L’asperge, pour faire le plein de folates, polyphénols et prébiotiques

Asperge

Originaire du bassin méditerranéen, l’asperge est consommée – d’abord sous sa forme sauvage – depuis plus de 2 000 ans par les Grecs et les Egyptiens. Ce sont les Romains qui en développeront la culture pour des fins gastronomiques et l’importeront vers l’Europe. Oubliée pendant plusieurs siècles, elle refait sont apparition en France au XVème siècle. Produit de luxe, elle est très appréciée par les rois et leur cour. Il faudra attendre le XIXème siècle pour que ce produit raffiné et cher se démocratise, et fasse son apparition sur les étals pour toucher un public plus populaire.

Sa pleine saison s’étend d’avril à juin !

Asperge

L’asperge et ses couleurs
En sortant de la terre, l’asperge passe de sa couleur blanche, à la couleur violette, puis au vert. Pour obtenir des asperges blanches, les producteurs font des buttes de terre pour les priver de soleil jusqu’à maturation complète du légume.

Une récolte express
Lorsque les asperges sont prêtes, elles sont cueillies une par une à la main, à l’aide d’un couteau. Et il faut être très rapide ! Les asperges peuvent prendre jusqu’à 15 cm par jour. Elles sont ensuite conservées au frais pour être vendues le plus souvent le jour même de leur récolte pour garder toute leur fraîcheur.

Les bienfaits de l’asperge

Une grande richesse en vitamine B9 (folates)

L’asperge fait partie des aliments les plus riches en folates. En effet, crue, celle-ci renferme 75% des VNR (Valeurs Nutritionnelles de Référence) aux 100 g, ce qui est très conséquent !

Evidemment, une fois cuite, et plus particulièrement bouillie, ce taux chute, puisqu’une partie des folates va se retrouver dans l’eau de cuisson. Cependant, il en restera tout de même l’équivalent de 35% des VNR, ce qui en fait officiellement un aliment « riche en folates » selon les allégations en vigueur.

Asperge

Pour rappel, les folates sont essentiels :

  • durant la grossesse (en particulier pour la croissance des tissus maternels),
  • à la synthèse des acides aminés,
  • à la formation du sang,
  • au métabolisme de l’homocystéine, un acide aminé marqueur de divers pathologies cardiaques,
  • au cerveau (en particulier ils sont essentiels pour nos fonctions psychologiques),
  • au fonctionnement du système immunitaire,
  • afin de réduire la fatigue.

Autant dire que faire le plein d’asperges en cette saison ne pourra que vous faire du bien !

Vitamine C, vitamine K1 et cuivre

La vitamine C est également bien présente dans le légume cru, avec 20% des VNR, mais chute à 5% des VNR une fois l’asperge cuite (la vitamine C étant par ailleurs sensible à la chaleur, cela n’est pas très étonnant).

Enfin, c’est une bonne source de vitamine K1, avec 17% des VNR aux 100 g.

Côtés minéraux en revanche, le tableau est un peu moins reluisant, et seul le cuivre, avec des apports équivalents à 11% des VNR aux 100 g tire son épingle du jeu.

Des teneurs intéressantes en polyphénols

Comme la majorité des fruits et légumes, ce n’est pas (uniquement) par son contenu en vitamines et minéraux que l’asperge brille, mais aussi et surtout par son apport en phytonutriments.

L’asperge présente en effet des quantités très notables de polyphénols, en particulier de flavonoïdes. On y trouve notamment des antioxydants comme l’acide férulique, le kaempférol (un flavonoïde de type flavonol que l’on trouve dans les fraises, les brocolis, les poireaux, et les épinards), la quercétine, la rutine ou encore l’isorhamnétine.

Ces substances ont montré des effets positifs sur la pression sanguine, l’inflammation, ou encore certains virus et cancer. Mais l’essentiel des études (en dehors de la quercétine) sont faites sur des modèles animaux ou in vitro, peu d’études sont menées sur l’homme à l’heure actuelle.

Source de prébiotiques

Enfin, l’asperge apporte une quantité modérée de fibres, mais la majorité de celles-ci sont des fibres solubles, en particulier des fructo-oligosaccharides et de l’inuline.

Elles sont de fait considérées comme des prébiotiques, c’est-à-dire qu’elles seront métabolisées par les bactéries du microbiote intestinal afin de nourrir ces dernières et servir d’énergie aux cellules qui tapissent l’intestin.

Bon à savoir

L’asperge se consomme habituellement cuite, mais elle peut également être dégustée crue, en salade.

Cuite, son taux d’antioxydants sera légèrement supérieur, mais le taux de vitamines chute (en particulier celui de vitamine C).

Une alternative peut alors être d’opter pour une cuisson vapeur, qui évitera de perdre les précieux vitamines et minéraux dans l’eau de cuisson.

En tout cas, cuite ou crue, l’asperge reste une excellente source de vitamines, phytonutriments et prébiotiques !

Analyse nutritionnelle

Les données présentes dans les tableaux apportent une information sur la quantité moyenne pour 100 g net d’asperges vertes cuites.

Composant Quantité %VNR
Eau 92,70 g
Protéines 2,69 g 5,38 %
Lipides 0,30 g 0,43 %
Acides gras saturés 0,07 g 0,35 %
Glucides 1,73 g 0,67 %
Sucre 1,30 g 1,44 %
Fibres 2,20 g
Vitamine Quantité %VNR
Provitamine A Béta-carotène 438 µg
Équivalent Vitamine A 73 µg 9,13 %
Vitamine B1 0,067 mg 6,09 %
Vitamine B2 0,056 mg 4 %
Vitamine B3 0,70 mg 4,38 %
Vitamine B5 0,24 mg 4 %
Vitamine B6 0,046 mg 3,29 %
Vitamine B9 69,90 µg 34,95 %
Vitamine C 4,73 mg 5,91 %
Vitamine E 1,50 mg 12,50 %
Vitamine K1 12,50 mg 16,67 %
Minéral Quantité %VNR
Calcium 21 mg 2,63 %
Cuivre 0,11 mg 11 %
Fer 0,64 mg 4,57 %
Iode  <20 µg
Magnésium 10 mg 2,67 %
Manganèse 0,13 mg 6,50 %
Phosphore 49 mg 7 %
Potassium 220 mg 11 %
Sodium <5 g
Zinc 0,49 mg 4,90 %
Chlorure 54,44 mg 6,81 %

En cuisine !

Au printemps, c’est le retour des asperges ! La saison passe vite, il faut rapidement profiter de ce délicieux légume. Avec leur saveur délicate, les asperges peuvent se marier à toutes les sauces. Les produits laitiers salés sont l’accompagnement idéal des asperges : le beurre salé, le parmesan, la sauce hollandaise contrastent en la renforçant avec leur saveur douce et sulfurée. Les produits sulfurés, comme les œufs, les crustacés ou l’ail sont eux aussi d’excellents partenaires.

Les petites astuces

L’asperge est un légume qui se mange bien frais. Nous vous recommandons de la consommer dans les trois jours suivant l’achat pour une dégustation optimale.

Une astuce pour conserver la blancheur de vos asperges blanches à la cuisson : il suffit d’ajouter un rincée de jus de citron dans l’eau de cuisson et vos asperges garderont leur blanc immaculé.

Recette Asperge

Tour d’horizon des recettes autour de l’asperge

1. Au brunch : pour un petit déjeuner équilibré et gourmand, optez pour les œufs Jessica qui associent des œufs cuits au four avec des morilles émincées, des asperges et un peu de bouillon de viande. L’asperge se marie à merveille avec l’œuf et la morille, ils forment souvent un beau trio.

2. En « taboulé » : pour les premiers pique-niques de l’année, choisissez l’asperge ! Encore légèrement croquante, associée à une semoule fine, des radis émincés, des petits pois, des oignons nouveaux, du persil, de la menthe, le tout rincé de jus de citron et d’orange. Un délice !

3. En flan : c’est bien connu, l’asperge adore être emprisonnée, et se marie à merveille avec les préparations laitières. Très rapide à réaliser et savoureux, le flan aux asperges ne vous décevra pas.

4. En mousse : pour accompagner vos apéritifs dinatoires ou pour une entrée originale, réalisez une délicieuse mousse d’asperges aux crevettes en verrine. Pour cela, rien de plus simple, faites bouillir vos asperges avec oignon pendant 15 min, mixez le tout jusqu’à obtention d’une préparation lisse. Ajoutez de la moutarde, un jaune d’œuf, de l’huile d’olive et un peu de crème. Assaisonnez et mettez le tout en siphon. Mettez en verrine au moment de servir, décorez avec des pics de crevettes, et à table !

La recette nutriting de Chef Félicie

Ce mois-ci, c’est au tour de l’asperge blanche d’être déclinée et associée à des saveurs multiples.

Champignons, amandes, pomelos, menthe… Frais et surprenant, par Félicie Toczé !

Pour finir, quelques vidéos de recettes pour l’inspiration !

Références

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