Confort digestif : comment prendre soin de vos intestins ?
Tous les jours, plusieurs fois par jour, nous mangeons. Notre corps assimile la nourriture ingérée puis se débarrasse des éléments inutiles et des déchets métaboliques via le processus de digestion. Ce processus, essentiel à la survie de l’être humain, est une chaîne d’évènements physico-chimiques complexe impliquant plusieurs organes et qui dure environ 24h1. Nous sommes constamment à une étape de ce cycle. Dès lors, être sujet à de l’inconfort digestif peut vraiment devenir un poids au quotidien !
Il est donc utile de comprendre un peu mieux l’origine des troubles digestifs mais surtout, de savoir comment s’en prémunir. C’est ce que je vous propose dans cet article après un descriptif du processus de digestion.
Le processus de digestion : comment ça marche ?
4 étapes se répètent à chaque prise alimentaire. Chaque étape a lieu dans une partie du corps spécifique.
Etape 1 : dans la bouche
Dans la bouche, les aliments sont fragmentés et mélangés à la salive. Cette dernière est composée d’eau et d’une enzyme appelée amylase.
L’amylase commence à dégrader les molécules d’amidon contenues dans la nourriture et l’eau ramollit le contenu de la bouche. Les féculents, composés d’amidon, commencent donc à être dégradés chimiquement dans la bouche.
À ce stade, les autres nutriments ne subissent qu’une dégradation mécanique.
Les aliments coupés, écrasés et mélangés à la salive forment ce qu’on appelle le « bol alimentaire ».
Celui-ci est ensuite dégluti puis descend le long de l’œsophage pour arriver dans l’estomac1.
Etape 2 : dans l’estomac
Dans l’estomac, le bol alimentaire est brassé avec les sucs gastriques acides et une enzyme appelée pepsine. Cette enzyme a pour rôle de dégrader les protéines alimentaires.
Au fur et à mesure de la digestion stomacale, le diamètre des particules du bol alimentaire diminue.
Le pylore, portail de sortie de l’estomac, ne laisse passer que les liquides ou les particules de moins de 2mm de diamètre1.
Etape 3 : dans l’intestin grêle
Dans l’intestin, il y a plusieurs sous-étapes de digestion. La bile secrétée par la vésicule biliaire et diverses enzymes secrétées par le pancréas associent leurs actions jusqu’à obtenir une substance très liquide composée de molécules simples.
Les muscles lisses des parois intestinales assurent des mouvements appelés peristaltisme, qui permet au bol alimentaire d’être mélangé, mais aussi d’avancer le long de l’intestin1.
Au fur et à mesure, les nutriments simples issus des transformations chimiques sont absorbés par la surface interne de l’intestin. C’est pour cette raison que cette paroi est si grande, environ 30 mètres carrés2.
Etape 4 : dans le gros intestin
Le côlon est le lieu de la fermentation. Ce processus se produit en absence d’oxygène et consiste en la dégradation de certaines molécules par de multiples bactéries présentes dans la flore colonique.
Il y aurait un nombre de bactéries de l’ordre de 10^13 dans le côlon, appartenant à plus de 1.000 espèces. Bien qu’il y ait des constantes, la composition du microbiote intestinal semble être particulière à chaque individu. Le confort digestif est étroitement lié à la santé du microbiote intestinal3.
C’est ici que l’eau, qui a servi de solvant et de lubrifiant lors de la digestion est finalement absorbée1.
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Confort digestif : les différents troubles digestifs et pathologies intestinales
Lorsque l’on parle de confort digestif, il s’agit d’absence de gêne ou douleur lors de ce processus de digestion. De manière générale, les étapes les plus sujettes à de l’inconfort sont celles de la digestion intestinale, soit l’intestin grêle et le côlon. Ce sont les étapes les plus longues du processus digestif.
Néanmoins, il existe aussi des situations d’inconfort liées à l’étape de la digestion stomacale, comme les reflux gastriques.
Le reflux gastro-œsophagien
Le reflux gastro-œsophagien (RGO) est une gêne bien connue car environ 1/3 de la population est concernée par ce symptôme.
Il s’agit de remontées du contenu acide de l’estomac vers le haut, ce qui implique des douleurs et des inconforts.
Les différents symptômes sont les suivants :
- Sensation de brûlure derrière le plexus, qui donne l’impression de remonter jusqu’à la gorge
- Régurgitations
- Eructations
Ces symptômes sont plus forts après manger et en position allongée. Ce trouble peut parfois s’aggraver et causer des pathologies plus graves s’il n’est pas pris en charge.
Les recommandations hygiéno-diététiques pour diminuer les symptômes du RGO sont les suivantes4 :
- Eviter les aliments facteurs de risque : régime riche en graisses, citron, tomate, boissons gazeuses, alcool, chocolat, menthe, oignon, café, épices et piments ;
- Eviter le tabac ;
- Eviter la position allongée après manger ;
- Eviter de manger avant de dormir ;
- Eviter le port de charges lourdes ;
- Eviter de dormir sur le dos.
Si les symptômes persistent ou s’accompagnent de douleur constante à la poitrine, de toux, de maux de gorge ou de troubles du sommeil, il faut absolument consulter son médecin traitant
Les troubles intestinaux pouvant affecter le confort digestif
Les troubles digestifs peuvent être les symptômes d’une condition pathologique. Dès lors, il est pertinent de balayer les principales maladies en lien avec les intestins.
Les MICI
Les maladies inflammatoires chroniques de l’intestin (MICI) sont des affections chroniques connues pour générer de fortes douleurs digestives. Le mécanisme de ces maladies fait intervenir le système immunitaire des sujets atteints et conduit à un état inflammatoire chronique.
Il s’agit de la maladie de Crohn, ainsi que de la rectocolite hémorragique.
Les symptômes sont la diarrhée chronique, parfois sanglante ou glaireuse, de fortes douleurs abdominales, un état de fatigue générale et de la fièvre.
La diverticulose
La diverticulose consiste en une inflammation de petits éléments présents sur la surface du côlon. Ces excroissances, les diverticules, sont favorisées par une alimentation pauvre en fibres, qui force le côlon à fournir plus d’efforts lors de la digestion.
Une alimentation riche en fruits et légumes sera donc un facteur protecteur, ainsi qu’une activité physique modérée régulière qui favorise également la digestion colonique (cf. plus loin).
Les symptômes de l’inflammation des diverticules sont la fièvre, des douleurs abdominales et des troubles digestifs (diarrhées, constipation, nausées, vomissements).
Le cancer colorectal
Dans le cas du cancer colorectal, les symptômes sont des troubles du transit, notamment une alternance entre des diarrhées et de la constipation.
De manière générale, l’apparition de saignements, d’une anorexie, d’une perte de poids et d’énergie en plus de troubles digestifs doivent faire l’objet d’une consultation médicale rapide chez votre médecin traitant, qui saura prescrire les examens requis.
Colopathie fonctionnelle et syndrome de l’intestin irritable
Lorsqu’aucune maladie spécifique n’est dépistée au cours des examens et que les symptômes sont débilitants, on parle de colopathie fonctionnelle ou encore de syndrome de l’intestin irritable (SII).
Cette situation peut être efficacement améliorée grâce à un protocole appelé « Low FODMAPs », ou « régime pauvre en FODMAP ».
Les allergies ou intolérances
Enfin, il existe aussi des situations d’allergie ou d’intolérance qui entraînent des troubles digestifs.
Nous pouvons citer en particulier l’intolérance au gluten, ainsi que l’intolérance au lactose, souvent dépistée assez jeune et qui se solutionne par la suppression du lait et des produits à base de lait dans l’alimentation. Dans ce cadre, il est également possible de consommer des produits laitiers « sans lactose ».
Confort digestif : comment prendre soin de vos intestins au quotidien ?
Que faire lorsque ni maladie ni intolérance ne sont en cause ? Comment améliorer son confort digestif au quotidien ?
De nombreuses personnes ressentent une gêne voire des douleurs lors du processus de digestion, sans que cela n’entre dans le cas d’une pathologie. Mesurer cette gêne et l’impact du mode de vie reste un exercice difficile au regard de la complexité des intestins et de la forte variation individuelle.
Cependant, la littérature scientifique s’intéresse aux liens entre mode de vie et microbiote intestinal. Ce dernier étant un élément essentiel dans la santé digestive, ces études nous donnent des indices sur la marche à suivre pour chouchouter son transit.
L’importance de l’activité physique pour le confort digestif
Les impacts de l’activité physique sur le transit et le confort digestif sont globalement positifs, mais peuvent varier selon l’intensité d’exercice.
La pratique sportive d’intensité basse, par exemple la marche, stimulerait le transit et diminuerait donc le temps de contact entre d’éventuels pathogènes et la muqueuse intestinale.
Les mécanismes sont encore flous, mais l’exercice semble impacter positivement l’humeur via le microbiote3.
L’activité physique à niveau modéré a un effet protecteur contre les problèmes de transit5.
Il convient cependant d’être vigilant : le sport à trop haute intensité peut mener à du stress intestinal et à des symptômes tels que reflux gastriques, douleurs, ballonnements, nausées, crampes…
Heureusement pour le commun des mortels, cela concerne essentiellement les sportifs de haut niveau et notamment les sportifs d’endurance compétiteurs.
Etant donné que l’écrasante majorité des gens ne fait pas suffisamment de sport, pensez à pratiquer une activité sportive pour améliorer votre confort digestif !
Confort digestif et hydratation
L’eau est essentielle dans la plupart des interactions chimiques ayant lieu dans le corps humain. Au cours de la digestion, elle facilite la circulation et le brassage du bol alimentaire, aidant ainsi l’absorption des nutriments. A la fin du transit, elle aidera à la formation des selles et à une bonne élimination des déchets.
La quantité d’eau recommandée par jour dépend du poids et de l’activité physique. En moyenne, on estime à 1,5 L par jour pour un adulte qui ne fait pas de sport.
La sensation de soif est supposée permettre d’arriver à des apports suffisants, mais on sait que de nombreuses personnes ne s’hydratent pas assez, ainsi il est important de garder cette valeur en tête.
Il est préférable de boire de l’eau plutôt que des sodas ou boissons sucrées. L’alcool est un diurétique, ne participant pas à l’hydratation. De plus, il a tendance à accélérer le transit et à impacter négativement le confort digestif.
Consommer des aliments riches en eau comme les fruits et légumes aide également à une bonne hydratation.
Enfin, lors de pratiques sportives ou par temps chaud, il est important d’augmenter ses apports en eau.
L’alimentation : principal facteur clé de succès d’un bon confort digestif
C’est le facteur clé ! Notamment comparé à l’activité sportive3.
Il y a une interaction bidirectionnelle entre alimentation et microbiote : l’alimentation impacte la composition de la flore intestinale et la réaction individuelle à l’alimentation dépend de la flore intestinale.
Mangez des fibres
L’apport en fibres notamment est reconnu pour avoir une influence majeure sur le transit :
- Les fibres solubles, qui fermentent facilement, améliorent la diversité bactérienne de la flore ;
- Et les fibres insolubles vont elles augmenter le volume des selles et améliorer la qualité du transit.
Il est observé que les populations qui mangent riche en fibres ont des flores intestinales plus variées3.
Les recommandations nutritionnelles sont de manger au moins 30 g de fibres par jour.
Vous les trouverez uniquement dans les végétaux : fruits, légumes, légumineuses. Ces aliments contiennent 2 à 10% de fibres, il s’agit donc d’en consommer au minimum 500 g par jour. Cela correspond aux fameux 5 fruits et légumes par jour !
Bien évidemment, on fait de notre mieux et il ne s’agit pas de culpabiliser si on est dessous du quota. L’idée est juste d’avoir un ordre de grandeur.
Vous pouvez également utiliser les céréales comme apport en fibres, mais uniquement si vous les consommez complètes ou semi-complètes. Notez également que l’excès de fibres peut irriter le système digestif.
Dès lors, il est pertinent d’augmenter sa consommation de fibres de façon progressive tout en observant les changements sur le confort digestif, afin de trouver la dose adaptée à chaque individu.
⚠ Petite précision : parmi les fruits et légumes, les aliments qui fermentent beaucoup (choux, oignons, artichauts, haricots blancs…) peuvent provoquer des ballonnements et des flatulences. Si vous êtes gêné(e) exclusivement après leur consommation, alors mieux vaut réduire les doses voire les supprimer de votre alimentation6.
Gérez vos lipides
Les lipides nécessitent une digestion en plusieurs étapes, associant l’action de l’acide gastrique, de la bile et d’enzymes. Cette digestion est lente et exigeante pour le tube digestif. Une consommation excessive de lipides au même repas entraînera souvent de l’inconfort digestif.
Les chewing-gums peuvent aussi entraîner des troubles digestifs, notamment des ballonnements, en faisant entrer un excès d’air dans l’œsophage. Si les ballonnements sont à l’origine d’une situation d’inconfort dans votre cas, n’hésitez pas à consulter notre article spécifique sur le sujet.
Le régime alimentaire dit méditerranéen, que nous évoquons régulièrement, semble tout à fait approprié pour soigner son intestin. Nous avions déjà souligné sa pertinence dans le cadre d’une alimentation anti-inflammatoire.
Les compléments alimentaires
La consommation de prébiotiques et de probiotiques peut être efficace sur la santé digestive, mais cela varie selon les individus.
Pour approfondir ce sujet, rendez-vous sur notre article dédié aux probiotiques et à leurs bienfaits.
L’impact du sommeil et du stress sur le confort digestif
Le manque de sommeil impacte négativement le régime alimentaire, et le stress perturbe l’appétit et le contenu de l’assiette8.
En plus de cela, le stress impacte la contraction musculaire des muscles lisses de l’intestin, ce qui perturbe le transit, pouvant aller jusqu’à des diarrhées impérieuses aigües !
En dormant suffisamment et en prenant soin de réduire son stress, on impacte positivement la santé intestinale.
Cela peut passer par de la pratique méditative, des moments pour soi, la pratique du yoga ou encore de l’auto-massage. L’auto-massage du ventre est très relaxant, n’hésitez pas à chercher des tutos sur youtube.
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La composition de la flore intestinale est propre à chacun, en conséquence la façon d’en prendre soin est également singulière.
S’écouter, observer les réactions de son transit sont essentiels pour mieux se connaître et s’adapter.
- S’hydrater suffisamment ;
- Bouger ;
- Manger suffisamment de fibres ;
- Limiter les graisses en grandes quantités ;
- Prendre soin de son sommeil et de son état de stress.
FAQ : Confort digestif
Quelles sont les différentes étapes de la digestion ?
La digestion comporte 4 étapes, chacune associée à la partie du corps où elle se déroule :
- La bouche, où les aliments sont réduits en « bol alimentaire » sous l’action des dents, de la langue et de la salive ;
- L’estomac, où les enzymes transforment le bol alimentaire en liquide plein de nutriments ;
- L’intestin grêle, où se poursuit la dégradation des aliments et débute l’absorption des nutriments via la surface de l’intestin ;
- Le gros intestin, où se déroule l’absorption de l’eau et la fermentation des fibres alimentaires.
Comment prendre soin de ses intestins ?
En respectant des règles d’hygiène de vie simples, on peut fortement améliorer le confort digestif et la santé des intestins :
- Pratiquer une activité physique ;
- Bien s’hydrater ;
- Assurer un bon apport en fibres alimentaires via les légumes, fruits, légumineuses et produits végétaux complets ;
- Eviter les excès de lipides.
Pourquoi les fibres sont-elles importantes pour la digestion ?
Les fibres influent sur le confort digestif de plusieurs manières. Elles assurent le volume des selles, ce qui facilite le transit et elles nourrissent le microbiote intestinal via le processus de fermentation. On observe souvent une amélioration de la digestion lorsque l’on consomme des fibres alimentaires.
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