Vitamines et minéraux : à ne surtout pas négliger !

Leçon n°6

Que sont les vitamines ?

En plus des protéines, lipides et glucides que nous avons déjà vus dans nos leçons précédentes, notre organisme a besoin de vitamines pour que nos cellules puissent fonctionner correctement.
A la différence des macronutriments, ces substances (appelées micronutriments car notre corps en a besoin en petite ou très petite quantité), n’ont aucune valeur énergétique.

Elles n’en demeurent pas moins essentielles, car elles exercent des fonctions primordiales dans tous les processus biochimiques de l’organisme : entre autres, elles régulent le métabolisme, facilitent la libération d’énergie, et assurent des fonctions importantes dans la synthèse des os et des tissus.

A l’exception de la vitamine D (qui peut être synthétisée après exposition au soleil, sous certaines latitudes) et de la vitamine K, l’organisme étant incapable de synthétiser les vitamines, elles doivent impérativement être apportées par l’alimentation.

Quelles vitamines ?

On distingue 13 vitamines différentes, que l’on classe en deux groupes.

Les vitamines hydrosolubles

Ce sont la vitamine C et les vitamines du groupe B (B1, B2, B3 ou PP, B5, B6, B8, B9 et B12).

On les appelle ainsi car elles sont solubles dans l’eau, et par conséquent se dispersent dans les liquides de l’organisme, sans être stockées : ce facteur les rend très peu toxiques, puisque même en cas de surconsommation, elles sont évacuées dans les urines. Cela fait aussi que si l’alimentation n’apporte pas régulièrement plus de 50% des apports recommandés, de petites carences peuvent se développer en l’espace d’un mois. Leur effet maximal dans l’organisme survient 8 à 14h après ingestion.

De manière générale, les vitamines hydrosolubles sont apportées en majorité par les fruits et légumes (qui sont gorgés d’eau).
Les vitamines hydrosolubles

Les vitamines liposolubles

Ce sont les vitamines A, D, E et K.

On les appelle ainsi car elles sont dissoutes et stockées dans les tissus adipeux, ce qui peut les rendre toxiques à haute dose. Cette propriété fait également que l’on peut les apporter de manière moins régulière que les vitamines hydrosolubles.

De manière générale, les vitamines liposolubles sont apportées par les lipides alimentaires (huiles, poissons gras, jaunes d’oeufs, abats, foie, etc.), à l’exception de la vitamine D dont la seule source vraiment intéressante reste le soleil.
Les vitamines liposolubles

En outre, les vitamines A, C, E et le β-carotène (pro-vitamine A) jouent le rôle d’antioxydants dans de nombreuses fonctions de l’organisme.

Elles limitent ainsi les effets du stress oxydatif, en nous protégeant contre les dommages cellulaires causés par les radicaux libres (i.e. des molécules qui proviennent de l’oxygène même que nous respirons pour vivre, mais qui sont particulièrement nocives puisqu’elles agressent nos cellules et leurs constituants, et représentent une des causes essentielles de notre vieillissement).

NB : Vous trouverez dans notre glossaire des nutriments, la synthèse des différentes vitamines et de leurs fonctions.

Que sont les minéraux ?

Tout comme les vitamines, les minéraux (ou sels minéraux) sont des substances essentielles au bon fonctionnement de l’organisme. La plupart se trouvent en quantité illimitée dans la nature, dans l’eau des rivières, des lacs et des océans, ainsi que dans le sol.

On en dénombre 22 au total, qui composent environ 4% de notre masse corporelle, et qui sont classés en deux catégories.
Oligoéléments et minéraux majeurs

Les minéraux majeurs

Appelés ainsi car ils exigent des apports supérieurs à 100 mg par jour, il en existe 7 différents qui sont : le calcium, le magnésium, le potassium, le phosphore, le soufre, le sodium et le chlore.

Les oligoéléments

Appelés ainsi car on les trouve à l’état de traces, et qu’ils représentent ensemble moins de 15 g de la masse corporelle totale, on en dénombre 15 au total, parmi lesquels figurent principalement : le fer, le zinc, le cuivre, le fluor, l’iode, le chrome et le sélénium.

Les minéraux remplissent des fonctions essentielles :

  • Au niveau du métabolisme : ils entrent dans la composition des enzymes et des hormones.
  • Au niveau de la structure de l’organisme : ils jouent un rôle clé dans la constitution des os et des dents.
  • Au niveau des fonctions de l’organisme : ils contribuent au maintien du rythme cardiaque, de la contraction musculaire, de la conductivité neuronale et de l’équilibre acido-basique.

NB : Vous trouverez dans notre glossaire des nutriments, la synthèse des différents minéraux et oligoéléments et de leurs fonctions.

Nos apports quotidiens en vitamines et minéraux sont-ils suffisants ?

En théorie, un régime alimentaire équilibré doit fournir toutes les vitamines et tous les minéraux dont le corps a besoin.

Mais, si aujourd’hui dans les pays industrialisés, les carences sévères sont rares, les insuffisances, elles, restent courantes. De nombreuses études au niveau international ont montré que des proportions importantes de la population ne recevaient pas les apports quotidiens recommandés pour certains micronutriments : on peut citer, entre autres, l’Enquête Nutrition-Canada, les deux études First National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES I et NHANES II) et le Nationwide Food Consumption Survey aux Etats-Unis, la Heidelberg Nutrition and Health Study en Allemagne, ainsi que le Dietary and Nutritional Survey of British Adults en Angleterre.

En France, plusieurs études ont évalué l’apport en vitamines et minéraux des Français. Il s’agit des études ESVITAF (Survey on the vitamin status of the French) menée en 1985, l’étude de Bourgogne (Vitamin status of healthy subjects in Burgundy) en 1996, l’enquête du Val-de-Marne en 1991, et la célèbre étude SUVIMAX en 1998 puis en 2012 (SUVIMAX 2).

Verdict : pour la plupart des vitamines, le déficit (i.e. apports journaliers inférieurs de moitié aux apports nécessaires) touche 10 à 50% de la population.
Pour la vitamine D, le déficit toucherait, selon les études, entre 80 et 90% de la population en hiver.

L’ensemble de ces études convergent donc et pointent le fait qu’un grand nombre de personnes ne reçoivent pas des apports suffisants en vitamines et minéraux.

Ce résultat est, à notre sens, la conséquence de deux raisons majeures :

  1. Une grande partie de la population ne suit pas un régime suffisamment équilibré.
  2. Notre alimentation moderne est appauvrie en nutriments, et ne peut dès lors pas suffire à obtenir des apports satisfaisants.

Pourquoi l’alimentation seule ne suffirait-elle pas ?

Parce que la qualité de ce qu’on mange a beaucoup changé

  • Les traitements industriels : la très grande majorité des aliments consommés dans nos sociétés modernes passent par ce type de traitements (pré-découpage, prélavage, pré-cuisson, ionisation, pasteurisation, etc.), qui contribuent inévitablement à diminuer les teneurs en micronutriments.
  • L’agriculture intensive : elle est responsable d’un appauvrissement des sols en nutriments, qui ne peuvent donc plus se retrouver dans les plantes.
  • Les additifs et les polluants : ils réduisent eux aussi les taux d’antioxydants.

Parce que d’autres facteurs augmentent nos besoins

De nombreux autres facteurs auxquels nous nous trouvons confrontés la plupart du temps, entraînent une augmentation de nos besoins en vitamines et minéraux :

  • Le stress : l’élimination urinaire du magnésium se trouve accélérée lorsque nous sommes soumis à un stress (quel qu’il soit), augmentant par là-même nos besoins en ce nutriment.
  • Le tabagisme (y compris le tabagisme passif) : le tabac détruit une part importante de notre vitamine C, et contribue à détériorer notre vitamine E, nos vitamines B9 et B12, et notre carotène.
  • La pollution : elle amenuise notre capacité à synthétiser correctement la vitamine D lors de l’exposition au soleil, et nous fait subir une déplétion des vitamines antioxydantes.
  • Le sport : nos besoins en magnésium, en zinc, en vitamines B1, B6, C et E, et parfois en fer, se trouvent augmentés.
  • Le soleil : la teneur en β-carotène de notre peau diminue lors d’une exposition trop longue.
  • L’âge : nos capacités d’absorption et de synthèse s’amenuisent au fil des années, et nos systèmes de défense requièrent des quantités plus importantes de vitamines antioxydantes, vitamine B6, magnésium, zinc et sélénium, pour nous protéger correctement contre les agressions extérieures.
  • Les médicaments : les traitements hormonaux, les anticoagulants ou les antiépileptiques, pour ne citer qu’eux, peuvent réduire l’absorption de certains micronutriments, interférer avec leur métabolisme ou accélérer leur catabolisme.

Comment obtenir des quantités suffisantes de vitamines et minéraux ?

Une alimentation équilibrée comme objectif numéro 1 !

Ces apports en micronutriments doivent en premier lieu provenir de votre alimentation.

LégumesPar conséquent, si ce n’est pas déjà le cas, il est important d’adapter celle-ci, en privilégiant les aliments à forte densité nutritionnelle, c’est-à-dire les aliments qui renferment de grandes quantités de composés nutritionnels intéressants pour la santé, pour un nombre de calories donné : parmi eux figurent entre autres les fruits et légumes, les oléagineux secs, les abats, les fruits de mer, etc.
A l’inverse, les aliments à forte densité calorique possèdent souvent une densité nutritionnelle faible : produits transformés gras et sucrés, céréales raffinées, etc.

Le plus souvent, les aliments à forte densité nutritionnelle seront en même temps riches en antioxydants, en particulier les végétaux dans lesquels ils coopèrent pour protéger ces derniers des radicaux libres, et agissent de même dans notre corps.

Par ailleurs, en augmentant la part des fruits et légumes, vous contribuerez en même temps à lutter contre l’acidose chronique, qui favorise grandement l’ostéoporose, la fonte musculaire et l’hypertension artérielle.

La question de la supplémentation

MultivitaminesTout ceci étant dit, comme nous venons de le voir plus haut, il apparaît parfois difficile de demander à la seule alimentation de subvenir à l’ensemble des besoins en micronutriments, et un régime parfaitement équilibré, s’il reste un idéal, est souvent compliqué à atteindre

En réalité, notre alimentation moderne apporte généralement un minimum de vitamines pour que notre corps ne manifeste pas de symptômes aigus, mais les déficits engendrés ont le plus souvent des répercussions à long terme, et sont délétères pour la santé. C’est notamment ce que montrent les études d’intervention utilisant des vitamines et minéraux qui améliorent l’état de santé ou les performances.

Selon votre situation personnelle, il peut alors être judicieux de recourir à une supplémentation en micronutriments, quotidienne ou circonstancielle, afin de compenser les limites de l’alimentation moderne, et ainsi préserver votre santé.

Une personnalisation complète de vos besoins peut nécessiter un bilan sanguin et un suivi par un professionnel spécialisé en nutrition.

Attention !Mais gardez bien à l’esprit que la consommation de compléments alimentaires, qui nous paraît nécessaire en vue de combler d’éventuels déficits, ne doit pas servir d’excuse à une alimentation déséquilibrée !
En bref !
Pour être en forme et rester en bonne santé, il est important d’obtenir tous les jours suffisamment de vitamines et minéraux : ces micronutriments exercent des fonctions primordiales dans notre corps, tant au niveau du métabolisme énergétique que de la structure même de l’organisme.

De plus, les propriétés antioxydantes de certains d’entre eux contribuent à nous protéger des dommages liés aux radicaux libres et au stress oxydatif, et par là-même à prévenir bon nombre de maladies cardiovasculaires ou dégénératives, ainsi que certains cancers.

Pour parvenir à une alimentation riche en vitamines et minéraux :

  • Augmentez votre fréquence de consommation d’aliments à forte densité nutritionnelle, plus riches en micronutriments (fruits et légumes, oléagineux, fruits de mer, etc.) ;
  • Limitez les aliments gras, sucrés et raffinés, qui sont la plupart du temps dépourvus de micronutriments intéressants pour la santé.

Par ailleurs, pour compléter votre alimentation et apporter régulièrement des éléments bénéfiques et protecteurs, ou si vos besoins sont supérieurs à la moyenne (sport, stress, troisième âge, grossesse, pollution, tabac, croissance, régime amaigrissant, infection, maladie chronique, traitement, etc.), l’utilisation de compléments alimentaires de qualité peut s’avérer adapté et efficace.