Peut-on se nourrir correctement avec des repas simples et rapides ?
Faut-il nécessairement être un grand chef pour bien manger ? Une cuisine saine et gourmande rime-t-elle forcément avec des heures aux fourneaux ? Au final, ne peut-on pas se nourrir correctement avec des repas simples et rapides ? Dans la lignée de notre guide des bonnes pratiques alimentaires, on vous donne la réponse dans cet article.
Peur du manque de temps, de compétence ou même d’inspiration, avoir une alimentation saine et équilibrée peut parfois en rebuter certains. Mais manger très régulièrement des plats préparés ou au restaurant est-il vraiment la meilleure solution quand la cuisine n’est pas du tout son truc ? Rien n’est moins sûr, et heureusement !
Les fondamentaux d’une alimentation saine
Avant de définir s’il faut vraiment savoir bien cuisiner pour avoir une alimentation équilibrée, définissons tout d’abord ce qui constitue cette dernière.
Une première approche : se pencher sur les caractéristiques quantifiables
Une première approche est de regarder les caractéristiques quantifiables d’une alimentation qui ont un impact évident sur notre santé.
En simplifiant au maximum, on peut en distinguer 3 :
- La balance énergétique: la quantité totale de ce que vous mangez au quotidien par rapport à vos besoins en énergie. Si vous consommez plus de calories que ce que vous brulez, quelle que soit l’origine de ces calories, vous prendrez du poids.
- Les besoins nutritionnels: est-ce que l’alimentation fourni l’ensemble des nutriments essentiels, en particulier les protéines, les acides gras oméga-3, et l’ensemble des vitamines et minéraux nécessaires au fonctionnement optimal de l’organisme.
- La qualité nutritionnelle de l’alimentation : il s’agit de la qualité du contenu de l’aliment, par exemple est-ce que l’aliment contient des « bonnes graisses », est-ce qu’il est limité en « mauvaises graisses » (acides gras saturés), est-ce que les protéines sont de bonne qualité, est-ce que l’aliment ne contient pas trop de sel, est-ce qu’il apporte des fibres, etc. Cela se détermine au niveau du choix des aliments, mais également au niveau du choix des matières grasses pour cuisiner.
Une deuxième approche : se pencher sur le modèle alimentaire
Une deuxième approche est de regarder s’il y a un modèle alimentaire en particulier qui se dégage pour ses vertus sur la santé.
Comme nous l’avions vu dans un précédent article sur l’alimentation anti-inflammatoire, le régime méditerranéen est celui qui possède le plus d’études scientifiques pour lui quant à ses bienfaits sur la santé globale, le déclin cognitif et la santé cardiovasculaire1,2,3.
Si la définition exacte de l’alimentation méditerranéenne peut faire débat (tant il en existe des modèles différents), on peut néanmoins aisément en tirer des principes fondamentaux : une grande richesse en fruits et légumes, céréales et légumineuses, un apport modéré en graisses saturées mais très riche en graisses monoinsaturées (huile d’olive, olives et oléagineux) et en oméga-3 (poissons gras, noix, etc.) et des protéines de qualité (viande rouge, volaille, poisson, abats…).
Des caractéristiques qui se jouent avant tout au moment de faire ses courses et qui n’exigent pas forcément des plats complexes.
Quelle application concrète ?
Concrètement, que signifient ces critères ?
Si l’on devait faire une synthèse de ces deux approches et les traduire d’une manière très directe en 3 points tangibles essentiels, tout en prenant en compte le caractère « flexible » de l’alimentation (un plan alimentaire strict ou qui ne vous correspond pas ne servirait à rien), voici ce que cela donnerait :
- Votre alimentation doit vous permettre de conserver un poids sain et stable, avec un minimum d’effort et de privation et un maximum de plaisir. Quelle que soit l’alimentation que vous choisirez, si elle ne vous permet pas d’avoir et de conserver un poids sain, ou qu’elle génère trop de frustrations et de privations, alors elle sera délétère pour votre santé et/ou non tenable sur le long terme.
- Afin de s’assurer un apport adéquat en nutriments essentiels, il est important de mettre l’accent sur les protéines (en particulier animales), les fruits et légumes, ainsi que les poissons gras (pour l’apport en oméga-3). Ils doivent constituer la grande majorité de votre alimentation. Les graisses ajoutées, que ce soit pour cuire ou assaisonner, devrait idéalement majoritairement provenir de l’huile d’olive. Enfin, les féculents devraient idéalement provenir de légumineuses, ou de céréales, si possible complètes.
- Votre alimentation doit également apporter le minimum de nutriments qui peuvent être délétères en excès, en particulier des acides gras saturés, de la charcuterie, et du sel et globalement le moins d’aliments transformés.
Idéalement, et afin de coller au mieux à ces critères, votre alimentation devrait suivre la loi des 80-20 :
- 80% de votre alimentation doit être constituée d’aliments bruts ou le moins transformés possible, qui répondent aux critères précédents ;
- 10 à 20% peuvent être alloués des aliments plaisir, même ultra-transformés (desserts sucrés, fast food, chips et biscuits apéritifs…).
Le saviez-vous ?
Pour faire le plein de micronutriments essentiels, une alimentation équilibrée doit être la priorité numéro 1. En complément, un multivitamines complet et bien dosé comme nuPower peut vous accompagner pour optimiser vos apports en vitamines, minéraux et antioxydants.
Repas simple et rapide : l’importance du fait maison
Analysons maintenant, pour chacun de ces critères, ce qu’ils signifient exactement et leur impact concret sur le besoin de cuisiner ou non.
Repas rapide fait maison : l’impact sur la prise de poids
Les plats déjà cuisinés ou les aliments ultra-transformés ont tendance à réunir 3 caractéristiques qui sont clés dans la prise de poids4 (via la surconsommation de calories), et que n’ont pas leurs équivalents « fait maison » :
- Ils sont pauvres en protéines (puisque les protéines coutent plus cher), or les protéines sont satiétogènes, c’est-à-dire qu’elles vous rassasient plus facilement ;
- Ils sont plus caloriques (les industriels ont tendance à avoir la main lourde sur les matières grasses ajoutées, qui sont de puissants exhausteurs de goûts) ;
- Ils sont «hyperpalatables», un terme qui désigne des aliments qui ont un goût et une texture irrésistibles (comme sait en faire l’industrie agro-alimentaire).
Une large étude réalisée par le service de recherche économique du Département de l’Agriculture des États-Unis entre 1977 et 20085 a analysé la consommation et la qualité nutritionnelle des aliments préparés à la maison par rapport aux aliments prêts à consommer (qu’il s’agisse de plats préparés ou de plats mangés au restaurant).
L’étude a constaté que, au cours des 3 dernières décennies, la part des dépenses alimentaires consacrées aux aliments prêts à consommer a augmenté, ainsi que la part des calories consommées provenant de ces aliments, qui a pratiquement doublé.
L’étude révèle que les repas fait maison étaient notamment moins gras que les repas prêts à consommer.
Qu’en est-il chez nous ? Malheureusement, l’étude INCA3 de l’ANSES sur les habitudes de consommation des Français6 montre une tendance similaire. Nous consommons de plus en plus de plats préparés et d’aliments transformés, qui représentent à ce jour plus de la moitié de nos apports en énergie.
Repas rapide fait maison : l’impact sur les besoins nutritionnels
Si le maintien d’une balance énergétique stable ne penche pas en faveur des repas tout préparés, qu’en est-il des besoins nutritionnels ?
Le taux de protéines
Un point clé essentiel qui fait la différence au niveau des macronutriments est le taux de protéines.
Une récente enquête sur plus de 150 plats préparés du commerce, menée par l’association nationale de défense des consommateurs et usagers CLCV, a révélé que les taux de viande de plats dits « au bœuf » étaient en réalité très faibles7 :
- 60% des raviolis au bœuf ont moins de 8% de viande (certains en contiennent à peine 4%) ;
- Les hachis parmentier, qui font partie des aliments les plus riches en protéines, ne contenaient que 20% de bœuf (alors que la version maison en contient 30 à 40%).
Ces plats font par ailleurs partie des plats préparés préférés des Français.
La quantité de fruits et légumes
Mais cela ne s’arrête pas au taux de protéines, les fruits et légumes ainsi que les micronutriments pâtissent aussi des repas tout préparés.
Une récente analyse basée sur une large étude de cohorte au Royaume-Uni totalisant plus de 10.000 individus âgés entre 29 et 64 ans8 a révélé que plus les personnes consommaient des repas cuisinés à la maison, plus il comportait de fruits et légumes, et plus leur alimentation se rapprochait des critères du régime méditerranéen.
La fréquence des repas à la maison était également corrélée à la quantité de vitamine C dans le plasma.
Repas rapide fait maison : l’impact sur la qualité nutritionnelle
Inutile de s’éterniser ici, les précédentes études mentionnées répondent également à ce point en faveur des repas maisons.
L’étude du Département de l’Agriculture des États-Unis a notamment révélé que les repas pris en extérieur étaient plus riches en acides gras saturés, un type de graisse qui peut accroitre le risque de maladies cardiovasculaires, et plus riche en sel, qui peut également contribuer à ces mêmes maladies via l’augmentation de la pression artérielle.
Il faut noter ici qu’un indice peut vous être utile lorsque vous faites vos courses : le Nutri-Score, qui est précisément étudié comme une aide au choix entre deux produits identiques afin de sélectionner celui qui aura une meilleure qualité nutritionnelle.
En résumé, les repas tout préparés et/ou pris à l’extérieur sont globalement plus riches en calories (et notamment en graisses) et sont moins rassasiants, nous incitant à consommer plus de calories que nos besoins. Ils sont également moins denses en nutriments essentiels, en particulier en protéines et sont plus pauvres en fruits et légumes.
Manger un maximum de repas faits maison, à partir d’aliments bruts, est donc un atout considérable pour répondre au mieux à nos besoins, améliorer la qualité nutritionnelle et diminuer les excédents caloriques éventuels.
Repas rapide fait maison : les conclusions d’une grande revue d’études
En 2024 sort une grande étude intégrative sur l’influence des compétences en cuisine avec la consommation des aliments ultra-transformés et l’adhésion à une alimentation méditerranéenne9.
Mais pourquoi une telle étude ?
Le constat des chercheurs est le suivant : l’alimentation méditerranéenne présente l’un des modèles d’alimentation les plus sains, avec plusieurs caractéristiques qui ont toutes des effets bénéfiques sur la santé.
Malheureusement, depuis quelques années, une transition s’opère, même au sein des pays méditerranéens, en faveur de produits plus transformés et préparés.
Les chercheurs suspectent la perte des compétences culinaires des nouvelles générations comme un des facteurs de la transition.
Les constats des chercheurs
Après avoir analysé 34 études sur la question, les chercheurs en tirent les constats suivants :
- Les compétences culinaires (qui comprennent la sélection et la combinaison des aliments, l’utilisation d’outils et de procédures de cuisine), sont essentielles pour préparer des repas à partir d’aliments frais ou peu transformés.
- Or la transmission de ces compétences s’affaiblit de génération en génération, influencée par des facteurs tels que la dévaluation de la cuisine en tant que pratique culturelle et sociale, l’intégration des femmes sur le marché du travail, et le marketing agressif d’aliments ultra-transformés.
- Malheureusement, les aliments ultra-transformés (caractérisés par le système NOVA) sont de qualité nutritionnelle inférieure par rapport aux aliments faits maison.
Les chercheurs concluent que le manque de compétences culinaires augmente la dépendance aux aliments ultra-transformés, ce qui a des conséquences à long terme sur la santé.
Réciproquement, ils notent qu’une consommation régulière d’aliments faits maison est associée à des régimes plus sains et à des biomarqueurs cardio-métaboliques plus favorables.
Confinement et habitudes alimentaires : un fait intéressant
De manière anecdotique, les chercheurs ont également noté que les périodes successives de confinement dû à la COVID-19 ont été bénéfiques au niveau des habitudes alimentaires, en favorisant la cuisine maison et en changeant la perception des individus sur les tâches culinaires (qui sont devenues des activités plaisantes favorisant le bien-être psychologique).
Vous vous souvenez de ce trend où tout le monde faisait son pain maison ?
Hélas combien de ces habitudes ont perduré à ce jour ? Il semblerait que nous sommes bien vite retournés à la vie « d’avant », avec tout ce qu’elle comportait de délétère.
Dans tous les cas, cette étude nous confirme (même si nous n’en avions pas réellement besoin à ce stade) que le fait maison est un atout indéniable, voire indispensable, à une hygiène alimentaire optimale !
Comment cuisiner des repas rapides et simples : que choisir au supermarché ?
Maintenant que nous avons établi comment et pourquoi les repas fait maison sont à privilégier pour votre santé, vous vous retrouvez peut-être dans votre cuisine, et ne savez pas par quel bout commencer.
Pas de panique si vous partez réellement de zéro, comme évoqué, il n’y a aucun besoin de cuisiner des plats complexes pour se préparer des repas sains et savoureux. Il suffit juste de maîtriser quelques concepts de base, et d’avoir quelques astuces en poche.
Cuisiner un repas simple et rapide : une liste de course cohérente
Avant de cuisiner, il faut choisir les bons produits, c’est même 80% du travail !
Pour ce faire, il est important de se constituer une liste de courses avec des choix cohérents qui puissent répondre au cahier des charges d’une alimentation de type méditerranéenne.
Voici un exemple de liste de course que nous vous proposons, à vous de vous l’approprier en fonction de vos goûts et de la faire évoluer (en gardant des aliments comparables évidemment) :
- Huile d’olive: elle servira comme huile de base, pour la cuisson ou l’assaisonnement. C’est le socle de l’alimentation méditerranéenne, à tel point que certains chercheurs pensent que la grande majorité des bénéfices de cette dernière lui sont attribuables10.
Alternatives : si vous n’aimez pas le goût de l’huile d’olive, vous pouvez opter pour l’huile de tournesol oléique (attention au mot « oléique » qui est fondamental), l’huile de macadamia, l’huile de noisette, ou encore l’huile d’avocat. Néanmoins gardez en tête que même si ces huiles ont un profil comparable, la quasi-totalité des études sur le sujet sont faites avec l’huile d’olive.
- Du vinaigre de vin rouge ou de cidre, ou du vinaigre balsamique (à utiliser plus occasionnellement).
- Fruits et légumes: à profusion, locaux et de saison. N’oubliez pas que les surgelés ou les légumes en conserve restent une bonne alternative aux légumes frais, en particulier en hiver.
- Viandes et volailles, de préférence maigres pour limiter l’apport en acide gras saturés. Pour une alimentation nutritionnellement dense, il peut être intéressant de choisir des abats occasionnellement (principalement le foie).
A noter: Les viandes rouges (en particulier de bœuf et mouton) sont idéalement à limiter en raison de leur fort impact sur le climat.
Vous pouvez donc opter pour des découpes de volaille (blancs, hauts de cuisses ou cuisses), du magret ou confit de canard (à dégraisser un minimum au besoin), du filet mignon, rôti ou palette de porc, et plus occasionnellement un peu de viande rouge (bavette, onglet, faux filet…).
- Des yaourts et fromages blancs : ils sont sources de calcium biodisponible, fournissent des probiotiques bons pour notre flore intestinale, et contiennent des protéines de très bonne qualité (il existe par ailleurs des spécialités laitières riches en protéines type Skyr qui peuvent constituer un excellent apport en protéines, notamment au petit déjeuner).
- Du poisson et des fruits de mers: locaux et de saison si possible, avec un minimum de poissons gras hebdomadaire pour les apports en oméga-3. Choisissez du saumon ou de la truite, sans oublier les sardines, anchois, maquereaux, et harengs en conserve, toujours à l’huile d’olive bien sûr.
- Des légumineuses: notamment lentilles et pois-chiches, abondamment utilisés dans la cuisine méditerranéenne, mais toutes les options sont ouvertes !
- Des pâtes complètes et du riz complet.
- De la purée de tomate (passata), en bouteille ou conserve.
- Des wraps (idéalement de blé complet) qui permettent des repas sains, rapides et peu caloriques quand vous manquez de temps.
- Des oléagineux : noix et amandes en particulier, à consommer avec modération au goûter (ou au petit déjeuner).
- Des céréales pour le petit déjeuner : idéalement à base d’avoine complète.
- Des condiments, comme l’ail et l’oignon très présents dans la cuisine méditerranéenne.
- Du jus de citron en bouteille : vous pouvez également acheter des citrons et les presser mais c’est un gain de temps.
- Des épices et herbes aromatiques, qui donnent du goût et ont des propriétés nutritionnelles intéressantes : romarin, thym, origan, coriandre, paprika… Commencez par quelques-unes et étoffez votre placard au fur et à mesure en fonction de vos goûts et des recettes. Vous pouvez aussi opter pour des mélanges d’épices comme le ras-el-hanout, un bon curry, ou encore du garam masala, mais leur usage sera moins versatile.
A noter: Si vous voulez jouer la carte méditerranéenne à fond, vous pouvez opter pour du poivre de la Jamaïque (une épice aux notes de clou de girofle, de cannelle et de muscade), du sumac (une poudre rouge issue de baies séchées qui a un goût acidulé, entre le citron et le vinaigre), ou encore du zaatar (un mélange de plantes aromatiques – traditionnellement de la famille des Lamiacées, notamment l’origan de Syrie ou l’hysope, mais aujourd’hui principalement composé de thym – de sésame et de sumac).
Bien évidemment, si vos traditions culinaires comprennent du beurre, de la crème, de la charcuterie… rien ne vous empêche d’en manger plus occasionnellement. Nous vous indiquons simplement ici la structure d’une alimentation qui se rapprocherait d’une l’alimentation méditerranéenne.
Concentrez-vous sur la qualité des produits : plus les produits seront qualitatifs, plus ils auront du goût, moins l’effort sera nécessaire en cuisine pour en faire quelque chose de bon !
Choisissez donc un maximum de produits locaux et de saison, si possible de producteurs locaux.
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Cuisiner un repas simple et rapide : penser aux conserves et produits surgelés
Un mot sur le surgelé : comme nous l’avons indiqué dans la liste des courses, même si les produits frais sont un idéal, le surgelé n’est pas à négliger, surtout pour se faciliter la vie en cuisine.
Le principe est simplement de choisir des fruits, des légumes ou du poisson bruts, simplement découpés et sans autre transformation ni ajout.
Il s’agit dans ce cas d’un très bon choix, qui peut aussi vous faire faire des économies si vous avez tendance à gaspiller des aliments frais en ne les consommant pas à temps.
Dans le même ordre d’idée, n’hésitez pas à penser aux boîtes de conserve, qui peuvent être très pratiques et préservent globalement les intérêts nutritionnels des aliments.
Comment cuisiner des repas rapides et simples : nos astuces pour vous simplifier la vie
Cuisiner un repas simple et rapide : avoir un plan de repas
Un repas sain et équilibré doit comporter les 4 fondamentaux : protéines, légumes, glucides complexes et bons lipides.
En termes de quantité, voici une petite astuce :
- Environ la surface de la paume de la main pour les protéines (viande, volaille, poisson, œufs…) ;
- Environ un poing de glucides complexes (légumineuses, patates douces, pomme de terre) et/ou de fruits ;
- Au moins un poing de légumes ;
- Environ un pouce de lipides ajoutés (huile d’olive, noix, oléagineux…).
Vous pouvez aussi raisonner en termes de surface d’assiette :
- Le quart d’une assiette dédié aux protéines ;
- L’autre quart aux glucides complexes ;
- Et une moitié aux légumes.
En termes d’aliments, cela correspond donc à peu près au découpage suivant :
- Protéines: une portion de volaille/porc/poisson/bœuf/œufs ;
- Féculents: une portion de pommes de terre, patates douces, de lentilles, pois chiche, haricots ou de pâtes, riz, etc. ;
- Légumes: une salade de légumes crus, ou une purée de légumes, ou des légumes cuits (haricots verts).
Cuisiner un repas simple et rapide : des exemples de recettes
Des exemples de recettes simples que vous pouvez imaginer (et interchanger) :
- Cuisse de volaille + purée de patates douces + salade de fenouil, céleri-rave, pommes et noix ;
- Tranche de rôti de porc + salade de pomme de terre à l’ail et au citron + salade de chou rouge ;
- Magret de canard + purée de pomme Granny Smith au vinaigre de cidre + poêlé d’épinards et champignons ;
- Un pavé de truite + courges rôties + purée de petits pois ;
- Côte de porc + lentilles vertes + purée de carottes ;
- Œufs + quinoa + ratatouille, etc.
Ce schéma se décline à l’infini, les éléments sont souvent interchangeables, et cela permet une grande diversité de plats pour éviter la monotonie.
Vous pouvez également commencer par acheter certaines préparations toute faites, comme les purées surgelées, et progressivement apprendre à les faire vous-même.
Vous devriez aussi avoir un certain nombre de recettes végétariennes qui mélangent céréales et légumineuses. Par exemple riz et haricots noirs (ou rouges) à la mexicaine, un Dahl de lentilles corail avec du riz basmati, des falafels (pois-chiche et pain pita), etc.
Là encore, commencez par quelques recettes simples, et seulement quand vous les maitrisez, vous en rajoutez de nouvelles à votre panel !
Cuisiner un repas simple et rapide : n’oubliez pas les sandwichs
Les sandwichs n’ont pas une excellente presse d’un point de vue nutritionnel, mais c’est surtout parce qu’on a l’image des sandwichs triangles industriels ou des jambon-beurre de boulangerie.
Pourtant, il est tout à fait possible de faire des sandwichs parfaitement sains et faciles à faire, quand vous n’avez pas le temps de cuisiner, c’est même l’une des meilleures alternatives.
Quel sont les « inconvénients » des sandwichs habituels ?
- Le ratio pain/garniture est généralement très déséquilibré (trop de pain pour peu de garniture).
- Ils sont souvent trop pauvres en protéines (ce n’est pas les quelques miettes de thon du sandwich au thon qui comblera vos besoins).
- Ils sont généralement trop caloriques, en particulier à cause des sauces (souvent à base de mayonnaise).
Alors que faire ?
- Utilisez des wraps (il en existe au blé complet) ou des pains type pita comme base, qui ont l’avantage d’être fins, peu caloriques, et d’avoir une grande surface pour y insérer beaucoup de garnitures.
- Gardez la même structure que vos plats, sauf que cette fois-ci les féculents sont déjà présents avec le pain. Garnissez vos wraps de crudités et d’une protéine, dans les mêmes proportions que si vous deviez les manger dans un plat (pour les crudités, une petite salade à part pourra compléter le repas).
- Optez pour des sauces « légères » ou qui apportent une bonne densité nutritionnelle, par exemple une sauce vierge (tomates, ail, échalotes, basilic, jus de citron et un peu d’huile d’olive), un guacamole allégé (avocat, yaourt, jus de citron, coriandre) ou un classique tzatzíki (yaourt à la grec, ail, menthe séchée, huile d’olive), ou même un peu de houmous. Cela changera de la mayonnaise ou des sauces avec des matières grasses inintéressantes.
Quelques exemples de sandwichs sains et rapides à faire
Là encore, l’imagination est votre seule limite, mais voici quelques exemples :
- Wrap aux céréales, mâche, thon en boite, oignons verts, tomates, olives, radis, ail, sauce vierge (inspiré du pan bagnat).
- Pain pita, labné (yaourt ou fromage blanc égoutté), petit concombre libanais, tomates, olive, zaatar, feuilles de menthe et huile d’olive, à accompagner de deux œufs mollets.
- Wrap de blé complet, roquette, tomates confites, poulet mariné au basilic, sauce au fromage blanc et basilic (type pesto).
- Kebab maison : dinde marinée, crudités (salade tomate oignon), sauce blanche allégée (yaourt à la grecque, un peu de mayonnaise, citron, herbes fraiches ou séchées, échalotes).
Bref, vous avez compris le principe, un wrap/pita/tortilla, des crudités, des protéines, une bonne sauce pas trop calorique, et vous aurez un repas parfaitement sain et très rapide à faire !
Cuisiner un repas simple et rapide : optez pour les marinades
Le principe des marinades
Une manière simple d’améliorer instantanément le goût d’une viande, d’une volaille ou d’un poisson, tout en le rendant plus tendre et plus juteux, c’est d’avoir recours aux marinades.
Il s’agit généralement d’un mélange de liquides aromatiques (jus de citron, vinaigre, vin…), d’huile, de sel (entre 5 et 10 g de sel par kilo de viande), d’aromates, condiments et épices, dans lequel on laisse reposer la chair animale, idéalement 30 minutes à une heure, et parfois une nuit.
Il est préférable d’écourter les marinades contenant du jus de citron (pour éviter de commencer à trop « cuire » les protéines), et de rallonger celles qui n’en contiennent pas.
Commencez par des marinades simples
Voici quelques exemples d’inspiration méditerranéenne pour environ 4 à 6 personnes (4 à 6 blancs de volaille par exemple) :
- Marinade pour fajitas de poulet: 50 ml d’huile d’olive, 75 g de jus de citron (idéalement vert), 5 à 10 g de sel, du poivre, une demi cuillère à café de coriandre moulue, de cumin et de paprika (fumé), 2 gousses d’ail écrasées.
- Marinade pour poulet façon « Taouk »: 125 ml de yaourt grec, 100 ml d’huile d’olive, le jus de 3 ou 4 citrons, 5 à 10 g de sel, 1 cuillère à café de poivre blanc, 2 à 3 cuillères à café de sumac, une cuillère de concentré de tomate et 8 à 10 gousses d’ail écrasées.
- Marinade ail et basilic (convient aussi bien pour la volaille que le poisson blanc) : 5 à 7 gousses d’ail pelées et hachées, 5 à 10 g de sel, 10 branches de thym frais effeuillées, 50 g de basilic frais, 1/2 cuillère à café de piment en flocons et 75 ml d’huile d’olive. Idéalement tout peut être passé au mixeur. Cette marinade ne contenant pas de citron, on peut laisser la volaille ou le poisson une nuit et plus sans souci.
A savoir : Les marinades permettent de grandement limiter la formation de molécules nocives qui apparaissent lors de cuissons vives comme au barbecue11, une raison de plus d’en abuser !
Nos derniers conseils pour vos marinades
- Les marinades sont des assaisonnements de surface (elles pénètrent peu la chair), il est donc préférable de mariner des viandes relativement fines.
- Si vous optez pour des blancs de poulet, il est recommandé d’utiliser un attendrisseur (qui ressemble à un marteau, mais un rouleau à pâtisserie pourra aussi faire l’affaire), afin de l’affiner et d’obtenir une chaire à l’épaisseur homogène d’un bout à l’autre (ce qui facilitera la cuisson).
- Au moment de passer les aliments en cuisson, éliminez un maximum d’eau pour faciliter la coloration de ces derniers.
Cuisiner un repas simple et rapide : préparez à l’avance ou en grande quantité
Dans les manières de préparer, on peut là aussi gagner beaucoup de temps et d’effort.
Vous pouvez préparer à l’avance pour plusieurs jours les repas entiers ou juste les ingrédients (prédécouper les légumes) : c’est qu’on appelle le fameux « batch cooking ».
Allouez par exemple une partie du dimanche à la préparation des repas de la semaine que vous mettez dans un tupperware au réfrigérateur, et qu’il suffira de réchauffer le moment venu.
Là encore, le thermoplongeur peut être idéal pour préparer en avance une grande quantité d’aliments (et les congeler si besoin), pour les utiliser le moment venu.
Vous pouvez également préparer en grande quantité un même plat qui vous fera plusieurs repas (et que vous pouvez congeler là encore pour ne pas manger la même chose plusieurs fois par semaine).
Par exemple lorsque vous faites une soupe de légumes, n’hésitez pas à en faire pour plusieurs repas que vous congèlerez dans des tupperwares individuels.
Cuisiner un repas simple et rapide : apprendre les variations d’un même aliment
Enfin, une fois toutes ces bases bien établies, vous pourrez progressivement améliorer vos talents culinaires en vous focalisant sur deux méthodes.
D’une part, en apprenant toutes les variations d’un même aliment. Prenons le pois chiche par exemple : en apprenant à faire aussi bien du houmous que des falafels, et à l’utiliser dans des recettes sucrées, vous augmenterez rapidement et sans effort votre répertoire de recettes.
D’autre part, en essayant de reproduire les plats de restaurant que vous aimez. En ayant une vision concrète du résultat et du goût que vous voulez obtenir, cela vous facilitera la tâche tout en vous motivant à comprendre les éléments qui forment la recette.
Une petite pause ?
? Allez, on souffle un peu, et on se fait une petite pause shopping bien méritée ! Si vous ne connaissez pas encore tous les merveilleux produits qu’on propose, profitez de quelques minutes pour faire un peu de lèche-vitrine.
Comment cuisiner des repas rapides et simples : pour aller plus loin
Ça y est, vous cuisinez vos premiers repas sains et savoureux, vous faites d’excellents wraps, vous composez des assiettes simples, nutritives et équilibrées… Mais vous voudriez aller un peu plus loin !
Alors voici deux domaines qui vous aideront à cuisiner des repas encore plus savoureux, encore plus facilement.
Cuisiner un repas simple et rapide : choisissez les bonnes cuissons
Vous avez beau suivre toutes les astuces de cet article, si votre blanc de poulet est sec comme le desert d’Atacama, vous aurez du mal à trouver vos repas vraiment savoureux. Or obtenir un blanc de volaille juteux ou un poisson nacré n’est pas si évident.
Il est en effet essentiel en cuisine de choisir les bonnes cuissons, pour tirer parti au maximum des aliments aussi bien en termes de goût que de nutrition. Sans compter, comme nous venons de le dire, qu’une mauvaise cuisson peut vous ruiner un plat !
Voyons donc comment cuire les légumes et les protéines (viande, poisson, volaille, etc.).
Comment cuire les légumes ?
Evitez autant que possible de cuire les légumes dans de l’eau (vous perdriez une partie des vitamines et minéraux), ou de les cuire trop longtemps.
L’idéal pour les légumes peut être de les cuire à la vapeur, ce qui demande peu de préparation et d’effort et permet de conserver un maximum de nutriments.
Mais d’autres modes de cuisson sont possibles, vous pouvez par exemple les faire revenir dans une poêle assez chaude avec de l’huile d’olive sans prolonger la cuisson trop longtemps pour les laisser croquants. Chaque légume a son mode de cuisson propre, alors adaptez-vous au cas par cas.
Enfin, souvent la meilleure cuisson pour les légumes, c’est justement pas de cuisson !
Beaucoup de légumes que l’on consomme traditionnellement cuits se mangent crus : chou-fleur, choux, brocolis, navets, courgettes, betteraves… la liste est longue.
Essayez de manger ces légumes en salade, ils seront encore plus nutritifs et encore plus facile à préparer.
Comment cuire les viandes, volailles et poissons ?
La viande rouge ne nécessite pas de conseils particuliers, chacun pouvant la cuire à sa convenance. Pour une cuisson saignante, il est conseillé de cuire à feu vif, avec de l’huile de tournesol oléique, et de tourner la pièce de viande toutes les 30 secondes jusqu’à ce que la cuisson soit uniforme.
Concernant les volailles, seuls les blancs demanderont une attention particulière. Pour que le morceau reste juteux, il faudra faire attention à la surcuisson, et retirer le morceau de la poêle à temps (à un point où l’intérieur serait juste rosé si on le coupait en deux, mais il va continuer de cuire hors du feu). Cela demande de la pratique, ou quelques ustensiles dont nous parlerons juste après.
Le poisson est généralement très délicat, il ne supporte pas les cuissons vives, ni la surcuisson. L’idéal est de le cuire en unilatéral, côté peau, sans le tourner, et de le couvrir. Le poisson se consomme généralement nacré à cœur (l’équivalent de « à point » pour la viande).
Rappelez-vous enfin qu’un aliment, même sorti de la poêle, continue de cuire, du fait de l’inertie de la chaleur. C’est à considérer lorsque vous cuisez un blanc de volaille ou poisson, si vous le sortez de la poêle à cuisson parfaite, c’est déjà trop tard !
Bref là encore il faudra expérimenter et très certainement rater un certain nombre de fois avant de maitriser les cuissons parfaites, mais cela n’est pas si compliqué, et il existe quelques outils pratiques pour vous aider.
Cuisiner un repas simple et rapide : équipez-vous
S’équiper pour se faciliter la vie
Cela peut sembler étonnant lorsqu’on parle de repas simples, et pourtant la cuisine, c’est comme le bricolage ou le jardinage : c’est nettement plus facile quand on est bien équipé !
Imaginez un tutoriel intitulé « bricolez simplement » qui ne vous indiquerait pas de vous munir au moins d’un marteau, de quelques tournevis et d’une clé à molette.
Ou d’un article sur « jardinez facilement » sans vous conseiller d’investir au minimum dans des gants, un sécateur, une pelle et un arrosoir.
Certes vous pouvez faire sans, mais cela sera loin d’être facile. Il en est de même pour la cuisine.
Investir un minimum dans du bon matériel
N’hésitez donc pas à investir dans du bon matériel, surtout quand vous débutez. Il ne faut pas croire qu’il faut être un chef ou un expert pour avoir de bons équipements.
Idéalement, il vous faudra au minimum :
- Des bonnes poêles et casseroles (commencez par une de chaque) ;
- Deux bons couteaux (un couteau d’office et un couteau de chef suffiront amplement) ;
- Un éplucheur pour les légumes ;
- Une passoire ou un chinois ;
- Des planches à découper (allouez en une pour les légumes et une pour la viande/volaille/poisson).
Si vos finances le permettent, l’achat d’un robot (qui pourra hacher, couper, mixer, etc.) sera un plus. A défaut, un mixeur plongeant pourrait également être très utile pour vos soupes et purées (pas de pomme de terre, attention !).
Une astuce pour une cuisson parfaite sans effort ?
Pour la cuisson, deux outils sont particulièrement intéressants :
- Un thermomètre de cuisson (pour déterminer quand sortir exactement votre blanc de volaille, poisson, rôti, etc.) ;
- Un thermoplongeur.
Le thermoplongeur est un ustensile qui maintient un bain d’eau à température constante, ce qui permet de cuire à peu près tout (viandes, volailles, poissons, légumes…) à la juste température dans un sac en plastique alimentaire (il existe des sacs réutilisables en silicone également, mais à basse température, ces sacs ne comportent aucun risque de migration de plastique).
Autrefois réservé aux grandes cuisines, le thermoplongeur s’est démocratisé pour devenir un outil très accessible (on en trouve aux alentours de 100 euros), qui a un grand nombre d’avantages :
- Il permet de cuire n’importe quoi à la juste température : vos volailles et poissons sont ainsi parfaitement juteux, sans risque bactériologique grâce à une cuisson plus longue à basse température.
- La basse température permet de conserver un maximum de nutriments.
- La cuisson ne nécessite aucune surveillance, aucun effort, et peut même se lancer en avance.
- Enfin, il n’y a aucun risque de surcuisson, puisque la température de l’eau est constante et contrôlée : vous pouvez garder plusieurs dizaines de minutes (voire heures) l’aliment dans le bain, et le sortir au moment de passer à table, ce qui permet une très grande flexibilité.
Les deux ne sont pas nécessaires (ni indispensables), c’est l’un ou l’autre ! Le thermomètre sera plus facile d’utilisation et plus immédiat, et il permettra des cuissons rapides, à la poêle ou au four ; alors que le thermoplongeur nécessite un peu de mise en place (il faut un bac avec de l’eau), et de temps (c’est de la cuisson basse température), mais il a l’avantage de rendre la cuisson inratable et sans effort (vous pouvez même vous absenter et vaquer à vos occupations, ou vous occuper du reste du repas pendant le temps de cuisson).
Manger sainement ne rime pas nécessairement ni avec absence de plaisir, ni avec recettes complexes. L’essentiel du travail et des résultats vont venir avant tout des aliments choisis au moment des courses.
En cuisine, en suivant quelques principes simples, comme préparer en avance, choisir les modes de cuisson les plus faciles, avoir recours aux marinades et aux épices pour donner du goût, vous pourrez sans problème préparer des repas simples et rapide, tout en étant bons et équilibrés pour votre quotidien (pour peu que vous sachiez assembler les bons aliments ensemble).
Si en plus vous décidez de vous équiper, vous aurez des résultats encore plus bluffant encore plus facilement !
Evidemment, rien ne vous empêche ensuite de devenir un véritable cordon bleu ! Bien au contraire.
Un petit-déj pour être au top ?
Nos granolas n’ont pas leur pareil pour vous faire démarrer la journée du bon pied. Pour la concentration, on recommande plutôt la version Fruits Secs ou Mix Fruits, mais pour les plus gourmand(e)s, on propose aussi une version Chocolat.
FAQ : Repas simple et rapide
Quels sont les fondamentaux d’une alimentation saine ?
Une alimentation saine est une alimentation qui :
- Permet de conserver un poids sain sans susciter de manque ou de privations ;
- Fournit l’ensemble des besoins nutritionnels essentiels (protéines, acides gras oméga-3, vitamines et minéraux) en apportant du plaisir ;
- N’apporte pas d’éléments délétères en excès (acides gras saturés, sodium, etc.).
Un modèle alimentaire qui permet de cocher toute ces cases (et plus) est le fameux modèle méditerranéen.
A sa base, il comprend des quantités élevées d’huile d’olive et d’olives, de fruits et légumes, de céréales, de légumineuses et de noix, ainsi que des quantités plus ou moins modérées de viande, volaille, poisson et de produits laitiers. Cette alimentation est également caractérisée par une très faible proportion de produits transformés (et encore plus ultra-transformés).
Peut-on se nourrir correctement avec des repas et simples ?
A condition de respecter les préceptes précédents, non seulement on peut se nourrir correctement, mais on peut se nourrir beaucoup mieux qu’en ayant recours aux plats préparés ou en mangeant au restaurant !
Il n’y a pas besoin d’être un cordon bleu pour préparer des plats sains et savoureux (même si ça aide forcément).
Comment cuisiner des repas rapides et simples ?
Il suffit de respecter un modèle de repas (½ de l’assiette destinée à des protéines maigres et de qualité, ¼ à des glucides complexes et/ou des fruits, et ½ à des légumes), et de bien choisir ses ingrédients au supermarché en favorisant les aliments locaux et de saison.
Le cas échéant, vous pouvez vous aider du Nutri-Score pour choisir entre deux produits équivalents.
Un peu d’équipement (notamment un panier vapeur et/ou un thermoplongeur pour des cuissons parfaites et simplissimes) vous facilitera grandement la vie.
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