C’est quoi les protéines en poudre ? Est-ce que c’est dangereux ?
Si vous lisez régulièrement nos articles, le rôle des protéines dans la construction musculaire ne vous est sans doute pas ou plus inconnu. Pour obtenir leur quota de protéines, certaines catégories de sportifs, en particulier les sportifs de force et les culturistes, ont souvent recours à la protéine en poudre. Or, dans l’inconscient collectif, ce type de suppléments a parfois eu tendance à être catalogué comme du dopage, ou du moins une aide « non naturelle ». Alors, qu’en est-il exactement ? Les protéines en poudre sont-elles dangereuses pour la santé ? Et finalement, savez-vous réellement ce que sont les protéines en poudre ?
Protéine en poudre : c’est quoi ?
Les aliments, une source de protéines, glucides et lipides
Avant de définir ce que sont les protéines en poudre, un petit rappel en nutrition s’impose.
Nos aliments constituent des sources d’énergie sous 3 formes principales : les protéines, les glucides, et les lipides (on peut également citer l’alcool – éthanol plus précisément – mais laissons ce cas particulier de côté pour cet article).
On appelle ces sources d’énergie des macronutriments.
Tous les aliments bruts sont généralement composés de ces 3 macronutriments dans des proportions différentes.
Un steak de bœuf, des pâtes de blé dur ou un avocat renfermeront à la fois des protéines, des glucides, et des lipides, mais dans des proportions différentes.
Quand les aliments sont essentiellement constitués d’un seul de ces macronutriments (ici le steak est essentiellement composé de protéines, les pâtes de glucides, et l’avocat de lipides), on a tendance à les assimiler abusivement à ces derniers.
Il n’existe pas dans la nature d’aliment qui soit composé à 100% d’un seul type de macronutriments (et pour cause, le vivant a besoin des 3).
Extraire les macronutriments des aliments
Pour que de tels aliments existent, il nous faut l’aide de l’industrie agro-alimentaire. Celle-ci permet la transformation des aliments de diverses manières et dans différents buts.
L’un des processus principaux de transformation est la création d’ingrédients ou de nouveaux aliments en extrayant un macronutriment unique d’un aliment.
Voici quelques exemples pour mieux comprendre :
- En extrayant les glucides de la canne à sucre ou de la betterave sucrière, on obtient du sucre de table. Un aliment composé à 100% de glucides que l’on appelle saccharose.
- En extrayant les lipides des olives, on obtient de l’huile d’olive. Un aliment composé à 100% de lipides, principalement des acides gras oléiques (omega-9). On peut de manière analogue obtenir de l’huile issue de tout type de plante ou d’oléagineux.
- En extrayant les lipides de la crème du lait, on obtient du beurre. Le beurre est composé à 82% de lipides, d’eau, et de résidus de protéines. La version sans protéines s’appelle le beurre clarifié, qui est donc composé à 100% de lipides.
Ainsi, sucre de canne, huile d’olive ou d’avocat, beurre de coco ou de baratte, sont tous des aliments issus de l’extraction ou du raffinage (via des mécanismes différents) d’un macronutriment d’un aliment.
Ces extractions sont parmi les plus communes et les plus consommées, à tel point qu’elles nous semblent totalement naturelles et font partie de nos ingrédients de tous les jours. Certaines, comme l’huile d’olive ou d’avocat ou les beurres d’oléagineux, sont même bonnes pour la santé.
L’extraction des protéines en poudre
Et bien c’est exactement la même logique pour les protéines en poudre.
Il s’agit ni plus ni moins de l’extraction d’un macronutriment (vous l’aurez compris, dans ce cas, les protéines) d’un aliment qui en contient.
La plupart du temps, ces protéines sont extraites du lait, mais il peut aussi s’agir de protéines d’œufs, de légumineuses (soja, petits pois) ou autre.
La seule différence avec le sucre ou l’huile, c’est que la protéine en poudre n’est pas utilisée pour cuisiner, assaisonner, apporter du goût ou de la texture à un plat, mais à des fins nutritionnelles.
Un marché de la protéine en poudre en pleine expansion
Le marché de la nutrition sportive est en pleine expansion depuis une dizaine d’années. Estimé à près de 44 milliards de dollars en 2023, ce chiffre devrait presque doubler d’ici 20321.
Les protéines en poudre représentent 40% des revenus de ce marché mondial2, ce qui les place en haut du podium de ce marché, et de loin.
Parmi celles-ci, la whey reste la protéine la plus consommée, alors que les protéines de pois prennent peu à peu l’avantage sur les protéines de soja au niveau des sources végétales3.
Voyons les différents types de protéines en poudre disponibles sur le marché.
Les différentes protéines en poudre
La whey protein (lactosérum)
La protéine de lactosérum ou whey protein est l’un des types les plus populaires et les plus largement utilisés. Elle est dérivée du lait et est rapidement absorbée par le corps.
La protéine de lactosérum contient tous les acides aminés essentiels et est riche en leucine, un acide aminé clé impliqué dans la synthèse des protéines musculaires.
La caséine
La protéine de caséine est également dérivée du lait, mais elle est digérée plus lentement que la protéine de lactosérum.
En raison de sa digestion lente, la caséine est traditionnellement consommée avant le coucher pour fournir une libération prolongée d’acides aminés pendant la nuit, bien que cet usage ait été remis en question dans les études.
La protéine de soja en poudre
La protéine de soja est une alternative végétalienne courante aux protéines laitières. Elle est dérivée du soja et fournit une bonne quantité d’acides aminés essentiels.
La protéine de soja présente l’avantage de pouvoir être consommée par les personnes qui suivent un régime végétalien ou qui veulent éviter les produits laitiers.
La protéine d’œuf en poudre
La protéine d’œuf est extraite du blanc d’œuf et est une source de protéines complètes.
Elle est naturellement pauvre en matières grasses et en glucides, ce qui en fait un choix populaire pour les personnes qui cherchent à augmenter leur apport en protéines tout en limitant leur consommation de graisses.
Les protéines en poudre à base de plantes
Il existe de nombreuses protéines en poudre à base de plantes, telles que la protéine de pois, la protéine de riz, la protéine de chanvre, la protéine de spiruline, etc.
Ces protéines conviennent aux personnes suivant un régime végétalien, ainsi qu’à celles ayant des allergies ou des intolérances alimentaires spécifiques.
Les différents types de protéines en poudre peuvent avoir des profils nutritionnels légèrement différents et peuvent varier en termes de digestibilité et de rapidité d’absorption. Le choix de la protéine en poudre dépend souvent des préférences individuelles, des objectifs personnels et des restrictions alimentaires.
Le saviez-vous ?
La spiruline est riche en protéines complètes : 60 g aux 100 g dans nuSpiruline. Ces protéines possèdent par ailleurs un excellent taux de digestibilité de 85,2% en moyenne : c’est presque autant que les œufs et beaucoup plus que d’autres sources végétales !
Quels sont les intérêts de la protéine en poudre ?
L’usage des protéines en poudre, autrefois surtout l’apanage des athlètes de force et des culturistes, et qui a longtemps trainé une réputation peu flatteuse, se banalise de plus en plus, du fait notamment de l’explosion du fitness (et sports associés) de ces dix dernières années.
1. La protéine en poudre est pratique
La première – et plus importante – des raisons est le côté pratique. Celui-ci revêt deux aspects : un aspect nutritionnel, et un aspect alimentaire.
Vous le savez si vous avez l’habitude de nous lire, les recommandations officielles en protéines sont très en deçà des besoins optimaux4.
Les plus récentes études et méta-analyses se basant sur des marqueurs de pointe indiquent que la population générale devrait consommer entre 1,2 g et 1,6 g de protéines par kg de poids de corps par jour5, alors que les athlètes de force et ceux qui pratiquent la musculation devraient viser entre 1,6 g et 2,2 g par kg de poids de corps par jour6.
Et il ne s’agit pas seulement des sportifs de force, les athlètes d’endurance en nécessitent autant, si ce n’est plus7,8.
A ces taux de protéines, il devient difficile de combler ses besoins uniquement par l’alimentation.
Si l’on devait convertir ces besoins, pour un athlète de 80 kg, cela ferait l’équivalent en moyenne de 800 g de volaille par jour !
Bien évidemment, les protéines se trouvent un peu partout, mais cela ferait quand même de grandes quantités d’aliments protéinés à consommer chaque jour.
La prise d’un shake de protéine en poudre permet ainsi d’ingurgiter facilement les besoins restants. Donc en clair, les protéines en poudre aident à atteindre le quota de protéines journalières.
2. La protéine en poudre revient moins cher
Les aliments contenant des protéines peuvent couter cher. Les meilleures sources de protéines étant les protéines animales (exception notable pour le soja qui reste une protéine végétale d’excellente qualité), un athlète ou une personne souhaitant mettre l’accent sur ses besoins en protéines va généralement tourner entre le fromage blanc, la volaille, la viande rouge, le poisson et bien sûr les œufs comme sources principales de protéines.
Faisons un rapide calcul, un blanc de poulet coute en moyenne 17€ le kilo (bien plus si l’on opte pour des élevages plein air ou du label rouge, un peu moins si l’on prend du poulet de batterie).
La volaille (comme la viande rouge ou le poisson) contient environ 20 g de protéines aux 100 g. 1 kg de protéine est donc obtenu avec 5 kg de volaille. Ce qui amène le prix du kilo de protéines issues de volaille à environ 85€.
Le prix des protéines en poudre peut également énormément varier, en fonction de l’origine et de la qualité des matières premières, du processus d’extraction, de la composition finale du produit, etc.
1 kg de whey aujourd’hui se vend entre 20€ (pour la meilleure marché) et 70€ (pour la plus chère du marché). La whey contient en moyenne 82 g de protéines pour 100 g. Cela amène le prix du kilo de protéines issues de whey à des prix allant de 24€ à 85€.
En conclusion, en fonction du choix et de la qualité des sources de protéines retenues, les protéines en poudre ont l’avantage d’être généralement moins chères (ou a minima équivalentes) que les aliments qui contiennent des protéines, à taux de protéine équivalent.
A noter néanmoins que cela devient de moins en moins vrai puisque ces dernières années, en raison d’une demande en forte croissance et d’une offre limitée, les prix ont eu tendance à exploser.
Les protéines en poudre offrent donc un double avantage : elles permettent d’obtenir beaucoup plus facilement nos besoins protéiques journaliers, que cela soit pour des sédentaires comme pour des athlètes, et le tout, à un coût généralement plus intéressant que via des aliments d’origine animale.
3. La protéine en poudre offre des protéines d’excellente qualité
Toutes les protéines ne se valent pas. Les protéines sont des ensembles d’acides aminés dans des proportions différentes. Or le corps a besoin de ces acides aminés pour ses besoins propres dans des proportions particulières.
Pour mesurer qualité d’une protéine, on utilise aujourd’hui un indicateur appelé le DIAAS.
Sur la base de cet indicateur, les protéines en poudre (en particulier laitières) affichent des DIAAS exceptionnellement élevés9.
Source: Wolfe RR, Baum JI, Starck C, Moughan PJ. Factors contributing to the selection of dietary protein food sources. Clin Nutr. 2018
4. La protéine en poudre est plus anabolique
Les protéines en poudre, en particulier la whey, contiennent une proportion élevée d’acides aminés branchés.
L’un d’entre eux en particulier, la leucine, est l’acide aminé qui stimule le plus la synthèse des protéines musculaires au niveau moléculaire et génétique10,11.
Cela ne signifie pas que plus de leucine entraine plus d’anabolisme, cet effet est saturable et l’organisme nécessite dans tous les cas l’ensemble des acides aminés essentiels pour fabriquer des protéines.
Si la majorité de nos sources de protéines sont des sources à haute qualité, il n’y a pas besoin de s’inquiéter d’un manque de leucine. Néanmoins cela pourrait s’avérer intéressant pour les personnes végétariennes (et a fortiori végétaliennes), car elles ont généralement un apport plus faible en acides aminés branchés, en particulier en leucine12.
Le saviez-vous ?
Deux études à fort niveau de preuve ont montré que la prise de 15 g de collagène par jour pendant 3 à 4 mois favoriserait également la prise de masse musculaire. Pour en savoir plus, on vous explique ça en détail par ici.
5. La protéine en poudre présente des bénéfices intéressants pour la santé
Les protéines en poudre peuvent avoir des propriétés annexes intéressantes pour la santé.
Protéine en poudre et perte de poids
Sur le plan de la perte de poids, les protéines constituent le macronutriment qui apporte le plus de satiété13. Elles nécessitent par ailleurs plus de calories pour être digérées14 (c’est ce qu’on appelle l’effet thermique des aliments).
Ainsi, une alimentation plus riche en protéines sera plus satiétogène (ce qui amène à consommer moins de calories), et induira une légère élévation du métabolisme15 (ce qui amène à en bruler un peu plus).
Des études ont ainsi montré qu’une supplémentation en whey (qui est particulièrement satiétogène) pouvait aider à perdre du poids tout en conservant sa masse musculaire16, 17.
Protéine en poudre : les bénéfices santé de la whey
La whey n’est pas intéressante qu’au régime ou pour prendre du muscle. Elle est également riche en nutriments ayant de nombreux bénéfices, notamment sur le système immunitaire, comme la lactoferrine ou divers immunoglobulines18.
Certaines études ont ainsi montré que la whey pouvait réduire l’hypertension et réduire les marqueurs de l’inflammation chez des sujets obèses19 et même aider dans la prévention ou le traitement du diabète de type 220.
Diverses études ont même montré des effets anticancéreux de la whey in vitro et in vivo, même si les études d’intervention n’en sont qu’à leurs débuts21.
La whey est même considérée comme une thérapeutique importante dans le traitement de la cachexie cancéreuse22, la fonte des muscles liée aux cancers.
Protéine en poudre : est-ce dangereux ?
Les protéines en poudre sont-elles des produits dopants ?
Comme nous l’avons vu, les protéines en poudre sont simplement un type de macronutriment extrait d’un aliment. Prenez du lait déshydraté, retirez le lactose et les matières grasses, il vous reste de la poudre de caséine et de lactosérum, les deux protéines des produits laitiers.
Les protéines en poudre ne sont pas plus des produits dopants que le lait, les œufs, les pousses de soja ou les pois desquels ils sont issus.
Bien évidemment, les protéines en poudre n’ont jamais été interdites en compétition, et n’ont jamais figuré, ni de près ni de loin, dans la liste des substances interdites de quelque instance sportive que ce soit.
Par ailleurs, le lactosérum est également un additif utilisé dans de nombreuses préparations alimentaires, et même la protéine principale des laits infantiles : ce sont d’ailleurs souvent les mêmes usines qui fabriquent le lactosérum à destination des laits infantiles comme des shakers de bodybuilders.
On n’aurait pas idée de mettre des produits dopants dans les laits infantiles pour nourrisson !
Les protéines en poudre sont-elles naturelles ?
Il s’agit là encore d’une idée reçue très commune à propos des protéines en poudre. Cela ne serait pas « naturel » d’en prendre, ou les culturistes qui prendraient des protéines en poudre ne seraient pas « naturels ». Voire même, cela serait une forme de triche, comme si le fait de prendre des protéines en poudre pouvait faire gonfler les muscles par magie.
La notion même de « naturel » est très subjective et ne dispose d’aucune définition qui fasse consensus. Généralement, une définition plus ou moins admise du mot stipule qu’est naturel ce qui n’est pas issu d’une synthèse chimique en laboratoire.
Les protéines étant extraites d’aliments on ne peut plus naturels, elles sont tout à fait naturelles de ce point de vue.
En revanche, il s’agit d’un aliment transformé (encore une fois, au même titre que le sucre, l’huile, le beurre, ou votre baguette de pain).
Les aliments transformés sont généralement à éviter, mais ce n’est pas parce qu’ils sont transformés, c’est parce qu’ils cumulent le plus souvent des caractéristiques qui peuvent avoir des conséquences délétères sur notre poids et/ou notre santé. Ces aliments ont notamment tendance à être :
- Hyperpalatables (c’est-à-dire qu’ils ont un goût et une texture irrésistibles qui nous amène à en surconsommer facilement) ;
- Hypercaloriques (puisqu’ils sont souvent riches en matières grasses, qui est un exhausteur de goût puissant) ;
- Riches en sel et acides gras saturés ;
- Pauvres en micronutriments et macronutriments essentiels.
Cela n’est absolument pas le cas des protéines en poudre, c’est même tout le contraire. Et donc toutes transformées qu’elles soient, elles ont de nombreux bénéfices pour la santé (comme on l’a vu plus haut).
Les protéines en poudre font-elles gonfler les muscles ?
Enfin, le tableau du culturiste qui aurait des muscles qui gonflent magiquement sous l’effet des protéines en poudre relève simplement d’une vision fantasmée ou mensongère.
Les muscles ne peuvent « grossir » que par adaptation à des stimuli précis (provoqués par des exercices de musculation par exemple), et ils ont besoin pour cela de protéines, quelle que soit leur source.
Que le (ou la) culturiste assure ses besoins en protéines avec des aliments entiers ou en poudre ne changera strictement rien à l’adaptation musculaire, pourvu qu’il (ou elle) consomme suffisamment de protéines9.
A nouveau, pour les personnes sportives (et même les sédentaires), les protéines en poudre constituent essentiellement un apport pratique et relativement peu onéreux de protéines, sans effet magique particulier par rapport aux aliments entiers.
Les protéines en poudre sont-elles mauvaises pour les reins ?
Il n’existe aucune preuve qu’une alimentation riche en protéines puisse avoir de quelconque effet négatif sur les reins de personnes en bonne santé, et cela a été confirmé maintes fois par des dizaines d’études et des méta-analyses récentes23, 24.
Il n’existe pas non plus de preuves indiquant qu’un régime riche en protéines puisse avoir de quelconque effet négatif sur la santé (hors pathologies particulières évidemment).
Par ailleurs, quand bien même les recommandations récentes, basées sur des méthodes modernes, indiquent des besoins supérieurs aux recommandations officielles (qui sont de l’ordre de 0,83 g/kg de poids de corps), celles-ci restent dans la marge de sécurité de l’ANSES.
En effet, cette dernière stipule :
Dans l’état actuel des connaissances, des apports entre 0,83 et 2,2 g/kg/j de protéines (soit de 10 à 27% de l’apport énergétique) peuvent être considérés comme satisfaisants pour un individu adulte de moins de 60 ans.
Il est donc tout à fait possible de monter jusqu’à 2,2 g/kg de protéines par jour de manière tout à fait sécuritaire (et en réalité, même plus).
Les protéines en poudre sont économiques, faciles à utiliser, et elles peuvent même avoir des bénéfices pour la santé.
Elles peuvent être intéressantes pour les sportifs notamment de force ou les culturistes, et même les athlètes d’endurance afin de maximiser notamment leur maintien ou prise de masse musculaire, et même plus généralement pour les personnes sédentaires qui sont conscientes de leurs besoins optimaux en protéines (qui sont bien au-delà des recommandations officielles et des quantités généralement consommées, en particulier par les personnes âgées ou les femmes25).
Etant extraites d’aliments naturels (lait, soja, pois…), elles ne sauraient être considérées comme des produits dopants, ni comme des aliments « non naturels » (bien qu’il s’agisse d’aliments transformés).
Les protéines en poudre ne posent par ailleurs aucun souci particulier pour la santé (même à haute dose), et présentent au contraire de nombreux intérêts.
En effet, les protéines en poudre ont des avantages en termes de praticité d’usage ou de coût, ce qui les rend particulièrement attrayantes pour une partie de la population (en particulier sportive). Elles ont également des bénéfices sur la santé, notamment sur la satiété.
Néanmoins il faut noter qu’a contrario, elles ne disposent pas non plus de propriétés extraordinaires qui les rendraient indispensables aux athlètes de haut niveau ou qui leur confèreraient des propriétés anabolisantes particulières.
Dans tous les cas, les protéines en poudre ne devraient pas être considérées comme un substitut à une alimentation équilibrée. Elles sont destinées à compléter l’apport en protéines provenant de sources alimentaires variées.
Qu’avez-vous pensé de cet article ?
C’est un sujet relativement complexe, mais on a essayé de le rendre accessible. Et pour nos compléments alimentaires, c’est pareil : faire des formulations de qualité, c’est très technique et scientifique, mais on a essayé de vous expliquer du mieux possible le pourquoi du comment 😉
FAQ : Protéines en poudre
Que sont les protéines en poudre ?
Les protéines en poudre sont des suppléments nutritionnels principalement composées de protéines extraites de sources alimentaires telles que le lactosérum (whey), la caséine, les œufs, le soja ou les plantes.
Elles sont généralement mélangées avec de l’eau ou d’autres liquides pour créer des shakes protéinés, ou peuvent être utilisées dans diverses recettes.
Quel est l'intérêt des protéines en poudre ?
Les protéines en poudre fournissent une source pratique, économique, facile à utiliser et concentrée de protéines : c’est la raison pour laquelle elles sont populaires parmi les sportifs de force, les culturistes ou les athlètes d’endurance.
Elles peuvent également présenter un intérêt pour les personnes qui ont des besoins en protéines accrus, comme les végétariens ou les vegans, ou même les personnes qui cherchent à perdre du poids en assurant un apport en protéines à moindres calories.
Les protéines en poudre sont-elles des produits dopants ?
Les protéines en poudre sont extraites des aliments (le lait généralement, mais aussi le blanc d’œuf, le soja, voire même des plantes), au même titre que les glucides le sont pour donner du sucre, ou les lipides pour donner du beurre ou de l’huile végétale.
Les protéines en poudre ne sont donc pas du tout des produits dopants, sinon les aliments dont elles sont issues le seraient.
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