Comment choisir un bon multivitamines ? – Les indispensables (1/3)

Comment choisir un bon multivitamines ?

Face à la multitude de produits et multivitamines disponibles sur le marché, qui par ailleurs ne cesse de croître, vous êtes peut-être perdu(e) et ne savez plus où donner de la tête… On ne peut certainement pas vous en blâmer, et ce d’autant moins que chaque marque y va de ses arguments marketing, clairement plus ou moins justifiés, pour tenter de vous appâter !

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Choisir-un-multivitamines

Voilà pourquoi nous avons décidé d’élaborer cette série d’articles, sorte de petit mémento, de manière à vous expliquer le plus clairement et le plus simplement possible, ce qui nous paraît important (et parfois même essentiel) lorsque vous choisissez un multivitamines.

Évidemment, assumons-le sans détour, cet article présente forcément un certain parti pris, puisque nous proposons nous-mêmes nos propres multivitamines dans notre nuShop.

Néanmoins, vous le croirez ou non, nous avons tenté d’être les plus objectifs possible, et en l’occurrence, comme toujours nous avons indiqué les sources de tout ce que nous affirmons. Ce qui vous permettra très facilement de tout vérifier par vous-mêmes 😉

Au pire, vous pouvez toujours voir cet article comme un simple exposé des raisons qui font que nous pensons très sincèrement que notre multivitamines nuPower est le meilleur, et pourquoi nous l’avons formulé ainsi !

Au sommaire :

1. Dans ce 1er épisode, nous allons aborder la composition : les indispensables à avoir et les ingrédients bonus.

2. Dans le 2ème épisode, nous verrons quels sont les ingrédients à éviter.

3. Enfin, dans le 3ème épisode, nous verrons pour chaque ingrédient, quelles sont les formes à privilégier.

Les indispensables d’un bon multivitamines

Toutes les vitamines

C’est la base de la base, comme dirait l’autre.

Les vitamines essentielles sont au nombre de 13 : les vitamines hydrosolubles B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12 et C ; et les vitamines liposolubles A, D, E et K.

Pour tout savoir sur ces différentes vitamines (leur fonctionnement, à quoi elles servent, où on les trouve), rendez-vous dans notre glossaire des vitamines.

Même le multivitamines le plus classique devrait contenir :

  • La vitamine A ou la provitamine A (aussi appelé bêta-carotène) ;
  • Toutes les vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 et B12), qui ont toutes des fonctions majeures dans l’organisme, en particulier en ce qui concerne la production d’énergie ;
  • La vitamine C et la vitamine E qui contribuent en même temps à protéger les cellules contre le stress oxydatif ;
  • La vitamine D qui permet de maintenir un bon fonctionnement du système immunitaire, et de réguler les flux de calcium dans l’organisme et ainsi garder des os solides ;
  • En bonus éventuellement la vitamine K2, parce qu’elle agit de concert avec la vitamine A et la vitamine D1,2.

Bon à savoir

Le bêta-carotène et la vitamine A, ce n’est pas tout à fait la même chose. Le bêta-carotène est en effet ce qu’on appelle une « provitamine », et il est censé être converti en vitamine A selon les besoins de l’organisme. Seulement, si c’est exact dans la théorie, il faut savoir que dans la pratique, cette conversion pourrait mal se faire chez certaines personnes, en raison de polymorphismes génétiques particuliers.

Nota : En France, “vitamine B7” est une appellation impropre pour le myo-inositol, le diastéréoisomère principal de l’inositol, qui n’est pas une vitamine.

Nota bis : La vitamine K2 est déconseillée en cas de traitement anticoagulant, et c’est une des raisons pour laquelle nous avons choisi de ne pas en mettre dans notre multivitamines nuPower. De cette manière, il reste accessible au plus grand nombre, et pour ceux qui le souhaitent, nous proposons le nuADK, un combo des 3 vitamines liposolubles synergiques A+D+K2.

Les minéraux et oligo-éléments principaux

On dénombre 22 minéraux au total.

Parmi eux, 7 sont dits minéraux majeurs, car ils requièrent des apports supérieurs à 100 mg par jour : calcium, magnésium, potassium, phosphore, soufre, sodium et chlore.

Et 15 sont appelés « oligo-éléments », car on les trouve à l’état de traces (oligo signifiant « en petit nombre »), et qu’ils représentent ensemble moins de 15 g de notre masse corporelle. On y retrouve notamment : fer, zinc, cuivre, manganèse, silicium, fluor, iode, chrome et sélénium.

Pour tout savoir sur ces différents minéraux (leur fonctionnement, à quoi ils servent, où on les trouve), rendez-vous dans notre glossaire des minéraux.

Parmi ces 22 minéraux et oligo-éléments, 4 méritent une attention particulière.

Pour commencer, rares sont les multivitamines qui contiennent une dose satisfaisante de magnésium.

Et pour cause, c’est un ingrédient qui prend toujours beaucoup de place dans les gélules, à moins d’être proposé sous une forme très bas de gamme et mal assimilée comme l’oxyde de magnésium (nous reviendrons en détail sur les différentes formes dans le 3ème épisode).

Pourtant, c’est un minéral essentiel puisqu’il intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques de l’organisme, et dont la plupart d’entre nous sont globalement déficitaires3,4,5,6.

Magnesium-element-chimique

Une bonne dose de zinc est également importante, d’autant plus qu’il contribue à lutter contre le stress oxydatif.

Le sélénium (antioxydant puissant et acteur du système immunitaire) et l’iode permettront de compléter la composition avec deux oligo-éléments qui vont agir de manière synergique sur la thyroïde et la production d’hormones thyroïdiennes7,8,9,10.

Les antioxydants, en bonus dans un multivitamines haut de gamme

En dehors des vitamines C et E, du bêta-carotène, du zinc et du sélénium, qui tous jouent déjà le rôle d’antioxydants11,12,13,14,15, il existe d’autres nutriments dont la synergie d’action contribuera à apporter une protection anti-radicalaire supplémentaire sur le long terme.

Il s’agit donc là d’un plus, ces ingrédients contribuant à faire d’un multivitamines “normal”, un produit plus haut de gamme.

Attardons-nous un peu sur ceux que nous intégrons dans le multivitamines nuPower (bien qu’il existe d’autres ingrédients intéressants bien sûr, comme la choline, etc.)

Les cofacteurs du glutathion

Le glutathion est souvent surnommé « le roi des antioxydants ». Il est en effet considéré comme l’antioxydant intracellulaire le plus important de l’organisme.

Glutathion

D’après Wikipédia :

Le glutathion, qui existe sous forme oxydée et réduite, intervient dans le maintien du potentiel redox du cytoplasme de la cellule. Il intervient aussi dans un certain nombre de réactions de détoxication et d'élimination d'espèces réactives de l'oxygène.

En d’autres termes, il permet de lutter contre des espèces réactives de l’oxygène parmi lesquelles se trouvent les radicaux libres, responsables du stress oxydatif qui participe au vieillissement cellulaire.

D’après l’ANSES :

Les antioxydants peuvent provenir soit d’une synthèse endogène, c’est le cas notamment du glutathion, soit des apports alimentaires, comme c’est le cas des vitamines C et E, des caroténoïdes, du sélénium, etc.

Toujours d’après Wikipédia :

Le glutathion, naturellement présent dans les plantes, les cellules animales et les champignons, est particulièrement concentré dans certains fruits (pamplemousses, pommes, oranges, pêches, bananes et melons) et légumes (surtout les crucifères : brocoli, chou, épinards, navet, rutabaga, chou-fleur, chou de Bruxelles).

En dehors de ces sources alimentaires, l’intérêt d’un cofacteur du glutathion est de permettre la synthèse de ce dernier.

En effet, pris directement en complément, le glutathion est rapidement détruit dans l’appareil digestif.

L’idée dans un multivitamines est donc d’apporter au corps ses cofacteurs, qui vont permettre à l’organisme de synthétiser lui-même le précieux antioxydant.

La N-Acétyl Cystéine (NAC)

En plus de la vitamine C et du sélénium, qui jouent déjà le rôle de cofacteurs du glutathion, la N-Acétyl Cystéine (NAC) apparaît comme un candidat de choix.

Le groupement « Acétyl » est en effet clivé pour donner de la cystéine, et la cystéine est un acide aminé nécessaire à la synthèse du glutathion.

En 2011, une étude sur un échantillon restreint mais bien menée a conduit une équipe anglaise à mettre en évidence la capacité de la N-Acétyl Cystéine à atténuer la fatigue lors de répétitions d’intervalles de course à haute intensité16.

Plus récemment, des chercheurs polonais ont évalué en 2013 l’effet de différentes doses de N-Acétyl Cystéine sur le stress oxydatif auquel était soumis des ouvriers exposés au plomb17. Par comparaison avec un groupe contrôle, cet essai “ouvert” permet d’envisager que la N-Acétyl Cystéine pourrait protéger les cellules en faisant baisser les niveaux de plomb et en favorisant la production d’enzymes de synthèse du glutathion.

La N-Acétyl Cystéine (NAC) est un ingrédient clé du nuPower, et à notre avis, le signe d’un multivitamines haut de gamme et innovant.

nuPower

Le multivitamines de l’espace 😉

Si vous ne le connaissez pas encore…

On vous explique tout ce qu’il faut savoir sur le nuPower par ici ⬇️

La coenzyme Q10 (CoQ10)

La coenzyme Q10 ou CoQ10 est une molécule liposoluble qu’on trouve naturellement dans les tissus humains, dont en particulier le cœur, les reins et le foie18, et dont la production diminue avec l’âge ou avec la prise de certains médicaments19,20.

Elle participe à la chaîne respiratoire des mitochondries afin de produire de l’ATP, que l’on peut considérer comme l’unité d’énergie du corps humain.

Dans sa forme réduite, produite par l’organisme selon ses besoins, la coenzyme Q10 a également un rôle d’antioxydant permettant de limiter la peroxydation lipidique des membranes cellulaires et de certaines lipoprotéines21.

En effet, d’après l’ANSES :

Elle est aussi présente dans le sang, dans le cœur des lipoprotéines, où elle participe à la protection des acides gras contre le stress oxydant, en association avec la vitamine E et d’autres antioxydants.

L’acide alpha-lipoïque

L’acide alpha-lipoïque fait partie des molécules les plus étudiées par la communauté scientifique.

Son rôle est essentiellement d’être un cofacteur enzymatique. Il posséderait de nombreuses vertus, en particulier une action contre plusieurs formes d’oxydation et d’inflammation22,23,24.

Bon à savoir

À l’occasion d’une petite étude menée en 2008 auprès de patients séropositifs, une équipe américaine a identifié qu’une supplémentation en acide alpha-lipoïque pourrait avoir un impact positif sur le taux sanguin de glutathion et sur la capacité des lymphocytes à résister à certains antigènes25.

Pour tenter d’approfondir les connaissances sur l’effet antioxydant de l’acide alpha-lipoïque (en association avec du coenzyme Q10), un travail exploratoire conduit en Slovaquie a testé une complémentation orale sur une soixantaine de volontaires diabétiques pendant 3 mois en 201026. Des pistes de recherche future concernant une réduction du malondialdéhyde (un indicateur de stress oxydatif) et une amélioration de la fonction ventriculaire gauche ont ainsi pu être présentées.

Dans un essai randomisé en double-aveugle publié en 2012, des chercheurs iraniens ont administré de l’acide alpha-lipoïque pendant 8 semaines à des patients en dialyse rénale et ont pu dégager l’hypothèse d’un effet favorable sur la protéine C-réactive, un marqueur de l’inflammation27.

Les caroténoïdes

Le terme de caroténoïdes (appelés aussi tétraterpènoïdes) regroupe les molécules des familles des carotènes et des xanthophylles.

Ce sont des pigments végétaux responsables de la couleur jaune, orange, rouge ou verte de certains fruits et légumes, comme les carottes, le melon, les tomates, les abricots, les épinards, le maïs, etc.

Fruits-et-legumes-riches-en-carotenoides

A côté du bêta-carotène qui est sans aucun doute le plus connu, la lutéine est un caroténoïde naturellement présent en grande quantité dans la rétine, et plus particulièrement dans la macula, la zone responsable de la vision centrale28,29.

En tout, il existerait plus de 600 caroténoïdes différents, impossible donc d’en faire le tour ici.

Mais bien qu’ils ne rentrent pas dans la composition du multivitamines nuPower aux côtés du bêta-carotène et de la lutéine, pour rester objectifs on peut également citer :

  • le lycopène qui colore notamment les tomates en rouge (et que nous intégrons d’ailleurs dans notre complément solaire nuSun) ;
  • la zéaxanthine qui colore le maïs en jaune et s’accumule, avec la lutéine, dans la macula et la rétine ;
  • l’astaxanthine, qui peut provenir de la carapace de crustacés marins microscopiques comme le Krill ou de certaines algues microscopiques.

Les bioflavonoïdes

D’après Wikipédia :

Ils forment une classe de composés polyphénoliques (tanins au sens large) omniprésents dans les plantes vasculaires (y compris les légumes et les céréales).

Ces pigments sont notamment responsables de la couleur des fruits et légumes, donnant une gamme colorée qui va d’ivoire à crème (flavones et flavonols), de jaune à orange (chalcones et aurones), de rouge à bleu (anthocyanes).

Toujours selon Wikipédia, les bioflavonoïdes sont aussi « des molécules de photoprotection interne et externe », c’est-à-dire qu’elles permettent aux plantes de lutter contre les effets nocifs des rayonnements UV du soleil.

Parmi les bioflavonoïdes, la quercétine, qu’on retrouve naturellement dans les oignons, les pommes ou le thé vert, est particulièrement intéressante. C’est par ailleurs l’un de ceux qui a été le plus étudié30,31.

Il existerait plus de 4.000 variétés de bioflavonoïdes dans le règne végétal, donc comme pour les caroténoïdes, impossible de tous les passer en revue ici.

Néanmoins dans un souci d’objectivité, on peut également citer :

Pour choisir un bon multivitamines, en premier lieu vérifiez bien la composition, qui doit contenir a minima :

  • Toutes les vitamines : vitamine A et/ou bêta-carotène, vitamine C, vitamine E, vitamine K2 (en option), et toutes les vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 et B12).
  • Les principaux minéraux et oligo-éléments : magnésium, zinc, sélénium, iode.
  • Des cofacteurs du glutathion : en tête de liste, N-Acétyl Cystéine (NAC).
  • En bonus, des antioxydants efficaces : acide alpha-lipoïque, coenzyme Q10 (CoQ10), lutéine, quercétine, etc.

Dans le 2ème épisode, nous allons voir quels sont les ingrédients à éviter dans un multivitamines…

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nuPower

Au cas où vous auriez loupé l’info… 😜

Si vous voulez le meilleur multivitamines, ne cherchez pas plus loin !

Il est par ici ⬇️

Références scientifiques

  1. Masterjohn. Vitamin D toxicity redefined: vitamin K and the molecular mechanism. Med Hypotheses. 2007
  2. van Ballegooijen et al. The Synergistic Interplay between Vitamins D and K for Bone and Cardiovascular Health: A Narrative Review. Int J Endocrinol. 2017
  3. Galan P, Preziosi P, Durlach V, et al. Dietary magnesium intake in a French adult population. Magnes Res. 1997
  4. Galan P, Hercberg S. SU.VI.MAX et NutriNet-Santé : les enseignements des grandes cohortes [SU.VI.MAX and NutriNet-Santé:lessonsfrom large cohorts]. Rev Prat. 2018
  5. Leblanc JC, Guérin T, Verger P, Volatier JL, et al. Etude de l’alimentation totale française Mycotoxines, minéraux et éléments traces. INRA, 2004
  6. Étude de l’alimentation totale française 2 (EAT 2). Avis de l’Anses Rapport d’expertise. 2011
  7. Rayman. The importance of selenium to human health. Lancet. 2000
  8. Thomson. Assessment of requirements for selenium and adequacy of selenium status: a review. Eur J Clin Nutr. 2004
  9. Brown et al. Selenium, selenoproteins and human health: A review. Public Health Nutr. 2001
  10. Schomburg et al. On the importance of selenium and iodine metabolism for thyroid hormone biosynthesis and human health. Mol Nutr Food Res. 2008
  11. Fairfield et al. Vitamins for chronic disease prevention in adults: scientific review.JAMA. 2002 Jun 19;287(23):3116-26.
  12. Fletcher Et al. Vitamins for chronic disease prevention in adults: clinical applications.JAMA. 2002
  13. Hercberg et al. The SU.VI.MAX Study: a randomized, placebo-controlled trial of the health effects of antioxidant vitamins and minerals. Arch Intern Med. 2004
  14. Goh et al. Prenatal multivitamin supplementation and rates of congenital anomalies: a meta-analysis. J Obstet Gynaecol Can. 2006
  15. Rautiainen et al. Multivitamin use and the risk of myocardial infarction: a population-based cohort of Swedish women. Am J Clin Nutr. 2010
  16. Cobley et al. N-Acetylcysteine Attenuates Fatigue Following Repeated-Bouts of Intermittent Exercise: Practical Implications for Tournament Situations. Int J Sport NutrExercMetab. 2011
  17. Kasperczyk et al. The administration of N-acetylcysteine reduces oxidative stress and regulates glutathione metabolism in the blood cells of workers exposed to lead.  Clin Toxicol (Phila). 2013
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  19. Rosenfeldt et al. Coenzyme Q10 in the treatment of hypertension: a meta-analysis of the clinical trials. J Hum Hypertens. 2007
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  22. Biewenga et al. The pharmacology of the antioxidant lipoic acid. GenPharmacol. 1997
  23. Xiang et al. Alpha-lipoic acid improves endothelial dysfunction in patients with subclinical hypothyroidism. Exp Clin Endocrinol Diabetes. 2010
  24. Park et al. Physiological effect and therapeutic application of alpha lipoic acid. Curr Med Chem. 2014
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  28. Olmedilla et al. Lutein, but not alpha-tocopherol, supplementation improves visual function in patients with age-related cataracts: a 2-y double-blind, placebo-controlled pilot study. Nutrition. 2003
  29. Richer et al. Double-masked, placebo-controlled, randomized trial of lutein and antioxidant supplementation in the intervention of atrophic age-related macular degeneration: the Veterans LAST study (Lutein Antioxidant Supplementation Trial). Optometry. 2004
  30. McAnlis et al. Absorption and antioxidant effects of quercetin from onions, in man.Eur J Clin Nutr 1999
  31. Egert et al. Quercetin reduces systolic blood pressure and plasma oxidised low-density lipoprotein concentrations in overweight subjects with a high-cardiovascular disease risk phenotype: a double-blinded, placebo-controlled cross-over study. Br J Nutr. 2009

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