Le poireau, riche en composés souffrés anti-cancéreux et anti-diabétiques

Allium porrum

Originaire du Sud-Ouest asiatique et du Moyen-Orient, le poireau plante ses racines dès l’Antiquité. De nombreuses anecdotes accompagnent son histoire. Symbole de victoire en Égypte ancienne, il était offert aux meilleurs guerriers par le pharaon Kheops. Au temps des romains, il était très apprécié de l’empereur Néron, qui en consommait de grandes quantités pour adoucir ses cordes vocales. Il devint également l’emblème du Pays de Galle, lorsque ses habitants gagnèrent une bataille affublés de poireaux sur leurs chapeaux, comme signe de reconnaissance. De nos jours, le poireau est cultivé dans toutes les régions tempérées du monde, et est l’un des légumes les plus consommés en France !

De septembre à avril, le poireau est de saison

Allium porrum (nom botanique)

 

Un cousin de l’oignon et de l’ail

Le poireau appartient à la grande famille des alliacées, plantes herbacées vivaces, présentant le plus souvent un bulbe. Ce légume est disponible tout au long de l’année mais la pleine saison se situe entre septembre et avril. Son bulbe est devenu, au fil de la sélection minutieuse des jardiniers, quasiment inexistant au profit d’un long fût blanc tel qu’on le connaît aujourd’hui.

Du porreau au poireau

Également connu sous le nom « d’asperge du pauvre », saviez-vous que le nom « poireau » est une altération du mot « porreau », qui est le nom originel de ce légume ? Largement consommé au Moyen Âge, il était appelé ainsi sous l’influence de la « porée », une soupe traditionnelle de l’époque. Ce terme est d’ailleurs toujours utilisé dans certaines campagnes françaises.

Les bienfaits du poireau

Riche en fibres, et pauvre en calories

Le poireau est un légume intéressant à de multiples égards. Notons d’abord sa richesse en fibres, avec près de 3,2 g de fibres par 100 g, qui en font, comme tous les aliments riches en fibres, un allié incontestable au régime grâce à son effet bénéfique sur la satiété.

Le poireau est par ailleurs très pauvre en calories : seulement 32 kcal environ pour 100 g de poireau cru, ce qui en fait l’un des légumes les moins caloriques. Raison de plus pour ne pas s’en priver !

Riche en folates (vitamine B9), l’allié des femmes enceintes

Niveau vitamines, celles qui tirent leur épingle du jeu sont les folates (aussi connues sous le terme de vitamine B9), avec plus de 36% des VNR (valeurs nutritionnelles de références) couvertes par 100 g de poireau cru.

Rappelons que la vitamine B9 est très importante pour la femme enceinte (en prévention de la malformation du tube neural chez le fœtus), mais également primordiale dans le cycle des folates qui soutient une méthylation normale (un petit rappel sur ce processus crucial ici).

A noter néanmoins que le poireau cuit contient près de 3,5 fois moins de folates que cru !

Vitamine B6, vitamine C, provitamine A et minéraux

Le poireau cru est également source de vitamines B6, qui est nécessaire à la production d’énergie, la synthèse de protéines, la formation de l’hémoglobine et à la synthèse de plusieurs neurotransmetteurs impliqués dans l’humeur (sérotonine, mélatonine et dopamine en particuliers). Son action la plus connue reste néanmoins son rôle dans l’absorption du magnésium alimentaire.

Le poireau est aussi source de provitamines A (les précurseurs du rétinol) et de vitamine C, mais là encore, surtout lorsqu’il est cru. Une fois cuit, ces valeurs chutent sensiblement (en particulier pour la vitamine C).

Enfin, concernant les minéraux, le poireau se distingue par ses teneurs en sélénium (18% des VNR par 100 g) et en cuivre (12% des VNR pour 100 g) lorsqu’il est cuit. Cru, ce sera plutôt le manganèse (17% des VNR pour 100 g) etle potassium (10,40%) qui seront prépondérants.

Des composés souffrés aux effets particulièrement intéressants

Rappelons que le poireau est un cousin de l’ail et de l’oignon. Il partage donc avec eux certaines propriétés, en particulier ses composés souffrés (dont les fameux glucosinolates et les moins connus sulfoxides), qui donnent au poireau son odeur et son goût caractéristique.

Les sulfoxides sont moins connus que les glucosinolates, et pourtant ils sont prépondérants dans les légumes de la famille des brassicacées (brocoli, chou-fleur, radis, etc.) et des alliacées (ail, échalote, oignon, poireau, etc.).

Parmi ces composés, les principaux qui donnent leur goût au poireau sont la S-Methylcysteine et l’alliine, des membres de la famille des alk(en)ylcystéine sulfoxides (nous en parlions plus en détail dans notre fiche sur l’ail). Ces deux composés vont interagir avec des enzymes (comme l’alliinase) lors du broyage mécanique ou de la mastication pour produire des composés volatils, dont le S-Methyl methanethiosulfonate et l’allicine (très présent dans l’ail cru broyé).

Les composés dérivés de la S-Methylcysteine ont démontré dans certaines études des effets anti-carcinogène, antidiabétique (en prévenant la peroxydation lipidique – c’est-à-dire l’oxydation des lipides insaturés – et la glycation de l’hémoglobine), de même que des effets de protection cardiovasculaire (en protégeant notamment les transporteurs LDL contre les effets de l’oxydation). Des effets que l’on note par ailleurs également avec la consommation d’ail.

Ces études sont néanmoins encore peu nombreuses (les sulfoxides rappelons-le, étant moins connues que les glucosinolates), et utilisent principalement des modèles animaux. Mais elles sont de plus en plus nombreuses, ces composés étant très présents dans de nombreux légumes des deux familles précitées.

Analyse nutritionnelle

Les données présentes dans les tableaux apportent une information sur la quantité moyenne pour 100 g net de poireau cuit.

COMPOSANTS Quantité % VNR
Eau 92 g NC
Protéines 1,1 g 0,5
Lipides 0,2 g 0,36
Acides gras saturés 0,027 g 0,26
Glucides 3 g 1,15
Sucre 2,11 g 2,34
Fibres 3,2 g NC

VITAMINES Quantité % VNR
Provitamine A Béta-carotène 94 µg NC
Equivalent Vitamine A 15,67 µg 1,96
Vitamine B1 0,05 mg 4,55
Vitamine B2 0,05 mg 3,57
Vitamine B3 0,05 mg 0,31
Vitamine B5 0,05 mg 0,83
Vitamine B6 0,06 mg 4,29
Vitamine B9 21,2 µg 10,6
Vitamine C 1,3 mg 1,63
Vitamine E 0,5 mg 4,17

MINÉRAUX ET OLIGO-ÉLÉMENTS Quantité % VNR
Calcium 6,34 mg 3,2
Cuivre 0,12 mg 12
Fer 0,34 mg 2,43
Iode 10 µg 6,67
Magnésium 8,45 mg 2,25
Manganèse 0,075 mg 3,75
Phosphore 20 mg 2,86
Potassium 151 mg 7,55
Sélénium 10 µg 18,18
Sodium 5,8 mg NC
Zinc 0,1 mg 1

SOURCE

Les VNR constituent un ensemble complet de recommandations nutritionnelles et de valeurs de référence, telles que les apports de référence de la population, les besoins moyens, le niveau approprié de consommation et le seuil de consommation minimum.

Bon à savoir 😉

La composition du poireau varie sensiblement selon qu’il soit cru ou cuit. Par ailleurs, une grande partie de ses nutriments se trouve dans le vert, que bien souvent, on jette mécaniquement… Il est donc préférable de le cuire le moins possible (on peut le blanchir rapidement avant de le plonger dans un bain d’eau glacé, ou bien le cuire à la vapeur), et de le consommer dans son intégralité. Les tiges vertes, lorsqu’elles ne sont pas trop dures, sont tout à fait comestibles !

Les composés souffrés de ces aliments sont tous toxiques à haute dose. D’ailleurs, la S-Methylcysteine a d’abord été identifiée car elle causait une anémie hémolytique (càd une destruction des globules rouges) chez les ruminants qui consommaient beaucoup de choux kale. Récemment, un autre effet toxique a été démontré chez les rats, avec une capacité à détruire les cellules des muscles cardiaques (apoptose des cardiomyocytes). Dans les deux cas, les dosages de S-Methylcysteine étaient très élevés, les effets toxiques se faisant ressentir à partir de 150 mg/kg/jour. Cela correspond à environ 5 à 10 kg de poireau par jour (ce chiffre peut varier selon les cultivars) chez un homme de corpulence moyenne !

Dans une consommation normale, il n’y a donc rien à craindre de tels effets. Mais cela permet un petit rappel, qu’aucun élément ni nutriment n’est bon ni mauvais en soi, et que tout est toujours question de dosage et de contexte !

En cuisine !

Simple et accessible, le poireau riche en fibres est l’allié des régimes pour son action de satiété, mais trouve également sa place dans les assiettes des plus fins gourmets. Populaire en soupe, le poireau peut s’inviter dans nos assiettes sous de multiples formes : en gratin, à la vinaigrette, à la vapeur, ou encore braisé.

Les petites astuces

Pour bien sélectionner vos légumes, vérifiez que les feuilles soient bien vertes et ne commencent pas déjà à jaunir, et que la peau soit bien lisse. Concernant la taille, aucune inquiétude, les gros poireaux sont aussi bons que les petits.

Pour bien conserver vos poireaux, rien de plus simple. Au réfrigérateur, dans des températures froides et humides, votre légume peut se conserver jusqu’à trois mois ! Même quand la partie verte du poireau se met à jaunir, les fûts blancs restent comestibles et savoureux. En revanche, le poireau primeur du début de saison se consomme dans des délais plus courts, sous une semaine.

Conseil de chef : ne jetez plus les feuilles du poireau ! Non seulement elles sont comestibles, mais en plus elles sont pleines de nutriments essentiels. En souple, quiche, omelette ou dans une recette d’œuf cocotte.

Quelques idées pour cuisiner le poireau

1. Cru : seule la tendresse du jeune poireau de début de saison est idéale pour une dégustation crue. Émincez-le finement et agrémentez vos salades de ses anneaux, un délice !

2. En soupe : incontournable en soupe, le poireau vient relever le goût de tous vos légumes d’hiver. Un plat qui vous apportera le plein d’énergie pour affronter le grand froid. Conseil gourmand : pour varier les plaisirs, laissez les légumes cuire dans un bouillon de volaille.

3. Avec du miso : La saveur versatile du poireau lui permet d’accompagner un grand nombre d’aliments. Il s’agence notamment très bien avec les saveurs asiatiques, telles que le miso. On trouve d’ailleurs une pate japonaise, classique de cette cuisine, le negimiso, composée de poireaux, d’oignons et de miso. Idéal pour accompagner un riz de manière savoureuse et originale !

4. Gratinés, au four pendant une dizaine de minute, une alternative délicieuse à la soupe ! Agrémentez votre plat d’ail, thym, beurre et quelques noisettes grillées.

5. En flan, accompagné de potimarron, d’ail des ours et de feta. Un flan salé, donc !

Pour finir, quelques vidéos de recettes pour l’inspiration !

Allez, à vos fourneaux !

Pour découvrir la recette Nutriting du mois autour du poireau, c’est par ici !

Références

M.B. Edmans, et al, S-Methyl-L-cysteine sulphoxide: the Cinderella phytochemical, in The Royal Society of Chemistry, Toxicology research. (2013)

R.H. Smith, S-methylcysteine sulphoxide, the Brassica Anemia Factor, Veterinary Science Communications. (1978)

Kumari, KT. Augusti. Antidiabetic and antioxidant effets of S-methyl cysteine sulfoxide isolated from onions (Alliums cepa Linn) as compared to standard drugs in alloxan diabetic rats. Indian Journal of Experimental Biology. (2002)

Rivlin RS. Is garlic alternative medicine? The Journal of Nutrition. (2006)

Huang CN. Antioxidative and antiglycative effects of six organosulfur compounds in low-density lipoprotein and plasma. Journal of Agricultural and Food Chemistry. (2004)

Bernaert N et al. Antioxidant changes during domestic food processing of the white shaft and green leaves of leek (Allium ampeloprasum var. porrum). J Sci Food Agric. (2014)

El-Magd MA, et al. High doses of S-methylcysteine cause hypoxia-induced cardiomyocyte apoptosis accompanied by engulfment of mitochondaria by nucleus. Biomed Pharmacother. (2017)

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