Le kiwi, une bombe de vitamine C
Une réputation (plus que méritée) d’excellente source de vitamine C, bien d’autres bienfaits également très intéressants, le kiwi c’est aussi une saveur douce et acidulée, et tant de recettes qui vont avec !
Qu’est-ce que le kiwi ?
Les origines du kiwi
Autrefois appelé Yang Tao ou “groseille de Chine”, le kiwi est originaire des forêts montagneuses de Chine où il y pousse depuis plus de 2.000 ans.
Observé pour la première fois par un Européen en 1750, il faudra attendre la deuxième moitié du XXe siècle pour que le kiwi se destine à une autre utilité que décorative, et soit cultivé à grande échelle à travers le monde.
De nos jours, la France est le 6ème producteur mondial de kiwi, après la Chine, l’Italie, la Nouvelle-Zélande, le Chili et la Grèce.
Le kiwi : fruit aux noms multiples
Yang Tao
Originaire de la vallée du Yang-Tsé-Kiang, le kiwi, fruit velu, fut premièrement baptisé “Yang Tao”, signifiant la pêche du Yang.
La groseille de Chine
Au milieu du XVIIIe siècle, le père jésuite Pierre Le Chéron d’Incarville se rendit en Chine afin d’évangéliser le peuple chinois. Ce fut le premier à décrire cette liane similaire à la vigne et à l’importer en Europe sous le nom de “groseille de Chine”, pour sa saveur proche de la groseille à maquereau. Quelques pieds furent acclimatés dans les jardins botaniques européens au XIXe siècle, mais uniquement pour ses vertus décoratives.
Le kiwi
Au début du XXe siècle, une enseignante néo-zélandaise rapporte des graines de ce fruit étonnant de ses voyages. Apprécié par tous, la Nouvelle-Zélande devint un des plus gros producteurs mondiaux et donna à ce fruit le nom de l’oiseau symbolique de leur île, le kiwi.
Les bienfaits du kiwi pour la santé
Bienfait du kiwi : fruit ultra riche en vitamine C
Le kiwi est un fruit avant tout connu pour être une excellente source de vitamine C, et une fois n’est pas coutume, cette réputation est plus que méritée, puisque 100 g de kiwi (c’est-à-dire à peu près le poids d’un assez gros kiwi) apportent, tenez-vous bien, plus de 115% des VNR !
Cela signifie qu’avec un seul kiwi en moyenne, vous dépasserez votre quota de vitamine C pour la journée.
Comment optimiser ses apports en vitamine C facilement ?
C’est simple, un comprimé à croquer de nuVitamineC, et le tour est joué !
On utilise la forme brevetée Quali®-C, référence mondiale de vitamine C, ultra pure et produite en Ecosse.
Bienfait du kiwi : fruit source de folates, vitamine E, potassium et cuivre
Outre sa grande richesse en vitamine C, le kiwi est un fruit qui contient des quantités appréciables de folates (vitamine B9) avec plus de 16% des VNR couverts aux 100 g, et en vitamine E, avec plus de 12% des VNR couverts, ce qui est plutôt inhabituel pour un fruit, en raison de leur taux presque nul de lipides (la vitamine E étant une vitamine liposoluble, qui se stocke donc dans les graisses).
Du côté des minéraux, c’est surtout une source appréciable de potassium (près de 15% des VNR) et de cuivre (12% des VNR).
Bref, le kiwi est un fruit qui affiche un très joli profil nutritionnel.
Bienfait du kiwi : fruit riche en actinidine, un atout pour la digestion
Le kiwi possède également une molécule qui répond au nom d’actinidine, tiré du nom de la plante « Actinidia deliciosa ». Il s’agit d’une enzyme de la famille des protéases, qui aide à la digestion des protéines, végétales et animales.
Des études sur le rat et le cochon ont montré une capacité accrue de digestion avec des protéines issues notamment de la viande, du soja, du gluten, du lait et du collagène.
Il améliore également la vidange gastrique chez ce dernier, raison de plus pour terminer votre repas par un kiwi, surtout si celui-ci a été particulièrement copieux !
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Bienfait du kiwi : fruit riche en fibres, pour la digestion et la constipation
Enfin, le kiwi est également relativement riche en fibres (de 1,7 g à 3,7 g pour 100 g selon les variétés), avec un panel équilibré de fibres solubles et insolubles, ce qui contribue également à la bonne santé intestinale et digestive.
Par ailleurs, le kiwi est relativement pauvre en FODMAP. L’Université MONASH conseille même deux kiwis par jour pour lutter contre la constipation.
Au final vous l’aurez compris, le kiwi a vraiment tout pour lui, alors il ne faut pas hésiter à l’inviter à votre table !
L’analyse nutritionnelle du kiwi
Les données présentes dans les tableaux apportent une information sur la quantité moyenne pour 100 g net de kiwi cru.
| Composant | Quantité | % VNR |
|---|---|---|
| Eau | 83,6 g | N.C |
| Protéines | 1,2 g | 2,4% |
| Lipides | 0,95 g | 1,36% |
| Acides gras saturés | 0,1 g | 0,5% |
| Glucides | 8,44 g | 3,25% |
| Sucre | 7,89 g | 8,77% |
| Fibres | 3,5 g | N.C |
| Acides organiques | 1,49 g | N.C |
| Vitamines | Quantité | % VNR |
|---|---|---|
| Provitamine A Béta-carotène | 52 µg | N.C |
| Équivalent vitamine A | 8,67 µg | 1,08% |
| Vitamine B1 | 0,017 mg | 1,55% |
| Vitamine B2 | 0,025 mg | 1,79% |
| Vitamine B3 | 0,34 mg | 2,13% |
| Vitamine B5 | 0,18 mg | 3% |
| Vitamine B6 | 0,092 mg | 6,57% |
| Vitamine B9 | 33,5 µg | 16,75% |
| Vitamine C | 92,7 mg | 115,88% |
| Vitamine E | 1,46 mg | 12,17% |
| Minéraux | Quantité | % VNR |
|---|---|---|
| Calcium | 27,5 mg | 3,44% |
| Cuivre | 0,12 mg | 12% |
| Fer | 0,17 mg | 1,21% |
| Iode | N.C | N.C |
| Magnésium | 14,3 mg | 3,81% |
| Manganèse | 0,056 mg | 2,8% |
| Phosphore | 33,4 mg | 4,77% |
| Potassium | 297 mg | 4,85% |
| Sélénium | N.C | N.C |
| Sodium | 1,99 mg | N.C |
| Zinc | 0,082 mg | 0,82% |
Quelle est la saison du kiwi ?
La saison du kiwi s’étend de novembre à mai.
Saison du kiwi : comment les choisir ?
A la pleine saison du kiwi, voici quelques conseils pour bien les choisir :
- La texture : le kiwi doit être ferme au toucher, mais pas trop dur. Évitez les kiwis mous ou fripés.
- Le poids : un kiwi mûr aura un poids relativement lourd par rapport à sa taille.
- La couleur : la peau du kiwi doit être d’une couleur brunâtre, légèrement veloutée. Si le kiwi est trop vert, il n’est probablement pas mûr. Si la peau est trop foncée, cela peut indiquer qu’il est trop mûr.
- L’odeur : le kiwi doit avoir une légère odeur fruitée. Si le kiwi sent trop fort, cela peut indiquer qu’il est trop mûr ou qu’il a commencé à pourrir.
Saison du kiwi : un fruit climatérique
Le kiwi est un fruit climactérique, c’est-à-dire que lors de sa maturation, l’amidon présent se transforme en sucre. Il continue donc de mûrir après sa récolte comme l’avocat ou la poire.
Vous pouvez donc l’acheter lorsqu’il est encore immature.
Saison du kiwi : comment les conserver ?
Pour les conserver correctement, disposez vos kiwis dans le bac à légumes de votre réfrigérateur, ou pour une maturation plus rapide dans un saladier à l’abri du soleil.
Petite astuce pour accélérer sa maturation : disposez une pomme autour de vos kiwis car elle dégage de l’éthylène, un gaz qui stimule la maturation des fruits climactériques.
Comment cuisiner le kiwi ?
Nos astuces pour cuisiner le kiwi
Encore méconnu il y a 50 ans, le kiwi est aujourd’hui le chouchou de la nouvelle cuisine, dans des recettes sucrées comme dans des recettes salées. Gorgé de vitamines C, faites le plein et émoustillez vos papilles avec le kiwi !
Kiwi vert ou kiwi jaune ?
Comme vous le savez, existe en deux couleurs : vert et jaune.
C’est cette dernière variété qui contient le plus de vitamine C (même si le kiwi vert en contient déjà énormément). Il est également plus sucré et moins acide, ce qui peut le rendre plus appétant pour les enfants.
Peut-on manger la peau du kiwi ?
C’est une question qui revient parfois, et la réponse est oui, vous pouvez !
En fait, la peau du kiwi est riche en fibres et contient une grande quantité de vitamines et d’antioxydants. Cependant, certaines personnes peuvent trouver la texture de la peau désagréable en bouche, ou avoir une sensibilité à certains composants de cette peau.
Si vous décidez de manger la peau du kiwi, assurez-vous bien sûr de le laver soigneusement sous l’eau courante avant de le couper et de le manger.
Comment cuisiner le kiwi : quelques idées de recettes
Du kiwi en salade
Frais et acidulé, le kiwi se glisse dans tous les assortiments de crudités. Coupez-le en quartier pour accompagner une laitue et du jambon de pays, assaisonnés de basilic frais.
Ou bien coupez des kiwis en petits dés et ajoutez-les à une salade verte avec des noix, des raisins secs et du fromage de chèvre. Arrosez d’une vinaigrette légère pour un repas frais et sain.
Du kiwi en smoothie
Mixez des kiwis avec du yaourt, du lait, des bananes et des glaçons pour faire un smoothie frais et crémeux.
Du kiwi en coulis
Adapté à la cuisine sucré-salé, le kiwi se marie très bien avec les viandes blanches et les poissons. Mixez délicatement votre kiwi avec du basilic et de l’huile d’olive et servez votre coulis avec un poisson fumé pour un plat tout à fait distingué. Bon appétit !
Du kiwi en dessert
En gaspacho parfumé d’un sirop à base de thé, en gâteau renversé, en biscuit salé, tarte ou salade de fruit, le kiwi est un bon compagnon de tous les autres types de fruits ou de douceurs sucrées. Il s’accompagne particulièrement bien de fromage frais ou de crème. Côté sucré, vous ne pourrez pas vous tromper !
Comment cuisiner le kiwi : la recette nutriting de Cheffe Félicie
Porridge au kiwi
Une recette de porridge au kiwi aussi simple à réaliser que délicieux à déguster, ça se passe par là avec notre Cheffe Félicie !
FAQ : Kiwi et bienfait pour la santé
Quelle est la saison du kiwi ?
La saison du kiwi s’étend du mois de novembre ou mois de mai.
Quels sont les bienfaits du kiwi ?
Le kiwi a des bienfaits nombreux et variés. Il est tout d’abord une véritable bombe de vitamine C (un assez gros kiwi vous apportera 115% des VNR !), mais il apporte aussi des folates (vitamine B9), de la vitamine E, du potassium et du cuivre. Le kiwi possède également une enzyme, l’actinidine, qui aide à la digestion des protéines. Pour finir, le kiwi est relativement riche en fibres, solubles et insolubles.
Quelles différences entre le kiwi vert et le kiwi jaune ?
Le kiwi jaune apporte une quantité plus importante de vitamine C (sachant que le kiwi vert en apporte déjà énormément). Le kiwi jaune est par ailleurs plus sucré, ce qui peut le rendre plus attractif pour les plus petits.
- Paturi G, et al. Influence of green and gold kiwifruit on indices of large bowel function in healthy rats. J Food Sci. 2014
- Kaur L, et al. Actinidin enhances gastric protein digestion as assessed using an in vitro gastric digestion model. J Agric Food Chem. 2010
- Rutherfurd S, et al. Effect of actinidin from kiwifruit (Actinidia deliciosa cv. Hayward) on the digestion of food proteins determined in the growing rat. Food Chemistry. 2011
- Kaur L, et al. Actinidin enhances protein digestion in the small intestine as assessed using an in vitro digestion model. J Agric Food Chem. 2010
- Drummond L, et al. Kiwifruit modulation of gastrointestinal motility. Adv Food Nutr Res. 2013
- Montoya CA, et al. Dietary actinidin from kiwifruit (Actinidia deliciosa cv. Hayward) increases gastric digestion and the gastric emptying rate of several dietary proteins in growing rats. J Nutr. 2014
- Montoya CA, et al. Actinidin from kiwifruit (Actinidia deliciosa cv. Hayward) increases the digestion and rate of gastric emptying of meat proteins in the growing pig. Br J Nutr. 2014
- Two kiwi fruit a day to keep constipation at bay! https://www.monashfodmap.com/blog/two-kiwi-fruit-day-keep-constipation-bay/
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