L’orange, jus ou fruit entier ?

Citrus sinensis

Deuxième fruit le plus consommé en France après la pomme aujourd’hui, l’orange n’a pas toujours été aussi accessible. Une tradition datant du début du XXème siècle voulait qu’on offre des oranges aux enfants à Noël, c’est dire si ce fruit était précieux. Cette tradition fut couramment pratiquée dans les familles modestes jusqu’aux années 1950, avant que l’orange ne devienne un fruit d’importation démocratisé et bien plus accessible. Si ce fruit est si populaire au moment des fêtes, c’est aussi parce qu’il nous apporte une dose de vitamines et d’antioxydants non négligeable pour accueillir les fraîches températures d’hiver.

De décembre à avril, c’est la pleine saison !

Citrus sinensis (nom botanique)

 

L’œuf ou la poule ?

Est-ce que c’est le nom de la couleur qui a influencé le nom du fruit, ou l’inverse ? A priori, la couleur orange serait entrée dans le langage commun après le fruit, en référence à ce dernier.

Les origines

L’orange douce que l’on mange de nos jours est d’origine chinoise, mais les oranges amères, variété bien plus répandue durant les croisades, nous viennent des Arabes qui nommaient ce fruit naranj. Implantée à travers toute l’Europe, l’orange devint naranja en espagnol, arancia en italien et enfin orange en français.

Les bienfaits de l’orange

Sans surprise, une grande richesse en vitamine C

Sans surprise, l’orange est très riche en vitamine C, avec plus de 70% des valeurs nutritionnelles de références couvertes avec seulement 100 g de fruit, et possède également une teneur très correcte en folates (ou vitamine B9).

Côtés minéraux, le sélénium tire son épingle du lot, avec près de 20% des VNR couvertes (toujours pour 100 g d’orange), suivi par le potassium avec un apport de presque 8% des VNR.

La vitamine C est surtout connue pour soutenir le fonctionnement du système immunitaire, mais cela est surtout vrai chez les athlètes pour lesquels la supplémentation en vitamine C diminue de moitié les risques d’attraper un rhume.

Pour M. et Mme tout le monde, la vitamine C aidera surtout à réduire la durée du rhume de 8% à 14% en moyenne, quand celle-ci est prise de manière préventive, ou dès le début des symptômes.

Mais la vitamine C a bien d’autres fonctions, elle est utilisée entre autres pour synthétiser le collagène (notamment dans nos vaisseaux sanguins, nos os, nos cartilages, nos gencives et nos dents), pour protéger nos cellules du stress oxydatif, régénérer la forme réduite de la vitamine E, et enfin la vitamine C accroît l’absorption du fer.

C’est une vitamine relativement difficile à obtenir car elle est très sensible à la chaleur et à la lumière. Dès que nos fruits et légumes voyagent, sont exposés à la chaleur ou à la lumière, ou encore qu’ils sont cuits, ils perdent une grande quantité de leur précieuse vitamine C. Les oranges fraîches ou en jus fraîchement pressé sont donc un bon moyen de pourvoir aux besoins en vitamine C.

L’hespéridine, un polyphénol potentiellement cardioprotecteur…

Enfin côté polyphénols, l’orange est principalement riche en flavonoïdes (avec une teneur moyenne néanmoins proche de celle des autres fruits), dont le chef de file est l’hespéridine, une molécule présente surtout dans les agrumes.

L’hespéridine, lorsqu’elle est ingérée par voie orale, semble favoriser le flux sanguin et peut avoir une faible influence sur la pression artérielle. Elle semble également protéger contre certains effets secondaires du diabète, notamment contre la rétinopathie diabétique, une atteinte de la rétine qui touche environ 50% des patients diabétiques de type 2, et qui représente la première cause de cécité avant 65 ans en France.

Si les études manquent encore chez l’homme, chez l’animal, la prise orale d’hespéridine semble être un agent cardioprotecteur très puissant. Mais les mécanismes, même s’ils impliquent des défenses antioxydantes, sont encore inconnus.

…qui semble l’être encore plus dans son contexte naturel

Si l’hespéridine seule ne semble pas avoir d’effet cardioprotecteur majeur, notamment sur le cholestérol ou les triglycérides, le jus d’orange lui, semble ne pas en être exempt.

Dans plusieurs études, des doses allant de 500 ml à 750 ml de jus d’orange par jour ont montré une capacité à réduire la pression artérielle, augmenter le cholestérol HDL et diminuer le cholestérol LDL, surtout chez les personnes souffrant d’hypercholestérolémie.

Globalement, les consommateurs de jus d’orange de longue date présentent des taux moindres de cholestérol total, de cholestérol LDL, d’apolipoprotéine B ainsi que du ratio LDL/HDL, qui sont tous des marqueurs du risque cardiovasculaire.

La hausse du taux sanguin de vitamine C, de même que celui des folates, qui a la faculté de diminuer le taux d’homocystéine, un acide aminé qui est également un marqueur de risque cardiovasculaire, contribuent eux aussi à l’effet cardioprotecteur global.

Vitamine C, folates, hespéridine, tous semblent donc agir en synergie pour protéger nos vaisseaux sanguins et notre cœur. Comme très souvent donc, c’est l’union qui fait la force ici !

Analyse nutritionnelle

Les données présentes dans les tableaux apportent une information sur la quantité moyenne pour 100 g net d’orange.

COMPOSANTS Quantité % VNR
Eau 86,9 g NC
Protéines 1,1 g 2,2
Lipides 0,36 g 0,51
Acides gras saturés 0,067 g 0,34
Glucides 7,92 g 3,05
Sucre 7,92 g 8,8
Fibres 2,2 g NC

VITAMINES Quantité % VNR
Provitamine A Béta-carotène 971µg NC
Equivalent Vitamine A 11,83 µg 1,48
Vitamine B1 0,087 mg 7,91
Vitamine B2 0,036 mg 2,57
Vitamine B3 0,29 mg 1,81
Vitamine B5 0,22 mg 3,67
Vitamine B6 0,071 mg 5,07
Vitamine B9 38,1 µg 19,5
Vitamine C 57 mg 71,25
Vitamine E 0,37 mg 3,08

MINÉRAUX ET OLIGO-ÉLÉMENTS Quantité % VNR
Calcium 29,7 mg 3,71
Cuivre 0,0,35 mg 3,5
Fer 0,089 mg 0,64
Iode 0,3 µg 0,2
Magnésium 12,4 mg 3,31
Manganèse 0,029 mg 1,45
Phosphore 18,1 mg 2,59
Potassium 151 mg 7,55
Sélénium 10 µg 18,18
Sodium 1,25 mg NC
Zinc 0,066 mg 0,66

SOURCE

Les VNR constituent un ensemble complet de recommandations nutritionnelles et de valeurs de référence, telles que les apports de référence de la population, les besoins moyens, le niveau approprié de consommation et le seuil de consommation minimum.

Bon à savoir 😉

Comme nous l’avons dit, la vitamine C est très sensible à l’oxygène et à la lumière. Mais dans un milieu acide comme celui de l’orange, protégée par une épaisse peau, elle se conserve très bien !

Plutôt que d’acheter du jus d’orange en bouteille qui aura perdu une grande partie de ses vitamines (et sera donc souvent enrichi pour pallier ce désagrément), faites-vous des fruits frais le matin, avec des oranges pressées à la dernière minute. En conservant la pulpe si possible, cela sera encore mieux !

Evidemment, rien ne vaut une orange fraîche consommée entière. Mais comme les études le démontrent, le jus d’orange a des bénéfices malgré tout, alors nous ne voyons pas de raisons particulières de s’en priver 😉

En cuisine !

Côté cuisine, l’orange mène une double vie, la saveur de son jus étant très différente de celle de son zeste. Facile à préparer et délicieuse en bouche, il serait dommage de se priver. Connue pour son succès en matière de dessert, le mélange de douceur et d’acidité que l’on retrouve lors de sa dégustation s’accorde également avec les produits de la mer et les viandes. Essayons quelques recettes !

Les petites astuces

Pour bien sélectionner vos oranges, il faut simplement que votre fruit soit bien ferme lorsque vous le tenez en main. Vérifiez également qu’il n’a pas été cogné ou en contact avec un fruit pourri.

Conseil de chef : pensez à regarder le nom d’usage de vos oranges lorsque vous les choisissez. Par exemple, les « agrumes de table » seront plus denses, mais donneront beaucoup moins de jus que les « agrumes à jus ».

Quelques idées pour cuisiner l’orange

1. En salade : pour une touche d’originalité dans vos entrée, misez sur une salade composée d’oranges accompagnées d’endives, noix, carottes rapées et quelques morceaux de fromage à pâte cuite.

2. Pour accompagner un poisson blanc : pendant longtemps, l’orange était plus couramment utilisée pour accompagner les poissons que le citron. Un mariage harmonieux en papillote, accompagné d’une purée de carotte ou de patates douces. L’orange s’accordera à merveille avec n’importe quelle pêche.

3. Avec du canard : en magret de canard à l’orange, carpaccio de canard à l’orange ou encore en petits muffins, toutes les excuses sont bonnes pour retrouver le mariage harmonieux entre l’agrume et la volaille.

4. En salade de fruits, pour accompagner des fraises. Nettoyez quelques fraises, laissez-les mariner dans un mélange de jus d’orange et liqueur d’orange, puis incorporez-les à de la crème chantilly, succès garanti !

5. Avec du chocolat noir, en écorces d’orange confites où l’amertume complète parfaitement la douceur musquée de l’orange.

Pour finir, quelques vidéos de recettes pour l’inspiration !

Allez, à vos fourneaux !

Pour découvrir la recette Nutriting du mois autour de l’orange, c’est par ici !

Références

  1. Garg A, et al. Chemistry and pharmacology of the Citrus bioflavonoid hesperidin. Phytotherapy Research. (2001)
  2. Douglas RM, et al. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. (2007)
  3. Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. (2013)
  4. Kurowska EM, et al. HDL-cholesterol-raising effect of orange juice in subjects with hypercholesterolemia. The American Journal of Clinical Nutrition. (2000)
  5. Cesar TB, et al. Orange juice decreases low-density lipoprotein cholesterol in hypercholesterolemic subjects and improves lipid transfer to high-density lipoprotein in normal and hypercholesterolemic subjects. Nutrition research. (2010)
  6. Aptekmann NP, Cesar TB. Long-term orange juice consumption is associated with low LDL-cholesterol and apolipoprotein B in normal and moderately hypercholesterolemic subjects. Lipids in health and disease. (2013)
  7. Constans J, et al. Marked antioxidant effect of orange juice intake and its phytomicronutrients in a preliminary randomized cross-over trial on mild hypercholesterolemic men. Clinical nutrition. (2015)
  8. Morand C, et al. Hesperidin contributes to the vascular protective effects of orange juice: a randomized crossover study in healthy volunteers. The American Journal of Clinical Nutrition. (2011)
  9. Kometani T, et al. Effects of alpha-glucosylhesperidin, a bioactive food material, on collagen-induced arthritis in mice and rheumatoid arthritis in humans. Immunopharmacology and Immunotoxicology. (2008)
  10. Rizza S, et al. Citrus polyphenol hesperidin stimulates production of nitric oxide in endothelial cells while improving endothelial function and reducing inflammatory markers in patients with metabolic syndrome. The journal of clinical endocrinology and metabolism. (2011)
  11. Takumi H, et al. Bioavailability of orally administered water-dispersible hesperetin and its effect on peripheral vasodilatation in human subjects: implication of endothelial functions of plasma conjugated metabolites. Food & Function. (2012)
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Et oui, nous écrivons aussi nos propres articles ! Ils sont le fruit d'un travail minutieux de collaboration des co-fondateurs de Nutriting, avec le plus souvent l'appui de notre estimé diététicien-nutritionniste Laurent.



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