Le poireau, riche en composés anti-cancéreux et anti-diabétiques
Le poireau, c’est un magnifique profil nutritionnel (mention spéciale pour les folates et les composés soufrés), ainsi que des possibilités multiples en cuisine, entre tradition et modernité. On vous explique tout ça dans cette fiche !
Qu’est-ce que le poireau ?
Les origines du poireau
Originaire du Sud-Ouest asiatique et du Moyen-Orient, le poireau plante ses racines dès l’Antiquité. De nombreuses anecdotes accompagnent son histoire.
Symbole de victoire en Égypte ancienne, il était offert aux meilleurs guerriers par le pharaon Kheops. Au temps des romains, il était très apprécié de l’empereur Néron, qui en consommait de grandes quantités pour adoucir ses cordes vocales. Il devint également l’emblème du Pays de Galle, lorsque ses habitants gagnèrent une bataille, affublés de poireaux sur leurs chapeaux, comme signe de reconnaissance.
De nos jours, le poireau est cultivé dans toutes les régions tempérées du monde, et est l’un des légumes les plus consommés en France !
Le poireau : un cousin de l’oignon et de l’ail
Le poireau appartient à la grande famille des alliacées, plantes herbacées vivaces, présentant le plus souvent un bulbe. Ce légume est disponible tout au long de l’année mais la pleine saison se situe entre septembre et avril. Son bulbe est devenu, au fil de la sélection minutieuse des jardiniers, quasiment inexistant au profit d’un long fût blanc tel qu’on le connaît aujourd’hui.
Du porreau au poireau
Également connu sous le nom “d’asperge du pauvre”, saviez-vous que le nom “poireau” est une altération du mot “porreau”, qui est le nom originel de ce légume ?
Largement consommé au Moyen Âge, il était appelé ainsi sous l’influence de la “porée”, une soupe traditionnelle de l’époque.
Ce terme est d’ailleurs toujours utilisé dans certaines campagnes françaises.
Les bienfaits du poireau pour la santé
Bienfait du poireau : riche en fibres et pauvre en calories
Le poireau est un légume intéressant à de multiples égards. Notons d’abord sa richesse en fibres, avec près de 3,2 g de fibres par 100 g, qui en font, comme tous les aliments riches en fibres, un allié incontestable au régime grâce à son effet bénéfique sur la satiété.
Le poireau est par ailleurs très pauvre en calories : seulement 32 kcal environ pour 100 g de poireau cru, ce qui en fait l’un des légumes les moins caloriques.
Raison de plus pour ne pas s’en priver !
Bienfait du poireau : riche en folates, l’allié des femmes enceintes
Au niveau des vitamines, celles qui tirent leur épingle du jeu sont les folates (aussi connues sous le terme de vitamine B9), avec plus de 36% des VNR (valeurs nutritionnelles de références) couvertes par 100 g de poireau cru.
Rappelons que la vitamine B9 est très importante pour la femme enceinte (en prévention de la malformation du tube neural chez le fœtus), mais également primordiale dans le cycle des folates qui soutient une méthylation normale.
A noter néanmoins que le poireau cuit contient près de 3,5 fois moins de folates que cru !
Bienfait du poireau : vitamine B6, vitamine C, provitamine A et minéraux
Le poireau cru est également source de vitamine B6, qui est nécessaire à la production d’énergie, la synthèse de protéines, la formation de l’hémoglobine et à la synthèse de plusieurs neurotransmetteurs impliqués dans l’humeur (sérotonine, mélatonine et dopamine en particulier). Son action la plus connue reste néanmoins son rôle dans l’absorption du magnésium alimentaire.
Le poireau est aussi source de provitamines A (les précurseurs de la vitamine A) et de vitamine C, mais là encore, surtout lorsqu’il est cru. Une fois cuit, ces valeurs chutent sensiblement (en particulier pour la vitamine C).
Enfin, concernant les minéraux, le poireau se distingue par ses teneurs en sélénium (18% des VNR par 100 g) et en cuivre (12% des VNR pour 100 g) lorsqu’il est cuit. Cru, ce sera plutôt le manganèse (17% des VNR pour 100 g) et le potassium (10,40%) qui seront prépondérants.
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Bienfait du poireau : des composés soufrés aux effets particulièrement intéressants
Rappelons que le poireau est un cousin de l’ail et de l’oignon. Il partage donc avec eux certaines propriétés, en particulier ses composés soufrés (dont les fameux glucosinolates et les moins connus sulfoxides), qui donnent au poireau son odeur et son goût caractéristique.
Les sulfoxides sont moins connus que les glucosinolates, et pourtant ils sont prépondérants dans les légumes de la famille des brassicacées (brocoli, chou-fleur, radis, etc.) et des alliacées (ail, échalote, oignon, poireau, etc.).
Parmi ces composés, les principaux qui donnent leur goût au poireau sont la S-Methylcysteine et l’alliine, des membres de la famille des alk(en)ylcystéine sulfoxides (nous en parlions plus en détail dans notre fiche sur l’ail). Ces deux composés vont interagir avec des enzymes (comme l’alliinase) lors du broyage mécanique ou de la mastication pour produire des composés volatils, dont le S-Methyl methanethiosulfonate et l’allicine (très présent dans l’ail cru broyé).
Les composés dérivés de la S-Methylcysteine ont démontré dans certaines études des effets anti-carcinogène, antidiabétique (en prévenant la peroxydation lipidique – c’est-à-dire l’oxydation des lipides insaturés – et la glycation de l’hémoglobine), de même que des effets de protection cardiovasculaire (en protégeant notamment les transporteurs LDL contre les effets de l’oxydation). Des effets que l’on note par ailleurs également avec la consommation d’ail.
Ces études sont néanmoins encore peu nombreuses (les sulfoxides rappelons-le, étant moins connues que les glucosinolates), et utilisent principalement des modèles animaux. Mais elles sont de plus en plus nombreuses, ces composés étant très présents dans de nombreux légumes des deux familles précitées.
L’analyse nutritionnelle du poireau
Les données présentes dans les tableaux apportent une information sur la quantité moyenne pour 100 g net de poireau cuit.
| Composant | Quantité | % VNR |
|---|---|---|
| Eau | 92 g | NC |
| Protéines | 1,1 g | 0,5 |
| Lipides | 0,2 g | 0,36 |
| Acides gras saturés | 0,027 g | 0,26 |
| Glucides | 3 g | 1,15 |
| Sucre | 2,11 g | 2,34 |
| Fibres | 3,2 g | NC |
| Vitamine | Quantité | % VNR |
|---|---|---|
| Provitamine A Béta-carotène | 94 µg | NC |
| Équivalent Vitamine A | 15,67 µg | 1,96 |
| Vitamine B1 | 0,05 mg | 4,55 |
| Vitamine B2 | 0,05 mg | 3,57 |
| Vitamine B3 | 0,05 mg | 0,31 |
| Vitamine B5 | 0,05 mg | 0,83 |
| Vitamine B6 | 0,06 mg | 4,29 |
| Vitamine B9 | 21,2 µg | 10,6 |
| Vitamine C | 1,3 mg | 1,63 |
| Vitamine E | 0,5 mg | 4,17 |
| Minéral | Quantité | % VNR |
|---|---|---|
| Calcium | 6,34 mg | 3,2 |
| Cuivre | 0,12 mg | 12 |
| Fer | 0,34 mg | 2,43 |
| Iode | 10 µg | 6,67 |
| Magnésium | 8,45 mg | 2,25 |
| Manganèse | 0,075 mg | 3,75 |
| Phosphore | 20 mg | 2,86 |
| Potassium | 151 mg | 7,55 |
| Sélénium | 10 µg | 18,18 |
| Sodium | 5,8 mg | NC |
| Zinc | 0,1 mg | 1 |
Quelle est la saison des poireaux ?
De septembre à avril, c’est la saison des poireaux.
Saison des poireaux : comment les choisir ?
En pleine saison des poireaux, pour bien les choisir, il est important de prendre en compte plusieurs critères. Voici quelques conseils :
- L’aspect extérieur : les poireaux doivent être fermes, droits, avec des feuilles d’un beau vert foncé et des racines blanches.
- La taille : les poireaux de taille moyenne sont généralement les meilleurs. Évitez les poireaux trop petits qui peuvent manquer de saveur, ainsi que les gros poireaux qui peuvent être trop fibreux.
- La fraîcheur : les poireaux doivent être frais, c’est-à-dire qu’ils ne doivent pas être flétris ou mous. La partie blanche doit être ferme et dense.
- L’odeur : les poireaux frais doivent avoir une odeur agréable et légèrement sucrée.
Saison des poireaux : comment les conserver ?
Pour conserver vos poireaux, rien de plus simple. Au réfrigérateur, dans des températures froides et humides, votre légume peut se conserver jusqu’à 3 mois !
Même quand la partie verte du poireau se met à jaunir, les fûts blancs restent comestibles et savoureux.
En revanche, le poireau primeur du début de saison se consomme dans des délais plus courts.
Comment cuisiner des poireaux ?
Nos astuces pour cuisiner des poireaux
Cuisiner des poireaux : de multiples formes possibles
Simple et accessible, le poireau riche en fibres est l’allié des régimes pour son action de satiété, mais trouve également sa place dans les assiettes des plus fins gourmets.
Populaire en soupe, le poireau peut s’inviter dans nos assiettes sous de multiples formes : en gratin, à la vinaigrette, à la vapeur, ou encore braisé.
Cuisiner des poireaux : cru ou cuit ?
La composition du poireau varie sensiblement selon qu’il soit cru ou cuit. Par ailleurs, une grande partie de ses nutriments se trouve dans le vert, que bien souvent, on jette mécaniquement…
Il est donc préférable de le cuire le moins possible (on peut le blanchir rapidement avant de le plonger dans un bain d’eau glacé, ou bien le cuire à la vapeur), et de le consommer dans son intégralité.
Les tiges vertes, lorsqu’elles ne sont pas trop dures, sont tout à fait comestibles !
Cuisiner des poireaux : des composés soufrés toxiques à haute dose ?
Les composés soufrés de ces aliments sont tous toxiques à haute dose. D’ailleurs, la S-Methylcysteine a d’abord été identifiée car elle causait une anémie hémolytique (c’est-à-dire une destruction des globules rouges) chez les ruminants qui consommaient beaucoup de choux kalé.
Récemment, un autre effet toxique a été démontré chez les rats, avec une capacité à détruire les cellules des muscles cardiaques (apoptose des cardiomyocytes). Dans les deux cas, les dosages de S-Methylcysteine étaient très élevés, les effets toxiques se faisant ressentir à partir de 150 mg/kg/jour.
Cela correspond à environ 5 à 10 kg de poireau par jour (ce chiffre peut varier selon les cultivars) chez une personne de corpulence moyenne !
Dans une consommation normale, il n’y a donc rien à craindre de tels effets. Mais cela permet un petit rappel, qu’aucun élément ni nutriment n’est bon ni mauvais en soi, et que tout est toujours question de dosage et de contexte !
Comment cuisiner des poireaux : quelques idées de recettes
Cuisiner le poireau cru
Seule la tendresse du jeune poireau de début de saison est idéale pour une dégustation crue. Émincez-le finement et agrémentez vos salades de ses anneaux, un délice !
Cuisiner le poireau en soupe
Incontournable en soupe, le poireau vient relever le goût de tous vos légumes d’hiver. Un plat qui vous apportera le plein d’énergie pour affronter le grand froid.
Conseil gourmand : pour varier les plaisirs, laissez les légumes cuire dans un bouillon de volaille.
Cuisiner le poireau avec du miso
La saveur versatile du poireau lui permet d’accompagner un grand nombre d’aliments. Il s’agence notamment très bien avec les saveurs asiatiques, telles que le miso.
On trouve d’ailleurs une pate japonaise, classique de cette cuisine, le negimiso, composée de poireaux, d’oignons et de miso. Idéal pour accompagner un riz de manière savoureuse et originale !
Cuisiner des poireaux gratinés
Au four pendant une dizaine de minute, une alternative délicieuse à la soupe ! Agrémentez votre plat d’ail, thym, beurre et quelques noisettes grillées.
Cuisiner le poireau en flan
Accompagné de potimarron, d’ail des ours et de feta. Un flan salé, donc !
Comment cuisiner des poireaux : la recette nutriting de Cheffe Félicie
Capuccino de poireaux, poudre cacao fumé
Tasse, mousse légère et cacao, c’est parti pour une recette de capuccino… de poireaux ! Étonnement pour les yeux et régal pour les papilles avec Félicie.
FAQ : Poireau et bienfait pour la santé
Quelle est la saison du poireau ?
La saison du poireau démarre en septembre et se termine en avril.
Quels sont les bienfaits du poireau pour la santé ?
Les bienfaits des poireaux sont multiples. Riches en fibres et pauvres en calories, ils sont un atout au régime. Par ailleurs, ils sont riches en folates (vitamine B9), l’allié des femmes enceintes. Ils apportent également d’autres nutriments importants : vitamine B6, vitamine C, provitamine A, sélénium, cuivre, manganèse et potassium. Pour finir, ils contiennent des composés soufrés aux effets particulièrement intéressants.
Peut-on tout manger dans le poireau ?
Oui ! D’ailleurs, une grande partie des nutriments du poireau se trouve dans le vert, qui malheureusement finit souvent à la poubelle, alors qu’on peut parfaitement le manger. On peut par exemple l’intégrer à une soupe.
- M.B. Edmans, et al, S-Methyl-L-cysteine sulphoxide: the Cinderella phytochemical, in The Royal Society of Chemistry, Toxicology research. (2013)
- R.H. Smith, S-methylcysteine sulphoxide, the Brassica Anemia Factor, Veterinary Science Communications. (1978)
- Kumari, KT. Augusti. Antidiabetic and antioxidant effets of S-methyl cysteine sulfoxide isolated from onions (Alliums cepa Linn) as compared to standard drugs in alloxan diabetic rats. Indian Journal of Experimental Biology. (2002)
- Rivlin RS. Is garlic alternative medicine? The Journal of Nutrition. (2006)
- Huang CN. Antioxidative and antiglycative effects of six organosulfur compounds in low-density lipoprotein and plasma. Journal of Agricultural and Food Chemistry. (2004)
- Bernaert N et al. Antioxidant changes during domestic food processing of the white shaft and green leaves of leek (Allium ampeloprasum var. porrum). J Sci Food Agric. (2014)
- El-Magd MA, et al. High doses of S-methylcysteine cause hypoxia-induced cardiomyocyte apoptosis accompanied by engulfment of mitochondaria by nucleus. Biomed Pharmacother. (2017)
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