Le vraiment véritablement vrai taboulé libanais ! 😉
Peu de gens le savent, mais le véritable taboulé n’est pas une salade composée de grains de couscous (qui d’ailleurs a un intérêt nutritionnel très limité), mais une salade d’origine libanaise, composée à majorité de persil plat.
Le persil est un aliment remarquablement nutritionnel, et très appréciable au régime : il a un pouvoir satiétant élevé (ce qui fait qu’on est vite rassasié quand on en consomme), et une excellente densité nutritionnelle, puisque c’est une bonne source d’antioxydants et de vitamines, notamment de vitamine C, K, et de folates.
A ce titre, il apporte 45% de vitamine C en plus que le kiwi, et fait partie des aliments les plus riches en vitamine B9. Par ailleurs, le persil a un indice PRAL particulièrement intéressant de -11.13, ce qui lui permet d’être un excellent partenaire pour l’équilibre acido-basique de nos diètes modernes, trop carnées et trop riches en céréales. Le seul problème étant que, dans nos civilisations occidentales, le persil est à peine employé à titre décoratif, et il est rare qu’on en consomme une quantité suffisante pour jouir de tous ses bienfaits… C’est à présent possible avec cette recette de taboulé libanais, qui est composée pour grande partie de persil, accompagné de menthe, tomates, oignons, boulgour et assaisonnée d’huile d’olive et de citron.
Type
Salade
Difficulté
Moyenne
Coût
€
Temps
• Préparation : 30 min.
Ingrédients
Pour 4-6 personnes
• 3 bottes de persil plat frais – Apport de flavonoïdes et de caroténoïdes.
• 1 botte de menthe – Apport d’antioxydants.
• 4-5 grosses tomates – Apport de lycopène.
• 2-3 citrons bien juteux – Apport de flavonoïdes et de vitamine C.
• 4-5 grosses cuillerées d’huile d’olive – Apport de composés phénoliques.
• 2-3 bottes d’oignon frais – Apport d’anthocyanines.
• 1 grosse poignée de boulgour (facultatif si vous ne voulez pas de blé, nous utilisons ici du boulgour de petit épeautre de Haute Provence bio, bien plus intéressant nutritionnellement que le boulgour de blé standard).
• Sel – poivre.
Préparation
Couper les tomates en petits dés. La petite astuce ici consiste à les laisser dégorger dans un chinois pendant quelques minutes (à quelques heures, comme vous voulez), en les assaisonnant avec un petit peu de sel.
Mettez le boulgour à tremper. Le boulgour de blé se trempe assez rapidement ; dans le cas du boulgour de petit épeautre de Haute Provence que nous conseillons, il est préférable de le faire cuire un petit peu, quelques minutes à l’eau bouillante. L’autre petite astuce consiste ici à faire tremper le boulgour dans le jus des tomates qui dégorgent, plutôt que dans de l’eau. Cela donne un meilleur goût, et l’on récupère ainsi en partie certains nutriments.
Effeuiller le persil et la menthe. Pour les plus pressés, il est possible de trancher le persil avec ses tiges (en prenant soin d’en enlever la plus grande partie), mais la menthe se doit d’être effeuillée (la tige est trop épaisse et trop amère).
Hâchez le persil et la menthe le plus finement possible, en les rassemblant en boule dans sa main. Il est important ici de trancher à la main (pas au hachoir, encore moins à la machine, car en général on obtient alors une espèce de purée avec du jus de persil mélangé – on dit parfois que ça « cuit » le persil), en utilisant un couteau lisse très aiguisé. Un couteau pas assez aiguisé écraserait le persil plutôt que ne le trancherait net, ce qui donne ensuite un persil sombre qui fane vite, et qui est moins bon.
Ciselez les oignons frais très fin (il est possible aussi d’utiliser des oignons jaunes ou rouges).
Mélangez le tout, et assaisonnez avec le jus des citrons et de l’huile d’olive. Rectifiez avec un peu de sel si nécessaire et du poivre du moulin.
Servir frais, à consommer dans une feuille de laitue croquante.
NB: Les quantités sont données ici à titre indicatif, et dépendent essentiellement de la taille des fruits et légumes que vous trouverez, ou de la contenance en jus des citrons (certains citrons sont très juteux, d’autres beaucoup moins). Il est important que le “vert” des herbes et le “rouge” de la tomate s’équilibrent. Le boulgour n’est présent qu’en petite quantité, et on pourrait tout aussi bien ne pas en mettre, le goût n’en serait pas trop altéré (mais il apporte un petit croquant). Les oignons ne doivent pas l’emporter dans la bouche. Enfin, l’assaisonement doit être bien citronné, il ne faut donc pas hésiter à être généreux en huile d’olive et en citron, afin de bien “mouiller” la salade qui autrement, serait très sèche.
À vos fourneaux !
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