Meilleurs multivitamines : choisir son complément multivitamine ?
Face à la multitude de produits et multivitamines disponibles sur le marché, qui par ailleurs ne cesse de croître, vous êtes peut-être perdu(e) et ne savez plus où donner de la tête… On ne peut certainement pas vous en blâmer, et ce d’autant moins que chaque marque y va de ses arguments marketing, clairement plus ou moins justifiés, pour tenter de vous appâter ! Voilà pourquoi nous avons décidé d’élaborer cet article, sorte de petit mémento, de manière à vous expliquer le plus clairement et le plus simplement possible, ce qui nous paraît important (et parfois même essentiel) lorsque vous choisissez le meilleur multivitamines.
Évidemment, assumons-le sans détour, cet article présente forcément un certain parti pris, puisque nous proposons nous-mêmes nos propres multivitamines dans notre nuShop.
Néanmoins, vous le croirez ou non, nous avons tenté d’être les plus objectifs possible, et en l’occurrence, comme toujours nous avons indiqué les sources de tout ce que nous affirmons. Ce qui vous permettra très facilement de tout vérifier par vous-mêmes.
Au pire, vous pouvez toujours voir cet article comme un simple exposé des raisons qui font que nous pensons très sincèrement que notre nuPower est le meilleur multivitamines qui existe, et pourquoi nous l’avons formulé ainsi !
La composition des meilleurs multivitamines : les ingrédients indispensables
Toutes les vitamines
C’est la base de la base, comme dirait l’autre.
Les vitamines essentielles sont au nombre de 13 : les vitamines hydrosolubles B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12 et C ; et les vitamines liposolubles A, D, E et K.
Même le multivitamines le plus classique devrait contenir :
- La vitamine A ou la provitamine A (aussi appelé bêta-carotène) ;
- Toutes les vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 et B12), qui ont toutes des fonctions majeures dans l’organisme, en particulier en ce qui concerne la production d’énergie ;
- La vitamine C et la vitamine E qui contribuent en même temps à protéger les cellules contre le stress oxydatif ;
- La vitamine D qui permet de maintenir un bon fonctionnement du système immunitaire, et de réguler les flux de calcium dans l’organisme et ainsi garder des os solides ;
- En bonus éventuellement la vitamine K2, parce qu’elle agit de concert avec la vitamine A et la vitamine D1,2.
Bon à savoir
Le bêta-carotène et la vitamine A, ce n’est pas tout à fait la même chose. Le bêta-carotène est en effet ce qu’on appelle une « provitamine », et il est censé être converti en vitamine A selon les besoins de l’organisme. Seulement, si c’est exact dans la théorie, il faut savoir que dans la pratique, cette conversion pourrait mal se faire chez certaines personnes, en raison de polymorphismes génétiques particuliers.
Nota : En France, “vitamine B7” est une appellation impropre pour le myo-inositol, le diastéréoisomère principal de l’inositol, qui n’est pas une vitamine.
Nota bis : La vitamine K2 est déconseillée en cas de traitement anticoagulant, et c’est une des raisons pour laquelle nous avons choisi de ne pas en mettre dans notre multivitamines nuPower. De cette manière, il reste accessible au plus grand nombre et pour ceux qui le souhaitent, nous proposons nuADK, un combo des 3 vitamines liposolubles synergiques A+D+K2.
Les minéraux et oligo-éléments principaux
On dénombre 22 minéraux au total.
Parmi eux, 7 sont dits minéraux majeurs, car ils requièrent des apports supérieurs à 100 mg par jour : calcium, magnésium, potassium, phosphore, soufre, sodium et chlore.
Et 15 sont appelés « oligo-éléments », car on les trouve à l’état de traces (oligo signifiant « en petit nombre »), et qu’ils représentent ensemble moins de 15 g de notre masse corporelle. On y retrouve notamment : fer, zinc, cuivre, manganèse, silicium, fluor, iode, chrome et sélénium.
Parmi ces 22 minéraux et oligo-éléments, 4 méritent une attention particulière.
Pour commencer, rares sont les multivitamines qui contiennent une dose satisfaisante de magnésium.
Et pour cause, c’est un ingrédient qui prend toujours beaucoup de place dans les gélules, à moins d’être proposé sous une forme très bas de gamme et mal assimilée comme l’oxyde de magnésium (nous reviendrons en détail sur les différentes formes dans la 4ème partie).
Pourtant, c’est un minéral essentiel puisqu’il intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques de l’organisme, et dont la plupart d’entre nous sont globalement déficitaires3,4,5,6.
Une bonne dose de zinc est également importante, d’autant plus qu’il contribue à lutter contre le stress oxydatif.
Le sélénium (antioxydant puissant et acteur du système immunitaire) et l’iode permettront de compléter la composition avec deux oligo-éléments qui vont agir de manière synergique sur la thyroïde et la production d’hormones thyroïdiennes7,8,9,10.
La composition des meilleurs multivitamines : les ingrédients bonus
En dehors des vitamines C et E, du bêta-carotène49, du zinc et du sélénium, qui tous jouent déjà le rôle d’antioxydants11,12,13,14,15, il existe d’autres nutriments dont la synergie d’action contribuera à apporter une protection anti-radicalaire supplémentaire sur le long terme.
Il s’agit donc là d’un plus, ces ingrédients contribuant à faire d’un multivitamines “normal”, un produit plus haut de gamme.
Les cofacteurs du glutathion
Le glutathion est souvent surnommé « le roi des antioxydants ». Il est en effet considéré comme l’antioxydant intracellulaire le plus important de l’organisme.
D’après Wikipédia50 :
Le glutathion, qui existe sous forme oxydée et réduite, intervient dans le maintien du potentiel redox du cytoplasme de la cellule. Il intervient aussi dans un certain nombre de réactions de détoxication et d’élimination d’espèces réactives de l’oxygène.
En d’autres termes, il permet de lutter contre des espèces réactives de l’oxygène parmi lesquelles se trouvent les radicaux libres, responsables du stress oxydatif qui participe au vieillissement cellulaire.
D’après l’ANSES51 :
Les antioxydants peuvent provenir soit d’une synthèse endogène, c’est le cas notamment du glutathion, soit des apports alimentaires, comme c’est le cas des vitamines C et E, des caroténoïdes, du sélénium, etc.
Toujours d’après Wikipédia50 :
Le glutathion, naturellement présent dans les plantes, les cellules animales et les champignons, est particulièrement concentré dans certains fruits (pamplemousses, pommes, oranges, pêches, bananes et melons) et légumes (surtout les crucifères : brocoli, chou, épinards, navet, rutabaga, chou-fleur, chou de Bruxelles).
En dehors de ces sources alimentaires, l’intérêt d’un cofacteur du glutathion est de permettre la synthèse de ce dernier.
En effet, pris directement en complément, le glutathion est rapidement détruit dans l’appareil digestif.
L’idée dans un multivitamines est donc d’apporter au corps ses cofacteurs, qui vont permettre à l’organisme de synthétiser lui-même le précieux antioxydant.
La N-Acétyl Cystéine (NAC)
En plus de la vitamine C et du sélénium, qui jouent déjà le rôle de cofacteurs du glutathion, la N-Acétyl Cystéine (NAC) apparaît comme un candidat de choix.
Le groupement « Acétyl » est en effet clivé pour donner de la cystéine, et la cystéine est un acide aminé nécessaire à la synthèse du glutathion.
En 2011, une étude sur un échantillon restreint mais bien menée a conduit une équipe anglaise à mettre en évidence la capacité de la N-Acétyl Cystéine à atténuer la fatigue lors de répétitions d’intervalles de course à haute intensité16.
Plus récemment, des chercheurs polonais ont évalué en 2013 l’effet de différentes doses de N-Acétyl Cystéine sur le stress oxydatif auquel étaient soumis des ouvriers exposés au plomb17. Par comparaison avec un groupe contrôle, cet essai “ouvert” permet d’envisager que la N-Acétyl Cystéine pourrait protéger les cellules en faisant baisser les niveaux de plomb et en favorisant la production d’enzymes de synthèse du glutathion.
La N-Acétyl Cystéine (NAC) est le signe d’un multivitamines haut de gamme et innovant.
Le saviez-vous ?
La N-Acétyl Cystéine est un ingrédient clé de notre multivitamines nuPower : l’un des 22 micronutriments essentiels rigoureusement sélectionnés pour élaborer le multivitamines le plus complet.
La coenzyme Q10 (CoQ10)
La coenzyme Q10 ou CoQ10 est une molécule liposoluble qu’on trouve naturellement dans les tissus humains, dont en particulier le cœur, les reins et le foie18, et dont la production diminue avec l’âge ou avec la prise de certains médicaments19,20.
Elle participe à la chaîne respiratoire des mitochondries afin de produire de l’ATP, que l’on peut considérer comme l’unité d’énergie du corps humain.
Dans sa forme réduite, produite par l’organisme selon ses besoins, la coenzyme Q10 a également un rôle d’antioxydant permettant de limiter la peroxydation lipidique des membranes cellulaires et de certaines lipoprotéines21.
En effet, d’après l’ANSES52 :
Elle est aussi présente dans le sang, dans le cœur des lipoprotéines, où elle participe à la protection des acides gras contre le stress oxydant, en association avec la vitamine E et d’autres antioxydants.
L’acide alpha-lipoïque
L’acide alpha-lipoïque fait partie des molécules les plus étudiées par la communauté scientifique.
Son rôle est essentiellement d’être un cofacteur enzymatique. Il posséderait de nombreuses vertus, en particulier une action contre plusieurs formes d’oxydation et d’inflammation22,23,24.
Bon à savoir
À l’occasion d’une petite étude menée en 2008 auprès de patients séropositifs, une équipe américaine a identifié qu’une supplémentation en acide alpha-lipoïque pourrait avoir un impact positif sur le taux sanguin de glutathion et sur la capacité des lymphocytes à résister à certains antigènes25.
Pour tenter d’approfondir les connaissances sur l’effet antioxydant de l’acide alpha-lipoïque (en association avec du coenzyme Q10), un travail exploratoire conduit en Slovaquie a testé une complémentation orale sur une soixantaine de volontaires diabétiques pendant 3 mois en 201026. Des pistes de recherche future concernant une réduction du malondialdéhyde (un indicateur de stress oxydatif) et une amélioration de la fonction ventriculaire gauche ont ainsi pu être présentées.
Dans un essai randomisé en double-aveugle publié en 2012, des chercheurs iraniens ont administré de l’acide alpha-lipoïque pendant 8 semaines à des patients en dialyse rénale et ont pu dégager l’hypothèse d’un effet favorable sur la protéine C-réactive, un marqueur de l’inflammation27.
Les caroténoïdes
Le terme de caroténoïdes (appelés aussi tétraterpènoïdes) regroupe les molécules des familles des carotènes et des xanthophylles.
Ce sont des pigments végétaux responsables de la couleur jaune, orange, rouge ou verte de certains fruits et légumes, comme les carottes, le melon, les tomates, les abricots, les épinards, le maïs, etc.
A côté du bêta-carotène qui est sans aucun doute le plus connu, la lutéine est un caroténoïde naturellement présent en grande quantité dans la rétine, et plus particulièrement dans la macula, la zone responsable de la vision centrale28,29.
En tout, il existerait plus de 600 caroténoïdes différents, impossible donc d’en faire le tour ici.
On peut également citer :
- Le lycopène qui colore notamment les tomates en rouge ;
- La zéaxanthine qui colore le maïs en jaune et s’accumule, avec la lutéine, dans la macula et la rétine ;
- L’astaxanthine, qui peut provenir de la carapace de crustacés marins microscopiques comme le Krill ou de certaines algues microscopiques.
Les bioflavonoïdes
D’après Wikipédia53 :
Ils forment une classe de composés polyphénoliques (tanins au sens large) omniprésents dans les plantes vasculaires (y compris les légumes et les céréales).
Ces pigments sont notamment responsables de la couleur des fruits et légumes, donnant une gamme colorée qui va d’ivoire à crème (flavones et flavonols), de jaune à orange (chalcones et aurones), de rouge à bleu (anthocyanes).
Toujours selon Wikipédia53, les bioflavonoïdes sont aussi « des molécules de photoprotection interne et externe », c’est-à-dire qu’elles permettent aux plantes de lutter contre les effets nocifs des rayonnements UV du soleil.
Parmi les bioflavonoïdes, la quercétine, qu’on retrouve naturellement dans les oignons, les pommes ou le thé vert, est particulièrement intéressante. C’est par ailleurs l’un de ceux qui a été le plus étudié30,31.
Il existerait plus de 4.000 variétés de bioflavonoïdes dans le règne végétal, donc comme pour les caroténoïdes, impossible de tous les passer en revue ici.
Dans un souci d’objectivité, on peut également citer :
- les anthocyanines, qu’on retrouve par exemple dans les mûres, les framboises, les cerises ou même les aubergines ;
- ou encore l’hespéridine, présente notamment dans l’orange et le citron.
Les meilleurs multivitamines : petit point d’étape sur les ingrédients indispensables
Pour choisir le meilleur multivitamines, en premier lieu vérifiez bien la composition, qui doit contenir a minima :
- Toutes les vitamines : vitamine A et/ou bêta-carotène, vitamine C, vitamine E, et toutes les vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 et B12).
- Les principaux minéraux et oligo-éléments : magnésium, zinc, sélénium, iode.
- Des cofacteurs du glutathion : en tête de liste, N-Acétyl Cystéine (NAC).
- En bonus, des antioxydants efficaces : acide alpha-lipoïque, coenzyme Q10 (CoQ10), lutéine, quercétine, etc.
La composition des meilleurs multivitamines : les ingrédients à éviter
Pour choisir le meilleur multivitamines, il faut tout autant être attentif aux ingrédients à privilégier qu’aux ingrédients à éviter ! En effet, un certain nombre d’entre eux sont encore trop souvent présents dans les multivitamines « tout-en-un » alors que rien ne le justifie…
Pas de fer dans les meilleurs multivitamines !
Vous avez bien lu. Certaines personnes s’étonnent encore de cela, ayant le sentiment que ce minéral est absolument essentiel, ce que nous avons probablement hérité en partie de notre cher “Popeye” 😉
Ce n’est d’ailleurs pas faux, puisque le fer joue un rôle majeur dans le transport de l’oxygène, ainsi que dans le fonctionnement des défenses immunitaires. Un déficit en fer peut également entraîner une baisse de l’énergie et des capacités intellectuelles.
En excès, le fer peut devenir pro-oxydant
Néanmoins, le fer est aussi un puissant oxydant, c’est-à-dire qu’il produit des radicaux libres. C’est en particulier un catalyseur d’une réaction menant à la formation du radical hydroxyle32, l’un des plus toxiques pour l’ADN et le corps humain.
Plusieurs études ont montré que des apports ou des stocks en fer plus élevés sont associés à des risques accrus de cancers et de maladies cardio-vasculaires33,34,35,36. Il y a quelques années, l’étude Iowa Women’s Health Study, menée sur plus de 41.000 femmes, a confirmé que celles qui utilisaient un complément alimentaire comportant du fer avaient une mortalité plus élevée que les autres.
La réaction de Fenton
Par ailleurs, lorsqu’ils se trouvent associés, le fer catalyse l’oxydation de la vitamine C, ce qui a pour effet de détruire cette dernière et de générer des radicaux libres37,38. Le résultat est alors exactement l’inverse que l’effet escompté, en créant une véritable bombe oxydative ! Ce phénomène est connu sous le nom de réaction de Fenton.
Une complémentation en fer doit être supervisée par un médecin
Par conséquent, si vous manquez de fer (par exemple pendant la grossesse ou la croissance), il est bien entendu important de corriger ce déficit. Mais dans ce cas précis, toute complémentation en fer doit être réalisée sur prescription médicale.
Mise à part cette situation bien précise, il apparaît inutile, voire même dangereux39,40,41,42,43,44,45, lorsqu’il n’y a pas de déficit observé, de proposer du fer de manière systématique dans un multivitamines, comme c’est le cas dans la grande majorité des produits “tout-en-un” présents sur le marché.
Dit autrement : aux doses telles qu’on peut les trouver dans un multivitamines, au mieux c’est inutile, au pire c’est nuisible.
Le saviez-vous ?
Nous avons été les premiers à ne pas mettre de fer dans notre multivitamines phare nuPower. Ce n’est pas la star des multivitamines depuis plus de 10 ans pour rien !
Pas de cuivre, ni de manganèse
A peu près pour les mêmes raisons que pour le fer en fait, mais de manière un peu moins catégorique, il faut bien l’avouer.
En effet, un déficit important en cuivre entraînerait une augmentation du stress oxydatif par les radicaux libres. Mais une telle situation apparaît rare de nos jours, et un excès de cuivre s’avère beaucoup plus fréquent. Or, un tel excès pourrait lui aussi entraîner une augmentation du stress oxydatif46.
Il en est de même pour le manganèse, qui pourrait lui aussi se montrer pro-oxydant à forte dose47, et dont les déficits sont rares.
A partir de là, une supplémentation en ces 2 minéraux ne devrait être prescrite qu’en cas de déficit réellement observé, ou dans des cas particuliers.
Pas de dioxyde de titane, ni de colorants
La plupart des colorants usuels sont synthétiques, et certains de ces colorants de synthèse peuvent présenter des risques ou effets indésirables.
En particulier, le dioxyde de titane, très couramment utilisé pour rendre la couleur des gélules opaque, est classé dans la catégorie 2B des ingrédients potentiellement cancérigènes par le CIRC54.
Quoi qu’il en soit, pourquoi continuer à colorer les gélules ?
La réponse relève probablement du choix marketing d’avoir une belle gélule colorée, plutôt que d’assumer la couleur naturelle des ingrédients, qui pourrait être considérée comme disgracieuse.
Pas d’acide folique, ni de vitamine E synthétique
Nous y reviendrons en détail dans la partie suivante, mais certaines formes sont à éviter, voire à proscrire pour certaines : beta-carotène synthétique, vitamine E synthétique et acide folique (qui est la forme synthétique de la vitamine B9).
Pas de chrome dans les meilleurs multivitamines
Le chrome a longtemps été considéré comme minéral essentiel. On lui attribuait notamment des effets sur la régulation de la glycémie.
Mais les études qui montraient des bénéfices soulevaient des questions. Aussi, des études plus robustes ont été conduites au fil des ans, et une importante méta-analyse résume les conclusions :
Il n’y a aucun effet significatif du chrome sur la régulation de la glycémie, pas plus chez les diabétiques que les non diabétiques48.
L’EFSA (l’Autorité européenne de sécurité des aliments) a mené elle-même une revue extensive de la littérature scientifique à ce sujet. La conclusion là aussi est claire55 :
Le chrome trivalent Cr(III) a été postulé comme étant nécessaire à l’efficacité de l’insuline dans la régulation du métabolisme des glucides, des lipides et des protéines. Cependant, le(s) mécanisme(s) de ces rôles et la fonction essentielle du Cr(III) dans le métabolisme n’ont pas été prouvés. Dans la seule étude pour laquelle des informations sur l’apport total de chrome étaient disponibles, il n’y avait aucune différence dans les paramètres du métabolisme du glucose des sujets normoglycémiques entre les groupes placebo et supplémentées en chrome. Le groupe scientifique a considéré qu’il n’y avait aucune preuve d’effets bénéfiques associés à la consommation du chrome chez des sujets sains.
De fait, rien ne semble plus justifier la présence de chrome dans un multivitamines.
Les meilleurs multivitamines : petit point d’étape sur les ingrédients à éviter
Pour choisir le meilleur multivitamines, vérifiez bien si dans la composition, les ingrédients suivants ne sont pas présents :
- Pas de fer, de cuivre, ni de manganèse, qui peuvent s’avérer pro-oxydants lorsqu’ils se retrouvent en excès dans l’organisme.
- Pas de dioxyde de titane, potentiellement nocif et dans tous les cas inutile.
- Pas d’acide folique (= forme synthétique de la vitamine B9), ni de vitamine E synthétique, ni de beta-carotène synthétique, potentiellement néfastes et en tout cas moins bien assimilés.
- Pas de chrome, qui n’a pas montré de quelconque bénéfice dans la littérature scientifique.
Les ingrédients des meilleurs multivitamines : les formes à privilégier
Vous le savez peut-être déjà, mais beaucoup de gens l’ignorent encore : pour chaque nutriment qui compose un multivitamines, plusieurs formes existent. Et bien qu’il en existe plusieurs, elles ne sont pas toutes équivalentes : elles peuvent être plus ou moins biodisponibles, et plus ou moins bien tolérées (notamment sur le plan digestif).
Alors de votre côté, recherchez la transparence. Mais attention, car même la transparence est devenue aujourd’hui un argument marketing brandi par beaucoup… Donc armez-vous de patience pour apprendre à lire et décrypter les listes d’ingrédients.
Dites-vous que vous avez bien quelques minutes à consacrer pour un multivitamines que vous allez consommer chaque jour pendant au moins quelque temps !
La vitamine E : naturelle ou synthétique ?
La vitamine E synthétique et la vitamine E d’origine naturelle n’ont pas les mêmes modes d’action.
D’ailleurs, certaines études ont jeté le discrédit sur la forme synthétique, qui s’est avérée potentiellement nocive.
Même si les doses utilisées étaient massives et loin de ce qu’on peut trouver dans un complément alimentaire en France, il n’en demeure pas moins qu’il est préférable d’en rester éloigné56,57.
Tocophérols et tocotriénols
La vitamine E est un ensemble de 8 molécules organiques : 4 tocophérols et 4 tocotriénols. Les fonctions biologiques les plus importantes sont assurées par les tocophérols.
Il est donc important d’obtenir les 4 tocophérols : alpha, bêta, gamma et delta.
L’alpha-tocophérol, le plus répandu
Or la grande majorité du temps, on ne trouve qu’un seul tocophérol (l’alpha-tocophérol, aussi appelé d-alpha-tocophéryl) parmi les 4 disponibles cités plus haut, ce qui rend la vitamine E beaucoup moins physiologique (c’est-à-dire telle que vous pouvez la retrouver dans votre assiette).
Notre conseil est donc de privilégier dans un multivitamines non seulement une vitamine E d’origine naturelle, mais également une forme qui intègre les 4 isomères des tocophérols. C’est important si l’on veut s’assurer une couverture globale et physiologique.
Un « mélange de tocophérols » dans la liste des ingrédients
Dans la liste des ingrédients de votre multivitamines, cela est indiqué par un “mélange de tocophérols” (vs alpha-tocophérol ou d-alpha-tocophéryl seul).
Les formes synthétiques sont, elles, indiquées par les termes de « All-rac-alpha-tocopheryl », ou encore « dl‐alpha‐tocopherol » (pour l’isomère alpha) alors que la forme naturelle sera elle intitulée « d‐alpha‐tocopherol ».
Un petit « l » de plus pour la version synthétique, mais qui fait toute la différence ! Lisez bien les étiquettes.
Les vitamines du groupe B
De manière objective, les formes synthétiques de vitamine B ne posent pas de souci, et sont parfaitement bien assimilées.
A l’exception de la vitamine B9 que nous avons évoquée dans la partie précédente, et sur laquelle nous allons revenir en détail.
Pour certaines vitamines, on peut trouver des formes dites “coenzymées“.
Il s’agit de formes qui ne nécessitent pas de réactions enzymatiques supplémentaires, et qui sont directement utilisables par l’organisme.
Le cas de la vitamine B9 : folates ou acide folique ?
Voici un exemple symptomatique, puisque beaucoup de gens pensent que la forme naturelle de la vitamine B9 est l’acide folique.
En réalité, c’est tout l’inverse ! L’acide folique est justement la forme synthétique, qui n’a pas du tout les mêmes propriétés que son homologue naturel, regroupé sous le nom de “folates”.
En revanche, on sait reproduire des formes métaboliquement actives de la vitamine B9, comme l’acide folinique (5-formyl-tétrahydrofolate), ou le méthylfolate (L-methylfolate de calcium).
Ces dernières n’ont rien à voir avec l’acide folique : ce sont les formes dites coenzymées de la vitamine B9, c’est-à-dire les formes biologiquement actives qui ne nécessitent aucune transformation enzymatique pour être utilisable directement58.
A l’inverse, l’acide folique nécessite de nombreuses transformations, et il est mal métabolisé par la plupart des personnes. De plus, il peut être nocif à partir d’une certaine dose, provoquant une hausse de l’homocystéine avec toutes les conséquences délétères que cela implique (vous pouvez lire à ce sujet notre article sur la méthylation), et il est donc à éviter59,60,61,62,63,64.
Pour la vitamine B9, notre conseil est vraiment d’éviter l’acide folique, et de se tourner vers des formes coenzymées comme l’acide folinique (à ne pas confondre avec le précédent), ou mieux, le calcium méthylfolate qui est la forme la plus métaboliquement active et ne qui nécessite aucune conversion enzymatique dans l’organisme.
Le cas de la vitamine B12 : méthylcobalamine ou cyanocobalamine ?
On entend aussi beaucoup parler de la vitamine B12. Contrairement à ce que l’on peut souvent lire, la cyanocobalamine est déjà une très bonne forme, très bien assimilée, et on la retrouve même dans les aliments, bien qu’en très petite quantité. Ce n’est donc pas une forme purement synthétique contrairement à ce qu’on peut lire parfois, et elle est produite par fermentation bactérienne.
En l’occurrence, c’est la forme recommandée par la « fédération végane » afin de pourvoir aux besoins en B12 des personnes végétaliennes77.
C’est également la forme de B12 qui est la plus documentée dans la littérature scientifique.
La méthylcobalamine est quant à elle une forme coenzymée. Mais son principal souci pendant un certain nombre d’années, fut qu’elle était souvent moins stable que la cyanocobalamine.
Au final, à notre sens les deux formes cyanocobalamine et méthylcobalamine se valent.
La vitamine D
Vitamine D2 ou vitamine D3 ?
La dénomination D3 signifie qu’il s’agit d’une forme naturelle de vitamine D.
Elle ne doit pas être confondue avec la “D2”, qui est une forme végétale qu’il vaut mieux éviter, car elle convient moins bien à la physiologie humaine65,66,67,68.
La lanoline, source principale de vitamine D3
Concrètement, la vitamine D3 peut provenir d’une synthèse en laboratoire en exposant la lanoline, un mélange d’esters et d’acides gras présent sur la laine de mouton, à un rayonnement UVB de même longueur d’ondes que celui du soleil (c’est le cas du ZYMAD par exemple). Cette réaction de photosynthèse naturelle est la même qui se produit dans notre organisme. Elle donne des cristaux purs de vitamine D3 qui ne contiennent plus de lanoline, même sous forme de traces.
Il faut noter également, pour nos amis végétariens, que la lanoline est un des rares produits d’origine animale qui soit autorisé par les labels de cosmétiques biologiques (Nature et Progrès, BDIH), et que son utilisation ne nécessite ni de tuer l’animal ni de le blesser.
Les autres sources de vitamines D3
Les autres options sont l’extraction à partir de l’huile de foie de poissons, et depuis plus récemment, des sources végétales à partir de champignons ou de plantes tels que le lichen.
Certains lichens sont toutefois en situation de fragilité dans leur écosystème78, il est donc important de bien vérifier d’où provient celui dont la vitamine D est extraite.
Pour finir, on trouve à présent une vitamine D3 issue d’algues. L’un des avantages de ces algues est qu’elles sont cultivées (de manière non intensive), et non récoltées dans la nature, ce qui permet d’éviter les prélèvements parfois sauvages.
Le saviez-vous ?
C’est pour cette raison que nous avons choisi une vitamine D3 à base d’algues dans notre multivitamines nuPower. Chipoter chaque forme, c’est notre crédo !
La vitamine C
Ce qui compte ici, c’est d’avoir de l’acide L-ascorbique, qui est la forme naturelle de la vitamine C (celle que l’on retrouve dans votre jus d’orange ou votre kiwi).
Cet acide L-ascorbique ne doit pas être confondu avec l’acide D-ascorbique, isoascorbique ou L-isoascorbique, qui sont différents de la forme naturelle de la vitamine C. Elles sont très proches de la vitamine C qu’on trouve dans la nature, mais pas tout à fait identiques.
Les études semblent indiquer79 que les flavonoïdes (comme la quercétine) opèrent une action synergique avec la vitamine C69.
Le bêta-carotène
Concernant le bêta-carotène, il est impératif en premier lieu de se tourner vers une forme d’origine naturelle, car les formes synthétiques ont, comme la vitamine E, montré leur potentielle nocivité70,71.
De plus, il peut être particulièrement intéressant d’avoir une forme microencapsulée, afin de garantir un bon niveau de stabilité.
La vitamine K2
La vitamine K2 ne doit pas être confondue avec la vitamine K1, qu’on trouve également souvent dans les compositions, mais qui est moins essentielle.
La vitamine K2 existe sous deux principales formes :
- La ménaquinone (MK7), présente dans certains produits végétaux,
- La ménatétrenone (MK4), que l’on trouve dans certains produits animaux.
L’avantage de la forme MK7 par rapport à la MK4, est que celle-ci reste beaucoup plus longtemps dans l’organisme72.
Ceci étant, la forme MK4 qui semble avoir ses propres bénéfices, est a priori interdite en France (du moins à ce jour) pour des raisons réglementaires malgré son absence de toxicité.
Recherchez en priorité une forme microencapsulée de vitamine K2, pour garantir un maximum de stabilité de cette vitamine qui peut être sensible.
Le magnésium
Voilà probablement l’exemple le plus classique de nutriment pour lequel il existe un flou systématique dans l’esprit des gens : le magnésium.
De nombreuses formes de magnésium
Il existe pléthore de formes de magnésium, dont la plus courante est sans conteste l’oxyde de magnésium, que l’on trouve dans la très grande majorité des multivitamines sur le marché.
La raison ? Elle est tout simplement bien moins chère que les formes plus haut de gamme, et en plus, elle prend beaucoup moins de place dans les gélules.
La notion de magnésium « élément »
Le magnésium “élément” (c’est-à-dire la quantité d’actif de magnésium qui nous intéresse) y est en effet titré à hauteur de 60% environ, contre quelques 11% pour le citrate de magnésium par exemple. Cela signifie simplement qu’on a besoin de mettre moins de matière dans le premier cas (oxyde de magnésium) que dans le second (citrate de magnésium), pour avoir la même quantité d’actif de magnésium par gélule.
Si vous n’êtes pas spécialement alerté(e) sur le sujet, vous pourrez dans tous les cas lire “magnésium” sur l’étiquette de votre multivitamines. Sauf que cette forme sera beaucoup moins bien absorbée, et aussi moins bien tolérée sur le plan digestif.
Évitez donc autant que possible ces formes bas de gamme comme l’oxyde de magnésium ou le magnésium marin (qui n’a d’intéressant que le nom), pour vous rapprocher de formes comme le citrate ou le bisglycinate de magnésium, nettement plus biodisponibles.
Le zinc
Il existe aussi plusieurs formes de zinc, qui ne sont pas toutes équivalentes.
Là encore, évitez l’oxyde de zinc, et préférez-lui le citrate, le gluconate ou encore le bisglycinate de zinc.
Le sélénium
Sélénium organique vs inorganique
Le sélénium peut exister sous 2 formes : organique et inorganique.
Parmi les formes organiques de sélénium, on trouve :
- La L-sélénométhionine
- La sélénocystéine
- La méthylsélénocystéine
Parmi les formes inorganiques de sélénium, on a :
- Le sélénite de sodium
- Le sélénate de sodium
En termes de supplémentation, le sélénium organique est supérieur à tous niveaux aux formes inorganiques81.
Quelle source de sélénium organique ?
En Europe, il n’existe que 2 sources de sélénium organique autorisées selon le règlement 1170/201180 :
- La L-sélénométhionine
- La levure enrichie en sélénium
Ces deux formes pourraient avoir chacune leurs intérêts.
L-sélénométhionine vs levure enrichie en sélénium
Les levures enrichies en sélénium sont un mélange des 3 formes organiques (avec la présence possible pour moins de 1% de formes inorganiques). L’espèce prédominante de sélénium organique présente dans la levure est la L-sélénométhionine (qui constitue entre 60 et 85% de la totalité du sélénium extrait dans le produit).
La L-sélénométhionine est la forme qui sera à privilégier afin d’augmenter les niveaux plasmatiques de sélénium73. A ce titre, la L-sélénométhionine pure augmentera légèrement plus les niveaux plasmatiques de sélénium que la levure enrichie, qui elle-même sera beaucoup plus efficace que les formes inorganiques.
Néanmoins, sur d’autres marqueurs, comme celui du stress oxydatif, certaines études montrent une supériorité des levures74 par rapport à la L-sélénométhionine seule (cela pourrait être attribuable aux autres composés présents dans les levures).
L’iode
Concernant l’iode, l’iodure de potassium est une molécule tout à fait satisfaisante.
Elle est en effet identique à celle que l’on trouve naturellement dans les algues riches en iode (comme le kelp), tout en présentant l’avantage d’être beaucoup plus titrée et standardisée que la poudre d’algue (qu’on peut parfois trouver dans certains produits).
De ce fait, elle permet facilement de couvrir 100% des besoins (VNR), quand la poudre d’algue n’apporterait que quelques %, étant donné les contraintes de volume dans un multivitamines déjà complet.
La lutéine
Il faut bien distinguer la lutéine “libre” de la lutéine “ester“. Seule la lutéine libre est utilisable par l’organisme.
⚠ Attention : Parfois c’est la quantité de “lutéine ester” qui est indiquée sur l’étiquetage des multivitamines. Or la lutéine libre représente seulement la moitié de cette valeur ! Evidemment, mettre 2 fois moins de lutéine utile représente un gain de place et bien sûr, de points de marge.
La N-Acétyl Cystéine (NAC)
Elle peut être d’origine naturelle, produite par fermentation, ou synthétique, produite par synthèse de plumes de canards.
Là-dessus, libre à vous de faire votre choix, même si à titre personnel nous aurions tendance à privilégier la forme d’origine naturelle obtenue par fermentation.
L’acide alpha-lipoïque
Forme R vs forme S
L’acide alpha-lipoïque existe sous deux formes : R et S. La forme la plus répandue actuellement, et qu’on trouve dans la très grande majorité des compléments sur le marché, est un mélange des isomères R et S (50% R + 50% S).
Or seule la forme R est naturelle et utilisée par l’organisme. Mais le souci lorsqu’elle est seule, est son apparente instabilité.
Le Na-R-ALA ou R-lipoate de sodium : késako ?
Les chercheurs ont donc mis au point une forme stabilisée au sodium, répondant au doux nom savant de Na-R-ALA ou R-lipoate de sodium, qui offre une molécule physiologiquement active et permet d’être significativement mieux absorbée que la forme classique R/S75,76.
Pour être clair, la forme R/S fait déjà très bien le job. Simplement, la forme 100% R sera 2 fois mieux absorbée par l’organisme. C’est-à-dire que pour 100 mg d’actif, votre corps en assimilera la totalité via la forme 100% R, contre 50 mg pour la forme R/S.
La Coenzyme Q10 (CoQ10)
Ubiquinone ou ubiquinol ?
Pour la Coenzyme Q10 (CoQ10), on met souvent en opposition ubiquinol et ubiquinone.
Concernant l’assimilation, il semble que l’ubiquinol soit mieux absorbée, à dose égale, que l’ubiquinone, mais à condition d’utiliser une forme stable (ce qui est difficile à obtenir et rarement le cas).
En revanche une fois dans l’organisme, les processus physiologiques vont constamment convertir l’ubiquinol en ubiquinone et vice-versa en fonction des besoins.
De ce fait, de notre point de vue, ce qui compte en priorité, c’est de privilégier une forme naturelle, c’est-à-dire une forme qu’on retrouve dans les aliments et qui est produite par l’organisme.
Forme « trans » vs forme « cis »
Trans et cis désignent, en chimie organique, un type de configuration spatiale d’une molécule en fonction de la position de ses groupes fonctionnels : s’ils sont du même côté de la molécule, celle-ci est dite cis, s’ils sont du côté opposé, la molécule est dite trans.
La Coenzyme Q10 produite par synthèse chimique génère un isomère cis qui semble moins assimilable, et est donc à éviter.
A l’inverse, la Coenzyme Q10 naturelle que l’on retrouve dans les aliments est de type « tout-trans ».
C’est donc cette forme qui est à privilégier. Elle peut être obtenue par fermentation (via des levures ou des bactéries).
Le saviez-vous ?
N-Acétyl Cystéine d’origine naturelle obtenue par fermentation, acide alpha-lipoïque 100% de forme R, Coenzyme Q10 de forme brevetée KANEKA Q10TM obtenue par fermentation : quand on vous dit qu’on choisit toujours les meilleures formes pour chacun de nos ingrédients, on ne plaisante pas 😉
Les dosages des meilleurs multivitamines
Des dosages « physiologiques »
Il n’existe pas de dosages types pour les différents nutriments. Mais ce qu’il faut à notre sens respecter dans un multivitamines, ce sont des dosages physiologiques, c’est-à-dire tels qu’on pourrait les retrouver dans notre assiette, plutôt que des “méga-doses” tel que cela est couramment pratiqué outre-Atlantique.
Le penchant inverse, c’est de ne pas se retrouver avec des nutriments aux dosages ridicules. C’est malheureusement un subterfuge que bien trop souvent les marques utilisent pour pouvoir indiquer la présence d’un ingrédient à visée “marketing”, mais qu’elles rajouteront en bien trop faible quantité pour qu’il soit efficace.
C’est notamment assez souvent le cas avec le magnésium, qui comme nous vous l’évoquions plus haut, prend beaucoup de place dans les gélules lorsqu’il se présente sous une bonne forme. Mais c’est loin d’être un cas isolé !
Quid des VNR ?
A ce titre, les gens nous demandent parfois pourquoi on trouve souvent dans les compléments alimentaires, et en particulier dans les multivitamines, des doses supérieures aux VNR.
Dans certains cas, il est effectivement possible que le dosage optimal soit supérieur aux VNR. Cela peut être pour plusieurs raisons : scientifiques, règlementaires, etc.
Mais dans tous les cas, les dosages retenus sont toujours sans danger, et respectent bien évidemment les apports maximums tolérables (AMT).
Privilégiez la transparence, la VRAIE !
Pour cela, rien de mieux que d’apprendre à lire les étiquettes et faire attention aux formes qui sont utilisées. Le meilleur multivitamines se doit de privilégier celles qui sont les plus biodisponibles :
- Vitamine E d’origine naturelle avec les 4 tocophérols, plutôt que vitamine E synthétique ou avec un seul tocophérol (alpha).
- Vitamine B9 sous forme coenzymée (idéalement méthylfolate de calcium), et éviter l’acide folique qui est la forme synthétique.
- Vitamine D sous forme D3 (et non D2).
- Vitamine C sous forme d’acide L-ascorbique (qui est la forme que l’on retrouve dans les oranges ou les kiwis).
- Bêta-carotène d’origine naturelle, et si possible microencapsulée pour garantir la stabilité.
- Vitamine K2 (plutôt que K1) sous la forme MK7, et si possible sous une forme microencapsulée pour garantir la stabilité.
- Magnésium sous forme de citrate ou de bisglycinate, voire de gluconate, plutôt que d’oxyde de magnésium ou autre (qui sont les formes bas de gamme, mal assimilées et mal tolérées).
- Zinc sous forme de citrate, gluconate ou bisglycinate, plutôt que d’oxyde de zinc.
- Sélénium sous forme de L-sélénométhionine ou de levure enrichie, plutôt que sélénite ou sélénate de sodium.
- N-Acétyl Cystéine (NAC) : nous avons une préférence pour la forme naturelle obtenue par fermentation.
- Acide alpha-lipoïque : nous avons une préférence pour la forme 100% R, 2 fois mieux absorbée (par rapport à la R/S).
- Coenzyme Q10 (CoQ10) : privilégiez une forme naturelle obtenue par fermentation.
Quant aux dosages, ils doivent être physiologiques :
- Pas de méga-doses.
- Pas de dosages ridiculement faibles (comme c’est la coutume avec certains nutriments comme le magnésium).
Au cas où vous auriez loupé l’info :
nuPower, c’est LA référence des multivitamines en France depuis 2012 : le tout premier multi résolument haut de gamme, ultra complet et parfaitement bien dosé, avec les formes les plus biodisponibles pour chaque ingrédient et sans ingrédient potentiellement néfaste.
FAQ : Les meilleurs multivitamines
Quels sont les ingrédients indispensables des meilleurs multivitamines ?
Pour choisir le meilleur multivitamines, vérifiez bien la composition qui doit contenir a minima :
- Toutes les vitamines (vitamine A et/ou bêta-carotène, vitamine C, vitamine E, et toutes les vitamines du groupe B) ;
- Les principaux minéraux et oligo-éléments (magnésium, zinc, sélénium, iode) ;
- Des cofacteurs du glutathion (N-Acétyl Cystéine en tête de liste) ;
- Des antioxydants efficaces en bonus (acide alpha-lipoïque, coenzyme Q10, lutéine, quercétine, etc.).
Quels sont les ingrédients à éviter dans les meilleurs multivitamines ?
Les meilleurs multivitamines ne devraient pas contenir les ingrédients suivants :
- Pas de fer, de cuivre, ni de manganèse (qui peuvent s’avérer pro-oxydants lorsqu’ils se retrouvent en excès dans l’organisme) ;
- Pas de dioxyde de titane (potentiellement nocif et dans tous les cas inutile) ;
- Pas d’acide folique (qui est la forme synthétique de la vitamine B9), ni de vitamine E synthétique, ni de beta-carotène synthétique (potentiellement néfastes et en tout cas moins bien assimilés) ;
- Pas de chrome (qui n’a pas montré de quelconque bénéfice dans la littérature scientifique).
Quels dosages doivent contenir les meilleurs multivitamines ?
Les meilleurs multivitamines devraient contenir des dosages physiologiques : ce sont des dosages tels que vous pourriez les retrouver dans votre assiette, et non des “méga-doses” comme cela est couramment pratiqué aux US notamment.
Il ne faut pas non plus se retrouver avec des dosages ridiculement faibles (comme c’est souvent le cas avec certains nutriments comme le magnésium).
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