Le brocoli, chef de file des aliments anticancer

Brassica oleracea

Introduit en France par Catherine de Médicis sous le nom d’asperge italienne, le brocoli est originaire des bords de la Méditerranée. Très apprécié dans la cuisine italienne, son nom lui vient d’un dérivé latin signifiant « branche » ou « brocco » en italien. Ce légume, lointain descendant du chou sauvage et du chou-fleur, n’est pas toujours très apprécié à sa juste valeur alors qu’il regorge de bienfaits pour la santé, et peut se révéler très goûteux s’il est bien cuisiné.

Voyons cela de plus près !

De septembre à avril, les brocolis sont de saison !

Brassica oleracea (nom botanique)

 

Son histoire

Cultivé sur les bords de la Méditerranée depuis l’Antiquité, ce chou d’origine sauvage a connu une forte popularité en Italie, alors que la consommation de ce légume était assez timide dans les pays voisins.

Lors de l’immigration italienne, le brocoli est devenu populaire aux Etats-Unis dans les années 1930. Introduit en France depuis le XVIème siècle par Catherine de Médicis, il n’a commencé à être cultivé en France que dans les années 1980.

Ses variétés

Les différentes variétés de brocolis équilibrent dans des proportions variables l’amertume et la douceur. La variété la plus commune, celle que vous trouverez sur tous les étals est le Calabrais et ses larges inflorescences, également appelé « brocoli à pomme ». Elle se situe plutôt du côté de la douceur.

On trouve également son homonyme violet qui possède une saveur un peu plus amère. Au XIXème siècle, les variétés les plus consommées étaient le brocoli à jets et le brocoli asperge.

Pour les jardiniers, des bonnes graines par ici.

Les bienfaits du brocoli : aliment anticancer ?

Le brocoli a acquis au cours de ces dernières années une réputation assez solide d’aliment anticancer. Plusieurs études épidémiologiques associent en effet la consommation de brassicacées, et en particulier de brocoli, avec une baisse du risque de certains cancers (prostate, sein, colon et foie notamment).

Les bienfaits du brocoli, et plus largement d’une grande partie des légumes de la famille des brassicacées, proviennent de deux composés : le sulforaphane et l’Indole-3-carbinol (ou I3C).

Ces deux composés vont être synthétisés lors de la découpe ou de la mastication du brocoli par l’action d’une enzyme, la myrosinase (qui est impliquée dans les mécanismes de défenses de ce type de plantes) en présence d’un glucosinolate (une molécule soufrée présente dans cette famille de légumes comme les choux, la moutarde, le cresson, etc.). Dans le cas du sulforaphane, le glucosinolate impliqué est la glucoraphanine, et dans le cas de l’I3C, il s’agit de la glucobrassicine.

Le sulforaphane

Le mécanisme exact de fonctionnement du sulforaphane dans le corps n’est pas encore totalement connu, néanmoins de nombreuses pistes et études orientent vers un processus qui implique l’hydrogène sulfuré, ou encore sulfure d’hydrogène (H2S). Le sulfure d’hydrogène est un transmetteur gazeux produit par le corps humain qui a des effets cardioprotecteurs (en détendant notamment l’endothélium vasculaire, la surface qui se trouve à l’intérieur de nos veines et artères). On sait aujourd’hui que les effets protecteurs de l’ail se font via l’intermédiaire de ses composés sulfurés qui vont augmenter la production de H2S, et des récentes études tendent à montrer que le sulforaphane, probablement de par le souffre contenu dans son groupe isothiocyanate (-N=C=S), participe également à la production endogène d’H2S.

Le sulforaphane est étudié pour de nombreuses autres applications dans le corps humain : lutte contre le vieillissement (de par son action sur les protéasomes, des enzymes qui dégradent les protéines dénaturées), propriétés amincissantes (en inhibant une enzyme appelée « AMP-activated protein kinase »), actions anti-inflammatoires (via son action sur le facteur de transcription « nuclear factor-kappa B »), prévention du cancer comme celui de la prostate (en activant les protéines « MAP kinases » des cellules grâce au H2S), protection des reins, etc.

Le sulforaphane n’a pas encore dévoilé tous ses secrets, ni tous ses mécanismes d’actions.

l’Indole-3-carbinol (et le di-indolyl méthane)

Le deuxième composé auquel on attribue les bienfaits du brocoli, en particulier pour ses actions anticancéreuses (notamment sur le cancer du sein), est l’Indole-3-carbinol, et en particulier l’un de ses métabolites, le di-indolyl méthane (ou DIM).

En effet, l’I3C va se dégrader en présence de l’acide de notre estomac, ce qui va donner naissance à de nombreux composés, dont le DIM. Il s’agit en l’occurrence du métabolite le plus étudié dans la littérature scientifique de l’I3C, même si ce ne serait pas le seul qui soit efficace : on estime en effet à une dizaine le nombre de composés phytochimiques qui se forment dans l’intestin suite à la dégradation de ce dernier, et qui peuvent avoir un intérêt dans la lutte ou la prévention contre le cancer (notamment l’indolocarbazole, le N-methoxyindole-3-carbinol ou l’indole-3-acetonitrile, respectivement ICZ, NI3C et IAN). Ainsi, bien que ces composés aient été moins étudiés, il existe de nombreux indices qui indiquent qu’ils pourraient avoir chacun leur propre action contre certains cancers en particulier (par exemple, l’ICZ bloque mieux le récepteur de la dioxine que le DIM, l’IAN se montre prometteur dans la prévention du cancer de l’estomac, etc.).

Le DIM a également de puissants effets sur le métabolisme de l’œstrogène (en maintenant des niveaux équilibrés d’œstrogène dans le corps). En petites quantités, il peut à la fois inhiber l’enzyme aromatase (qui convertit la testostérone en œstrogène) et convertir les formes les plus puissantes d’œstrogènes en formes moins puissantes, ce qui réduit les effets de l’œstrogène dans le corps. 

Mais attention, trop de DIM peut également induire l’enzyme aromatase, et agir de manière opposée en augmentant la synthèse d’œstrogène !

Analyse nutritionnelle

Les données présentes dans les tableaux apportent une information sur la quantité moyenne pour 100 g net de brocoli cru.

COMPOSANTS Quantité % VNR
Eau  92,5 g NC
Protéines 2,1 g 4,2
Lipides 0,78 g 1,11
Acides gras saturés 0,2 g 1
Glucides 1,1 g 0,42
Sucre 1,1 g 1,22
Fibres 1,5 g NC

VITAMINES Quantité % VNR
Provitamine A Béta-carotène 312 µg NC
Equivalent Vitamine A 52 µg 6,5
Vitamine B1 0,05 mg 4,55
Vitamine B2 0,05 mg 3,57
Vitamine B3 0,05 mg 0,31
Vitamine B5 0,22 mg 3,67
Vitamine B6 0,05 mg 3,57
Vitamine B9 75,1 µg 37,55
Vitamine C 23,9 mg 29,88
Vitamine E 0,9 mg 7,5

MINÉRAUX ET OLIGO-ÉLÉMENTS Quantité % VNR
Calcium 43,3 mg 5,41
Cuivre 0,1 mg 10
Fer 0,1 mg 0,71
Iode 10 µg 6,67
Magnésium 11,2 mg 2,99
Manganèse 0,1 mg 5
Phosphore 51 mg 7,29
Potassium 125 mg 6,25
Sélénium 2,58 µg 4,69
Sodium 39 mg NC
Zinc 0,1 mg 1

SOURCE

Les VNR constituent un ensemble complet de recommandations nutritionnelles et de valeurs de référence, telles que les apports de référence de la population, les besoins moyens, le niveau approprié de consommation et le seuil de consommation minimum.

Bon à savoir 😉

La myrosinase est l’enzyme qui va produire le précieux sulforaphane en présence de glucoraphanine, mais la présence d’un facteur, appelé protéine épithiospécifique (ou ESP pour epithiospecifier protein), va jouer les trouble-fêtes. En effet, en présence d’ESP, une partie du sulforaphane produit sera du sulforaphane nitrile (5-methyl-sulfinyl-pentane-nitrile), qui n’a malheureusement aucune activité anticancéreuse… Si le facteur ESP n’est pas très actif, alors la myrosinase produira en priorité du « bon » sulforaphane. Les chercheurs se sont alors penchés sur la question, et ont découvert que, si la myrosinase était sensible à la chaleur (ce que nous savions déjà), le facteur ESP l’était encore plus !

L’idée a donc été de faire cuire le brocoli, juste assez pour détruire le facteur ESP, mais pas trop afin de conserver au maximum la précieuse myrosinase. Les résultats d’une telle expérience ont montré que 30 à 45 secondes de micro-ondes à 900W serait l’idéal pour optimiser la production de sulforaphane dans les brocolis. Moins longtemps, et la part de sulforaphane nitrile augmente au détriment du sulforaphane utile ; plus longtemps, et la myrosinase est détruite (et donc pas de sulforaphane du tout !). La cuisson à la vapeur pendant 1 minute semble également une bonne alternative, bien qu’une étude plus récente ait montré une activité de la myrosinase réduite à seulement 14% après 1 minute de cuisson vapeur… Prudence donc, mieux vaut cuire pas assez que trop !

En conclusion : si vous voulez optimiser la production de sulforaphane « utile », faites très légèrement cuire le brocoli (au micro-ondes ou à la vapeur, mais surtout pas à l’eau bouillante), à peine quelques secondes.

Attention donc à ne pas trop faire cuire, au risque de perdre tout le sulforaphane ! Si vous n’êtes pas sûrs de vous, alors il vaut mieux manger le brocoli cru (ce qui ne sera pas optimal car une partie du sulforaphane produit sera du sulforaphane « nitrile » – càd non utile – mais cela vaut toujours mieux que pas de sulforaphane du tout avec un brocoli trop cuit !)

Et dans tous les cas, si vous voulez assurer le coup, vous pouvez toujours associer à votre brocoli (à fortiori si vous le faites cuire) une source externe de myrosinase, comme le radis blanc ou noir, le raifort, le wasabi, le cresson ou encore la moutarde, et/ou vous tourner vers les pousses de brocoli qui peuvent produire jusqu’à 50 fois plus de sulforaphane que leur homologue « adulte ».

En cuisine !

Peu apprécié pour son goût estimé « fade », le brocoli est en réalité un véritable délice s’il est bien cuisiné. Consommable sous de multiples formes, sa saveur et sa texture croquante viendront apporter de la fraicheur dans vos assiettes hivernales. Voici quelques recettes et astuces pour sélectionner et préserver toute la saveur de vos légumes.

Les petites astuces

Pour bien sélectionner son légume, favorisez un brocoli verdoyant, signe de fraicheur, avec des tiges fermes et une tête compacte. Si la couleur de la tête tend vers le jaune, sa saveur sera plus amère et ses qualités nutritionnelles moindres.

Les mauvais souvenirs de cantine viennent de la mauvaise cuisson du brocoli. Lorsqu’il est trop cuit, il perd ses qualités nutritionnelles, sa texture croquante, et ses saveurs. Favorisez donc une cuisson très rapide, sous la minute, à la vapeur ou au micro-ondes (évitez l’eau bouillante).

Conseil de chef : juste après la cuisson de vos légumes, plongez vos brocolis dans un grand bol d’eau glacée afin de préserver leur belle couleur verdoyante.

Quelques idées pour cuisiner le brocoli

  1. En entrée, pensez à accompagner vos brocolis dorés à l’huile d’olive d’une sauce japonaise ou épicée (sauce soja, curry ou teriyaki, saupoudré de quelques graines de sésames), un délice.
  2. En wok, en poêlée ou en risotto : c’est une bonne stratégie pour relever le goût de vos brocolis. Le citron se marie très bien avec le brocoli, n’hésitez pas à parfumer vos poêlées et risottos de citrons confits.
  3. Brocoli et lard : ces deux ingrédients forment une délicieuse combinaison douce-amère salée. Ajoutez des tomates séchées, des pignons de pin et du piment pour une association italienne, presque asiatique dans ses extrêmes sucrés, aigres, salés, piquants et umami.

4. Brocolis lactofermentés : un moyen simple et naturel de conserver vos légumes, la lactofermentation. Ce procédé est couramment utilisé dans la production de choucroute, yaourt, ou la sauce nuoc-mam, mais il est possible de reproduire ce procédé pour bon nombre de légumes, dont le brocoli. Cela donnera du peps gustatif, du croquant et du relief à vos légumes d’hiver.

5. Soupe, velouté ou crème de brocoli à l’amande : cuire et mixer un mélange de brocoli, céleri, carotte et oignon, une touche de crème fraîche, le tout saupoudré d’amandes effilées. Un mélange de textures et de saveurs inoubliable !

Pour finir, quelques vidéos de recettes pour l’inspiration !

Allez, à vos fourneaux !

Pour découvrir la recette Nutriting du mois autour du brocoli, c’est par ici !

Références

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