Les compléments alimentaires sont de plus en plus consommés en France, mais un flou persiste quant à ce qu’ils sont exactement. Cette mise au point a pour objectif d’éclaircir un certain nombre de ces aspects : qu’est-ce qu’un complément alimentaire ? où les trouve-t-on ? quand et pourquoi en consommer ? quelle réglementation les régit ? comment lire les étiquettes ? peuvent-ils provoquer des effets indésirables ?
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D’après leur définition officielle, les compléments alimentaires (parfois aussi appelés suppléments nutritionnels) sont des “denrées alimentaires dont le but est de compléter le régime alimentaire normal et qui constituent une source concentrée de nutriments ou d’autres substances ayant un effet nutritionnel ou physiologique seuls ou combinés” (Directive 2002/46/CE du Parlement européen, transposée par le décret n°2006-352 du 20 mars 2006).
En d’autres termes, ce sont des produits à base de vitamines, de minéraux, d’oligo-éléments, de plantes ou d’autres substances, qui ont pour objet d’aider à compléter le régime alimentaire en améliorant les apports nutritionnels des consommateurs, et ce à diverses visées en fonction de leurs promesses respectives.
Il existe pléthore de compléments alimentaires, et tous n’ont pas la même fonction. On distingue par exemple :
Cette liste déjà longue est loin d’être exhaustive, et souligne déjà le fait qu’il peut être très difficile de s’y retrouver dans la multitude de produits proposés sur le marché.
Attention : Il faut bien distinguer la promesse d’un complément alimentaire et son efficacité réelle ! Ce n’est pas parce qu’un complément est vendu avec une promesse donnée que c’est réellement le cas, et cette liste ne signifie pas que les ingrédients cités ont prouvé leur efficacité dans les domaines correspondants.
Plusieurs formes galéniques existent pour contenir les doses journalières, qui sont à consommer par voie orale : gélules, comprimés, capsules molles (ou softgels), poudre en vrac ou sachets de poudre, ampoules ou flacons liquides, etc. et depuis plus récemment, on en trouve même sous forme de bonbons (ou “gummies“).
Non, bien qu’il puisse se présenter sous la même forme (gélules, pilules, etc.), le complément alimentaire n’est pas un médicament. Il n’a pas vocation à guérir une pathologie ou une maladie, et n’a le plus souvent pas un effet immédiat.
Les bénéfices des compléments alimentaires, contrairement aux médicaments, se situent davantage sur le moyen et le long terme.
Les compléments alimentaires peuvent être vendus en pharmacies, parapharmacies, magasins spécialisés (bio, diététique, etc.) ou même parfois dans les rayons des grandes surfaces, ainsi que sur internet.
A ce sujet, les autorités sanitaires rappellent, et nous sommes 100% d’accord avec eux, que la prudence est de mise. On peut trouver tout et n’importe quoi sur internet, et la qualité n’est pas toujours au rendez-vous malheureusement…
Nombreux sont les vendeurs peu scrupuleux qui profitent de ce biais pour promettre monts et merveilles, et vendre parfois de la poudre de perlimpinpin en profitant de la crédulité et de l’ignorance des internautes.
D’ailleurs, bien garder à l’esprit que ce n’est pas parce qu’un site est en français et/ou qu’il livre en France, que la société qui commercialise est française elle-même. Elle n’est alors pas soumise au droit français…
Plus subtil encore, ce n’est pas parce qu’une société est française qu’elle fait fabriquer en France.
Alors certes, il existe de très bons laboratoires à l’étranger aussi, mais la fabrication française reste à ce jour une des meilleures garanties pour s’assurer de la traçabilité et de la qualité finale d’un produit.
Les laboratoires français sont en effet tous soumis à une réglementation et à des contrôles parmi les plus stricts qui puissent exister.
De manière générale, il est indispensable de mettre en premier lieu l’accent sur son alimentation. C’est ce que nous avons à cœur de rappeler sans cesse, et la raison d’être de nos leçons de nutrition et plus généralement de notre nuLearning.
Le complément alimentaire n’a pas vocation à remplacer l’alimentation ou à s’y substituer, mais bien à la compléter (comme son nom l’indique d’ailleurs).
Néanmoins, il existe certains cas où une supplémentation peut s’avérer recommandée voire indispensable.
C’est par exemple le cas de la vitamine B12, qui est indispensable en complémentation lorsqu’on est vegan ou qu’on suit un régime végétalien, et dans une moindre mesure végétarien (cette vitamine n’étant présente que dans les produits d’origine animale).
Ou bien de la vitamine B9 pour les femmes enceintes ou en désir de grossesse (cette vitamine étant vivement conseillée par les gynécologues, pour prévenir entre autres les malformations du tube neural chez le futur bébé).
Ou encore de la vitamine D pendant les mois d’hiver, ce qui concerne pour le coup la quasi totalité de la population.
En effet, selon l’Institut National de Veille Sanitaire (InVS), plus de 80% de la population française serait carencée en vitamine D.
Cela est dû au fait que la vitamine D nous est principalement procurée par l’exposition au soleil (il y en a très peu dans les aliments). Or durant la saison froide, la longueur d’onde des rayons du soleil est trop basse pour nous permettre de synthétiser cette vitamine, et nous passons le plus clair de nos journées enfermé(e)s, ou sous d’épaisses couches de vêtements.
En dehors de ces quelques exemples, il existe bien d’autres situations dans lesquelles la consommation de compléments alimentaires prend tout son sens.
Cela peut être tout simplement parce que notre situation exige un apport accru en certains micronutriments, comme par exemple lorsqu’on prend de l’âge, qu’on est stressé (déperdition de magnésium), qu’on fume ou qu’on vit dans un environnement pollué (vitamine C, vitamine E, vitamine D, antioxydants), qu’on prend des traitements médicamenteux, ou encore qu’on fait du sport (ce qui contribue à puiser dans nos réserves).
On peut aussi vouloir accéder à un mieux-être global (forme, sommeil, récupération, humeur…), ou se donner les meilleures chances dans le cadre d’une pathologie ou d’un désagrément que l’on vit (sans pour autant pouvoir forcément la soigner à l’aide d’un complément alimentaire, qui pour rappel n’est pas un médicament, et n’a donc pas une visée curative).
Cela peut être par exemple le cas si l’on souffre d’articulations sensibles, si l’on souhaite prévenir certaines dégénérescences (d’ordre mental ou physique), si l’on souhaite donner un coup de pouce à sa flore intestinale, ou bien encore dans le cadre d’une dimension cosmétique ou à visée protectrice (préparer sa peau à l’exposition au soleil notamment, l’hydrater de l’intérieur, etc.).
Cette liste est encore une fois loin d’être exhaustive, mais elle a le mérite de montrer qu’il existe un tas de situations dans lesquelles on peut être amené à consommer des compléments alimentaires.
Depuis 2002, les compléments alimentaires disposent d’un cadre réglementaire propre qui leur confère un véritable statut.
Ainsi, la Directive 2002/46/CE du Parlement européen en a fixé notamment la définition réglementaire en tant que “denrées alimentaires dont le but est de compléter le régime alimentaire normal […]”, puis cette directive a été transposée en droit français par le décret n°2006-352 du 20 mars 2006, qui prévoit en outre plusieurs dispositions préalablement à leur mise sur le marché.
Parmi celles-ci, tous les compléments alimentaires qui sont mis sur le marché en France doivent faire l’objet d’une déclaration auprès de la Direction de la concurrence, de la consommation et de la répression des fraudes (DGCCRF), qui examine leur composition et leur étiquetage pour s’assurer qu’ils sont conformes.
La liste des ingrédients autorisés, tout comme leurs dosages maximaux à ne pas dépasser, sont eux-mêmes établis par la législation aux niveaux français et européen. La DGCCRF réalise également des contrôles, au même titre que pour les autres catégories de denrées alimentaires.
Pour chaque ingrédient, il peut exister plusieurs formes qui sont autorisées. C’est-à-dire que chaque nutriment donné (la vitamine C, la vitamine E, le magnésium, le zinc, etc.) peut exister chimiquement sous plusieurs formes, qui ne sont pas forcément équivalentes.
L’exemple le plus symptomatique est celui du magnésium, qui peut se trouver sous la forme d’oxyde de magnésium, de citrate de magnésium, de bisglycinate de magnésium, de glycérophosphate de magnésium, de pidolate de magnésium, de carbonate de magnésium, d’hydroxyde de magnésium, de lactate de magnésium, de gluconate de magnésium, de chlorure de magnésium ou encore d’aspartate de magnésium…
Comme on peut le constater, la liste est longue !
Or toutes ces formes ne se valent pas, loin de là : elles ne coûtent pas le même prix à produire, et n’ont pas toutes une efficacité équivalente. Elles peuvent ainsi être plus ou moins biodisponibles, plus ou moins bien assimilées, plus ou moins bien tolérées, etc.
Evidemment, nombreux sont les fabricants qui profitent de l’ignorance des consommateurs pour jouer sur ce tableau, et réaliser des économies d’échelle en proposant des formes bas de gamme qu’ils peuvent néanmoins toujours appeler par le même nom.
Dans cet exemple, vous pourrez toujours lire “magnésium” en gros sur l’étiquette, mais si vous n’y prêtez pas attention, cela sera peut-être sous une forme peu efficace, voire, dans certains cas, peu recommandable…
→ D’où l’importance d’apprendre à lire et décoder les étiquettes alimentaires.
Pour savoir ce que l’on consomme, il est primordial de prendre connaissance du contenu de ce qui est indiqué sur l’étiquette d’un complément alimentaire.
Tout comme pour l’ensemble des denrées alimentaires, il faut donc apprendre à lire et décrypter ces étiquettes alimentaires.
Il existe un certain nombre d’indications obligatoires qui doivent figurer, comme la liste des ingrédients (classés par ordre de quantité décroissante), le tableau des données nutritionnelles (qui répertorie les nutriments présents et leurs dosages respectifs), la portion journalière recommandée (aussi appelée posologie), les précautions d’emploi, etc.
Les fabricants peuvent également ajouter s’ils le souhaitent certaines allégations de santé, sous réserve qu’elles soient autorisées dans ce cadre.
Une allégation est un message, figurant sur certains emballages alimentaires ou accompagnant le produit (publicité, site internet), qui fait état des propriétés sanitaires et/ou nutritionnelles des aliments ou de leurs composants.
Toujours selon la même source :
Une allégation est dite de santé quand elle met en exergue un lien entre un nutriment ou un aliment et l’état de santé. Une allégation santé peut revendiquer la diminution d’un facteur de risque (ex: « les oméga-3 réduisent les risques cardio-vasculaires ») ou celle d’un risque de maladie, mais elle ne peut pas comporter de mention thérapeutique indiquant que tel nutriment prévient une pathologie ou la guérit (ex : « le calcium prévient l’ostéoporose »).
Si l’on est soumis au droit français, on ne peut donc pas écrire n’importe quoi. Et les allégations font l’objet d’un cadre harmonisé à l’échelle européenne (Règlement 1924/2006), qui comporte la liste des allégations autorisées.
Difficile de ne pas se perdre entre toutes ces appellations et abréviations, alors un petit point s’impose pour mettre tout cela au clair. On s’accroche deux minutes, ça n’est pas si simple…
D’après leur définition officielle sur le site de l’EFSA (European Food Safety Authority), l’autorité européenne de sécurité des aliments :
Les termes généraux « valeurs nutritionnelles de référence » (VNR) désignent un ensemble de valeurs alimentaires numériques qui couvrent : les besoins moyens (BM), la référence nutritionnelle pour la population (RNP), l’apport satisfaisant (AS) et l’intervalle de référence pour les macronutriments (IR). Ces valeurs guident les professionnels quant aux quantités de nutriments nécessaires pour maintenir l’équilibre alimentaire d’une personne ou d’un groupe de personnes par ailleurs en bonne santé. Les VNR couvrent également la limite supérieure de sécurité (LSS) qui correspond à la quantité maximale d’un nutriment susceptible d’être consommé en toute sécurité sur une longue période de temps.
Les VNR ne doivent pas être comprises comme des objectifs ou des recommandations nutritionnelles destinées directement aux consommateurs (voir les FAQ). Elles sont destinées aux décideurs politiques de l’UE et aux États membres qui les utilisent à leur tour pour formuler des recommandations spécifiques sur les apports en nutriments à l’attention des consommateurs. Les VNR servent également de base aux informations nutritionnelles qui figurent sur les étiquettes des aliments, ainsi qu’à la définition de lignes directrices en matière de nutrition. Ces lignes directrices peuvent à leur tour aider les consommateurs à faire des choix alimentaires sains.
En d’autres termes et pour résumer, les VNR sont un ensemble de valeurs (BM, RNP, AS, IR, LSS), et elles ont plusieurs grands objectifs :
Voyons ces VNR un peu plus en détail.
Dans son rapport de 2016, l’ANSES définit le BNM (Besoin Nutritionnel Moyen) comme :
le besoin moyen au sein d’une population, tel qu’estimé à partir de données individuelles d’apport en relation avec un critère d’adéquation nutritionnelle lors d’études expérimentales.
Le BNM est donc un apport qui est calculé sur la base d’études expérimentales, dans lesquelles on évalue si l’apport en un nutriment donné permet de remplir sa fonction physiologique, tout en évitant les symptômes cliniques et les marqueurs biologiques de déficience, ainsi que les pathologies liées aux excès potentiels de ce nutriment.
En d’autres termes, on essaie d’estimer dans les études la dose optimale d’un nutriment donné, c’est-à-dire la dose qui donne les meilleurs résultats sur la santé par rapport à un critère prédéfini, en évitant les inconvénients liés au surdosage ou au sous-dosage.
Nota : Les BNM sont définis pour chaque catégorie de la population : par genre (hommes, femmes), âge (enfants, adolescents, adultes, nourrissons), ou besoins particuliers (femmes enceintes, allaitantes, en pré ou post ménopause).
Toujours d’après le même rapport de l’ANSES, la RNP (Référence Nutritionnelle pour la Population) correspond à :
l’apport qui couvre le besoin de presque toute la population considérée, tel qu’estimé à partir des données expérimentales.
Le rapport ajoute que :
Le plus souvent la RNP est estimée à partir du BNM auquel on ajoute deux écart-types, pour déterminer ainsi l’apport qui couvre le besoin de 97,5% de la population. L’écart-type étant le plus souvent estimé à 15 % du BNM, et la RNP vaut alors 1,3 fois le BNM.
Cette définition est consensuelle dans le monde, et correspond à celle de l’ancien terme Apport Nutritionnel Conseillé (ANC).
Dans un souci de clarté, le terme d’ANC a été abandonné au profit de la RNP et de deux nouveaux types de référence nutritionnelle : l’Apport Satisfaisant (AS) et l’Intervalle de Référence (IR), ce dernier étant spécifique aux macronutriments (protéines, glucides et lipides).
Nota : Comme les RNP sont basées sur les BNM, elles sont également définies pour chaque catégorie de la population.
Selon l’ANSES, l’AS (Apport Satisfaisant) correspond à :
l’apport moyen d’une population ou d’un sous-groupe pour lequel le statut nutritionnel est jugé satisfaisant.
L’AS est la référence nutritionnelle retenue :
Les RNP et les AS (qui correspondent aux anciens ANC, réévaluées en décembre 2016 par l’ANSES) tiennent mieux compte des besoins “réels” de la population, puisqu’il s’agit de moyennes statistiques calculées pour couvrir les besoins nutritionnels de 97,5% de la population française.
Toujours selon l’ANSES, la LSS (Limite Supérieure de Sécurité) correspond à :
l’apport journalier chronique maximal d’une vitamine ou d’un minéral considéré comme peu susceptible de présenter un risque d’effets indésirables sur la santé de toute la population.
La LSS correspond donc aux anciens AMT (Apport Maximal Tolérable), et représente l’apport maximum que l’on considère sans risque, tout apport confondu (alimentation + compléments alimentaires).
Enfin, l’IR (Intervalle de Référence) est utilisé pour les macronutriments (protéines, glucides, lipides), ce qui ne nous concerne pas dans le cas présent.
Comme nous l’avons vu, ces VNR servent de base pour déterminer les valeurs qui apparaissent sur les tableaux de composition visibles sur les étiquettes de denrées alimentaires, et notamment des boites de compléments alimentaires. Ces valeurs apparaissent sous une colonne intitulée « % VNR » (ce qui peut amener une certaine confusion, on vous l’accorde).
Il faut alors bien distinguer les VNR « nutritionnelles » définies par l’EFSA, telles que décrites précédemment, et le % VNR qui apparait sur les denrées alimentaires et qui sert uniquement à des fins règlementaires d’étiquetage.
Ce % VNR correspond en réalité à autre valeur appelée « Apport de référence », et est de fait déterminé dans un règlement propre à l’étiquetage des denrées alimentaires, appelé règlement INCO (pour INformation du COnsommateur sur les denrées alimentaires).
Depuis 2011 et le nouveau règlement INCO, qui sert de base pour l’étiquetage nutritionnel des compléments alimentaires, les AR (Apports de Référence) ont officiellement remplacé les AJR (Apports Journaliers Recommandés).
Les AR sont des valeurs basées sur les besoins moyens de l’ensemble de la population européenne sans distinction d’âge, de sexe ou de niveau d’activité physique. Elles correspondent aux besoins journaliers moyens d’une personne en bonne santé, de poids moyen et avec un niveau d’activité physique moyen.
En effet, il est impossible sur un espace aussi restreint disponible sur les étiquettes nutritionnelles, de faire apparaitre plusieurs valeurs en fonction des différentes catégories de population : il fallait donc se mettre d’accord sur une valeur unique pour tous.
Sur l’étiquetage de chaque complément alimentaire, on retrouve ainsi, pour chaque nutriment (vitamine A, vitamine C, vitamine E, etc.), son pourcentage exprimé par rapport à 100% de la VNR, telle que définie dans le règlement INCO. Ces valeurs sont les mêmes pour tous les pays d’Europe.
Les VNR nutritionnelles ne sont donc pas destinées à servir de recommandations ni d’objectifs aux consommateurs ou au grand public. Elles sont destinées en premier lieu aux professionnels de santé et aux gestionnaires des risques dans les pays européens.
Cela est d’autant plus vrai pour la VNR utilisée à des fins d’étiquetage (l’AR), puisqu’il s’agit, en quelque sorte, d’une VNR moyenne, unique, lissée, valable pour toute catégorie de personnes peu importe leur âge, sexe, poids, activité physique, etc.
Cela permet aussi d’expliquer pourquoi les valeurs de certains nutriments dans les compléments alimentaires ne correspondent pas toujours à 100% de la VNR, ou même dépassent parfois cette dernière.
Lorsqu’un complément est formulé, il doit tenir compte des apports du reste de l’alimentation, mais également des bénéfices potentiels que l’on peut tirer d’un nutriment donné lorsqu’on dépasse la VNR.
Mais rassurez-vous, si un fabricant peut dépasser la VNR des étiquettes sans risque, c’est parce qu’il existe une limite règlementaire à ne pas dépasser : la DJM (Dose Journalière Maximale).
Pour finir, sur le plan réglementaire, il existe donc les DJM (Doses Journalières Maximales), qui sont les doses maximales que l’on peut intégrer dans un complément alimentaire.
Ces DJM ne sont pas à confondre avec les LSS (Limites Supérieures de Sécurité), définies précédemment.
Pour des raisons de sécurité, les DJM sont évidemment très largement inférieurs aux LSS (une grande marge est toujours prise pour calculer les DJM).
Nota : A la différence des AR (VNR pour l’étiquetage) qui sont définis dans le règlement INCO pour tous les pays européens, les DJM sont propres à chaque pays et peuvent varier d’un pays à l’autre.
Si l’on prend le cas de la vitamine C :
> L’Apport de Référence (VNR pour l’étiquetage) correspond à 80 mg.
> La Dose Journalière Maximal (DJM) en France est de 180 mg (c’est-à-dire qu’un complément vendu en France ne peut en principe pas contenir plus de 180 mg – à moins de faire une demande de reconnaissance mutuelle avec un autre pays européen qui accepte une DJM supérieure).
> La Limite Supérieur de Sécurité (LSS) n’est pas déterminée pour cette vitamine, c’est-à-dire qu’il n’existe pas de limite supérieure de sécurité connue (les scientifiques estiment qu’il n’y a pas de risque à consommer de grosses quantités de vitamine C, puisque l’excédent est en partie évacué dans les urines).
1. Les Valeurs Nutritionnelles de Référence (VNR) sont un ensemble de valeurs qui servent aux professionnels de santé et aux autorités gouvernementales.
2. Sur la base de ces valeurs (BNM, RNP, AS, IR, LSS), on calcule un Apport de Référence (AR), uniquement à des fins réglementaires d’étiquetage.
3. Ainsi, pour chaque nutriment, on calcule le pourcentage de son apport par rapport à ces AR, et cela apparait dans une colonne intitulée « % VNR».
4. Ces valeurs peuvent dépasser la VNR sans risque, mais doivent impérativement respecter la Dose Journalière Maximale (DJM).
5. Cette DJM est également réglementaire, propre à chaque pays, et toujours beaucoup plus faible que la Limite Supérieure de Sécurité (LSS).
Il est toujours préférable de privilégier des compléments alimentaires respectant des dosages dits “physiologiques”, c’est-à-dire tels qu’ils pourraient se retrouver dans l’alimentation et/ou dans l’organisme de manière intrinsèque.
Ce faisant, on est toujours assuré de se retrouver très loin des limites de sécurité pouvant occasionner une toxicité éventuelle.
Consommé de manière raisonnable et en respectant les précautions d’emploi indiquées sur l’étiquetage, un complément alimentaire n’a aucune raison de provoquer des effets indésirables.
Néanmoins, même si c’est très rare, il peut survenir des réactions individuelles. Si cela devait être le cas, il est nécessaire d’en avertir le médecin traitant ou un professionnel de santé qualifié.
Attention : Il va sans dire qu’en cas de traitement médicamenteux, il est vivement conseillé de prendre l’avis du médecin avant de consommer tout produit de ce type, qui pourrait par exemple venir interférer avec le traitement en question.
Les compléments alimentaires sont des produits à base de vitamines, minéraux, plantes ou autres substances, qui ont pour objectif de compléter notre régime alimentaire en enrichissant nos apports nutritionnels.
Ils peuvent avoir des fonctions très diverses : regain d’énergie et de tonus, mieux-être global, antioxydant, défenses naturelles, sommeil, récupération, humeur, santé articulaire, santé de la peau, des cheveux et des ongles, flore intestinale, santé digestive, mémoire et concentration, grossesse, ménopause, etc.
Ils sont soumis à la même réglementation que les denrées alimentaires, une réglementation extrêmement stricte en France.
Pour savoir ce que l’on consomme et éviter les mauvaises surprises, il est important de bien lire et décrypter les étiquettes, et d’acheter des compléments alimentaires de qualité, auprès de vendeurs ou de sites sérieux, reconnus et de confiance.
La nutrition intelligente
Pour nous, apprendre à bien manger, c’est la base.
Mais comme il est souvent compliqué d’avoir une alimentation parfaite,
une petite aide pour être au top ne peut pas faire de mal…
