Les vitamines et minéraux : ces petites choses qui vous veulent du bien

Ce sont : la vitamine C, ou acide ascorbique ;

Et les vitamines du groupe B :

• B1, ou thiamine,
• B2, ou riboflavine,
• B3, ou niacine,
• B5, ou acide pantothénique,
• B6, ou pyridoxine,
• B8, ou biotine,
• B9, ou folates,
• B12, ou cobalamine.

Ils sont appelés ainsi car ils exigent des apports supérieurs à 100 mg par jour.

Les principaux sels de l’organisme sont : le calcium, le magnésium, le potassium, le phosphore, le soufre, le sodium et le chlore.

Les fonctions des micronutriments sont aussi diverses que variées. Il existe une cinquantaine d’allégations santé qui leur sont officiellement attribuées correspondant chacune à un rôle propre.

Le rôle majeur et principal auquel contribue l’ensemble des micronutriments est celui du métabolisme énergétique, c’est-à-dire l’ensemble des réactions chimiques au niveau des cellules de l’organisme permettant la production de l’énergie à partir des aliments que nous ingérons (notamment via tout le processus de digestion).

Parmi les autres processus et fonctions auxquels participent ces nutriments, on peut citer :

• Le fonctionnement du système immunitaire ;
• La réduction de la fatigue ;
• Les fonctions psychologiques et cognitives ;
• Le fonctionnement du système nerveux ;
• Le maintien de l’ossature ou de la dentition ;
• La formation des globules rouges ;
• Les processus de division et de spécialisation des cellules, etc.

Un grand nombre de ces nutriments agissent de façon synergique.

Par exemple :

• Le maintien de la structure de nos os ou de nos dents va faire intervenir vitamines D, K2 et magnésium (sans oublier le calcium évidemment) ;
• La défense contre le stress oxydatif fait intervenir en priorité les vitamines C et E;
• Le métabolisme de l’homocystéine lors des processus de méthylation fait intervenir les vitamines B6, B9 et B12, etc.

Mais chaque vitamine ou minéral peut également avoir un rôle propre, ou du moins un rôle dans lequel son action est déterminante.

Par exemple :

• La vitamine C est particulièrement impliquée dans la synthèse du collagène (ce qui explique que sa carence provoque le scorbut, une maladie dans laquelle le collagène ne retient plus le sang dans les tissus) ;
• La vitamine B9 est prépondérante dans la croissance des tissus maternels durant la grossesse ;
• Le fer dans le transport de l’oxygène dans le sang;
• Le zinc dans la fabrication de la testostérone;
• La vitamine D dans l’absorption du calcium et du phosphore;
• La vitamine B6 dans le métabolisme des protéines, etc.

Mais, si aujourd’hui dans les pays industrialisés, les carences sévères sont rares, les carences légères (ou insuffisances), elles, restent courantes.

De nombreuses études au niveau international ont montré que des proportions importantes de la population ne recevaient pas les apports quotidiens recommandés pour certains micronutriments. On peut citer, entre autres, l’Enquête Nutrition-Canada, les deux études First National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES I et NHANES II) et le Nationwide Food Consumption Survey aux Etats-Unis, la Heidelberg Nutrition and Health Study en Allemagne, ainsi que le Dietary and Nutritional Survey of British Adults en Angleterre.

En France, plusieurs études ont évalué l’apport en micronutriments des Français. L’étude ESVITAF (Survey on the vitamin status of the French) menée en 1985, l’étude de Bourgogne (Vitamin status of healthy subjects in Burgundy) en 1996, l’enquête du Val-de-Marne en 1991, et la célèbre étude SUVIMAX en 1998 puis en 2012 (SUVIMAX 2).

Cette dernière stipule par exemple que 33% des hommes et des femmes présentaient des apports inférieurs à 2/3 des ANC (Apports Nutritionnels Conseillés) en vitamine C.

Ce taux passe à :

• 79% des hommes et 67 % des femmes pour la vitamine D
• 24% des hommes et 41 % des femmes pour la vitamine E
• 44% des hommes et 45% des femmes pour la vitamine A
• 8,5% des hommes et 15% des femmes pour la vitamine B9
• 23% des hommes et 36% des femmes pour le magnésium

Non content de ne pas consommer suffisamment de micronutriments, il est fort possible que, même lorsque c’est le cas, cela soit insuffisant, en raison de facteurs particuliers qui augmentent certains de nos besoins.

Citons par exemple :

Le stress : l’élimination urinaire du magnésium se trouve accélérée lorsque nous sommes soumis à un stress (quel qu’il soit), augmentant par là-même nos besoins en ce nutriment^1,2.

Le tabagisme (y compris le tabagisme passif) : le tabac détruit une part importante de notre vitamine C, et contribue à détériorer notre vitamine E, nos vitamines B9 et B12, et notre carotène^3,4,5.

La pollution : elle amenuise notre capacité à synthétiser correctement la vitamine D lors de l’exposition au soleil, et nous fait subir une déplétion des vitamines antioxydantes⁶.

Le sport : nos besoins en magnésium, en zinc, en vitamines B1, B6, C et E, et parfois en fer, se trouvent augmentés^7,8,9,10.

Le soleil : la teneur en bêta-carotène de notre peau diminue lors d’une exposition trop longue¹¹.

L’âge : nos capacités d’absorption et de synthèse s’amenuisent au fil des années, et nos systèmes de défense requièrent des quantités plus importantes de vitamines antioxydantes, vitamine C, vitamine E, vitamine B6, magnésium, zinc, sélénium et caroténoïdes, pour nous protéger correctement contre les agressions extérieures. Hélas, on consomme moins d’aliments, et donc moins de nutriments en vieillissant^{12,13,14,15,16}.

Les médicaments : les traitements hormonaux, les anticoagulants ou les antiépileptiques, pour ne citer qu’eux, peuvent réduire l’absorption de certains micronutriments, interférer avec leur utilisation ou accélérer leur catabolisme^17,18.

Les apports en micronutriments doivent en premier lieu provenir de nos aliments.

Par conséquent, si ce n’est pas déjà le cas, il est important d’adapter celle-ci, en privilégiant les produits bruts, et les aliments à forte densité nutritionnelle, c’est-à-dire les aliments qui renferment de grandes quantités de micronutriments indispensables pour la santé, pour un nombre de calories donné : parmi eux figurent entre autres les abats (principalement le foie), les fruits de mer, les produits laitiers et les œufs, ainsi que les fruits secs et les oléagineux.

Evidemment, le tableau ne serait pas complet sans parler des fruits et légumes. Dans l’ensemble, à part quelques exceptions, et au risque d’en surprendre plus d’un, ces derniers ne sont pas très riches en vitamines et minéraux par rapport à leur poids. Mais ils le sont par rapport aux calories, faibles, qu’ils apportent.

En outre, ils apportent de nombreux polyphénols et autres antioxydants qui participent à lutter contre le stress oxydatif, et surtout du potassium, indispensable à la fonction cardiaque, notamment pour équilibrer les apports en sel, souvent trop excessifs.

A l’inverse, les aliments raffinés, transformés, ou à forte densité calorique possèdent souvent une densité nutritionnelle faible : produits transformés gras et sucrés, céréales raffinées, etc.

Comme nous l’avons vu, un grand nombre de fonctions physiologiques sont partagées par un grand nombre de nutriments. En dehors de certains cas très spécifiques (qui sont pour la plupart des maladies qui ont disparu de nos sociétés occidentales), il est difficile, pour ne pas dire impossible, d’associer un symptôme donné à une carence particulière.

Par exemple, des troubles de la peau n’indiquent pas nécessairement un manque de biotine, des troubles de l’humeur ne sont pas forcément à mettre sur le compte d’un déficit en vitamines du groupe B, une fatigue chronique n’est pas obligatoirement liée à une carence en vitamine C ou en magnésium, etc. Cela est d’autant plus vrai que ces nutriments agissent en synergie.

Par ailleurs, tous les micronutriments ne se dosent pas nécessairement dans le sang (le marqueur le plus fiable du statut en vitamine B12 est l’acide méthylmalonique qu’on dose préférentiellement dans les urines), et d’autres doivent s’interpréter avec un ensemble de paramètres.