Le chou-fleur, une alternative aux féculents qui ne fait pas chou blanc
Pilier de la gastronomie française, le chou-fleur offre un profil nutritionnel très intéressant : vitamine B9, sulforaphane, allié des régimes… Il a tout pour lui, se décline de multiples façons en cuisine et peut se révéler bien plus gourmand qu’il n’en a l’air !
Qu’est-ce que le chou-fleur ?
Les origines du chou-fleur
Originaire du Proche-Orient, le chou-fleur était déjà consommé durant l’Antiquité et très apprécié des Grecs et des Romains. Il tombe totalement dans l’oubli durant le Moyen-Âge, mais fait un retour triomphant sur les tables françaises à partir du XVIe siècle.
Les rois de France en firent leur légume favori et de nombreuses préparations que l’on connait aujourd’hui datent de cette époque. Avec une telle publicité, le chou-fleur devient très populaire dans tout le pays et sa culture se développe considérablement.
À la fin du XIXe siècle, près de vingt variétés de choux-fleurs sont produites en France, devenue l’un des pays producteurs les plus importants de ce légume.
Le succès du chou-fleur
La légende raconte que des marins italiens auraient importé le chou-fleur de leur voyage en Orient jusqu’en Europe au XVIe siècle. En France, il faudra attendre le XVIIe siècle que La Quintinie, le jardinier du roi Louis XIV, le propose dans les jardins royaux.
Quelques années plus tard, on fait la découverte de la culture par semis, ce qui permet à la culture du chou-fleur de se développer et de devenir populaire à travers tout le pays.
Le chou-fleur à la Du Barry
La crème du Barry est un classique de la gastronomie française. Ce plat emblématique doit son nom à la célèbre favorite du roi Louis XV qui avait fait du chou-fleur son légume préféré.
En effet, à l’époque, la séduction passait aussi par la table, et chaque nouveau plat portait le nom de la favorite du roi.
Les bienfaits du chou-fleur pour la santé
Bienfait du chou-fleur : une bonne source de potassium
Le chou-fleur apporte une bonne quantité de potassium (environ 15% des VNR aux 100 g).
Rappelons que le potassium est indispensable au fonctionnement normal du système nerveux, aux fonctions musculaires, et au maintien d’une bonne pression sanguine.
Les personnes qui ne mangent pas de grandes quantités de fruits et légumes peuvent venir à en manquer facilement.
Bienfait du chou-fleur : source de vitamines C, B9, B5 et B6
Côté vitamines, le chou-fleur est une excellente source de vitamine B9 (environ 28% des VNR cru ou cuit), une vitamine cruciale pour la formation du sang, tout le déroulement du processus de méthylation, ainsi que pour prévenir la malformation du tube neural des fœtus.
Il apporte également une quantité importante de vitamine C (environ 27% des VNR), à condition bien sûr de le manger cru, ou cuit à la vapeur.
Il apporte enfin des quantités appréciables de vitamine B5 et de vitamine B6 (15% des VNR environ chacun), deux vitamines clés du métabolisme énergétique, qui régulent notre système hormonal, et nous aident à lutter contre la fatigue.
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Bienfait du chou-fleur : riche en sulforaphane
Tout d’abord, le chou-fleur, comme tout crucifère, est également riche en antioxydants de la famille des glucosinolates et isothiocyanates, en particulier le fameux sulforaphane, des antioxydants qui sont associés à une baisse du risque de certains cancers.
Pour bénéficier pleinement de l’apport de ces antioxydants, là aussi il est préférable de manger le chou-fleur cru, ou avec une cuisson très légère (vapeur ou micro-ondes).
Et dans tous les cas, c’est toujours une bonne idée d’accompagner son chou-fleur de moutarde ou de wasabi, pour booster la production de sulforaphane, un phytonutriment auquel on associe la majeure partie des bénéfices « anti-cancer ».
Bienfait du chou-fleur : un excellent substitut aux féculents
Par ailleurs, l’un des intérêts principaux du chou-fleur est le fait qu’il est un excellent substitut aux féculents, si jamais vous êtes au régime.
On peut par exemple faire du riz de chou-fleur, de la semoule, une pâte à pizza, des wraps, etc. Beaucoup de recettes contenant des glucides classiques ont des équivalents avec le chou-fleur.
Cela permet d’alléger la note calorique, tout en bénéficiant des nutriments de cet excellent légume si versatile !
L’analyse nutritionnelle du chou-fleur
Les données présentes dans les tableaux apportent une information sur la quantité moyenne pour 100 g net de chou-fleur cuit à la vapeur.
| Composant | Quantité | % VNR |
|---|---|---|
| Eau | 91,10 g | — |
| Protéines | 2,56 g | 5,12% |
| Lipides | 0,30 g | 0,43% |
| Acides gras saturés | 0,09 g | 0,45% |
| Glucides | 3,41 g | 1,31% |
| Sucre | 2,40 g | 2,67% |
| Fibres | 1,80 g | — |
| Vitamine | Quantité | % VNR |
|---|---|---|
| Provitamine A Béta-carotène | 5,61 µg | — |
| Équivalent Vitamine A | 0,94 µg | 0,12% |
| Vitamine B1 | 0,034 mg | 3,09% |
| Vitamine B2 | 0,056 mg | 4% |
| Vitamine B3 | 0,44 mg | 2,75% |
| Vitamine B5 | 0,94 mg | 15,67% |
| Vitamine B6 | 0,13 mg | 9,29% |
| Vitamine B9 | 54,30 µg | 27,15% |
| Vitamine C | 21,40 mg | 26,75% |
| Vitamine E | 0,08 mg | — |
| Minéral | Quantité | % VNR |
|---|---|---|
| Calcium | 26 mg | 3,25% |
| Cuivre | 0,03 mg | 3% |
| Fer | 0,38 mg | 2,71% |
| Iode | <20 µg | — |
| Magnésium | 12 mg | 3,20% |
| Manganèse | 0,16 mg | 8% |
| Phosphore | 46 mg | 6,57% |
| Potassium | 300 mg | 15% |
| Sodium | 5 g | — |
| Zinc | 0,28 mg | 2,80% |
| Chlorure | <20 mg | — |
Quelle est la saison du chou-fleur ?
Disponible toute l’année, la pleine saison du chou-fleur s’étend de septembre à avril.
Saison du chou-fleur : comment le choisir ?
A la saison du chou-fleur ,voici quelques conseils pour vous aider à choisir :
- Vérifiez la couleur : la couleur doit être blanche ou légèrement crème, sans taches brunes ou grises. Si le chou-fleur est jaunâtre, cela peut indiquer qu’il est trop mûr.
- Vérifiez les feuilles : les feuilles doivent être vertes et fraîches. Si elles sont jaunes ou flétries, cela peut indiquer que le chou-fleur est vieux ou qu’il a été maltraité lors du transport.
- Vérifiez la texture : la texture du chou-fleur doit être ferme et compacte. Si vous appuyez doucement sur la tête, elle ne doit pas s’affaisser ou se fissurer.
- Vérifiez l’odeur : le chou-fleur doit avoir une odeur fraîche et légèrement sucrée.
Saison du chou-fleur : comment le conserver ?
Le chou-fleur se conserve quelques jours dans le bac à légumes de votre réfrigérateur.
Si vous souhaitez le conserver plus longtemps, divisez-le en petits bouquets et mettez-le dans une boîte hermétique, tout simplement.
Comment cuisiner le chou-fleur ?
Nos astuces pour cuisiner le chou-fleur
Cuisiner le chou-fleur : un large champ des possibles
Réputé comme un allié du régime, le chou-fleur se décline de multiples façons et peut également être très gourmand. Facile à préparer et à cuisiner, le chou-fleur se déguste cru en salade ou cuit, poêlé, mijoté, en velouté ou pour remplacer des féculents en semoule et en galette.
Bref, le champ des possibles est très large ! Rôti, frit ou en purée, il atteint son potentiel terreux et musqué, et se combine à merveille avec les saveurs épicées.
Découvrons quelques recettes ensemble, qui ont l’espère vous donneront des idées et des bons repas !
Cuisiner le chou-fleur : comment éviter les odeurs de cuisson ?
Mais avant de commencer, une petite astuce (bête comme chou) pour se débarrasser des odeurs de cuisson : plongez un quignon de pain dans l’eau de cuisson de votre chou-fleur, et vous ne souffrirez plus des odeurs tenaces qu’il émet à la cuisson.
Une astuce toute simple qui nous vient du chef Paul Bocuse, rien que ça !
Comment cuisiner le chou-fleur : quelques idées de recettes
Cuisiner le chou-fleur en velouté
Si vous n’êtes pas encore tombé sous le charme du chou-fleur, cette préparation devrait rapidement vous réconcilier.
Faites rôtir votre chou-fleur avec des oignons, de la cannelle et un mélange d’épices type Ras el-hanout, des gousses d’ail et enfournez jusqu’à ce que les légumes soient bien rôtis et fondants. Mettez à chauffer un mélange de lait de coco et de bouillon de légumes, ajoutez tous vos ingrédients dedans, laissez mijoter et mixez le tout.
Un vrai régal ! Testez et on en reparle 😉
Cuisiner le chou-fleur en galettes
Le chou-fleur fait un parfait substitut aux féculents. Faites cuire votre chou-fleur à la vapeur, réduisez-le en purée, mélangez-le avec 2 œufs, de la maïzena, de la levure chimique et une pincée du curry. Enfin, faites cuire vos galettes dans une poêle huilée.
On vous l’a dit, le chou-fleur raffole des épices.
Cuisiner le chou-fleur en taboulé
Râpez votre chou-fleur pour obtenir une semoule similaire à celle d’un taboulé (à la française). Ajoutez-y concombre, oignon rouge, tomates et persil, un filet d’huile d’olive et de citron.
Cuisiner le chou-fleur en dessert
La douceur du chou-fleur se prête assez bien aux desserts. Pour surprendre vos convives en fin de repas, proposez-leur un dessert léger et printanier qui conjugue chou-fleur, vanille, citron, huile d’olive et cassonade.
Comment cuisiner le chou-fleur : la recette nutriting de Cheffe Félicie
Mousse de chou-fleur au chocolat
Avec cette mousse de chou-fleur au chocolat, Cheffe Félicie nous surprend et surtout nous régale… On vous dit tout !
FAQ : Chou-fleur et bienfaits pour la santé
Quelle est la saison du chou-fleur ?
Le chou-fleur est disponible toute l’année sur nos étals, mais il faut savoir que la pleine saison du chou-fleur s’étend de septembre à avril.
Quels sont les bienfaits du chou-fleur ?
Le chou-fleur est avant tout une bonne source de potassium et de vitamine B9. Il apporte également une quantité importante de vitamine C (à condition de le manger cru, ou à la vapeur), ainsi que des quantités non négligeables de vitamines B5 et B6. Pour finir, le chou-fleur est riche en antioxydants, notamment du fameux (et précieux) sulforaphane.
Peut-on cuisiner le chou-fleur en dessert ?
Oui, et même en mousse au chocolat ! C’est en effet le pari osé (et gagnant) de notre cheffe Félicie Toczé, avec sa mousse de chou-fleur au chocolat.
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- Higdon JV, Delage B, Williams DE, Dashwood RH. Cruciferous vegetables and human cancer risk: epidemiologic evidence and mechanistic basis. Pharmacol Res. 2007
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- Bianchini F, Vainio H. Isothiocyanates in cancer prevention. Drug Metab Rev. 2004
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