Le citron, faites un zeste pour votre santé !

Citrus limon

Tout est bon dans le citron ! De l’écorce aux pépins, en passant par la pulpe, l’intégralité de ce fruit est utilisée, et regorge de bienfaits, que ce soit en cuisine, en cosmétique, en phytothérapie ou encore en produit ménager. Et pour ne rien gâcher, le citron fleurit plusieurs fois dans l’année, d’où sa présence à toutes les saisons sur les étals.

C’est en hiver qu’il se charge le plus en vitamine C

Citrus limon (nom botanique)

 

Un peu d’histoire

Découvert depuis 3 millénaires, le citron serait originaire de la région du Kashmir. Adopté par la Chine et le Moyen-Orient, le citron a voyagé au fil du temps pour arriver jusqu’à nous. De nos jours, il est principalement cultivé dans les régions méditerranéennes et subtropicales, bien au chaud !

Le scorbut et ses anecdotes

Étant un fruit qui se conserve particulièrement bien, les longs voyages en mer ne se faisaient jamais sans une réserve de citrons pour prévenir le scorbut (une maladie due à une carence en vitamine C, qui entraîne le déchaussement des dents et parfois même la mort).

Durant une période du Moyen-Âge, les fruits frais n’étaient plus à la mode et les aristocrates, en suivant les tendances à la lettre, finissaient par développer le scorbut. Comme quoi, la bêtise a un prix !

Les bienfaits du citron

Typique des agrumes : Vitamine C, B9 et flavonoïdes

Le citron, comme ses cousins de la famille des agrumes, est un fruit surtout riche en vitamine C (51 mg pour 100 g, soit près de 64% des VNR), et contenant quelques folates (près de 11% des VNR en vitamine B9).

On rappellera que la vitamine C est utilisée entre autres pour synthétiser le collagène (notamment dans nos vaisseaux sanguins, nos os, nos cartilages, nos gencives et nos dents), pour protéger nos cellules du stress oxydatif, régénérer la forme réduite de la vitamine E, et accroître l’absorption du fer.

Mais elle peut aussi réduire la durée d’un rhume de 8 à 14% lorsqu’elle est prise en prévention ou dès le début des symptômes : une aide modeste, mais qui peut faire la différence !

Il a aussi été montré que la consommation de fruits et légumes riche en vitamine C était associée à une baisse du risque cardiaque, bien que cela puisse également être dû aux nombreux flavonoïdes présents dans le citron, notamment l’héspéridine, dont on parle en détail dans notre fiche sur l’orange.

Côtés minéraux, c’est un peu plus pauvre, mais le potassium couvre quand même près de 8% des VNR pour 100 g de citron.

Le d-Limonène, un hydrocarbure terpénique aux propriétés intéressantes

Le D-limonène est un terpène (une huile issue de végétaux) à l’odeur d’orange. Et pourtant, c’est dans la pulpe du citron que l’on en trouve le plus ! Entre 850 ml et 1 L de jus avec la pulpe apportent 500 mg en moyenne de D-limonène.

Chez les rats, cette molécule inverse la stéatose non hépatique. C’est également un agent anti-carcinogène dans de nombreux modèles de cancers, dont celui de la peau, des reins, des poumons, de l’estomac et du sein dans les modèles animaux. Des études restent néanmoins à venir chez l’homme.

Boire du jus de citron le matin à jeun ?

De nombreux sites, personnalités ou magazines féminins vantent les bienfaits du jus de citron (dilué ou non) le matin à jeun. Alors, vrai ou faux ?

Le jus de citron est détoxifiant ?

Cette notion est déjà très ambiguë en soi. En effet, il n’existe pas à proprement parler d’éléments détoxifiants, mais il existe des nutriments qui aident le foie à remplir cette mission qui est la sienne.

Parmi ces éléments, le D-limomène est un potentiel candidat, mais il est impossible de savoir si les dosages contenus dans de l’eau citronnée est suffisante pour une quelconque action de ce type.

Le jus de citron favorise la digestion ?

Cela serait dû à l’acide citrique. Mais même s’il est vrai que l’acide citrique a une action sur la sécrétion de bile par le foie, rien n’indique que cela facilite la digestion. Et si c’est le cas, alors c’est signe que votre foie ou votre estomac ne font pas leur travail, ce qui est autrement plus grave et nécessite d’être rapidement traité…

Il est néanmoins possible que l’acidité du jus de citron ralentisse la vidange gastrique du bol alimentaire, facilitant alors l’absorption des nutriments et ralentissant le passage du sucre dans le sang. Mais cela n’a pas d’effet direct sur la digestion, et surtout, cela n’a jamais été vérifié par des études.

Le jus de citron brûle les graisses ?

Là encore, non seulement il n’y a rien pour justifier une telle allégation, mais surtout, aucun aliment ne peut « brûler les graisses », ni même aider à perdre du poids, si ce n’est indirectement (en induisant par exemple une baisse de l’appétit). On ne peut perdre du poids sans induire un déficit calorique sur le long terme, et il y a peu de chance que le jus de citron vous incite à moins manger.

Cela peut néanmoins être possible, si après un jus de citron matinal, votre estomac est déjà bien rempli, mais auquel cas il faut attribuer cet effet au liquide bu avant le repas plus qu’au citron en lui-même !

Le jus de citron prévient la formation de calculs rénaux ?

Cela serait dû à son apport de citrate, puisque le citrate, en se combinant au calcium, va empêcher que cet élément ne précipite avec des ions oxalates ou phosphates.

Même si cela n’a jamais été évalué par les études, et bien que nous ne sachions pas à quelle dose cela est efficace, cet effet est probable.

En résumé, l’eau citronnée ou le jus de citron le matin est peut-être loin de tenir toutes ses promesses, mais il ne peut pas faire de mal ! D’ailleurs, toute addition de fruits et de légumes à son alimentation est toujours la bienvenue, alors pourquoi s’en priver ?

Analyse nutritionnelle

Les données présentes dans les tableaux apportent une information sur la quantité moyenne pour 100 g net de citron.

 

COMPOSANTS Quantité % VNR
Eau 89 g NC
Protéines 0,84 g 1,68
Lipides 0,7 g 1
Acides gras saturés 0,15 g 0,75
Glucides 3,1 g 1,19
Sucre 2,85 g 3,17
Fibres 1,2 g NC
Acides organiques 4,88 g NC

VITAMINES Quantité % VNR
Provitamine A Béta-carotène 3 µg NC
Equivalent Vitamine A 0,5 µg 0,06
Vitamine B1 0,043 mg 3,91
Vitamine B2 0,025 mg 1,79
Vitamine B3 0,15 mg 0,94
Vitamine B5 0,21 mg 3,5
Vitamine B6 0,07 mg 5
Vitamine B9 21,5 µg 10,75
Vitamine C 51 mg 63,75
Vitamine E 0,48 mg 4

MINÉRAUX ET OLIGO-ÉLÉMENTS Quantité % VNR
Calcium 13,7 mg 1,71
Cuivre 0,034 mg 3,4
Fer 0,34 mg 2,43
Iode 0,3 µg 0,43
Magnésium 8,54 mg 2,28
Manganèse 0,015 mg 0,75
Phosphore 18,4 mg 2,63
Potassium 157 mg 7,85
Sélénium 2,09 µg 3,8
Sodium 0,99 mg 16,5
Zinc 0,054 mg 0,54

SOURCE

Les VNR constituent un ensemble complet de recommandations nutritionnelles et de valeurs de référence, telles que les apports de référence de la population, les besoins moyens, le niveau approprié de consommation et le seuil de consommation minimum.

Bon à savoir 😉

Le jus de citron, par son acidité, peut agresser l’émail dentaire. Contrairement à une croyance répandue, il ne faut absolument pas se brosser les dents trop rapidement après un repas acide, un jus de fruit, etc. car cela fragiliserait encore plus l’émail en faisant pénétrer les acides dans ce dernier.

A la place, préférez un bon bain de bouche, ou un chewing-gum sans sucre, et brossez vous ensuite les dents, à distance de votre jus matinal.

En cuisine !

Côté cuisine, le citron est très combinable. Il s’adapte à tous les plats, tant salés que sucrés, que ce soit dans un assaisonnement ou comme ingrédient principal. Poussez-le dans ses retranchements avec une tarte sucrée, des confiseries acides, des boissons amères ou encore en citron confit pour accompagner des viandes.

Les petites astuces

Pour bien sélectionner vos citrons, assurez-vous qu’il soit bien ferme et lourd. Son écorce doit être brillante et d’un jaune bien vif.

Astuce du chef : si c’est le jus du citron qui vous intéresse, sélectionnez des citrons à la peau fine, la quantité de jus sera plus importante.

Quelques idées pour cuisiner le citron

1. Pour attendrir la viande : en marinade, l’ingrédient acide (ici le jus de citron) va venir décomposer le collagène de la viande, le rendant soluble à certaines températures durant la cuisson. C’est pourquoi la marinade au jus de citron rendra votre viande plus tendre et savoureuse.

2. Pour cuire le poisson : l’acide citrique contenu dans le jus de citron va entraîner la dénaturation des protéines du poisson et produire un effet de blanchiment de la chair similaire à la cuisson. C’est cette technique qui est utilisée pour le fameux « ceviche », plat traditionnel péruvien.

3. En sauce pour accompagner poissons et asperges : pressez le jus d’un citron dans une poêle, faites-le glacer et attendez que des cristaux se forment au fond. Ajoutez alors la crème fraîche, puis le beurre dès qu’elle aura commencé à brunir. Maintenant, régalez-vous !

4. Le citron confitpour confectionner des tajines ou agrémenter des poissons et des viandes jaunes.

5. Avec du gingembre, le mariage idéal pour lutter contre les petites maladies hivernales. Pour réaliser votre boisson chaude, rien de plus simple, découpez quelques tranches de gingembre à infuser dans l’eau, ajoutez le jus de citron et une bonne cuillère de miel.

Pour finir, quelques vidéos de recettes pour l’inspiration !

Allez, à vos fourneaux !

Pour découvrir la recette Nutriting du mois autour du citron, c’est par ici !

Références

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