tous les jours ses apports caloriques, et de se peser en début et en fin de semaine. Mais là aussi, la complexité demeure et les résultats ne sont pas garantis…

Nous ne rentrerons donc pas dans les détails de tels calculs, et préférons partir sur une base plus simple !

Prenons deux exemples

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D’un côté, une femme de 30 ans, de 55 kg pour 1m65, avec une activité légère, que nous appellerons Alice. L’estimation du métabolisme total d’Alice est de 1747 kcal / jour.

De l’autre côté, un homme de 35 ans, de 80 kg pour 1m80, avec une activité physique modérée, que nous appellerons Bob. L’estimation du métabolisme total de Bob est de 2759 kcal / jour.

Pour perdre du poids, ces deux personnes vont donc devoir tabler sur un apport calorique plus bas que leur métabolisme total. Imaginons pour l’instant une différence à la baisse de 15%. Cela nous donne donc :

  • Une consommation de 1485 kcal / jour pour Alice ;
  • Une consommation de 2345 kcal / jour pour Bob.

Mais rassurez-vous, il est toujours possible de lisser sur la semaine !

Souvenons-nous d’un point important, il s’agit ici d’une moyenne journalière, mais le corps ne fige pas ses comptes chaque jour à minuit. Nous pouvons donc moduler les apports sur la semaine, à partir du moment où nous respectons la moyenne hebdomadaire.

Une dernière fois, rappelons que l’article pourrait s’arrêter ici, car pour perdre du poids, toutes les études sérieuses (c’est-à-dire toutes celles qui ont été réalisées en unités de soin métabolique, ou metabolic ward en anglais) sont formelles : c’est le total calorique qui compte, plus que la répartition de macronutriments.

Cela ne signifie pas que c’est suffisant, mais ne fustigeons pas à ce stade un aliment particulier qui serait responsable de la prise de poids. Seule une alimentation hypercalorique fait prendre du poids, et explique l’épidémie d’obésité dans le monde. A l’inverse, seule une alimentation hypocalorique permet de perdre du poids, quelle que soit sa composition.

Mais entre suffisant et optimal, il y a un gouffre, et c’est pourquoi nous allons voir comment optimiser la répartition entre protéines, lipides et glucides !

Combien de protéines ?

Tout d’abord, précisons que nous ne reviendrons pas sur les notions de bases concernant les macronutriments, et que nous partons du principe que vous savez ce que sont les protéines, les glucides et les lipides. Si ce n’est pas le cas, faîtes une pause dans la lecture de cet article, et allez lire nos leçons de nutrition à ce sujet (en cliquant sur les liens précédents).

Les protéines, satiétogènes et essentielles pour conserver la masse maigre

Le macronutriment essentiel durant cette phase sera les protéines. Comme nous l’avons vu dans le dernier épisode, les protéines cumulent plusieurs avantages : elles sont satiétogènes (ce qui signifie qu’elles coupent assez efficacement l’appétit), mais surtout, elles vont être essentielles pour conserver au maximum la masse maigre. En effet, comme nous le répétions, au régime, le corps va puiser dans toutes ses réserves : de graisse (dans les adipocytes), de glucides (dans le glycogène musculaire et hépatique), mais aussi de protéines dans les muscles !

Si nous ne voulons pas trop en perdre, il va falloir fournir au corps de nombreuses protéines afin d’épargner au maximum ce tissu si précieux.

Pas de nombre magique, mais un objectif minimum à atteindre

Le taux de protéines, comme toute variable de l’alimentation, sera là encore à individualiser.

Rappelons-nous qu’il n’existe aucun nombre ni formule magique, mais nous pouvons néanmoins estimer une base que chacun affinera en fonction de ses besoins, envies, préférences, objectifs, états de santé, etc.

Dans un récent article sur la question, nous estimions que le taux de protéine idéal pour un adulte en bonne santé qui pratique la musculation était compris entre 1,7 g/kg et 2,2 g/kg de poids de corps.

A savoir que, si on ne pratique pas la musculation, le taux minimal estimé dans les études pour les personnes sédentaires en bonne santé est de 1,2 g/kg de poids de corps, soit bien au-dessus des recommandations de l’ANSES qui sont de 0,83 g/kg chez cette même population.

Au régime cependant, les besoins en protéines sont bien accrus. Il est donc conseillé de se situer au moins en haut de cette première échelle, c’est-à-dire de tabler sur 2,2 g/kg de poids de corps minimum.

Certaines études récentes suggèrent plutôt de monter jusqu’à 3,3 g/kg de poids de corps pour minimiser au maximum la perte de muscles. On peut en tout cas se rapprocher de ces taux quand notre pourcentage de masse grasse devient assez bas, ou que notre déficit calorique est conséquent.

Comme nous pouvons le constater, le taux de protéines est donné en fonction du poids de corps, et non de notre métabolisme ou de nos besoins (même si tous sont liés évidemment).

Dans notre exemple, ça donne quoi ?

Un calcul simple nous montre que pour une femme de 55 kg comme Alice, il faudra compter 120 g de protéines, et monter potentiellement jusqu’à 180 g.

Si vous êtes un homme de 80 kg comme Bob, il faudra tabler sur 175 g de protéines par jour en début de régime, et potentiellement augmenter progressivement jusqu’à environ 260 g.

Dans tous les cas, rien n’oblige à monter aussi haut, toutefois nous ne conseillerions pas de descendre sous le plancher minimal des 2,2 g de protéines par kg de poids de corps.

Combien de lipides et de glucides ?

Une seule règle !

C’est là que va principalement se jouer la préférence personnelle. Car nous pouvons moduler les deux à notre guise, surtout en début de régime. Plus nous avancerons dans le déficit calorique, et moins nous aurons de marge de manœuvre.

Il n’y a pas tellement de règles ici, hormis une, PRI-MOR-DIALE : ne pas descendre en-dessous d’un certain seuil de lipides. Car rappelons-le, ce sont des macronutriments ESSENTIELS !

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Ce seuil est encore variable, mais les différentes sources concordent à peu près toutes vers un minimum de 0,9 g de lipides par kg de poids de corps (que nous pouvons arrondir à 1 g pour faciliter les calculs).

Modulez comme vous le préférez

A vous de voir à présent si vous préférez miser sur le minimum syndical de lipides pour profiter du reste des « calories disponibles » sous forme de glucides, ou si vous préférez vous en tenir à vos préférences, en privilégiant par exemple une alimentation plus riche en lipides.  Dit autrement, si vous aimez les avocats, l’huile d’olive, les noix, etc. vous pouvez parfaitement les garder dans votre diète (en diminuant a priori davantage les glucides en contrepartie donc) ; mais si vous préférez vous passer de tous ces aliments « gras » car vous estimez qu’ils sont trop « caloriques » dans le cadre de votre régime (et ils sont effectivement plus caloriques, à poids égal), c’est une possibilité également (sous réserve encore une fois de ne pas passer sous le minimum syndical des 1 g de graisses par kg de poids de corps).

A titre personnel, il nous semble particulièrement judicieux, au début du régime, de maintenir un maximum de glucides, ceux-ci étant notamment importants pour maintenir les performances sportives au meilleur niveau possible, d’autant qu’avec le temps, plus le déficit calorique augmentera, plus la part des glucides diminuera (puisque celle des protéines est supposée augmenter, et que celles des lipides ne doit pas descendre sous un certain seuil).

Poursuivons avec notre exemple

Et profitons-en pour rappeler à ce stade les conversions entre macronutriments et énergie :

Equivalence macronutriments calories

Alice a donc prévu de consommer 1485 kcal par jour, dont 120 g de protéines (cf. plus haut). Elle va miser sur le minimum syndical (que nous arrondissons à 1 g/kg de poids de corps), soit 55 g de lipides. Un rapide calcul permet alors de savoir combien de kcal il lui reste pour les glucides :

  • 120 g de protéines = 480 kcal [120 g x 4 kcal/g de protéine]
  • 55 g de lipides = 495 kcal [55 g x 9 kcal/g de lipide]
  • Il reste donc 1485 kcal – 480 kcal – 495 kcal = 510 kcal pour les glucides, soit 127 g de glucides [510 kcal ÷ 4 kcal/g de glucide]

 

En suivant le même raisonnement pour Bob, sur 2345 Kcal disponibles, il pourra consommer 175 g de protéines, 80 g de lipides, et 230 g de glucides.

A ce stade, nous avons donc obtenu la répartition idéale de macronutriments, et savons dès lors combien de protéines, lipides et glucides nous pouvons consommer chaque jour. Il nous « suffit » à présent de compter tout ce que nous mangeons ! Et vous verrez que ce n’est pas si compliqué 😉

Comment compter ses calories ?

Nous arrivons donc à la phase pratique. Alice et Bob ont leur plan calorique en main, mais comment convertir ces nombres en quantités de nourriture ?

L’idéal est bien évidemment de se faire un plan alimentaire, et de calculer, au gramme près, ce que nous apporte chaque repas, en nous basant sur une des nombreuses tables caloriques disponibles sur internet.

Utiliser une application mobile pour se faciliter la vie

Mais heureusement, la technologie est là pour nous aider, et on peut compter à présent sur l’une des nombreuses applications mobiles qui fera le compte à notre place.

L’une de nos préférées est sans doute « MyFitnessPal » : il suffit de renseigner ses objectifs caloriques en termes de macronutriments, puis de rentrer le poids des aliments que nous consommons tout au long de la journée. MyFitnessPal dispose d’une énorme base de données alimentaire, mais on peut également créer ses propres recettes, ou scanner le code barre des aliments pour avoir directement leur total calorique.

Quand commencer son régime ?

Le mieux est de commencer son régime lorsqu’on est en vacances, principalement chez soi, qu’on a un total contrôle sur ce qu’on achète et consomme, qu’on peut peser ses aliments, etc.

A terme, on arrive à avoir une idée assez précise de ce que représentent les aliments en termes de répartition calorique, et on peut alors se débrouiller aisément lorsqu’on mange à l’extérieur, ou qu’on n’a tout simplement plus envie de s’embêter à peser à chaque fois ses aliments 😉

Trouver sa propre stratégie gagnante

Là encore, il faut essayer de trouver ce qui nous convient le mieux à titre personnel. Pour certains, ce sera de préparer les plats de la semaine en avance le dimanche, de tout mettre dans des boites alimentaires, et d’emporter sa lunch box au bureau tous les jours. Pour d’autres, cela pourra être de manger pratiquement la même chose tous les jours (en apprenant à échanger des aliments « similaires » entre eux). En gardant une base quasiment identique, nous n’avons que très peu d’efforts à fournir sur le long terme pour contrôler nos apports, mais la lassitude pourra sonner à notre porte plus tôt que prévu…

Un petit aide-mémoire pour vous aider

Pour vous aider à élaborer votre plan, voici quelques aide-mémoires et astuces :

Si vous n’avez jamais compté vos calories, utilisez une table telle que celle de ciqual, et sachez qu’en principe, et sans indication contraire, tous les ingrédients se pèsent crus (en particulier les pâtes, le riz, les légumineuses, etc.).

100 g de viande, poisson ou poulet apportent sensiblement la même quantité de protéines, soit 20 g. Seule la portion de lipides varie.

Pour atteindre votre quota de protéines, vous pouvez éventuellement avoir recours aux protéines en poudre. Elles sont économiques, faciles à utiliser, et peuvent même avoir des bénéfices pour la santé. La whey est la protéine de petit lait (celle qui surnage dans le liquide à la surface de votre yaourt), elle s’assimile très rapidement, et a des propriétés anabolisantes (elle aide à la reconstruction musculaire). La caséine est la protéine majoritaire dans le lait, c’est grâce à elle que l’on obtient du fromage. Elle est digérée beaucoup plus lentement, et a des propriétés anti-catabolisantes (elle va s’opposer à la fonte musculaire en période de régime). Favorisez l’une ou l’autre selon les cas, sinon optez pour un mélange de whey et caséine micellaire (20% de whey pour 80% de caséine si vous le prenez en « en-cas », ou inversez les proportions si vous le consommez à la suite d’un effort musculaire par exemple). Comme toujours, privilégiez la qualité, et les protéines françaises et/ou issues de lait français !

Privilégiez les légumineuses comme source de glucides, car elles apportent également des protéines.

Tous les féculents de type céréales, riz, etc. apportent tous sensiblement la même quantité de glucides, soit environ 70-80 g pour 100 g d’aliment.

Les pommes de terre n’apportent que 20 g de glucides pour 100 g. La meilleure façon de les consommer est bouillies puis refroidies en salade pour profiter de leur amidon résistant. Elles représentent donc une bonne source de glucides au régime (surtout à la saison des pommes de terre nouvelles qui peuvent se consommer avec la peau).

Faites des provisions de légumes à croquer (concombre, carotte, poivron) : leurs calories sont tellement négligeables que vous pouvez vous permettre de ne pas les compter (sauf si vous en mangez des kilos !), et ils feront un en-cas parfait si vous avez une petite fringale.

Il n’y a donc pas vraiment de règles, là encore, mais une manière astucieuse de faire peut donc se résumer ainsi :

  1. Commencer par estimer son métabolisme total, à l’aide de l’un des nombreux calculateurs disponibles sur la toile (Calculator.net, freedieting.com, Jcdfitness.com ou encore le calculateur de Alan Aragon).
  2. Définir en premier lieu un objectif en termes de protéines, en prenant par exemple 2,2 g/kg de poids de corps comme minimum à atteindre chaque jour (ce qui représente 120 g pour une femme de 55 kg, et 175 g pour un homme de 80 kg).
  3. Définir ensuite un objectif de lipides, en ne descendant jamais en-dessous du minimum syndical, que nous pouvons arrondir à 1 g/kg de poids de corps (soit 55 g pour une femme de 55 kg, et 80 g pour un homme de 80 kg).
  4. En déduire, par différence, un objectif de glucides : il suffit de soustraire au chiffre du métabolisme total obtenu au tout départ, les quantités de protéines et de lipides définies juste avant.
  5. Pour la partie purement « pratique », on peut utiliser une des nombreuses applications disponibles là aussi sur internet (comme MyFitnessPal), pour nous aider dans le « comptage » de nos calories.

 

Pour finir, il nous reste quand même une précision importante à apporter : une grande majorité de nos apports (au minimum 80%) doit provenir d’aliments bruts, non transformés.

On peut éventuellement se garder une petite marge pour les aliments transformés, histoire de pouvoir se « faire plaisir » de temps à autre (si tant est que cela soit un plaisir 😛 ), et adhérer plus facilement au régime. En l’occurrence, il ne sert à rien de viser 100% d’aliments non transformés, si c’est pour durer une semaine et craquer sur toutes les friandises par la suite !

Mais au fait, s’il n’y a pas vraiment de règles et que pour être réellement efficace, un régime se doit d’être individuel et individualisé, pourquoi entend-on parler chaque été du nouveau régime à la mode ? Dans le prochain épisode, nous vous parlerons des fameux régimes « miracles » ! 😉

Disclaimer : Cette série n’a pas pour but de promouvoir les régimes, ni de stigmatiser les personnes en surpoids. Il va de soi que l’idéal reste une alimentation équilibrée et mesurée qui amène naturellement le corps vers un poids d’équilibre et propre à chacun (qui d’ailleurs ne correspond pas forcément aux canons ni diktats de beauté actuels).
Le choix de faire un régime est une affaire personnelle et en aucun cas une recommandation de notre part, mais c’est inévitablement une demande forte, surtout en ces périodes estivales, et nous essayons donc d’y répondre de la manière la plus scientifique et intelligente possible.

Références

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